刺猬七七
从减肥健身的角度来说，晚餐要吃的营养丰富，建议选择低脂、高纤、高蛋白饮食。低脂高纤饮食能控制好能量摄入量，有利于减肥，高蛋白可以为身体的肌肉重组提供原料。
高膳食纤维的食物
主要有蔬菜，如果烹调方法合适，做成凉拌菜、涮蔬菜、蒸菜等可以很好的控制能量。绿叶蔬菜中含有丰富维生素、矿物质、膳食纤维，膳食纤维不能被人体消化液消化，占据胃肠道空间可以给人带来饱腹感。因此建议减肥健身的人晚餐想要控制能量可以多吃一些蔬菜，选择正确的烹调方式不放油或者少油 的方法进行烹调。在进餐顺序上，可以先吃蔬菜，比如吃个半饱，然后再吃其他。
除了蔬菜之外还建议减肥健身的人多吃全谷杂粮杂豆，这类主食每天都要要吃。《中国居民膳食指南》建议我们食物多样，谷类为主。谷类食物的摄入量是250～400克／每天，如果你每天健身减肥在中等强度下，运动不多于1小时／天，男生350～490克／每天谷类食物。女性275～385克／天谷类食物。
高蛋白食物
蛋白质食物是肌肉的主要构成成分，身体肌肉的原料来自于日常生活中的优质蛋白质食物包括鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆制品，这些食物不仅可以长身体，还可以促进身体修复肌肉组织！尤其是在运动之后1～2小时内喝360～480毫升低脂牛奶，其中的必需氨基酸，能加速蛋白质的合成。
健身减脂的过程中肌肉超出负荷的拉伸会产生细微的损伤，所以想要修复肌肉的损伤让肌肉越来越强壮，需要给身体提供充足的蛋白质食物。
对于普通人来说建议蛋白质的摄入量一般是0.8～1克／kg体重，对于健身的人如果主要做力量训练最好是1.2～1.7克／kg体重，而耐力训练的是1.2～1.4克／kg体重。建议你计算一下自己蛋白质需要量。
国家二级公共营养师／健康管理师
营养海贼团
减肥健身期间我们会遇到各种各样的问题，而对于晚餐应该吃什么？我们根据个人的目的来选择食物。
首先，如果你是以减肥为目的，那么吃饭的时间，吃饭的量以及吃饭的种类，都是十分重要的。吃饭的时间，我们一般认为在6点30前吃完对减肥是有利的，因为吃饭时间过早，可能会导致傍晚发生饥饿的现象，意志力不坚定的人群肯定会给自己加餐，这样减肥又以失败而告终，但如果不补充能量，严重时可能还会导致低血糖现象的发生。但如果吃饭过晚，会加剧肠胃等身体器官的工作负担，不能让身体得到充分的休息。关于晚饭的量和种类，我们一般建议以午餐的量减半，同时建议吃一些清淡的食物。适合作为晚餐的食物一般像，水果，燕麦片，西红柿，黄瓜，西兰花等等，如果刚开始觉得不够吃，可以加一点全麦面包。但一定要注意的是，食物要多样化，绝对不可以太单一，否则会导致缺乏营养，影响身体的发育。
其次，如果你是以减肥并增肌为目的。此时，你晚饭的健身食谱在减脂食谱的基础上，要围绕着以蛋白质的补充为核心，同时，兼顾必须营养素及各种矿物质的补充。
最后，无论你是以什么为目的，控制脂肪的摄入都是最主要的。摄入的食物要尽可能减少脂肪的含量，即使食用肉类，也要选择脂肪含量较低的净瘦肉。另外，烹调用油也要减量，不要过于油腻。
科学运动与健康
健身前吃晚餐
搭配原则：
蛋白质(肉类蛋白\\非肉类蛋白)+蔬菜/水果
蛋白质：各种肉类(瘦肉)鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等，以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。
蔬菜/水果：任何青菜都可以，晚餐可以多吃点蔬菜。至于水果，可以适当吃些水果，但绝对不代表可以用水果代餐。可以选苹果、梨、柚子等GI值低的水果。
这是把健身放在晚餐后的饮食策略，练前练后可千万别吃错啦。健身前进食不宜多，保证身体有充足能量进入健身状态就够了。
健身后吃晚餐
搭配原则：
少量的碳水主食+偏多的蛋白质+偏多的蔬菜+不吃水果
一般我们训练完需要及时补充碳水，促进恢复，增强运动效果。而且富含膳食纤维的主食可以提供很好的饱腹感。
碳水主食：尽量选择低GI，低热量的五谷根茎类食物，比如：糙米粥、玉米、全麦意面等
蛋白质：蛋白质同样能够提供很好的饱腹感，这点而言，锻炼后的饮食搭配上，蛋白质的比例可以增大。大家可以选择吃一块鸡胸肉，或者一些牛肉。
