黎小鱼

减肥早餐一定要有碳水化合物

碳水化合物就是主这里主要指主食。与平时不同的是，你可以准备杂粮粥、全谷物和薯类，这类主食可以让我们的血糖缓慢上升，不吃白米粥、白馒头、饼干、面包等精制米面。

早餐前身体处于完全空腹，血糖也是比较低状态，全谷杂粮类主食可以让血糖缓慢上升又可以避免血糖快速降低，避免饥饿难耐。如果放纵自己吃高热量的食物就容易减肥失败，饱腹感很差而且饿的更快。

减肥早餐 还要包含以下两类食物。

蛋白质的食物，如脱脂牛奶，鸡蛋，鸭蛋，大豆制品，瘦肉或者白肉。

含有维生素和矿物质的膳食纤维类食物，新鲜的蔬菜和水果。进餐顺序上可以优先于主食，增加饱腹感，半饱状态下再吃主食和蛋白质食物。

早餐种类丰富有利于减肥

当食物种类丰富时候，你会发现自己吃不下想象中那么多，每种只要一小份就可以满足心理需要。相反如果只有面包、牛奶往往感觉吃不饱。

所以减肥早餐一定要种类丰富，吃出满足感更有利于减肥。以上分享的是我家
早餐图片，特点是每餐都有蔬菜，都有蛋白质食物，控制主食数量，多是水份较多的粥类！

注册营养技师

国家二级公共营养师／健康管理师

衡膳学院首席讲师

80后宝妈，爱运动会饮食搭配，擅长儿童饮食教育

营养海贼团

牛奶是早餐必不可少的一份子，无论是西式还是中式早餐，都别忘记喝牛奶。有研究发现，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来源正是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。

另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。

除过牛奶和燕麦片以外，我们建议的早餐食谱还有：鲜果玉米片＋烤土司面包，沙拉面包盒＋鲜果汁。

鲜果玉米片＋烤土司

鲜果玉米片

材料：新鲜草莓四个、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鲜奶1杯

作法：将各种水果洗净、去皮、切小片，放深盘内，加入玉米片，并淋入鲜奶即可食用。

烤土司

材料：土司面包片

作法：1、用烤面包机或烤箱，将土司烤至两面金黄即可取出食用。

2、可抹上奶油或果酱增加土司的口感

沙拉面包盒＋鲜果汁

材料：小黄瓜1条、煮熟的胡萝卜半条、熟马铃薯1个、熟鸡蛋1个、蛋黄酱半杯、土司4片、盐半大匙

作法：1、小黄瓜洗净、切丁，加入半大匙盐腌5分钟，然后用冷开水冲净，沥干。

2、将胡萝卜、马铃薯和熟鸡蛋切丁后，与小黄瓜混合，再加入蛋黄酱拦匀做成沙拉。

3、将土司放平，放入少许沙拉后，盖上另一片土司，并用碗扣出圆盒状，修掉四周硬皮即成。

一周减肥早餐食谱推荐

星期一：浆果+牛奶

星期二：牛奶+酸奶+蜂蜜(蜂蜜食品)

星期三：红莓蜜饯+牛奶

星期四：杏脯+葡萄(葡萄食品)干+酸奶

星期五：香蕉+杏仁+牛奶

星期六：草莓+草莓味牛奶

星期日：牛奶

注意：

1、早餐是必须一定要吃的，每天可以坚持吃一个鸡蛋，当然你如果不喜欢的话，可以用鹅蛋鸭蛋来代替，但是不能超过一个，也可以吃一些面食早餐搭配豆浆或是牛奶，菜包也是不错的选择。

2、午餐吃少量的米饭+一些清淡的蔬菜和少量的肉肉，肉类尽量以虾肉鸡肉鱼肉为主，这种白色肉类营养不输于红色肉，但是却没有什么脂肪，可以帮助你减肥，当然你也可以只吃水果，除了高糖分高热量的水果，比如西瓜榴莲什么的就要少吃。

