低调德平头

首先对您的情况表示非常的同情。

减肥这件事说是一件事，其实是一种生活习惯。当我们的习惯正确之后，身体就会保持在一种非常好的状态，多余的脂肪也会随之减去，而且身体保持一种健康的状态。

如果把健康作为一件事情来做，那么我们肯定会面临着另一个问题，就是如何保持体重不反弹，这才是检验减肥是否成功的根本。

仔细看完您的描述，您在减肥过程中犯了几点误解：

一、视肉和油为天敌

很多人认为减肥就不能碰油和肉，其实是一个完全错误的概念。因为不管是肉还是油，都含有我们人体必需的营养素，所谓必需的营养素，就是只能靠吃来获取。如果不吃，我们身体就缺，身体缺少了任何一种营养素，都有可能导致体质偏颇，那在减肥过程中就会变成一个不利因素，可能会让您无法瘦下来，甚至虚胖。

油主要提供的是DHA和EPA，这两种物质对我们的大脑和血管非常重要，还有对我们的肠道菌群的培养也很重要。而您后来的减肥中，每天吃饭几乎没有油的摄入，自然会让身体发出求救的信号，还有可能会让您变得头脑没有以前灵活了，记忆力也没有以前那么好。

不用担心吃油会让您瘦不下来，按照您现在的饮食，每次在蔬菜中加入少量的橄榄油、亚麻籽油等，可以补充身体需要的油脂，而且人一天吃不超过30g的油，是不会继续长胖的。

肉主要给身体提供蛋白质，很多人对蛋白质不以为然，认为我们不是小孩，不用长身体了，就不需要蛋白质，其实是错误的。蛋白质还需要帮助我们修复身体的各项组织功能，还要帮助我们消化吸收代谢，如果没有蛋白质，食物在我们体内都没有办法正常消化吸收利用。还有就是我们的免疫系统，内分泌都是需要蛋白质参与的。

所以每天一定要吃瘦肉、鸡蛋、豆腐、牛奶等这样的食物，让身体获取到蛋白质，更有利于减肥。有研究表明，如果每天吃蛋白质的含量占我们的功能比为20%的时候，更有利于我们减腹部的脂肪。

所以，在现在的饮食基础上，每天吃2-3两瘦肉，以鱼肉、鸡肉、贝类为主，牛肉、猪肉为辅；吃2-3两豆腐；1个全蛋；200ml牛奶。

二、水果吃太多

可能很多人好奇，吃水果还怕多。是的，水果怎么说含有糖，是糖就有热量。而且对于女生来讲，水果吃太多，会让自己偏寒偏湿，而寒湿的体质往往就会表现为虚胖和水肿。

所以减少每天吃水果的量，一天吃半斤到七两就够了，大概就是一颗红富士苹果那样的量。吃多了就不利于减肥了。

三、增加力量训练

您坚持运动是非常好的，有有氧运动和拉伸运动。其实您的体重还不算很高，需要再增加力量训练，增加身体骨骼肌的力量，让自己看起来线条更好看。而骨骼肌质量的提高，可以提高身体的基础代谢，基础代谢上来之后，不管是精神面貌，还是摄入的能量的代谢，都是非常有利的。

所以，每周抽出2-3天做些力量训练，比如卷腹、平板支撑、深蹲等等。

四、太重视体重

说到这里，肯定就奇怪了，减肥不重视体重怎么判断自己是否减肥成功了。是的，体重可以检验减肥效果，但不是唯一标准，更重要的标准是体脂率和腰围。我们经常会遇到这样的困扰，同样身高体重的两个人，外形看起来迥然不同，原因就是体脂率不同。

体脂率是指脂肪占我们体重的比例，自然脂肪含量高的体脂率就高，体型看起来就相对臃肿。女性的体脂率控制在20%-25%左右是最合适的，所以尽量多关注自己的体脂率而不是体重。

五、缺乏长久的习惯

您的减肥方案仅仅是减肥方案，什么意思呢？就是说您一旦通过这种方式体重达到目标值之后，您就会启动另一套饮食方案，而另一套饮食方案往往是会让您复胖的方案。按您肯定会面对反弹的问题。正确的方案应该是您用一套方案，不仅能让您现在瘦下来，在未来的日子里，也会继续保持正常的体重。正确的做法就是关注每一餐的饮食，合理搭配您的饮食。

