腿部訓練後如何快速緩解肌肉痠痛？

澎湃半島

休息的方式有很多，但最好的絕對是碎覺！健身人群應該保持至少七個小時的睡眠才行。如果你認為你是汽車裡的跑車，健身裡的健美，那睡眠應該達到八個小時以上才好。除了睡眠時間長，睡眠還應該規律才行，最好十一點前能入睡，但是現代人，大家也都知道，真正能做到12點前睡也很不錯了。

部位之間的訓練間隔。大肌群通常需要72小時的恢復時間，比如腿，胸，背，下背。這裡是指運動後72小時，肌肉的遲發性痠痛（doms）消失，肌肉收縮能力恢復至最佳水平，訓練者精力充沛，信心上升，思維活躍，體內糖原儲備充分，進入比較理想的運動狀態，同時能減少身體的受傷幾率。

小肌群如肩，手臂，腹肌，恢復更快一些，需要48小時左右。這也是為什麼健身健美提倡分化訓練（不論幾分化，反正同一部位不能連續作戰）的根本原因。72小時,48小時都是理論值，訓練的強度，營養的攝入，自身實際情況（年齡，基因，激素分泌水平），睡眠的時長好壞，生活工作壓力等都會延長或縮短這個恢復週期。但是睡眠期間絕對是身體恢復最快的時間段。

想要減少肌肉的遲發性痠痛（doms）需要從預防和加速恢復兩個方面入手。但是不存在絕對快速使肌肉遲發酸痛消失的手段。

延遲性肌肉痠痛預防：

1、鍛鍊安排要合理。身體對於健身鍛鍊具有適應性，經過一段時間鍛鍊後，原先出現的肌肉痠痛症的運動量，就較少出現症狀了，這時候就可以微量遞增，循序漸進的增加訓練量，而不會引起過激的遲發酸痛。

2、注重健身鍛鍊前的熱身激活，以及訓練結束後的拉伸放鬆。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛。拉伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於緊張肌肉的恢復。肌肉拉伸也為預防鍛鍊時的拉傷打下基礎

延遲性肌肉痠痛恢復：

1.開始兩段都在講充足睡眠的重要性！

2.要經常活動痠痛的部位。如果因為痠痛而減少痠痛部位活動的話，痠痛反而會恢復得更慢，需要適量活動痠痛部位。

3.對痠痛的部分進行熱敷能使痠痛更快消除，還可以泡熱水澡也能加速遲發酸痛的消失。

4.拉伸痠痛部位肌肉，還可以滾泡沫軸，按摩痠痛部位。跟跑熱水澡一樣，這些方法都能能改善微循環，促代謝產物排空。

5.加強營養補充。加強蛋白質的補充（日均量以１公斤體重１.５克以上為好）和碳水化合物的補充（日均量以１公斤體重5克以上為好）；加強微量原素及礦物質的補充，可多吃一些新鮮蔬菜和水果，還可口服一些維生素製劑。

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如果在以前，我也會回答“做充分的拉伸和充分的滾泡沫軸”，但是直到我前些日子嘗試了一款震動球，至於品牌名稱什麼的就不在此贅述了，會有做廣告之嫌，今天這個回答，不僅適用於腿部訓練之後的肌肉放鬆，同樣適用於全身其他各部位。

首先，劇烈運動後會引起疼痛的原因是長時間、重複性動作，造成工作的肌肉群與肌腱在組織緊繃，阻礙該部位的血液循環，運動時產生的廢物堆積在組織內，而使肌肉緊繃的罪魁禍首就是肌筋膜。而肌筋膜作為分為淺層和深層，是貫穿裙身包圍肌肉、神經、血管的一層結締組織。不僅保護肌肉不受外力損傷，而且還提供潤滑緩衝和身體營養供給與代謝的轉換區。如果筋膜照顧不好，使得肌肉出現黏連，使得局部血流不通暢，營養供給和廢物代謝受阻，進而堆積越來越多，引起炎症，表現為痠疼甚至疼痛。

因此，從上面的敘述中我們可以感受得到放鬆其實是比鍛鍊還需要嚴肅對待的一件事。在訓練過後，找到肌肉僵化的結締組織及小凸起，同時進行按壓一恢復筋膜的活性，讓肌肉更有彈性就是我們要做的事。

震動按摩器裡層的震動配備了特殊的震動核心，通過震動、滾動來幫助身體的肌肉群進行淺層和深層的放鬆，有助於釋放肌筋膜、疏散筋膜壓力和延伸肌肉與肌腱。根據不同的模式改善血液循環，將我們身體在運動後帶來的勞損與傷害迅速得到舒緩。因為它能夠幫助血液流向肌肉，有助於分解乳酸、實現快速拉伸和鍛鍊的加強。有助於緩解僵硬的身體、提高身體的靈活性、活動範圍和穩定性。