3、晚餐可以喝粥或是喝蔬菜汤，如果还是感觉饿的话可以适当吃些水果，苹果或是梨子都是不错的，水果沙拉也可以考虑，但是沙拉酱一定要换成酸奶。

4、减肥期间绝对不要吃一些零食或是高热量的食物，比如巧克力炸鸡之类的，能不吃就不吃，酒也不能喝，尽量多吃一些蔬菜，水果也可以吃但是糖分含量比较的高，不适合总吃。

5、如果你基数实在太大的话，或是感觉饮食减肥没有太大的效果，你可以试试搭配上运动，尤其是能够出很多汗的有氧运动，这样会瘦的非常快速。

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一、减脂早餐可以吃：燕麦奇亚籽，牛奶，番茄，鸡蛋，胡萝卜，黄瓜，生菜，洋葱，麦片，芦笋，虾仁☄，鸡胸肉，西兰花，菠菜等。

二、很好的早餐是主食➕蛋白质➕果蔬➕坚果。

主食：面包、馒头、粥、面条、紫薯、玉米、红豆、紫米这些都可以。

蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、肉等都是优质蛋白质的来源，选择1-2种吃就可以了。

蔬菜：早餐吃蔬菜，这也比较好实现。在喝粥或者吃馒头时，来点凉拌蔬菜就很完美。

水果和坚果：好多人都忽略了它们，这个不要求量。少量的水果，和一小把坚果，也可以留作上午的加餐或下午。

三、有的也要要因人而异，不同的人适合的早餐也不一样。因为他们体内所需要的营养不一样。

1.例如，身形比较胖的人，属于营养过剩，应该少吃肉类、油脂，多吃蔬菜和水果。

2,瘦弱的人就要多补充点营养了，肉类、蛋类应该多吃。

四、最重要的是，早上要吃早餐，很多人早上时间紧张而长期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作效率，更重要的是对身体损害很大。长期不吃早餐，会增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、胆结石等疾病缠身。

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薄荷营养师推荐你减肥早餐的正确吃法。

1谷薯类

早餐中，谷薯类是最重要的碳水化合物的选择，因为相比于其它类食品，谷薯能更快的提供碳水化合物，使身体快速运转起来。2优质蛋白质

血糖作为最直接的能量提供者，

另外，作为一天的第一顿饭，提供富含纤维素的食物能促进肠胃的蠕动，同时产生饱和感

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总有些小仙女以为不吃饭就能瘦？省下早餐就不会长肉？这是不对的哦～不吃早餐不会让你变瘦，反倒是吃对早餐、吃好早餐，会对减肥有益。那么早餐该吃些什么呢？

水

人经过一夜睡眠休息后，消耗了大量的水分，早晨起床后处于生理性缺水的状态。

刷牙后，先喝一杯水，可以补充身体代谢失去的水分，还可以清理肠道，降低血稠。然后再吃早餐，可以让胃肠更好地消化吸收。

蛋白质

奶类、大豆、鸡蛋都是优质蛋白质的良好来源。早餐时间，一颗煮鸡蛋加上一杯牛奶、酸奶或是豆浆等都是很好的选择。

奶类还富含钙，对人的骨骼健康很重要；大豆富含必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物；蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，富含磷脂和胆碱，最好不要丢弃，但是也要注意胆固醇的摄入，适量食用。

对于胃肠道功能比较弱的人，可以选择酸奶和低乳糖奶。也可以将牛奶和谷物同食，让牛奶在胃肠道停留更长的时间，使得乳糖可以更好地被小肠吸收。

蔬果

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物营养素的重要来源，多吃蔬菜水果可维持机体健康，还能够增进食欲、帮助消化，对保持人体肠道正常功能有重要作用。

餐餐有蔬菜、天天吃水果，要吃当季的、新鲜的蔬果，每日吃些不同种类的蔬果。

比方说，早餐可以选择吃清粥配青菜，或是来个酸奶生菜色拉，三明治中搭配小黄瓜或生菜、番茄，餐后吃个苹果、橙子或香蕉也很好。

主食

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人每日所需能量的最需要、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

谷类过度精加工会导致营养流失，最好是选择摄入全谷物。餐餐都应该保证谷类的摄入，早餐也不例外，可以吃些煮饺子、蒸包子、全麦面包、燕麦粥、小米粥、八宝粥、绿豆粥等。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。可以将薯类当作主食，如蒸马铃薯、蒸红薯、蒸山药。

