每年高考前，各種有關高考飲食的信息就撲面而來。其實，高考飲食與平時並無本質差異，不過更要注重膳食均衡，通過以下營養素的全面攝入，即可滿足考生的營養需要。
【碳水化合物】 碳水化合物分解產生的葡萄糖是腦力活動最好的“燃油”。碳水化合物最好的來源是各種主食，建議每餐都不能缺少主食，否則大腦可能會出現供能不足而引起頭暈、頭痛等不適。除了精細加工的白米白麵，粗雜糧以及薯類同樣可以提供碳水化合物，且粗糧飽腹感更強，其中的B族維生素更豐富，也有助於腦力活動。
【蛋白質】 蛋白質在腦神經細胞的興奮與抑制方面，發揮著極其重要的作用。蛋白質分解產生的某些氨基酸，可以作為腦神經細胞的信號“紐帶”而參與神經活動。蛋白質缺乏會影響學習記憶功能。蛋白質有優劣之分，優質蛋白質主要來自動物性食物（魚禽蛋肉奶）和大豆。建議考生每天保證1~2袋牛奶或酸奶（300毫升左右）、一個雞蛋（或約5個鵪鶉蛋）、100克肉、一把豆（或相應的豆製品），就能保證蛋白質吃得量足且質優。
【磷脂】 磷脂有利於改善記憶力、反應能力。磷脂在蛋黃、黃豆中含量較為豐富。建議每天吃一個煮雞蛋，如果有條件可以吃4~5個鵪鶉蛋代替雞蛋。因為鵪鶉蛋中的磷脂含量幾乎是常見蛋中的第一名，其磷脂含量比雞蛋高三四倍，而膽固醇含量不比雞蛋高。此外，適當攝入豆製品也可增加大豆卵磷脂攝入。
【B族維生素】 包括維B1、B2、B6、煙酸、泛酸等多種維生素在內的B族維生素，都與大腦中樞神經系統的代謝有關。為了預防B族維生素的缺乏，在飲食上至少需要做到：食物多樣、主食粗細搭配；每天大約一斤蔬菜（生重），蔬菜中深綠色最好佔到一半以上；每天奶類1~2袋、大豆一把（或其相應制品）；動物肉每天大約100~150克（生重）。如果考生髮生口角炎、口腔潰瘍等，說明膳食結構不夠均衡，為此一方面需要及時調整飲食結構，同時也可適當補充劑量合適的複合B族維生素。
【礦物質】 充足的鈣對保證大腦頑強而緊張的工作功效很大，其中最重要的一點是抑制腦神經的異常興奮，使得大腦能“泰然處之”地接受外界環境的各種刺激。
牛奶是膳食鈣的極好來源，每天保證一袋牛奶，一斤左右的青菜（如芥菜、芥藍、小油菜、小白菜、空心菜等都是補鈣高手），這樣每天的鈣需要量大部分已經滿足了。另外，再適當吃些大豆或其製品、芝麻、小魚小蝦、紫菜、海帶等食物，每日鈣需要量即可通過食物滿足。
維D如果不充足，也會妨礙鈣吸收。維D的來源比較好的是深海魚以及蛋黃，另外就是曬太陽。考慮到考生曬太陽時間可能難以保證，再就是“魚+蛋黃”很難滿足每天維D需要量，可以考慮補充不超過500微克的維D。
【其他】 礦物質鐵、鋅等與神經活動也有一定的關係。含鋅豐富的食物主要是海產貝類、瘦肉類、菌菇類，另外，動物肝臟、小麥胚粉、瘦肉、山核桃也比較多；而補鐵最好的當屬動物性的食物，如肝臟、血豆腐、紅肉。
總而言之，考生要獲得全面的營養供應，離不開均衡的膳食結構，而均衡的膳食，最方便的就是參考《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》，有需要的考生和家長不妨學習利用。
（中國註冊營養師-李園園）
閱讀更多 大眾衛生報 的文章
