日月軌道
體脂率10%以下，需要你有非常熟練的飲食操作。是的沒錯，飲食在這裡非常重要，它的重要性甚至超過於怎麼訓練。另外這個問題，並沒有提到一個可延續性的體脂率，如果是單純為了降到10%以下就算成功的話，那就比較簡單了。
如果是為了長久地維持這個身材，需要付出的努力比較多。這個就不單是訓練和飲食的問題了，而是一個心態問題。
如果是普通健身愛好者，大可以忘掉這個目標，還回去一段比較正常和有規律的訓練。如果是專業的競技者，以打比賽為生活，我想他們早就已經有一套自己的訓練系統了。
體脂率常年維持在4%到5%的健身者（上面這位）
，在賽季和非賽季都維持著特別嚴苛的訓練和飲食，它使用碳水循環的方式讓自己保持較低的體脂率，同時在健身房裡面進行大量的訓練，每週每個部位都要練3到4次，可以說強度特別高。
最後推薦一個能夠快速刷脂的方式：跳繩+拳擊。不過注意了，有時候運動太多，可能會掉肌肉哦！
健身樹洞
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
當你問這個問題，我認為你應該有健身基礎，可能只是怎麼也減不下來體是嗎？！
所以我也不囉嗦了，對於為什麼要低10%！可能是想要線條感的身材！
線條感：必須要有肌肉，所以力量抗阻訓練我相信你知道必須要做，補充足夠蛋白質！另一方面，脂肪量！飲食的攝入與消耗非常重要！
就這麼簡單，要體脂肪低於10%那就得毅力堅持下去！go！
也許你身邊有那些看起來從不去健身房的，體脂肪缺低於10%的朋友！請回顧一下，他經常是否有其他運動經歷——籃球，足球，登山，運動愛好！他是否工作偏向動態！他們的飲食方式，生活方式，去詢問去觀察一下！
別覺得太簡單，其實就這麼簡單，只要你有毅力，你可以的！加油！
如果你不知道怎麼訓練，建議請一個私教再說，現在先別提什麼體脂肪低於10%了！先學會鍛鍊身體的正確模式！別受傷啦，才是重點！其次身材比例！
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賽普健身學院官方賬號
健身怎樣才能把體脂降到10%以下？
你好，我是於洪，魔獸代言人，今天我們IPTA健身學院回答《健身怎樣才能把體脂降到10%以下？》的問題。
一般我們通過訓練來減脂，如果你的脂肪含量在20%甚至30%的話，只要通過合理的安排無氧訓練，就是重量訓練和增加有氧的消耗，同時在我們的飲食上注意儘量不要吃的太油膩，也少吃單糖東西，大概兩三個月的時間基本上都可以往下減下去一定的比例。
但是如果是要想讓體脂往10%以下走的話，特別是對於女性或者大多數普通人群來說，都會要求和難度增加不少。因為對女性來說，身體的脂肪比低於10%已經會被認為並不是很健康；對男性來說，在10%左右，已經可以看到比較清晰的腹肌輪廓。
建議：要求你的訓練的強度和訓練的頻率是要有相當的一個高度。飲食上就是要吃的積極嚴格，我們要把每一餐都進行稱量核對它的營養成分，每天固定的幾餐都提前做好，然後儘量吃自己做的會比較合適。
有氧訓練會大大增加，就是要比之前普通的時候可能要增加一倍以上，以前如果做半個小時一個小時的話，那現在至少得做到九十分鐘到兩個小時，有的人可能會更高，但是有氧運動我們是希望是低強度而不是高強度。
我們在這個減脂的最後的階段，還要非常注意這個身體體能的合理分配，因為你的攝入的營養和熱量已經是嚴格控制，我們按照每天一定量的熱量缺口去執行，然後每天都給減掉一部分，然後有氧採用低強度，這樣不容易掉肌肉，但是時間上要去確保。
