2018-05-29 09:50:38.645000 佚名

冬爸爸爱你们

谢邀。

以下是我们在各地健身房的减脂营提供营养咨询时候的建议，供参考。

1.能量差是一切减肥方法的基础

吃的能量要比消耗的少一点，控制在每日25%以内即可。举例：每日能量需求2000大卡，请吃到2000X（1-25%）=1500（大卡），此时无论运动不运动，能量差都在这里，一定可以减肥。具体什么食物并不是很重要。

2.三餐能量安排早餐>中餐>晚餐

也就是说早餐要吃饱一点，这样的话全天饱足感较好，不会在后续2餐失控导致暴饮暴食。而晚餐吃得少，意味着7分饱，也就是到了你睡觉的时候，腹中空空而没有饿的很厉害，因为睡觉时过于饥饿会影响睡眠后者让你失控起床吃宵夜。

3.三餐都有饱腹感好而不易胖的食物

蛋白质类食物，如鸡鱼肉蛋虾和牛奶提供饱腹感并不会让人发胖。减肥时，我们想留住肌肉减少脂肪的话，蛋白质不可少。对于普通人，你多少kg体重就每天吃到多少g蛋白质，食物中蛋白质含量每一种都不同，可以下载app查看，比如鸡胸肉通常20%蛋白质含量，而牛奶通常3% 。一个简便的方法是每餐吃到自身手掌大小的肉类。

丰富的纤维，如蔬菜及全谷物来源，也帮助维持饱腹感。纤维请注意区分不溶性纤维（如芹菜的“丝”）和可溶性纤维（如红豆汤里面黏糊糊的物质），两者都可以提供饱腹感，且能量不被人体吸收不会发胖，但不溶性纤维吃多了便秘，可溶性纤维吃多了帮助我们排便。蔬菜要丰富，除了各种青菜、生菜之外，还要添加各种芦笋、西蓝花、秋葵、菌菇等等。

4.切勿喝含糖饮料

如可乐、乳酸菌饮料之类的甜饮料里面糖分很高，人体优先使用糖分，因此喝甜饮料完全阻止你减肥。请喝水、茶或者美式咖啡。

5.水果不过量

每天的水果限300克，如果你以大量水果当晚饭（如西瓜、香蕉、草莓）同样也会导致减肥失败，因为身体有糖不消耗脂肪。

Enjoy！

维庚爸爸的减脂实验室

减肥的时候不能采取饥饿减肥法，不仅不利于健康，也不利于减肥。减肥也是需要吃饭，而且是好好吃饭，减肥的时候一日三餐如何搭配才是最好的？

早餐

在经历了一晚上的休整之后，早餐就是一日三餐中最重要的一餐。很多人有着不吃早餐的习惯，这对于身体健康是非常有害的。胆囊中的胆汁在早上是最为充盈的，急需进食来排出胆汁。如果不吃早餐，胆汁继续在胆囊中沉淀积累，久而久之就会出现结晶，容易引发结石。不吃早餐还会引起肥胖，胃在十几个小时没有进餐的情况下，到了吃午饭的时候会感觉特别饥饿，从而暴饮暴食，体重自然而然就会上升。早餐要吃好，优质的早餐不仅仅是牛奶和面包，还要有鸡蛋、肉类、蔬菜和水果。

午餐

上午工作比较忙碌，需要耗费的脑力自然不少，早餐就必须要有主食。而到了中午的时候，大多数朋友因为工作的原因没法回家吃饭，往往会选择外卖。在午餐的搭配上要以青菜为主，荤菜为辅，而主食不宜过多。主食吃的太多，可能会引起血糖出现较大的波动幅度，从而引起犯困。主食以杂粮制作而成是最佳选择，比如杂粮馒头，杂粮米饭等等。午餐不可吃的太饱，切记七八分饱就可以。

