美身小超人
我就是在研究生毕业前，每天在学校食堂吃饭，顺利减肥成功的！
分享一下要点给你
生活规律
- 作息规律:咱们应当保证每晚睡6-8小时，当然，早睡早起更好！你可以安排晚上十一点前睡觉，早晨七点左右起床。
- 饮食规律:三餐包括加餐时间固定，这么做是为了让正餐之间的间隔时间尽量控制在4-6小时。控制一定的饥饿感非常有助于体重控制。
- 餐餐有蔬菜:蔬菜可以提供丰富的膳食纤维，延缓一餐的生糖指数，可以避免脂肪的进一步堆积（生糖指数过高，胰岛素会将血糖堆积成脂肪）。
- 菜不要太油:食堂做的菜容易遵循“油多不坏菜”的原则，但我们也可以遵循“油多就涮水”的原则啊！一遍不够涮两遍！
- 运动规律:这么做是为了让运动成为我们终生的习惯和财富，同时也可以避免未来体重的反弹，毕竟脂肪的主要代谢途径就是通过肺排出的，而运动可以增加肺的运动。
分享我当时的经验
- 早餐:7:30起床，8:00准时带着一根黄瓜或一个番茄到食堂，买一个包子、一个鸡蛋，一碗豆浆，吃完回宿舍；回到宿舍看会儿书，玩会儿游戏，等室友起床就侃大山。因为临近毕业，生活也比较轻松；
- 午餐:12:00左右跟室友一起到食堂吃饭，一荤两素，半份饭；我们食堂只有荤菜比较油，所以没有严格涮水。
- 加餐:15:00左右一个苹果或梨；
- 晚餐:17:30去食堂晚餐，两个小荤，一个素菜，半份米饭
- 晚上19:30与小伙伴操场走路+跑步一小时，基本上21:00可以洗澡洗衣服，22:00上床，夜聊一会儿也就睡着了。
营养百事通
我还是学生的时候，是个胖纸，心宽体胖的胖。有一次参加卡拉ok大赛，发现了自己镜头里硕大的脸庞，痛定思痛后决心减肥，成功的说。从118减到了98。为了描述清楚痛点，我用下图表示。
看了这个图是不是想说，唉，特么胖死算了！表气馁，有很多优势只有你有，好好利用起来，比如食堂、楼梯and操场。
宝贝儿，别为减肥变学渣
缺蛋白质会令基础代谢大大降低，（不懂的，请移步上一期内容）而缺碳水化合物会影响胰岛素和血糖的含量，他们二位对大脑“保持冷静”和”正常运转“起一定作用，所以，“节食”或“不吃主食”的孩纸会变笨。
身为学生的你知道我有多怀念学生食堂吗？我上班吃的外卖都被315了好吗？就干净和多样化这两点，就值得你爱啊。请将食堂想象为碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质的仓库。（下图是我幻想出来的，食堂没有，不要打偶）
早餐
鸡蛋（优质蛋白）+杂粮粥（碳水化合物+维生素+矿物质）+菜包（ 纤维素+碳水化合物+矿物质）他们是经久不衰的人气组合了，营养妥妥儿滴，当然换成别的也不是不行，谨记你在减肥早餐要营养就可以。
零食：
葡萄干”、“无糖麦片”，“坚果”这些带上放到食堂的粥里，会不会觉得很幸福？补脑养颜又减脂。
10点左右
吃个苹果，喝个牛奶
中餐
至少含有一种蔬菜（土豆这种淀粉为主的不算）尽量多样化，宫保鸡丁这种感觉从油中捞出来的偶尔吃一次可以，别总吃。整体以清蒸或炖煮类为主，清淡为主。来两碗免费汤，饭前喝一碗，另外一碗涮油大的菜，建议：鱼类/豆腐+蔬菜类+主食，鱼养颜、减脂又补脑，特别适合学生。
PS:这么多年，食堂居然还提供免费汤，多美好啊！
零食
小番茄、黄瓜（CC的，让皮肤好好的）
晚餐
和午餐类似，只是肉类要控制，蔬菜可以适当加些，不要吃垃圾食品
Tips
1.兰州拉面、肉夹馍这种营养成分太单一，不建议常吃。
2.黄焖鸡米饭、茄子拌面、盖浇饭这种，菜饭充分混合会加速咱变胖。
3.太辣太咸的不要选，会无形中让你吃得更多。
4.最好堂食，因为外带的很多塑料遇热都释放致胖因子。
