享受瑜伽优雅生活
点击标题上方一起练瑜伽一起雕琢更完美的自己
前屈使人谦卑
后弯使人开放
轮式可以刺激脊柱和背部神经，增强血液循环，使头脑清爽，感觉敏锐。
消除身体的僵硬和工作后的紧张；
培养良好体态，预防驼背；
增加骨密度，预防骨质疏松症；
去除腹部赘肉、帮助消化、去除便秘…
瑜伽的轮式和舞蹈中的下腰看起来类似，但却有很大的区别。请不要把轮式当成一种杂技或舞蹈动作来做！
舞蹈中的下腰强调的是柔软、动作的幅度和整体美感，往往为了达到艺术效果，舞蹈演员会有很大的牺牲，这也是舞蹈艺术家值得倾佩的地方。
而瑜伽中的后弯，则更多是启动我们的肌肉力量，去保护我们的关节和骨骼。
轮式要点解说
根基
轮式的根基在于手掌和脚掌。先来看手和脚的位置。练习轮式的时候，手掌的距离是和肩同宽的，双脚的距离与髋同宽。手和脚的力量都是向下的，且内外侧均匀用力，左右也是均等用力。
中间躯干
胸腔的打开是轮式中的要点。在保护腰椎的情况下，胸腔向上的幅度取决于手掌下压均等用力的同时，还需要向脚趾方向的力。胸腔向前推，膝盖也要感觉伸直一样。同时大腿内侧的肌肉收紧，这样可以防止膝盖向外打开。
后背部的肌肉要收缩，肩胛骨内收，然后再将背部平展向上。臀部上方放松，这样可以释放腰椎，避免过多挤压腰椎部位。臀部下方收紧和大腿后侧一起收紧向上。
轮式怎么做？
1、仰卧位准备。
2、屈膝双脚踩地，保持小腿与地面的垂直。双手指尖冲向脚尖的方向，放在肩膀上方的地面，手肘正对天花板。
3、吸气，双手双脚同时有力压实地面，把手肘往肩膀的方向去推，让肩胛骨平贴后背同时用力收向脊柱的方向。
4、把你的心向前方推出去，心要打开，这时候你的头就会在地面滚动起来，就像一个被动的头后仰的动作，但注意头部能承重。
5、呼气，整个身体进入轮式，保持大腿骨内旋，当大腿内旋足够的时候你的脚尖就不会外八字了。
注意事项
1、如果你仅凭腰椎的柔软，而不注意手臂、大腿的发力，会施加给腰椎巨大的压力，容易伤害脊椎。
2、轮式需要许多部位共同作用：大腿内旋，让双脚根基稳定，胸部伸展、手臂内旋伸展、肩关节伸展，为胸椎的顶送提供了牢固的底盘，而不是仅仅靠脊柱使劲才能维持平衡。
3、当你有一种飞翔的感觉时，你就找到了正确的方法。
4、初学者做轮式还是会有一定的困难和危险，最好有老师和旁人的辅助，或者辅具如瑜伽砖、伸展带、瑜伽球、瑜伽轮都是很好的帮助后弯的工具。
5、瑜伽初学者先不要练习轮式，而是要从灵活脊柱和一些准备体式入手。如，猫式、下犬式、山式手臂上举、站立后弯、手臂牛面式、新月式、反船式、桥式……
刚开始练习轮式，肩膀那里卡住，手臂就是无法伸直，胸腔就是推不过来，就是满满的无助感，心有余而力不足，瑜伽菜鸟最懂了，特别是对于身体僵硬的朋友来说。
所以给大家推荐8个瑜伽轮式的热身动作，做完热身再做轮式，更容易找到胸腔的打开和胸椎的延展。
轮式的8个热身动作
↓↓↓
1.仰卧扭转
躺下来，弯曲膝盖，右膝盖外侧着地，左膝盖内侧找地面
转头看左侧，保持10次呼吸，换边
2.人面狮身式
趴下来，小手臂撑地，手肘对齐肩膀，手臂平行
胸腔向前推向上延展，保持1分钟
3.仰卧（砖块辅助）
仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
砖块放在中背部，头着地
手臂弯曲，掌心朝上，小手臂贴地
保持1分钟
4.坐立扭转
金刚坐，扭转身体向右向后，左手在右膝盖外侧，右手往后撑地
吸气脊柱延展，呼气扭转向后，保持10次呼吸，换边
5.坐立侧面延展
来到简易坐，右手或手肘撑地，左手向上向右延展
保持胸腔打开，保持10次呼吸，换边
6.金刚坐变体
膝盖跪地，左手肘撑地，右手放在后脑勺
扭转身体向右向上，保持10次呼吸，换边
7.靠墙跪地后弯
背对强，膝盖着地，双脚踩地，与髋同宽
双手往后延展推墙，胸腔上提
保持10次呼吸
8.四脚板凳式变体
膝盖着地小腿着地，与髋同宽
手肘撑地，对齐肩膀
右手向右向上打开，看上方
保持10次呼吸，换边
做完以上体式再试试轮式，同时启动腿部的力量，腹部内收稳定，去找到胸腔的延展和打开。一定会有不同！
閱讀更多 一起練瑜伽網 的文章