蔬菜：对于蔬菜“你可以吃到饱!”如果晚上怕饿，而且又怕摄入过多的热量，那么就可以适当增加蔬菜的量。任何青叶蔬菜都可。
这是把健身放在晚餐前的晚餐策略，一般在周末下午有时间健身的时候可以这样做。另外注意，健身后不可马上吃东西，因为血液全身循环较快，肠胃的消化功能被削弱了。
每日一点摄影
假如晚上有些运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃清淡些，就能预防体重的上升。然后要搞清楚的是，怎样让人吃5-7分饱的时候，轻易地停下嘴来，而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法下功夫了。
晚餐的食材，大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排、红烧肉，其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢，那么随餐一粒舒I|尔I|佳，抑制脂肪吸收，在不能很好的管住嘴的情况下很实用。如果换 成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，脂肪含量会少得多，但因为蛋白质含量非常高，晚餐时也不宜多吃，肉类、鱼类、海鲜等最好不要超过1两。
相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃到蔬菜，因为中午在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜，没法满足一日500克蔬菜的健康目标。
又比如说，在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们代替白米饭白馒头，既能少吃而提高饱感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。
如果确实想晚上吃一份减肥餐呢，也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。
舒尔佳吃货的后悔药
想减肥制定一个计划是很有必要的，首先饮食的控制，科学的运动，规律的作息，三者缺一不可。
我把我的经验告诉大家吧。
①在纸上写下你的目标体重
②实施计划，每天半小时腹肌训练
③一天跑步或其它有氧运动一小时，也可以是骑单车，游泳。这三项比较推荐。燃脂效果也不错。
④拉伸 。拉长肌肉线条可以让你的腿看起来更修长。
食物 推荐：
卡路里几乎为零的 魔芋丝
凉拌煮炒都可以，注意少油少盐
②燕麦
高饱腹，高蛋白，低GI食品
减肥又增肌
③酸奶
蛋白质，钙都有。润肠通便，只是有些酸奶糖分添加过多，我们选的时候多留意一下成分表
④五谷
对肠胃好，减轻肠胃负担，只是碳水化合物较高，适量食用。
⑤瓜果蔬菜都是我们的好朋友，低卡路里，营养丰富，美容养颜。
只要坚持没什么做不到，科学饮食＋合理运动→减脂没有那么难。
李脪
主食、肉类、油、蔬菜、水果等都要吃！
现在的问题是你不知道哪些该吃多少，怎么吃！
建议如下：
主食粗细搭配，适当就好。
肉类以水产为主少吃畜类。
油吃植物油，要控制量。
蔬菜要多种多样的多吃，深色绿色为主。
水果每天都吃。
想减肥禁止吃零食、禁止和饮料、禁止大吃大喝、大油大腻！
耳东正人
减肥，晚餐那是必须的，清淡好消化热量还必须低。有夜跑所以比较多啊！用心做好每一顿。
转身能否释怀
如果是减肥，那就先比以前少吃，清淡一些，让胃和身体适应适应。以后再逐渐减量，我感觉一碗米粥就可以了。刚开始减量，会感觉饿，不过一周就能适应了。不管怎么减量，必须保证身体的基础代谢，绝不能不吃。如果是健身为主那就多摄入一些蛋白质，比如鸡胸肉之类的。
九霄神龙首
我在减肥的时候，晚餐都是吃一个苹果的。我认为早饭和午饭可以吃一点，晚上太容易胖了，尽量别吃。现在咖啡也能帮助减肥，你知道吗？我闺蜜就说长期喝咖啡能够帮助她保持身材，咖啡有利水消肿和让皮肤紧致的效果，现在我和她每天都喝luckin coffee的小蓝杯，希望我也能瘦一点。
