唐云春
你好，跑步产生的膝盖疼痛，最重要的原因有两个，第一，跑步的过程中跨步。
就是你跑步前面那只脚的落地点，落在了你的重心垂直线之外。
第二个重要原因是后脚跟儿着地，很多人觉得后脚跟儿着地没关系，那是因为他们穿了市面上所谓的顶级避震的缓冲型的跑鞋，在你后脚跟儿着地的时候，能给你提供有力的缓冲，然而此时来自地面的冲击，却没有消失，它顺着腿部来到了膝盖。
所以为了减轻膝盖疼痛，你首先要停止跑步，然后找专业的康复师做一些康复的动作，在你完全恢复之后，开始学习正确的跑步姿势，那么在你系统的找到教练去校正跑姿的之前，我这边对于你的跑步有两个非常简单易行的建议：
第一跑的慢一点。
跑的慢一点，速度降低之后，对于你身体各个部位的冲击会减缓。
第二步幅小一点。
你的步幅越小，在同样的速度下步频越高，身体的效率也会提升，同时也会避免跨步。
但是长期来讲，还是建议你找专业的跑步教练系统的学习跑步姿势。
跑步学院
大多数因选择跑步作为主要方式的引起的膝关节痛，主要是因体重过大，运动量选择不当，急功近利急于减肥，造成膝关节的损伤一般多为疲劳性损伤，主要是膝关节伸膝装置劳损。与跑步的姿势有一定关系但应该关系不大。
“伸膝装置”是由髌腱与股四头肌、髌骨共同构成。一个健康的伸膝装置，必须有健康的髌股关节面和股胫关节面，良好的滑润机制，健全的韧带系统健康的伸膝肌及完整的膝关节活动范围。运动过量及外伤均可造成任何一个中间环节的损伤，并导致膝关节功能的受限，出现膝关节的早期的疼痛、肿胀、活动受限和逐渐出现的肌肉萎缩、肌无力和深膝迟滞等，严重可影响人们的健康和生活质量。
形成原因：
由于人体骨骼的结构特点，当腿部弯曲时膝盖内的软组织密实接触，关节液不能很好地保护膝盖，长时间负重登山，造成膝关节内硬性摩擦，导致软组织劳损。篮球、足球、羽毛球、登山、骑自行车、爬楼、过度的跑跳等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致“伸膝装置”的劳损。
无论慢性或急性“伸膝装置”损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，膝关节出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕裂样疼或牵扯样疼。
预防： 加强股四头肌耐力和力量的锻炼，因为很多损伤都是发生在机体疲劳的时候。当腿部肌肉疲劳的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝关节劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
1．训练前热身活动一定要充分，运动量要循序渐进，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。
2．跑步时注意跑步姿势，要全身放松。
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝关节受到来自脚下的直接冲击。如：下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
4．出现膝关节不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．腿部肌肉的发达可在一定情况下缓解膝关节所承受的压力，可以让膝关节的损伤降低到最小。平时加强腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝关节的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或靠墙站桩练习等方法。
6．伸展牵拉的腿部及膝关节周围软组织，有利减少膝关节损伤的机会。损伤发生后的恢复注意事项： 有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了一切体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝关节耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉力量锻炼。