建议您可以参考中国营养学会编的《中国居民膳食指南2016》这本书。其中经典的48个字概括了所有： 食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

这部分内容详细说可能需要一本书的篇幅，所以建议您可以好好读读这本书上的推荐。

六、心态

每次跟减肥的人群聊我都会说到心态，我接触的大部分正在减肥的朋友，都是很急躁的，总是会自己体重不下降，体型看起来没有变化，这几天又长了几斤烦恼，甚至有时候自暴自弃。

好的心态才是减肥最重要的方式，而且减肥不要急着把体重降下来，可以给自己定小目标短目标，一个月减2斤，一年12个月就是24斤了。做到第五点，坚持一辈子都是没有问题的，所以不用担心减肥这么痛苦的事要一年，是不是会崩溃。我用亲身的经验告诉您，照做了，一辈子保持苗条的身体都没有问题。

最后祝您早日建立正确的饮食方式，控制体重保持一辈子苗条漂亮。

营养师王丽玲

首先我们要知道肥胖的原因是脂肪的堆积，当我们每天的摄入大于消耗的时候，多余的能量堆积成脂肪。

建议：健康合理饮食+力量训练+有氧运动+规律作息+持之以恒

健康合理的饮食

无论怎么样饮食还是很重要的一个环节。

建议：少吃多餐，晚餐也要吃，可以选择一天5餐。加餐的目的是为了减脂，如果平时你一顿就吃两碗米饭2碗烫还有菜，一般小瓷碗200克米饭月232大卡，你的两碗的量就是464大卡，不算汤水和菜含的量。你可以选择中午吃一碗米饭，喝汤不要喝咸汤，喝米汤就好。然后下午一定会有饥饿感，这个时候吃点坚果和水果来获得饱腹感。整体的摄入变少了。

那么要吃多少才行呢？

曾经参与给奥运会运动员制订食谱的杨则宜教授提供了一个简单的公式——5×个人体重（公斤）。（注意：这里的主食量都是生米或者面粉的重量，而不是蒸熟后的米饭或者馒头重量）

比如50公斤的人，每天就该吃“5×50＝250克”，也就是5两主食。如果吃不够的话，就很容易疲劳。

一定要遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的习惯，早餐一定要吃，晚餐一定少吃，晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！坚持晚饭后快步走半个小时以上。

不要吃甜食、不吃零食、不吃油炸（薯条、薯片都算）、不饮酒、不喝饮料（特别是碳酸饮料）

吃饭时要慢吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。平时多喝水，加快新陈代谢。

以上要能做到哦！

力量训练+有氧运动

女生的话，力量训练可以选择简单的卷腹锻炼一下马甲线或者做平板撑

做力量训练的原因是利用大肌肉群的运动消耗身体的能量。

当人的一种欲望没有实现的时候，就会以其他的欲望加倍的实现来弥补心理上的不满足感。

也就是说，当你严重缺少睡眠的时候，你的食欲很可能变得十分旺盛。同时，因为熬夜会相当消耗身体的能量，而且是非正常的消耗，这样传达给大脑的信息是身体需要能量，于是消化吸收系统会变得十分的“有效率”而且身体会自动地储存比平时更多的能量。

于是你也就不能减掉重量了，充足的睡眠有抑制食欲的功能。

所以请保持睡眠和早睡早起的好习惯。

持之以恒

这些你都懂的情况下，坚持下去才能得到最终的结果，人的体重每天都是有浮动的，不要因为一时增加一斤两斤而气馁，请坚持下去。

加油！相信你会成功的，会拥有自己理想的身材的。祝你身材越来越棒！

内容纯粹个人经验和学习理解，欢迎批评指正。我是全球健身社区，专业分享健身知识，咨询最新健身趣事！

全球健身社区

你这种情况，属于标准的易胖体质造成的反弹现象。解决这个问题，要从两个根本问题着手解决，一是由易胖体质向易瘦体质转变的问题；二是科学饮食形成热量缺口的问题。这两个问题解决好了，才会从根本上消除反弹的烦恼。