晚餐

傍晚下班后急匆匆的赶回家，顺便再采购一些食材开始准备晚餐。很多家庭晚上是最丰盛的一餐，早餐太匆忙，午餐是应付，到了晚餐的时候全家人都回家，也有时间做饭，结果晚餐就变成最丰盛的一餐。晚餐过于丰盛，吃的会较多，而晚上睡眠比较早，结果就会给胃肠道造成负担，能量摄入量超标也就让自己的身材逐渐出现肥胖。晚餐要清淡为主，想减肥的人群在晚餐的时候最好是多吃点富含膳食纤维的食物，比如蔬菜，燕麦粥等等。晚餐的进食时间不宜过晚，临睡前两小时最好不要再进食食物，避免出现肥胖等问题。

减肥期间在食物的选择上要注意多吃一些富含膳食纤维的食物，比如蔬菜、粗粮等等。这些食物中的膳食纤维能够延缓食物消化吸收速度，增加饱腹感，从而减少食物摄入量，起到减肥的功效。想加餐或者吃零食的时候最好是选择可以生吃的蔬菜，比如黄瓜、西红柿等等，避免高能量零食，做到管住嘴才行。

如果您对这个问题有好的建议，欢迎您在下方留言评论

王桂真营养师

你好，很高兴为你解答“早午晚餐分别怎么吃才能有效减肥”关于运动减脂饮食的问题，首先你要知道自己每天所需多少营养，只有当你知道自己每天需要摄入多少蛋白质，多少碳水化合物，这样你才能完美的搭配自己的减脂餐，关于减脂首先最重要的就是营养问题，营养搭配不合理，减脂永远不会有好的效果的，如果你在减脂期间营养没有搭配好，将能量摄入过量，那么你的训练就会没有任何效果。

所以在减脂期间第一堂课就是学会如何搭配营养，首先你要知道自己所需的各种营养总量，当知道自己没有需要多少营养，然后再把这些营养分配到5餐内，减脂期间一定要保持多餐少量，这样才可以避免营养摄入过量，如果你还是按照以前的生活习惯每天吃早中晚三顿饭，很容易控制不好量将营养摄入过量，所以要本着多餐少吃方式去进行营养补充，这样可以很好的避免营养摄入过量，这是关于减脂期间的饮食习惯的改变，尽量要培养自己多餐少吃的习惯，对身体有很大的好处。

下面给你讲讲关于营养摄入量的问题，其实减脂期间最重要的就是关于碳水化合物的摄入量，只要碳水化合物不摄入过量，那么减脂就会有效果，如果碳水化合物摄入过量，那么减脂就几乎没有什么效果，所以减脂期间必要限制一定的碳水化合物摄入量，如果你的碳水摄入过量，那些消耗不完的碳水就会转化为脂肪储存在体内，人之所以会发胖，主要的原因就是因为碳水摄入过量，缺乏运动消耗而造成的，

所以你在减脂期间首先要知道自己的碳水需求量，要知道自己的碳水摄入量首先要知道自己的蛋白质需求量，要想知道自己每天需要摄入多少蛋白质，其实很简单，蛋白质摄入量与体重有密切关系，按照国人营养参考，成人每天每公斤体重的蛋白质需求量是0.8-1.5克，普通人只要摄入量在这个参考值内都是安全的，当然健身增肌的体能训练者蛋白质需求量会超过这个参考，因为肌肉的增长合成需要大量的蛋白质来合成，但是减脂者则不需要那么多蛋白质，减脂者每公斤体重每天摄入1-1.2克的蛋白质就足够了，关于碳水化合物的摄入量没有一个固定的参考值，国人营养协会给出的参考是碳水化合物的摄入量只要达到总能量的百分之60左右就可以了，一般对于减脂人群碳水化合物的摄入量只要蛋白质摄入量的2倍就可以了，也就是说在减脂期间只要将蛋白质的摄入量x2就可以得出碳水化合物的摄入量。

那么当你知道这些主要的营养元素的摄入总量以后，再知道每种食物的营养含量，那么就可以将其分配在自己的5餐之内了，一般按照早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少的方式分配，加餐的顿分别在早餐和午餐之后，晚餐之后不吃任何东西。