在這個前提下，我們可能經常會出現一些疲勞狀況，所以我們在一些補劑選用上面也要懂得去科學合理的使用補劑加強恢復，然後我們自身的休息和睡眠一定要給足。
只有這樣我們才能進一步把脂肪比例從百分之二十幾減到百分之十幾，再從百分之十幾往百分之十以下去減。
但是我們要知道一點就是健美運動員在臺上的舞臺表現，如果減了很乾的時候可能會低於4%甚至3%的脂肪比，這個是一個極其不健康的一個脂肪比，只能保存於比賽那短短的兩天或者幾天的時間裡，在平時的話我們是不建議的。
一般健身愛好者的話，男性大概平時在百分之十10%到15%之間就已經非常理想了，那女性15%到18%之間也是OK的。
我是IPTA健身學院導師：於洪,今天和大家分享一下這個健身問題，感謝小夥伴們支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
大家都看過海賊王裡面的路飛吧，他的“二擋”就是把自己的血液快速壓縮，進而強化自己的身體，但是今天我們不是說漫畫路飛，而是我們自己，路飛其實就是把自己的新陳代謝速度提上去，從而獲得力量。我們身體日常的消耗（並沒有他那麼快而已）就是好比路飛的二擋一樣，可以快速的消耗我們的卡路里。新陳代謝速度上去了，我們減脂不再是夢，睡覺也可以瘦下來。
其實對於肥胖的朋友來說，只要管住自己的嘴（降低熱量攝取），邁開腿（加大熱量消耗）。最後想辦法提高BM基礎代謝。一定可以瘦下來。
小技巧，成功減肥不是夢！
1.過度節食等於慢性自殺
節食就等同於停止自己的新陳代謝，身體出現飢餓的時候，就無法提供能量和營養給身體，這裡就呼應了路飛為什麼每次打架前都要大吃一頓，填飽肚皮。言歸正傳，身體為了維持一個平穩的狀態，如果餓了就會降低新陳代謝，反而不利於減脂。因此，你要吃的健康，每天蔬菜水果不能少，主食換成粗糧。少食多餐。一天4-5餐。自己動手豐衣足食。
2.人是水做的，多喝水不會變胖（建議8箇中腳杯水）
俗話說“人是水做的” 1個成人含水量佔體重的65%,而兩個月的嬰兒則為91%，足以證明，水是人體不可缺失的物質。新陳代謝也是需要水來做介質。沒有水，養料不能被吸收；氧氣不能運到所需部位；養料和激素也不能到達它的作用部位；廢物不能排除，新陳代謝將停止,人將死亡。所以多喝水，進而促進新陳代謝速率。
3.蛋白質減脂法多消耗35%的熱量
蛋白質需較長的消化時間，因此也較不容易感到飢餓，可避免養成吃零食的習慣。蛋白質會抑制促進脂肪吸收的荷爾蒙分泌，避免贅肉的產生。不論你攝食多少的蛋白質，它並不會變成無法消失的熱能囤積在體內，而且其中的30%還會因體溫的上升而消耗。
4.舉鐵鍛鍊不能停
最重要也是最厲害的玩玩放在最後面，舉鐵鍛鍊可以有效的增加肌肉，快速減脂。當你做完舉鐵鍛鍊後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，並將持續兩個小時。如果你沒時間做舉鐵鍛鍊，可以試試蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上。舉鐵次數不用多，每週舉鐵鍛鍊2-3次，每次60分鐘，提高基礎代謝不是夢還可以快速減肥！
小熊貓推薦大家試試燃脂塑身8分鐘家用高強度間歇HIIT
1.開合跳
2.左右交叉腿
3.後撤步
4.後弓箭步
5.原地高抬腿
6.深蹲跳
7.跪姿俯臥撐
8.登山跑
每個動作一分鐘儘量多做，間隔休息20-30秒，減脂塑形不是夢，等待你的好消息！
小熊貓健身
天氣乍暖還寒，
妹紙們已經開始扎堆減肥。
畢竟...三月不減肥，四月徒悲傷...