1.关于两种体质的转变问题。

有的人属于易胖体质，这个易胖，就像常说的“喝凉水都长肉”，或者是付出很大努力之后，减肥仍然不见效果的状态。分析出现这种状态的原因，除了身体内在的功能，比如运化、吸收能力不佳外，基础代谢率低下是一个重要因素，身体自身消耗热量的能力比较低，造成热量累积并转化成脂肪。而我们会发现，很多小孩子和年青小伙子，吃的很多，但并不肥胖，就是因为他们基础代谢很旺盛，说白了，躺着都在燃烧脂肪，再加上年轻人活动量大，想胖都难。因此，提升身体的基础代谢率，是由易胖体质向易瘦体质转变的关键。采取的方法是加强力量训练，提高骨胳肌含量，因为维持肌肉状态会燃烧大量热量。

2.关于形成热量缺口的问题。

任何形式的减肥行动，都是形成了热量缺口才能减掉脂肪，所以我从来都特别反对那些采取减肥药、针灸、中药包等等不劳而获的方式，花钱不说，还容易把身体搞坏了。从题主描述的情况看，饮食安排的方向是对的，为什么会反复呢，我分析，你很有可能是这种低脂饮食不连续，如果你坚持个十天半个月然后又继续以前那种胡吃海喝的饮食方式，那么，反弹是惩罚性的，你还不如不减。所以，把低脂饮食+运动的方式以3个月为基本时间单位坚持一下，应该会有明显效果。

说到底，减肥关键是要形成一种良性的长期的生活习惯，如果没有恒心，带来的往往是无尽烦恼。

时光短笛

回答题主，首先你前期不吃晚饭是绝对错误的行为，而且你需要记住一点，减肥靠的是控制饮食，而绝对不是什么节制饮食，这两者是有区别的，因为如果你长时间处于节食状态你的身体出于自我保护机制就会自主进行热量分配，减少自身代谢以确保你不会因为进食少而“饿死”。所以三餐一定要吃，但是切忌不能吃的太多，所以我根据你的情况给你三方面建议。

第一，饮食上一定要记住少食多餐，三分练七分吃，千万不能暴饮暴食，因为你的锻炼练是不足以让你肆意享受各种美食的，所以为了自己可以成功，一定要学会忍住诱惑，不吃辛辣油腻，生冷食物，食物要少盐少油。早上可以吃鸡蛋牛奶或者豆浆来补充蛋白质，中午吃米饭前建议你把菜汤喝了，这样会让你有饱腹感，不然等你吃完米饭喝完菜汤，你的胃其实已经足够撑了两碗米饭有点多了，你提前喝汤估计能控制在一碗，第二点就是千万记住吃饭要细嚼慢咽，因为你的大脑神经感应你吃饱需要一段时间，如果你吃的太快等你大脑知道你饱了的时候其实你就已经吃撑了。平时多吃些青菜或者冬瓜之类的刮油蔬菜，少吃些西瓜之类的，因为很多水果其实也是果糖很多，吃多了也会导致肥胖，可以吃点猕猴桃或者火龙果这些低热量水果。可乐之类的碳酸饮料要坚决戒了，包括什么果汁什么的，尤其是浓缩果汁更是要坚决抵制，没办法，为了美，只能对自己狠一点。

第二点，运动应安排合理，建议每天可以跑45分钟或者50分钟步，进行一下有氧运动，同时可以进行稍许无氧进行塑形，运动前后一定要记得拉伸。每周休息一天或者两天，给身体一个自我修复的时间。

第三点，就是睡眠问题，每天要早睡早起，睡眠时间不能低于八小时，因为在你睡眠过程中身体也在进行代谢活动，所以睡觉也是能减肥的，对，你没有看错!

第五，也是最重要的，减肥是持久的事情，一定要坚持下去，享受这种磨练打造自己的快乐，汗水是脂肪在哭泣，我相信只要你能管住嘴，同时保持每天都运动量和睡眠质量，体重是一定不会反弹的，加油，你一定可以的!