5.吃完站半小时，慢悠悠的打个开水也是可以的。
6.一天到晚都要多喝水，多喝水，多喝水
运动篇
运动不一定有了大把时间才行，早起做个瑜伽，刷牙时候瘦瘦腿，参加个舞会，打个篮球，爬楼梯啦都可以消耗卡路里，跟玩是的有木有？
晨起瑜伽-猫式
姿势可以维持久一点，4-5次
刷牙时的瘦腿功
刷牙时慢慢踮起脚尖，做几个回合。中医说这个动作，抗抑郁，补肾，按摩五脏六腑，还有瘦腿。。。
爬楼梯
学校最不缺的就是楼梯了吧，爬楼梯，腰背要挺直，两层两层的迈步，最高一分钟可消耗13卡路里，一定记得做完后要拉伸，不然可能会变肌肉腿。
打篮球
篮球每半小时就可以消耗250卡路里，本宝宝上了班就很久没摸过篮球了，因为没有篮球架。。。女生穿美一点投个篮神马的，好唯美的。（我一直是这么认为自己的，哈哈哈哈哈）
学生会活动
多活动活动总比一直坐着强，值得一提的是跳舞，30分钟能消耗221卡路里，减肥又锻炼交际能力，还能拐个男友神马的，别问我怎么知道的。
散步
偶上学时经常和我上铺聊心事，拎着刚打好的水壶（必须拎着，怕丢，至少丢3个壶盖了）操场一圈圈的转，伤春悲秋啊少女心事啊，时间很快就过去了
TIPS
1.请永远记得你是靠脑吃饭的，学校堪比整容院，别在最好的年纪成为胖子。
2.只要你直立行走都是在燃烧卡路里，所以能站着就不要坐着。
3.能多动就多动，动就消耗卡路里。
请永远记得你是靠脑吃饭的，还有，学校堪比整容院，别在最好的年纪成为胖子。
美身小超人
在学校里条件有限，所以只能针对学生的三餐下功夫研究了。比较正规的学校中的早餐一般比较全面，在选择上需要花些心思。减肥无非是控制能量的摄入，那么在挑早餐的时候可以尽量规避那些高油的食物，比如油条油饼尽量不吃，如果有一些粗杂粮的食物可以选择以代替主食，比如玉米、红薯山药等。另外早餐一定要喝牛奶，吃鸡蛋，这些食物营养密度高，含有较多的蛋白质和钙，另外如果早晨有蔬菜水果之类的可以带一些作为加餐。
午餐和晚餐基本上就是主食加菜还有汤类。我们可以在正餐前一节课时吃一个苹果作为加餐，这样可使我们有很强的饱腹感。在正餐挑选时可以分成这样的比例，如果把整个餐比做10分，那么蔬菜占到7分，肉类占到1分，主食占到2分。其实土豆是可以作为主食来吃的，因为其淀粉含量超级高，所以如果菜品中有土豆，那么主食应该减少相应的当量。在问题中提到菜品太油，那么就可以选择蘸水吃，另外在饮食的顺序上也要做些调整：我们可以先喝一些汤，这样也会让自己有一个饱腹感，让接下来的饮食减少。平常生活中饮食习惯是一口主食一口菜，那么如果在学校中想控制就要先吃菜，可以吃三口菜，吃一口主食，如果菜很油很咸可以涮水将油脂涮掉，这样就避免了营养的摄入。
另外就是减少零食的摄入量，以及高糖食品的摄入。好多同学可能想多学习会就会选用简单快捷的泡面来抵作一餐，但是可能想不到这一餐里的热量其实是很大的，而且其所含的营养价值很低。零食可以说是高油高盐的代表了，小小的一块巧克力所含的热量就是相当于一斤绿叶蔬菜的热量。最后要说的就是要足量饮水，体内脂肪的代谢需要大量的水分，所以口渴不及时饮水也是导致体重增加的因素之一，这个不容忽视。
王兆宇营养师
高级健康管理师 国家三级公共营养师
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烹饪营养师王兆宇
1.首先自己要反复确认自己是不是真的要减肥，还是一种不自觉的跟风行为。因为如果只是见到别人减肥眼馋，或者看着别人穿漂亮衣服羡慕，这都不能坚定自己的减肥信念。给自己一个坚定不移的减肥理由，是高效减肥的第一步。
