跑圈裡流傳著一句玩笑話：“沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓”！的確，如果光為了跑步而去跑步，刷出來的是里程，帶來的有可能是傷痛。
跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣，肺活量不足等情況；跑後不拉伸，容易產生肌肉僵硬、疲勞、痠痛，或形成蘿蔔腿，甚至受傷。總之，不注重跑前熱身與跑後拉伸，這些後果不堪想象。
跑步熱身篇
很多人在跑步的時候，為了節省時間，不熱身就直接開始跑，後果就是心血管系統和肺部都還沒有進入狀態，體溫低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成運動損傷。
此外，熱身可以讓你跑起來更舒適，跑得更久總而言之，不熱身就跑，你會更容易受傷和疲勞。
跑前熱身動作
原地熱身跑之前後墊步
▼
原地熱身跑之墊步高抬腿
▼
原地熱身跑之左右墊步
▼
大腿前側動態牽拉
▼
大腿後側動態牽拉
▼
臀肌動態牽拉
▼
臀肌動態牽拉
▼
肌肉激活之弓箭步跳
▼
肌肉激活之開合蹲跳
▼
動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右
跑後拉伸篇
與跑步前熱身一樣，跑後拉伸也至關重要。可以緩解肌肉勞損，放鬆筋膜，加速肌肉恢復，避免運動損傷，便於更好投入到下次跑步中去。還可以增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條。跑步之後如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以後的跑步訓練，人也會更容易疲憊。
跑後拉伸動作
大腿後群有支撐拉伸
▼
大腿後群無支撐拉伸
▼
大腿前群有支撐拉伸
▼
大腿前群無支撐拉伸
▼
小腿拉伸
▼
小腿拉伸
▼
臀肌拉伸
▼
臀肌拉伸
▼
髖前部拉伸
▼
大腿外側髂脛束拉伸
▼
大腿內側拉伸
▼
背肌拉伸拉伸
▼
肩部拉伸
▼
動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好。