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谢谢小秘书(⃔ *`꒳´ * )⃕

题主首先要明确一个思路，就是“掉体重”其实和“减肥”完完全全不是一个概念。“掉体重”或者“减重”这个词，更偏向一些竞技类运动的运动员，比如拳击、举重这类需要划分体重级别的项目。减脂不一样，要想把体脂减下来，必须做一个很长远的规划，比如4 周、8 周、12 周，不断地去修正自己的饮食和训练。

减脂= 有氧训练+ 力量训练

力量训练指的是身体通过重复不同负荷的动作，来完成对肌肉的塑形以及对力量、耐力、爆发力等特性的挖掘。

为什么说“想要减脂效果好，一定要有力量训练”

一方面是由于力量训练可以提高你的基础代谢（简单来说就是可以让你的身体在日常状态下消耗更多的能量，只要你肌肉量达到一定的程度，不用辛苦节食也会瘦）；另一方面就是力量训练可以通过肌肉的增长，让身体更有“线条感”。

从上图来看，右边的姑娘很可能在重量上比左边的姑娘沉，但是从视觉呈现上，我想更多的人会选择右边的姑娘，因为她看起来瘦啊。

这就是力量训练的魅力。有氧运动虽然能够帮助你减少体重或快速“掉秤”，但是力量训练可以让你拥有更紧致的身材，矫正你的体态，并且优化你的发力模式。

随着你肌肉量的增加，你的新陈代谢也会提升得越来越快，这将帮助你每天燃烧更多的热量。一般来说，每多一磅的肌肉，你每天可以多燃烧35~50 卡路里。即使是最简单的力量训练，都可以影响脂肪的氧化和能量的消耗。

最后再介绍一个力量训练的动作

卧推

平躺在卧推凳上，双脚踩实，臀部、上背部紧贴凳子。手掌可以全握（闭握）或者半握（开握）。如果你对整个训练动作有非常好的控制力，可以选择使用半握来减少小臂的发力。但是，这可能会有受伤的危险。为了获得更好的控制力，可以采用全握。

视线平视卧推杠。在握杆的同时，想象自己用力去掰弯它，这样可以使肘部更加靠近身体，让肩关节和背阔肌处在发力的状态下，更加稳定地完成整个卧推动作。自然握距需要根据不同人的生理结构决定，理论上来说达到1.6倍肩宽是最佳的状态，通常比肩稍宽一点就行。

动作

卧推时沉肩，杠铃下降，头部始终与卧推凳贴紧，大臂和身体保持舒适的角度，直到杠铃触胸时保证前臂与地面呈90度。不过有的人在训练时会出于一些发力习惯，视线始终冲着杠铃，导致杠铃下降时抬头。这属于一种牵张反射，也并不是非常大的问题。

以上内容来自《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》一书，人民邮电出版社出版

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1，体重变重≠减肥失败。

2，反弹多数原因是因为不规律。

要控制体重就要控制饮食和运动，这是大家都知道的两点，一个是热量入口，一个是热量出口。除此之外基础代谢也是一个很重要的热量消耗方式。很多人期待通过减少吃来减肥，如果控制得当确实能够减轻体重，但是并不意味着减掉的这部分体重就是脂肪，还有可能是肌肉。而肌肉有一个重要的作用，就是提高基础代谢，如果不运动，加上热量摄入不足，肌肉会流失得很快，会比脂肪更容易发生萎缩，最直接的表现就是基础代谢降低。当你饮食一旦失衡，因为没有足够多的肌肉量来维持高基础代谢，热量就特别容易造成过剩，从而囤积脂肪。所以，通过节食减下的肥，迟早要还的。而且节食也是无法长期坚持下去的事，那这就不是健康的方式。我们渴望高热量的食品，渴望垃圾食品，渴望撸串，当你长期抑制这种欲望，也会损伤脑健康，大脑得不到满足，会在一定程度上损害健康。看你减肥是否有效最直接的方式就是观察你的身体变化，体脂的变化，而不是体重的变化。很多人体重不变，但是却会变瘦，就是因为身体成分发生了改变，通过运动增加了肌肉量，也消耗了多余脂肪。

如果一件事不能长期坚持，那就不是合理的方式，减肥也是一样。如果想获得好身材，却又不想付出运动，那几乎是不可能实现的。当你逐渐把运动当做一种习惯，好身材自然而来就会来找你了。饮食和运动，都只是一种生活方式，当你把运动变成吃饭喝水一样平常，什么事都变得轻松起来。