下面给你整理一套体重70公斤的减脂食谱，你可以作为参考，

早餐：三片全麦面包或40克燕麦，一个猕猴桃，一杯茶，一个全蛋。

加餐：一个香蕉。

午餐：150-200克鱼肉或牛肉，200克绿色蔬菜（生菜，西蓝花，西红柿，黄瓜等）60克大米，一个猕猴桃。

加餐：一个香蕉。

训练后加餐：一个香蕉，一杯茶。

晚餐：40克燕麦，150克鱼肉或者鸡胸肉，200克蔬菜，一个全蛋。

100克牛肉或鱼肉的蛋白质含量在20克左右，100克鸡胸肉的蛋白质含量在25克左右，一个鸡蛋的蛋白质含量在7克左右。

根据这个减脂餐的参考，你可以很明了的就可以根据自己的情况定制属于自己的减脂餐，营养对于减脂和增肌都非常重要，所以你一定学会营养搭配。当然你还需要训练。

91健身

建议分成少吃多餐，更能帮助减肥呢！

因为一天三餐，有的需要隔开6-7个小时，难免肚子会饿，造成你忍不住想吃东西。如果每餐间隔3小时，那么摄入食物后的饱腹感就被一直延续，从而抑制进食的欲望！

具体做法可以给你参考：

将一天的摄入热量计算好，然后分成5餐左右，总热量控制住是关键！

食物的热量可以在网络上搜到，题主可以任意搭配！

早餐要少而营养，晚餐可以用粗粮或高纤维食物替代原来的碳水化合物如米饭等！

一日多餐里的加餐可以是一个苹果，一根香蕉，一盒酸奶，一两片面包！在工作或课余补充！

减脂期间注意多摄入些优质蛋白，因为减脂期间会部分减少肌肉，要想肌肉流失少，补充肌肉合成需要的蛋白质很重要！

提供一周少吃多餐的食谱：

健型健秀

感谢。先说一下本人，身高176，2017.9.4进健身房体重82公斤，11.5号称重73公斤。至今满打满算六个月，体重一直维持在71上下，肚腩彻底没了，腹肌有了两块，下一步就是努力增肌了。作为一个小菜鸟，虽不是非常专业，毕竟大部分人都不是为了去健身比赛，仅是拿自己的经历来做个分析，举个例子，望各位多批评指正。既然题目是减肥，那就去掉增肌的部分了。

首先说下早餐吧。不论减肥与否，从营养角度来看，早餐可以说都是一天中最重要的一顿饭。一天之计在于晨，早餐一定要吃的丰富！首先是鸡蛋加牛奶。不要以为只有增肌才需要补充蛋白质，减肥必然要做有氧，如果你高强度有氧必然会造成肌肉流失，必须要补充蛋白质，蛋白质是肌肉的重要组成部分。牛奶选择脱脂，实在喝不来就选特仑苏或金典低脂奶，不增肌鸡蛋一个就好最多两个，不要扔蛋黄，一个蛋黄多余的那点胆固醇对你来说不会有任何影响。然后是两片全麦面包或者无糖麦片来补充碳水。高纤维，低热量低脂肪，持续供能时间长。最后补充一定量的蔬菜和水果。我一般会切半个苹果，几个千禧果，或者一根黄瓜。这顿早餐就可以结束了。

其次是午餐。午餐要多吃蔬菜，蔬菜！搭配一定量的主食和肉类。肉类最好是鸡胸肉，低热量高蛋白，性价比最高的减脂肉类，就是柴，难吃一点…当然有条件你也可以选择牛肉和鱼肉。做法最好是少油煎，或者清煮加点调味料。你要说吃什么鸡排炸鸡红烧鸡肉，我无话可说…牛肉可以做酱牛肉，不要加太多酱。这里说的主食尽量是糙米，玉米，红薯，土豆，麦片这些粗粮高纤维低升糖的食物。如果你没的选只能吃米饭或者馒头，也不用太担心，减半摄入。但是持续供能差导致可能下午三四点需要加餐，因为你会饥饿，这时你可以选择一根香蕉或者一包坚果，牛肉干之类。千万不要吃任何高热量零食，否则前功尽弃。