每到這時候，
體重秤上的數字就成了妹紙們最敏感的地方了。
不過，常有人發現，
明明自己體重不過百，看起來卻圓乎乎的，
同時，還存在另一群人，
明明體重沒啥大變化，身型卻瘦了一大圈。
這樣的
這樣的
還有這樣的
千萬不要懷疑你的眼睛，
體重沒有造假，身材也是真的！
雖然他們的體重沒變，
但是看得見的肌肉量明顯增多；
在你看不見的地方，體脂的變化更是驚人。
體脂率：指的是身體裡脂肪的含量佔總體重的比重，同樣身高的人，體脂率越高脂肪含量越高，看起來越胖；體脂率越低的人，體內脂肪含量越低，看起來結實健壯。
看，體脂率就是這麼神奇，
同一個人，同樣的體重，
就因為體脂率有差別，所以判若兩人。
看了這麼多，你是不是也好奇自己的體脂率？
其實除了專業的體脂秤可以測量體脂，生活中還有一些粗略的估算方法可以用來參考。
測量方法一：目測
測量方法二：數據查找
一般而言，男性體脂肪若超過25%，女性超過30%則可定位為肥胖。不僅外表看起來臃腫，更容易衍生各種疾病，危害身體健康。
這時候，你就該為自己的健康付出努力了，
畢竟體脂可不像體重，隨隨便便節節食就會變化，最重要的還是運動。
天氣逐漸變暖，大家不妨試試跑步。
跑步是最便利的有氧運動，堅持跑步合理飲食操控，不僅能瘦身成功，還不易反彈。
對於大部分人來說最好的跑步方式是隔天跑，即跑一休一。
因為人體的肌肉在經過比較劇烈的運動後，會有一些小損傷和脹痛，需要24-48小時的修復時間，如果沒有及時修復，容易造成肌肉損傷。
妖瘦
健身是一件不容易的事，是一條充滿荊棘的道路。但是，這條路上卻又充滿了活力與希望。
體脂降到10％以下是需要刻苦訓練才能獲得的。正常的體脂含量標準可能因性別、年齡、種族等而不同。新生兒的體脂約佔體重的10%左右；青年男性約10%，青年女性約15%；成年男性約15%，而同一時期的女性體脂在22%左右。在各個年齡段，男性的體脂比例整體低於女性，而且隨著年齡增長，脂肪的變化趨勢也不盡相同。理想情況下，男性的體脂大約在7—11歲有一個下降，在17—21歲以後逐步上升，從31—36歲以後基本保持穩定；女性的體脂從7—16歲開始就保持上升趨勢，31—41歲時保持穩定，而後繼續上升，在60歲左右達到高峰，62歲以後逐步下降。無論男性女性，在30—40歲年齡段，體脂比例都相對穩定。這個階段很關鍵，體脂控制得力，則為40歲後打下好基礎；控制欠佳，則容易“一山更比一山高”。 
體脂管理和體重管理的方法基本上是一致的。有兩個變化需求：第一，瘦子增重；第二，胖子減肥。體重管理的本質是能量的均衡。正平衡：機體攝入能量>代謝消耗能量；負平衡：機體攝入能量
正平衡時能量會積累，變成脂肪，留在體內，皮下多的是梨型，內臟多的是蘋果型；負平衡時能量會消耗，脂肪燃燒，將軍肚子可以練回去，翹臀也可以練出來。要想降低體脂，那就是負平衡多多的，正平衡少少的，日積月累，“可見人形”，貴在堅持。需要想獲得良好的健身效果需要科學的鍛鍊和合理的營養膳食搭配。
在選擇運動項目的時候不應侷限某一種鍛鍊方式，而應綜合練習，多嘗試不同的運動訓練，合理安排運動量，運動時間和運動次數以及運動順序的科學安排。一次正確運動訓練包括準備活動、基本練習、整理活動。多做抗阻訓練和爆發力訓練，而不只是追求力量和肌肉，做運動時一定要注意自身安全。所有的運動方式和手段只是提供了一個選擇而已，要想達到所需要的效果必須付出足夠的努力。