骨科与运动医学
其实跑步最害怕的一点就是伤到膝盖！确实不得不承认的是，如果在跑步中我们的方法不对，我们的膝盖就会受到很大的冲击，从而导致严重的损害！
我们可能在新闻上看到一些消息，有的人因为跑步而把膝盖已经磨损的不能走路了！其实这不是危言耸听，这很有可能发生在我们自己的身上！
所以跑步时膝盖是重中之重，保护好膝盖你才有资格说自己是一个跑步达人！但是现在有许多人跑步都是非常盲目的，根本意识不到膝盖在承受着巨大的压力！
等到膝盖已经疼痛难忍时，后悔已经晚了，所以我们一定要学会保护好自己的膝盖！
那么，在跑步中我们又该采取什么样的方法来保护好我们的膝盖呢？
1. 润滑膝关节
其实我们的关节里面有关节液，这些关节液可以很好的润滑我们的膝盖，减少膝盖之间的摩擦，这样就可以很好的避免膝盖因为过度摩擦而造成的损伤！
我们可以在跑步前充分的活动膝关节，充分的拉伸膝关节的十字交叉韧带，这样就可以分泌更多的关节液，尽可能的减少膝盖损伤！
2. 腿部肌肉很重要
有许多人并不重视腿部的肌肉，甚至有的人还讨厌练腿！他们以为练腿会使自己的腿变粗，这样会影响美观！其实如果我们运动不练腿，那么对我们的身体伤害是非常大的！
腿部的肌肉在运动都承受着巨大的压力，所以腿部肌肉越强我们受伤的概率就越小，强大的腿部肌肉可以很好的保护我们的膝关节，这就可以避免我们的膝盖受损！
3. 跑步姿势不可随意
我看到许多人跑步的姿势简直是千奇百怪，让人想都想不到！手臂乱挥，头部低垂，背部不挺直，迈步不正确，这些都是非常严重的错误！
良好的跑步姿势可以减少膝盖的受损！我们在跑步时尽量迈小步伐，高频次，同时大腿和小腿一定要足够的灵活，不要有僵直感，否则膝盖的压力是很大的！
4. 注意给膝盖休息的时间
跑步有一种瘾，一旦上瘾了，我们每天都想跑，每次都跑很长的时间，这对我们的膝盖损伤是很大的，膝盖的使用次数是有限的，用多了自然会磨损！
所以我们应该充分的让膝盖休息，这样可以很好的让膝盖进行恢复，我们的膝盖软骨就会越来越强，这样才能让我们越跑越快乐，即使在老年时依然能够健步如飞！
跑者人生
跑步可以理解为上身保持正直双手协调配合双脚，通过双脚连续不断的交替与转换支撑将身体向前从A点移动到B点的运动，单位时间内移动身体的效率越高、能耗越低、关节受力越小的姿势动作我们称之为正确跑步姿势或好的跑步技术。而错误移动身体的动作会增加身体落地时冲击力带来关节损伤以及增加额外的能量消耗。
向前主动跨大步是引起膝关节受伤的主要因素之一，向前主动跨大步也是很多跑步爱好者最容易做的错误动作之一。
初跑者跑步姿势要点总结：
1、躯干姿势：抬头挺胸收腹、双眼目视前方
2、摆臂姿势：双手放松半握拳位于身体两侧，向前摆臂至胸部高度不过身体正中线，向后摆臂至侧腰的位置。前不露肘，后不露手
3、着地姿势：
1）脚与地面的接触点尽可能靠近重心的下方
2）落地时膝关节微屈利于缓冲地面冲击力（脚与地面着地点之间的距离越近对于膝关节冲击力越小）
3）膝关节的方向与脚尖保持朝前
4、维持较高的步频
5、维持较高的步频：初跑者以170步频，3个月之后可以将步频提高至180。步频越高双脚移动身体时约接近车轮的力学效率，重心起伏的幅度减小跑起来越轻松
对于初跑者掌握以上要点并循序渐进开始跑步，便可以实现安全有效快乐的跑步。
预祝各位跑者跑的开心、跑的持久、跑的健康。
家轩教你学健身
跑步除了跑步姿势、专业休闲的运动跑鞋有关外，也得看自身体重的影响。看你的这个是属于体重过高的，前期不适合跑步，第一自己本身体重各方面的压力对膝盖承受力太大。剧烈运动过程中每增加1kg膝盖就会增加压力10kg。所以就这些我建议先别热衷于跑步，可以选择其他如：快走
当然跑步的话还需要关注以下几点：
1、跑步之前补充能量
多数人会选择早上起床去跑步，或者跑一个小时之久，所以跑步之前需要补充点能量，比如：全麦面包、香蕉、能量棒等等。（补充能量并不是指高热量的食物哈）
02、选择一双合脚的跑鞋
