每日炒菜做飯，都離不開用油。去超市糧油區逛一逛，大豆油、葵花籽油、花生、橄欖油……品種各樣，價格也相去甚遠。究竟選哪種好？
選油就是選脂肪
食用油主要就是脂肪。
脂肪由一分子甘油和三分子脂肪酸組成，所以也稱三酰甘油或者甘油三酯。
甘油，也叫丙三醇，是一種結構簡單的化合物。
不過脂肪酸可不一樣，它是一大類物質的總稱，結構是一端含有一個羧基的脂肪族碳氫鏈。
根據這個鏈子的長短，我們把它分為長鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸和短鏈脂肪酸。
根據這個鏈子的空間結構，我們把它分為順式脂肪酸和反式脂肪酸。你可能聽說過反式脂肪酸的大名：它對心血管危害很大。不過我們日常購買的食用油中並沒有反式脂肪酸。
根據飽和程度分類，這也是我們今天討論如何選油的主要依據：
飽和脂肪酸（SFA）：不含雙鍵
單不飽和脂肪酸（MUFA）：只含一個不飽和雙鍵
多不飽和脂肪酸（PUFA）:含兩個或多個雙鍵。
對於多不飽和脂肪酸，因為其中有2個以上的雙鍵，根據第一個雙鍵的位置還可以分為n-3、n-6、n-9等。
因為甘油都是一樣的，所以我們日常見到的各種食用油的主要差別，除了風味之外，主要就是脂肪酸的種類和比例之間的差異了。
脂肪酸決定最適烹調方法
脂肪酸的種類和比例決定了一種食用油最適合的烹調方法：
1.飽和脂肪酸較多的食用油，可以高溫烹調，如爆炒、煎炸等
從健康角度考慮，油炸食物最好少做、少吃。
如果確實需要高溫烹調的話，不如挑選飽和脂肪酸較多的食用油。因為不含雙鍵的飽和脂肪酸，熱穩定性會更好一點。
飽和脂肪酸含量較高的主要是各種動物油脂，不過也有例外，就是棕櫚油和椰子油，這兩種雖然是植物油，但是飽和脂肪酸的含量也非常高。
不過飽和脂肪被認為會提高心血管疾病的發生風險，所以儘管用豬油、牛油等動物油炒出來的菜更香，但是人們還是越來越傾向於選擇各種植物油。
2.單不飽和脂肪酸較多的食用油，日常炒菜沒有問題
說起食用油，你可能會想到一句廣告詞：1:1:1
其實，1:1:1是指每人每天攝入的脂肪中，
飽和脂肪：單不飽和脂肪：多不飽和脂肪≈1:1:1
而不是一種食用油中三種脂肪的比例需要是1:1:1。
因為對於我們大多數人來說，日常膳食中除了食用油，還要攝入其他肉、蛋、奶等食物，這些食物也會為我們提供脂肪。而且是以飽和脂肪和多不飽和脂肪為主。
因此，富含單不飽和脂肪較多的橄欖油才會火遍全球。
不過說到單不飽和脂肪酸含量，其實我國的
茶油毫不遜色甚至更勝一籌。另外，經過處理後的低芥酸菜籽油也是很好的選擇。富含單不飽和脂肪酸的食用油，日常炒菜都沒有問題。
可能你會覺得奇怪，橄欖油不是隻能涼拌，也能加熱炒菜？
沒錯！淡黃色，精煉後的普通橄欖油是完全可以用來炒菜的。
如果是淡綠色的、味道較為濃郁的初榨橄欖油則不適合加熱，用來做涼拌菜更加合適。
3.多不飽和脂肪酸較多的食用油，可以用來做燉菜、煮菜或低溫炒菜
必需脂肪酸是人體不能合成，必須從食物中攝入的脂肪酸。
人體有2種必需脂肪酸，亞油酸和α-亞麻酸。
亞油酸是n-6多不飽和脂肪酸，日常常用的葵花籽油、玉米油、大豆油等的亞油酸含量非常高。
α-亞麻酸是n-3多不飽和脂肪酸。亞麻籽油則是目前少見的富含大量α-亞麻酸的食用油。
多不飽和脂肪酸在高溫加熱時容易發生氧化聚合反應，產生對健康不利的物質 ，因此上面提到的大豆油、葵花籽油、玉米油、亞麻籽油等都不適合高溫烹調，最好用來做燉煮菜、涼拌菜，也可以日常炒菜，但是需要注意控制油溫。
其實對於每日脂肪的攝入，除了上面提到的1:1:1的原則外，
還有一條是：n-6:n-3=（4~6）：1
但是我國居民日常膳食中n-6：n-3兩種多不飽和脂肪酸的比例已經高達近10:1的比例了。
因此在日常生活中，並不太推薦選擇亞油酸較多的食用油。
4.還有一種油，脂肪酸構成較為特殊
細心的你有沒有發現，在之前提到的各種食用油中，並沒有我們常見的花生油和香油的身影呢？
那是因為這兩種的脂肪酸組成比例有點特殊：
它們的單不飽和脂肪酸和亞油酸的含量接近，沒有哪種格外的突出。
花生油非常適合我們日常炒菜使用。不過要注意，花生油需要買正規大廠商生產的，並且要儘快吃完。小作坊土榨法或放置時間過長的花生油有被致癌物黃麴黴毒素汙染的危險。
芝麻油為了保持其特殊的香氣，沒有經過精煉，更適合用來做涼拌菜，如果加熱會冒出較多油煙，對健康不利。
兩種選油策略
食用油為了避免氧化變質，最好是密封、避光保存，儘快吃完。
這裡給大家提供兩種選購思路：
1.家裡人口多，可以買多種油的小瓶裝
如果家裡人口較多，又可以買到小瓶裝的食用油，可以買不同種的油，搭配著吃。
比如炒菜的時候用茶油（或者花生油、菜籽油、精煉橄欖油等）；
燉菜的時候用葵花籽油（或者大豆油、玉米油等）；
涼拌菜的時候用亞麻籽油（或者初榨橄欖油、香油等）。
2.家裡人口少，選擇一種最實用的
如果家裡人口較少，或者每日用油量少，想圖個簡單方便，可以買一種最適合日常烹調用的油。
總結起來，茶油、精煉橄欖油從營養和用途上來講都很不錯，花生油和低芥酸菜籽油也可以適應我們日常的基本烹調需求，而且價格通常也更加便宜。
可以一種油吃完後再換另一種。
閱讀更多 科普中國 的文章