人體進行運動首先消耗的是熱量，其次才是脂肪，所以在膳食搭配上要特別注重飲食的科學合理性，減體脂膳食安排應保持熱量攝入的負平衡、安排好三餐的飲食量與飲食結構（早中晚依次是29%、38%、33%）、合理選擇食物與烹調方法；另外，需要注意的是一些飲食上的問題，要攝入一定的糖類、限制酒精的攝入、多吃奶和豆製品、不能缺少蔬菜水果、多喝水、經常飲茶（促進脂肪分解）等。
最後，成果非朝夕所取，健身需要時間、精力和汗水的付出，還需堅毅、勇往直前的品質。
祝所有想通過健身改變自己的人取得成功！！！
拳之路
您好，請問您性別？因為10%的體脂率對於男性和女性來說，意味著兩種不同的狀態。10%的體脂率對於男性來說是維持好身材比較合適的體脂率。但是對於女性來說是屬於競技狀態的體脂率。這樣的體脂率對於女性來說不僅是高難度的，而且是不健康的。長期保持如此低的皮脂會造成月經失調甚至短期內絕經，而且對生育也會有不好的影響。因此除了競技女性運動員短期內要達到如此低的皮脂，普通的女性保持在15%左右的體脂率是比較合適的。
那麼男性如何降到10%左右的體脂率呢？還是那句話：管住嘴，邁開腿。
其實不管是男性還是女性，要降低到一定的體脂率，就必須從飲食+運動這兩方面著手。
飲食方面要控制住熱量，熱量要低，但是要保證身體健康：儘量清淡，甚至無油；主食儘量少吃，能夠維持力量訓練所需能量即可；蛋白質要補充足夠，優先選擇瘦肉，白肉，魚蝦等優質蛋白質；適量的膳食纖維和各類維生素。
運動方面：力量訓練+有氧運動結合。力量訓練可以提高我們的基礎代謝，使減脂效果更佳，使體型更好看。建議每週4-5次力量訓練，每次力量訓練40-60分鐘。
有氧運動是降低體脂率的關鍵，想減脂，就必須經常做有氧運動。有氧運動的量和強度根據個人體脂率情況而定，一般建議一週4-6次，每天1次，每次45分鐘左右。體脂率高的酌情增加有氧運動的量。
要定期（每週或者每半個月）測試體脂率，根據體脂率的變化情況調整自己的訓練計劃。
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健身私教館
以前在家練，也就一對啞鈴瞎練，做完啞鈴然後10分鐘腹肌訓練，沒有刻意的去注意飲食，反正練完就吃，吃了就睡。後來去健身房辦了卡，在健身房練了快2個月了，因為工作性質經常要上夜班一個星期白班一個星期夜班。感覺挺累的，現在體重67千克。不清楚自己的體脂率多少，沒測過，目前不想減脂，想增肌到75千克，馬上進入夏季了有點難啊。
杭州松下馬達有限公司
您好，我是健身教練朱地。
我個人認為一般健身者是沒有必要把體脂降到10%以下的。但是如果你真的有這方面的要求的話，那也是可以做到的。
一般的男性皮脂在15%左右是比較合適的，女性在20%左右即可。如果想要把皮脂降到10%，我們要做的就是規律的訓練和飲食，以及充足的睡眠。
訓練:
1.保證每週至少6次的抗阻力訓練。
2.每週至少3次的有氧訓練，可以跑步、橢圓機練習或者長距離的游泳等。
飲食:
1.不吃高熱量的食物或者油炸的垃圾食品。
2.少吃多油多鹽以及刺激性強的食物。
3.少吃多餐，避免脂肪堆積。
睡眠:
每天晚上11點以前睡覺，早上七點以前起床。
最後，也是最主要的一點，我們要堅持下去，如果你的訓練節奏打亂了，那麼你損失的可能就不僅僅是一兩次訓練的機會，這可能會讓你前功盡棄。
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愛健身的朱同學
56歲，健身一年，每週四次，腿，胸加三頭，背，肩加二頭，一次兩小時，吃的方面不是非常講究，但儘量做到少吃多餐，體脂率要降到10%以下，真的太難了！