一双合适的跑鞋，不仅让你跑起来更加舒适，还会减缓脚部的压力，降低出现运动伤的概率。
鞋带系的过松或者过紧，都会导致脚趾痉挛，脚后跟打滑，脚背疼痛的问题。
03、穿全套运动服
当你换上整套的运动装备跑步时，才不会有“负担”，如果衣服不合身会影响跑步姿态，间接对身体造成不良影响。
04、掌握正确的跑步姿态
下面是常见的错误跑姿势，这就是膝盖杀手！
正确的跑步姿势应该身体稍微前倾，步幅不宜过大，脚掌中部着地，步子轻盈，全身放松，双臂自然摆动。
05、跑步前后要拉伸
许多人一开始就直接跑，其实这是不科学的，跑步前拉伸可以热身、防止受伤，跑步后拉伸可以放松肌肉，促进回复。
如果经常跑步，介绍下面一个动作强化你的膝盖。
贴墙半蹲：能够很好的养护膝关节，同时对膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。
双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，小腹收紧，大腿持续紧张用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度，双膝不能超过脚尖，每次持续3-5分钟，一天做10-20分钟。
跑步需要热情也要科学，希望你们找对方法哈，加油爱上运动从我做起！
Iwant马甲线
我们必须承认这个事实:如果我们跑步的方法不正确，那么我们的膝盖就很容易受损！
鹅足滑膜炎，十字韧带，半月板，这些位置都是膝盖中非常容易受损的地方，稍不注意，膝盖就会因为受损而留下终身的后遗症！
我身边跑步的朋友，许多人膝盖都受损了，这往往导致他们无法在跑步这条路上继续坚持，甚至有的人都放弃了跑步！
那么在跑步时，我们到底该怎么保护好膝盖？
1. 体重大，少去跑步
许多人都是因为减肥而走上跑步的道路，但是这也是造成我们膝盖受损的主要原因之一！
体重大，膝盖受到的压力就变大，受损的概率就越大！
如果我们体重过重，那么我们跑步一定要注意方法，要控制强度和时间！
同时我们可以采用其他的方法来减重，比如说高强度间歇性运动，健身运动，这些都是很好的减肥选择！
2. 专业的装备
不要觉得好的跑鞋无所谓，其实一双好的跑鞋对于膝盖的保护是非常有利的！
因为鞋子可以帮助我们吸收冲击力，帮助我们分担膝盖的压力！
同时好的鞋子拥有良好的支撑效果，这样就可以让我们跑的越来越轻松，这样也可以减少膝盖受伤的风险！
3. 充分活动膝盖
膝盖中有关节液，这些关节液能够起到良好的润滑作用！
这样关节间的摩擦就会减少，膝盖受伤的可能性就会减少！
而在跑步前充分的热身就可以很好的增加关节液！让我们的关节更加的灵活！
4. 改变跑步姿势
不良的跑步姿势会增加膝盖受伤的风险，有时候落地过硬会对膝盖造成严重的冲击，这往往是导致膝盖受损的主要原因之一！
所以我们应该让自己跑步的姿势更加的灵活，充分的利用我们的足弓来进行充分的缓震！
同时我们应该充分的活动大腿，用大腿带动小腿，这些跑步姿势可以减少膝盖受损的发生。
5. 学会放松
膝盖也是我们的人体组织之一，它具有一定的修复功能，适度的运动可以让膝盖更加的坚韧。所以我们最好要适度运动，千万不能过度运动！
跑一天休息一天是最好的选择，这样我们的膝盖就有足够的时间修复，我们的膝盖也会越来越强！
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跑者的天堂
怎么跑步，楼上已经说了很多了，我给你说点和减肥相关的。毕竟你的目的是为了减肥，不是为了跑步。
1、你的体重，不管是快走，还是跑步，都讲究个“量力而行，适可而止” 。跑累了，就休息一会，然后再走或者跑。膝盖不舒服了，休息就是了，等不疼了，再接着跑。没必要为了减肥，把膝盖给伤害了。
2、锻炼减肥： 让一个毫无健身基础的人锻炼减肥，难不难？ 我可以告诉你，一点都不难，甚至比你跑步还轻松。
锻炼减肥的方法：（ 我们的口号是：快乐减肥）
隔日跑步，每次跑上40来分钟，慢跑即可。如果不舒服，也可以在健身房骑自行车！跑完之后，就开始练器械。不用上重量，轻重量的哑铃或者杠铃即可。按照健身的方法：先做些拉伸运动，然后开始每个动作做4组，每组做30个左右，刚开始做不到也没关系，坚持到做不动就行。主要是为了出汗。