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快速美味家庭早餐

一顿美味、营养、健康的早餐，赋予我们一天满满的正能量和斗志。它是一天生活和工作的开始，是我们开启新的一天的开始。平常虽然很忙，在忙碌的生活中，只要稍微用一点心，就能为自己，家人和爱人准备一顿营养丰盛的美味早餐，让自己开始享受制作早餐的乐趣。

今天我就给大家分享一下我自己平常吃的一些健康、营养、又能减肥的简单快速便可制作的美味早餐。

1. 南瓜小米粥：促进肠道蠕动，排毒减肥

2. 牛奶燕麦粥：富含蛋白质和膳食纤维，便秘者的营养早餐

3. 红豆三明治：热爱生活的你不要错过！搭配一些黄瓜，清爽解腻，营养全面！

4. 葱花鸡蛋饼：自制健康美味的早餐快手饼！

5. 减肥简便三明治：搭配黄瓜、鸡蛋和沙拉酱，让我们在享受美食的时候还不会长胖。

6. 绿豆粥：祛痘泻火的美味营养粥！

7. 营养健康早餐：红绿黄，喜欢的颜色都在这盘早餐里！

8. 减肥早餐：能吃饱吗？瘦成一道闪电！

9.父母喜欢的早餐：花卷，玉米，小馒头，父母最愿意选择的早餐。

10. 玉米减肥早餐：水果玉米，超级甜，搭配简单的水煮蛋，我要减肥！

11. 玉米瘦肉粥：给心爱的他准备，肯定爱吃！

营养博士旷慧

减肥瘦身期间早餐参考方案（只选一样）:

1. 1个水煮鸡蛋，

2. 1个水煮鸡蛋配100毫升酸奶或脱脂无糖纯牛奶，

3. 两个菜馅包子（韭菜馅，豆沙包不吃）

4. 6个饺子（韭菜馅不吃，不喝汤） 5. 7到8个馄饨（不喝汤）

6. 2到3片全麦面包

提示:

1.不喝粥，不吃米粉，面条，不喝汤汤水水，不吃馒头。

2.几种方案轮换着吃

3.坚持每天早餐加吃3到5颗红枣或桂圆，补气血，气血好了才有利于瘦身。

4.只有鸡蛋可配酸奶，纯牛奶，吃其它食物餐后1小时才能喝酸奶、喝水。

养之堂养生科技

感谢邀请！早餐是一天当中最最重要的一餐。古人云“早吃好，中吃饱，晚吃少”，如果按照这个原则进食，加上适量的运动，一般是很难发胖的。既然早吃好，怎样算好呢？对于想减肥的朋友，怎样既能吃好还能达到瘦身的效果呢？

1.补充优质蛋白质。蛋白质是构成人体的重要物质。我们可以从以下食物中摄取优质蛋白，如瘦肉、蛋、奶、鱼、豆类等。我的早餐每天基本都有一个鸡蛋和一杯奶，既方便快捷又获取了充足的优质蛋白。

2.膳食纤维和维生素。膳食纤维是维持人体健康必不可少的物质，可以促进消化功能，预防结肠癌，同时排出肠道的垃圾和毒素。维生素同样对人体新陈代谢和生长发育非常的重要！同时还可以美化肌肤、促进骨骼发育、提高免疫力等。膳食纤维和维生素的来源主要是蔬菜、水果、薯类以及各种豆类中，比如黄瓜、芹菜、地瓜等。

减肥期间一定不要吃油腻的食物，如油条、炸糕等，非常不利于减肥。总之，减肥要从养成良好的生活方式开始，规律的作息时间，适量的运动都是必不可少的，持之以恒，相信不久的将来一定还一个健康苗条的你！

夏天到了，大家都喜欢什么样的早餐呢？您觉得什么样的早餐既健康又利于减肥呢？欢迎留言，共同探讨学习！

若兰美丽健康说

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邱医帮你瘦

是的减肥是个长期坚持的过程。多吃碱性食物，对自己的身体也好。青汁富含纤维素，多吃并且锻炼，——让自己更健康。

關鍵字: 营养学 健康 碳水化合物