最后说晚餐。很多减肥的人都不吃晚餐。我的意思是不能不吃。不吃的话可能短期会有一定效果，但是长期来看，身体慢慢默认你不需要那么多能量，代谢越来越弱，基础能耗会越来越少，效果越来做不明显，到时候你需要吃的更少，那就不健康了。所以晚餐还是要吃，尽量多吃蔬菜，一定量的水果，少量主食。如果你晚上做有氧运动，那么适当补充一根香蕉或者麦片，只要维持没有饥饿感就行。晚上八点以后就尽量不要选择进食了。

总结：其实减肥就是消耗＞摄入。管住嘴的同时一定要迈开腿。饮食低盐低油低糖。多吃蔬菜水果，主食多选粗粮，肉类多选鸡牛鱼肉。多喝水排毒代谢。而且你要明白的是减肥不等于减脂，你跑步会同时消耗肌肉和脂肪，这样减下来皮肤和肌肉会松垮，所以希望大家配合器械无氧，保持肌肉紧度，男同志配合增肌更好。女同志瘦的健康瘦的漂亮。希望大家健康减脂，而不是体重下来了，身体成病秧子了。最后祝各位身体健康，减脂成功！

海阔天空45350206

很高兴能回答这个问题，作为专业的体重管理教练，希望我的经验能够帮助大家更好的减肥。我们知道想要减肥必须要严格的控制饮食，所以一日三餐怎么吃就变得很重要。首先在这里给大家说一件很重要的事情，那就是必须要重视早餐，不吃早餐对人体非常严重的伤害。1.经常不吃早餐会降低身体的代谢率，还容易在中午用餐时吃下更多的是物。那你长时间处于空腹状态，体内会产生更多胰岛素，才能将血糖控制在正常范围内。这会提高患糖尿病的风险。2.早餐是大脑活动的能量来源，不吃早餐体内就缺少足够血糖以供消耗，便会让人感到注意力无法集中、反应迟钝等。长期不吃早餐还容易产生早衰、健忘的症状。3.人体胆汁一般在晚饭后开始储存，若第二天不吃早餐，容易形成胆固醇结晶，长期则导致胆结石。而空腹让胃粘液减少，容易造成胃肠部的损伤，轻者出现便秘，中者则有患胃癌的风险。4.空腹导致的应激反应会使血压上升，更严重的则会有脑出血的危险。而不吃早餐者血脂异常的风险较高。所以养成每日吃早餐的习惯，对预防血脂异常有重要的作用。5.有研究发现，与不吃早餐的人相比，经常吃早餐，尤其是早餐吃谷类的人，患感冒的几率较小且较轻。经常不吃早餐会对免疫系统产生伤害，对体内外的病菌抵抗力也会有所下降，所以感冒也会来得更频繁。

说了那么多不吃早餐的危害，那早餐到底该怎么吃呢？1.营养丰富并均衡，多样化的食物才能保证全面的营养，主食讲究粗细粮搭配，副食讲究荤素搭配。鱼、肉、蛋、奶富含优质蛋白，新鲜蔬果又含有多种维生素和矿物质，每种都来一点才能组合出完美早餐。2.必须有碳水化合物。碳水化合物是人体能量的重要来源，缺少碳水化合物的摄入容易产生低血糖，记忆力下降、四肢无力等症状。3.必须富含维生素，矿物质。维生素和矿物质是保证身体健康必不可少的营养元素。其中一些对减肥也有很大帮助，如B族维生素，钙、钾等，具有促进代谢、分解脂肪、消除水肿等作用。所以认真对待早餐，才能远离疾病，远离肥肉。

那想要通过饮食控制减肥，就必须吃清淡的食物，烹饪手法就变得很关键。还要讲究膳食营养均衡，而不是盲目的拒绝肉类。所以午餐选择上尽量选择蒸、煮、炖的烹饪方法，避免爆炒、油煎、油炸等，这些烹饪方法都会使热量剧增，可能原本热量并不高的食材，在经过这样的制作方法之后，都变成了增肥食物。做菜时要记得少放调味料，比如盐、酱油、糖等。过咸的食物容易造成水肿，还会让人食欲大开，糖本身又是容易让人发胖的食物。其实油的使用量也要有一定的控制，且尽量以植物油为主。另一个重点就是每天多喝水，水可以帮助提高人体的代谢水平，保证每天2000ml左右的饮水。但千万不要觉得喝饮料也可以，因为饮料中含有大量的糖和人工添加剂，喝了只能给体重添负担。在这里也给大家推荐几种食物，中午可以吃富含蛋白质的食物，如鸡胸肉，瘦牛肉，三文鱼，蚕豆，口姑，河虾，鸡蛋，豆腐皮，青鱼。