给你个锻炼时间表，你可以参考一下，里面有锻炼的动作和时间安排。如果身边有喜欢健身的朋友，可以和他一起，让他（或者她）帮你看看动作。或者在网上找找健身的视频，可以研究一下：
轻重量，每个动作4组，每组30个。开始的时候做不到没关系，主要是坚持。慢慢的，你会发现很轻松就可以做到了
第一天： 背部锻炼。坐姿下拉，站姿划船，
第三天： 胸部锻炼：卧推，飞鸟
第五天： 腿部锻炼：深蹲， 有机会去健身房的话，加上腿屈伸，和腿弯曲的动作。
第七天：肩部锻炼： 哑铃上举，侧平举，俯身飞鸟。
第九天：背部。。。
依次类推。中间有不舒服的时候，例如得病感冒什么的，也可以休息一下，别疲劳锻炼，也别带病锻炼，我们的原则是快乐锻炼！
3、饮食上，还是得注意一下：碳酸类的饮料，尽量少喝。早餐吃饱，午餐和晚餐以蔬菜为主，补充些牛肉或者鸡肉、蛋类就行。
这样锻炼上半年，你不仅可以减肥，甚至可以练出不错的肌肉线条来。体型也变好了。比你单纯的跑步，效果好多了！
本是堂前客
根据您的描述您的半月板已经有损伤了，建议您立即停止跑步，并找到专业的机构进行康复，康 复好了后可以先加强臀大肌、臀中肌、股四头肌的力量减轻半月板的压力，可能您的跑姿有问题，双腿的用力不平衡，先调整双腿的用力，可通过靠墙静蹲的方式，调整，首先要加强一下肌肉比较弱的一侧，建议还是在塑胶跑道上跑步，每次跑步时间，强度可以控制一下。下面分享一套康复训练动作希望对您有帮助。
1.牵拉放松
部位：腘绳肌
训练：15s/次，2-3次
要点：a.压腿时，身体中正，踝关节屈曲（勾脚）
b.腘窝处（膝关节后侧）一定要有拉伸感
部位：股四头肌
训练：15s/次，2-3次
要点：身体中正，髋部前顶
方法：平躺，双腿屈曲脚放在地上。如果你要伸展左侧的梨状肌,脚搭在右腿上，然后双手从侧环抱住努力将拉向你的胸部，反之亦然。
训练：15s/次，3次、间歇10s，左右交替进行。
2.力量练习
动作要领：平卧或坐于床上，大腿放松，然后缓慢的尽最大角度地做踝关节跖屈动作，也就是向上勾起脚尖，让脚尖朝向自己，维持3s左右，之后再向下做踝关节背伸动作，让脚尖向下，保持3s左右。
动作数量：30次1组（勾脚和绷脚为1次），完成2-3组
动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。
动作数量：16次1组，完成2-3组
动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开，保证脊柱和骨盆不动。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
动作要点：俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上同时双腿向上抬起，保持3-5s。
动作数量：15次/组，2组，间歇15s。
陈杰老师
正确的跑步姿势分享给您：
1、合理的屈肘和前后摆；
2、途中不要前倾后倾和左右偏离，保持正中，减少多余动作；
3、合理的支撑腿蹬伸，由上而下发力；
4、掌握合理的后蹬角和方向；
5、支撑腿蹬伸以后髋部即时前移；
6、合理的折叠前摆技术，非支撑腿在前摆过程中尽量屈膝，保证良好的前摆速度；
7、蹬、摆腿动作配合协调；
8、腾空时形成良好的跨角（60 左右）；
9、合理的摆动腿折叠前摆引髋前移技术；
10、合理的“滚动式”着地缓冲技术，尽量减少前支撑阻力（前脚掌着地可能导致支撑阻力增加）；
11、掌握合理的轻松、自然的技术、形成适宜的步长、步频和呼吸节奏。
希望对您有所帮助。
爱跑步的抒
这个最好去看看医生吧，问问专业的意见。适当跑步是可以的，我认为不要过量。减肥主要是控制饮食，可以少吃多餐。晚上6点后不要吃东西了。现在流行咖啡减肥，你听说过吗？喝咖啡可以利水消肿，辅助减肥，我一个美女朋友就是天天喝咖啡来保持身材，我现在每天都跟她一起去luckin coffee喝小蓝杯，减肥效果不错，香浓的味道我也是真的喜欢。