一定要吃早餐，不吃早餐会降低基础代谢率。坚持运动，力量训练，肌肉会变壮，基础代谢会提高，偶尔去撸个串吃点垃圾食品，并不会对你的身体照常很大的影响，而且能保持你心情愉悦，对高热量食物的渴望也会得到满足。反弹，很多时候都是一段时间生活的反反复复，可能是你饮食的改变，也可能是你运动的改变，总之，身体是在适应你的行为的。

希望以上回答对你有帮助。

健身大视角

其实你了解后得来的知识也有很多不对的啊，一般人没有系统的科学观要去分辨减肥知识的真伪确实是有难度的。

减肥的问题天天推送，我也答烦了，懒得多打字，就你问题中反映出来的情况随便答点吧。

1.多吃蔬菜其实和减肥没什么关系，和营养有关。之所以提倡多吃，是因为一般人都吃少了，每天不同种蔬菜500g吧。

2.多吃水果和减肥是背道而驰的，水果含量最高的除了水就是果糖了，想减肥就要控制水果摄入量，每天两个差不多了。

3.并不是三餐规律吃是减肥最好的方法，最好的方法是少食多餐，每隔三小时进食一次，每次分量很少。

4.你的只做瑜伽和慢跑这两项运动恰恰是减肥效率最低的两项运动，热量消耗都是非常低的，基本上你吃一个水果就抵消了。不想进行力量训练的话就做做hiit吧，那个比瑜伽和慢跑都要有成效。

5.你每餐两碗饭的饭量实在是太大了，碳水是肥胖的罪魁祸首，要减肥饭就要少吃，这比少油还要放在首位。

你问题中没说到的再随便说几点:

1.每天请保持7小时的睡眠，睡不好别想减肥。

2.每天饭前两杯黑咖啡效果不错。

3.请大量喝水，每天2升。

4.请大量吃肉，蛋，奶（牛奶，别喝酸奶），碳水控制了，你每天的热量来源就要提高蛋白质和脂肪的供能比例。记住，减肥就是要多吃肉少吃饭。

5.继续学习营养和减肥方面的知识，去知乎学可以减少交智商税。首先你得学习哪些食物的碳水含量高，这些都要少碰。

6.一个瑜伽垫，每天20分钟在上面的跑跑跳跳，坚持三个月，你会看到效果。

弗来米土得梦

好多人靠控制饮食来减肥，一旦达到理想体重了，就又开始大吃大喝，也不运动，导致反弹，还有的吃减肥产品，有的减肥产品只能做到给你脱水，体内水分少了，体重当然减轻了，一停药那肯定反弹，想要不反弹，还是要管住嘴，迈开腿，减肥最重要的是减脂肪，减脂肪不一定减重量，但是你会发现无形之中你的腰围会变小了，整个身型会越来越好看，😃

魅影144419037

我个人从08年开始去健身房训练，给大家分享下我的经验。

反弹这个问题其实挺好解决的：体重反反复复变化的原理究竟是什么？《基础代谢没有改善》。基础代谢没变化，每天消耗的热量就不会增加，每天从食物中摄入的能量根据每个人心情飘忽不定（心情不好或好都要多吃，多吃能量就增多）。所以这个样子持续下去并没有多少能量缺口，没有能量缺口，人的身体怎么能燃烧身体内物质来供应能量呢？

怎么解决反弹问题？

增加代谢速率！

怎么增加代谢？

增加身体肌肉比例

怎么增加肌肉？

做器械，力量训练

跑步瑜伽就不行吗？

这两项运动增加的肌肉还不够在跑步过程中消耗的多

怎么做力量训练？

点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章／回答，里面有我用了四年的大学训练计划

希望我的文章能够帮助大家。

Benyi赵丹枫

其实健康减脂是很简单的事情，只是你的方法不对，这不怪你，因为没有在这方法受过专业培训，所以造成了对减脂（肥）的一些理解是不正确的。

减重不等于减脂

减脂不等于改变基本代谢

重新学习一下吧

反弹是因为没做新陈代谢

關鍵字: 健康 瘦身 瑜伽