那么晚餐又该怎么吃呢？很多人习惯晚上大吃大喝，这样很容易长肥肉。晚上推荐大家吃富含膳食纤维的食物，减肥时吃富含膳食纤维的食物非常有助于增强饱腹感。因膳食纤维遇水会膨胀，进入胃里后体积会变大。同时它不会被消化和吸收，不会给身体增加额外的热量。富含膳食纤维的食物有蘑菇，苦瓜，红薯，玉米，大豆，黑木耳，山楂，鸡腿菇。在膳食中增加钙，铁，钾等矿物质营养元素的摄入。可以有效帮助减肥，降低体脂和血糖，并提高人体的代谢水平。推荐食物，豆腐干，虾皮，黑芝麻，蛏子，扁豆，鸭血，韭菜，海苔，黑豆，田螺。

所以要想减肥大家现在明白了吗？就一定要重视早餐，把早餐给吃好。午餐多吃富含蛋白质的食物。晚餐多吃富含膳食纤维的食物。补充一些富含维生素和矿物质的食物。保证低热量，营养均衡。这样长期下去，你的体重一定就会下降。

A刘书杰

减肥的关键不是吃什么或怎么吃，而是在于热量的摄取于消耗存在差异。

有研究指出，即使是吃所谓的垃圾食品，只要当天的总热量小于当日的消耗热量，那么你就能变瘦。所以，想要减肥第一条就是学会控制热量。

不管你运不运动，每天都会消耗热量，只要你还在呼吸那么我们时刻都在消耗。中国是美食大国，各地都有特色美食，家常的、街边的、餐厅的等等。这个世界上越是好吃的东西热量越高，越是清淡的，简单的食物热量就会比较低一些。

早餐是一天中最重要的一餐，但我们通常都吃的比较随意。早餐的营养应该尽量丰富，可以吃得多一点没有关系，因为你有一整天的时间来消耗这些热量。吃早餐的人午餐的食量会比不吃早餐的人少一些，这能让我们摄入的热量少一些。

早餐吃什么？

西式早餐：面包、牛奶、鸡蛋、水果、蔬菜、肉类。

中式早餐：豆浆、稀饭、凉菜、包子、馒头、鸡蛋。

早餐的选择其实有很多，酸奶、果汁、油条、油饼、粽子、面条等等都是可以的。

午餐和晚餐吃什么？

午餐吃7分饱就可以了，米饭，蔬菜，肉类都需要有。晚餐之后基本不会有太多消耗，所以减肥期间可以吃5-6分饱。

减肥期间吃什么很有讲究，主食类是碳水化合物的主要来源，为我们提供主要热量、糖分和水分等营养物质，每顿都应该有碳水化合物的摄取。以米饭为例，日常习惯以碗为计量单位，女性通常只吃1小碗，或小半碗甚至更少；男性则是1-2碗比较多一些。在减肥期间，碳水化合物的摄取应该根据自身平时的饮食习惯来减少，减少约40%的主食即可。因为减肥期间需要运动，所以完全不吃主食是不可取的，不吃主食会影响身体的代谢，体能会受到直接影响。有句玩笑话说的好，不吃饭哪里来的力气减肥呢？
蔬菜和肉类的摄取也是非常有必要的，蔬菜中含有维生素和各种矿物质，对人体非常有益，而且热量比较低，还能有饱腹感，一般不存在饮食过量的情况。肉类中含有丰富的蛋白质，也是人体非常重要的营养物质，蛋白质的摄取量也直接影响到运动的效果，和减脂的快慢。红色瘦肉中还含有左旋肉碱，简单的说左旋肉碱能够帮助我们在有氧运动时消耗更多的脂肪。减肥期间肥肉应该少吃或不吃，并且在烹饪时应该尽量少的使用油，少放盐，蔬菜尽量蒸煮，这样能避免食物的热量过高。