2.如果您确定了自己必须要减肥，好的！吃食堂完全可以做到，而且比回家吃妈妈菜要高效的多。因为食堂真TM没什么能吃的。
3.千万少吃土豆、千万、薯类，因为淀粉含量太高了，切完土豆丝，菜刀上都能沾满淀粉。这些淀粉吃下去，那可是要转化成糖的，糖含量高了，代谢又用不了，所以慢慢转化成了脂肪，继而囤积成了肉肉，科普一下糖、脂类、蛋白质三大物质代谢的关系。
4.少吃米饭馒头面条等，同样，因为淀粉含量太高了，生命不能承受之重啊！
5.主食都不能吃了，还能吃什么！你告诉我，还能吃什么？？？！！！对溜，我来就是要告诉你，食堂可以吃什么。
6.首选菜品:清炒油菜、清炒白菜、清炒菠菜……总之一切清炒的青菜最佳。有人可能觉得吃青菜跟吃草一样，那是因为青菜中纤维素含量高，一是热量少，二是可以助消化。
7.第二木须肉，如果食堂有的话。可以吃到木耳鸡蛋黄瓜瘦肉，鸡蛋瘦肉可以补充蛋白质，大家不要看到肉就不吃，瘦肉其实都是蛋白质，我们真正要避开的是油、糖（包括淀粉）。
8.最最关键，少吃！！！想想食堂菜的量和味，真的吃不多。
9.管住嘴，迈开腿才是硬道理。
10.这条是凑数的，不过很重要，那就是:坚定信念，养成习惯。不然多高效的方法，都白搭。
五鹿樱落
又到一年求职季，最近不少大三的学生来咨询减肥，都是冲着赶快减掉一点体重，谋个好的实习单位，为未来职场做好铺垫！
饮食评估下来确实不尽人意！
夜宵，聚餐，喝酒，不吃早饭，不吃晚饭，油多，盐多，蔬菜严重不足，经常吃炒饭炒面果腹。。。
有上面的饮食行为，不胖起来，简直天理不容了！
那么学生党该怎么通过八大菜系之外的“食堂菜”达到减肥目标呢？
餐餐有蔬菜
每一餐都应该有1-2种蔬菜，且一天蔬菜不重样。午餐和晚餐在食堂是比较容易选择到的，早餐却不是每个食堂都能提供蔬菜的，这时我们学生党就应该自备蔬菜（如黄瓜，西红柿，圣女果等）100-150g，每天额外增加成本大约是1-1.5元。
餐餐有蛋白质
蛋白质主要由各个品种的蛋，奶，肉，大豆和豆制品提供的。我们一天下来也应该尽可能做到品种不重复。比如早餐吃鸡蛋，午餐吃肉，晚餐吃豆制品，加餐吃牛奶等。这一点大多数学校食堂都能提供，就看我们能不能恰当选择了。毕竟在我这里咨询的部分学生党，又想减肥，又想顿顿吃足肉的比比皆是。
每一餐都有全谷，杂豆或薯类
每一餐都有粗杂粮在食堂这样的菜系确实不容易达到，但我们可以很容易买到玉米，山芋，土豆，芋头之类的食物，它们就可以弥补白米白面的生糖指数过高问题。为了减肥也好，为了预防肥胖也好，都可以一半薯类或玉米，一半米饭，去替代咱们原来的一份米饭量。
每天运动30-40分钟
减肥没有运动，容易平台期，也容易反弹，当然，也很容易出现皮肤气色不佳等状况。
每天运动30-40分钟，可以加快减肥的步伐，但要注意运动强度，记住，你可以在运动的同时费力的与身边人说话，但不能引吭高歌一曲，这就是最佳强度了！这个强度状态建议持续20-30分钟。
这样的减肥方式，不需要忌嘴，不需要吃各种价格昂贵的代餐，也不需要吃减肥药，你不尝试一下么？！
唐芳，公共营养师，健康管理师，康复治疗师，膳为健康创始人，擅长减脂、增肌、慢性疾病的一对一饮食咨询，欢迎关注！
膳为健康管理
哈哈，不在学校好多年啦。但还是那句老话，管住嘴迈开腿。吃饭七分饱，荤素要搭配。水果换零食，美颜又瘦身。得空做运动，全是小蛮腰。
轻若鸿毛无波澜
有个很简单的方法:每次吃饭前放一碗开水，所有入口的菜涮过后再吃，晚饭控制米饭的量肚子饿可以多吃蔬菜和肉（最好是牛肉和鱼类），一周就会见效
特别提醒一下: 蛋白质摄入不足，会多吃很多米饭，米面类长膘非常凶残，所以不需要抗拒肉食，只是特别油腻的要注意
