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减肥当然不要吃高热量的食品啦，这谁都知道，我会说吗？但是我们真正要注意的是食物里藏着的那些“绿茶婊”。她们装作人畜无害，实际上内心都藏着一个小火炉，熊熊燃烧着，为你的身体体重添砖加瓦。
那么我们就一起来认识一下这些小婊砸吧！
1- 凉茶、酸梅汤
所有的这一类饮料是不是都号称清热、去火、解腻、消暑，一听就是满满的一杯小清新嘛，各位抽空看一下配料表。在这里普及一个冷知识：食物配料表里最前面的含量一定是最高的。那么这些饮料通常第一是水，第二肯定是糖。
我们的 火锅标配凉茶里，每100ml含糖就有9.35克，跟传说中的垃圾饮料可乐含糖量相差无几。甚至有人做过实验：拿一罐凉茶熬能熬出大约六块方糖的量出来。那么你有没有每次吃完火锅，肚子喝的圆鼓鼓的还在夸她消火解腻呢？
2- 麻辣烫
好多童鞋减肥就爱吃个水煮菜，蔬菜里热量低嘛！但是呢，自己又懒得煮。发现诶，麻辣烫不就是我想要的吗？用水煮一煮，又好吃又没有热量。。。呵呵，要知道你点的那碗菜是跟其他人点的肉在一锅里煮的，没看到汤里漂着的那层油吗？还有配料里的芝麻酱，里面藏着的能量也足够你消耗一阵儿的了。
一大份麻辣烫所含的热量大约532大卡，需要爬楼梯68.1分钟来消耗。爬楼一小时啊各位，祝你在楼顶看到好风景。
3- 沙拉
那我不吃煮的，吃生的总可以了吧？旁边这位童鞋一边儿大口嚼着沙拉一边儿说。可是他不知道这 沙拉酱的热量比芝麻酱还高出不少。每百克足有724大卡！我这是无油的！他又反驳我。真的是太天真了，其实这些酱汁中使用最多的是果糖葡萄糖液糖，所以就算无油，里面的糖所含的热量也够你跑一程了。
4- 全麦苏打饼干
这个衣着朴实，处事低调的家伙最可恶。号称味道单纯，含糖量低，最常被减肥瘦身的人作为早餐或者止饥点心。那么 你知道它酥脆的口感，是因为含有50%的油脂吗？
在这里要沉痛的告诉你 100克全麦苏打饼干素含的热量为500大卡（此处有惊呼声）。所以你每吃一片，去操场跑一圈儿都消耗不完呀。
5- 寿司
简简单单的紫菜，卷着简简单单的白饭，包裹着简简单单的小菜。想要简简单单减肥的我，吃着这简简单单的寿司，长出了简简单单的肥肉，因为这个寿司它可一点儿都不简单。相信做过的同学都知道，正宗的寿司米饭里是要加寿司醋的，这个寿司醋就是由白醋和大把的糖熬制出来的。另外里面的沙拉酱我就不多说了，还有那甜丝丝的腌萝卜条，油滋滋的煎鸡蛋，香喷喷的肉松和香肠。。。我觉得你懂了。
说到这，我仿佛已经听到有人在吐槽我了，这也不能吃那也不能吃，还让不让人活了？没不让你吃啊！再教你几个最有利减肥的东西。
【 肉 】
你没看错，就是肉。但是 要选高蛋白质低油脂的 鸡胸肉 或 牛肉。烹调方式也很重要，千万别吃油炸的，要知道蛋白质作为三大供能营养素，却很难转化为脂肪，反而会为你增加肌肉出一份力。肌肉多了，基础代谢率一上去，减肥就事半功倍啦。
【 菊粉 】
就是我们听到耳朵起茧的膳食纤维，而菊粉是其中公认最好的。它口感微甜，可以替代糖。而且 完全不为我们人体供能，甚至可以帮助降糖降脂。它还是肠道益生菌最好的粮食，能够调节肠道，让你有一个怎么吃都不胖的肠。
含有菊粉的食物有很多，其中菊苣和洋姜含量最高。而日常吃的洋葱，大蒜，香蕉，小麦等食物中都含有菊粉。
【白芸豆 】
白芸豆中的白芸豆提取物，能够用来治疗肥胖症，滋养补体，利尿消肿，促进发育，增强记忆力，延缓衰老，防止各种老年病症。它含有的芸豆蛋白或称菜豆素是一种天然的淀粉酶抑制剂，主要用于治疗肥胖症，糖尿病。
它通过对淀粉酶的抑制作用而发挥减肥效应。并经胃肠道排出体外，不进入血液循环系统，不作用于大脑中枢，减肥的同时不抑制食欲，是一种绿色减肥原料，吃起来也是百利而无一害。
就说到这儿，祝你早日瘦成一道闪电，闪瞎我们的眼。
大医惠众
劳动了一天，晚上就想吃点好吃的犒劳下自己啊~可想到自己三位数的体重，你还敢去吃陕西凉面凉皮、湖南常德米粉、天津狗不理包子、北京烤鸭、麻辣烫麻辣香锅和火锅烧烤吗？为了解决「晚餐吃什么不发胖」这个世纪难题，美食杰厨房百科专栏特邀维他狗营养家一起为各位出谋划策，推出了一期超相信的晚餐饮食指南大全，想瘦的你确定不看么？
本期文章的内容提要：
1. 保持健康身材的晚餐指南
2. 科学减脂的晚餐食谱推荐3. 晚餐吃了超级发胖的食物4. 晚餐吃多少？什么时候吃？5. 总结：晚餐四原则
Tips
下文食物标注的热量为100克可食用部分所含热量。另外，由于产地、种植方法等的不同，热量会有所差别，仅供参考哦。
想保持身材和健康，晚餐这样吃很有效
先声明下:这部分内容推荐的食谱，只适合大多数怕发胖，但没有迫切减肥需求的人群。（有迫切减肥需求人群的食谱先埋个坑,文末有惊喜哦~）
1.多吃蔬菜
成年人一天的蔬菜摄入推荐量是500克， 如果早餐午餐吃得少，晚餐一定要尽量多补充。
➤500克（1斤）是什么概念？ 以中等身材成年女性的手为标准，100克叶子菜，为食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
所以，500克叶子菜，大概就是5把的量啦。对于西红柿、黄瓜这类蔬菜，基本也只会一次性吃1~2个，不必太纠结到底是300克还是500克。
2. 用粗粮做主食
3. 吃点高蛋白低脂肪的肉类
各位可要按图片推荐的烹调方式做哦，建议晚餐摄入50克，即一个鸡蛋大小。
4. 多吃高膳食纤维食物
可以增加饱腹感，促进消化。
想科学减脂，晚餐可以试试这么吃
好啦，现在就来填前文埋的坑，有迫切减肥需求的人一定要看哦~ 从现在起再也不哆嗦什么管住嘴迈开腿了，直接简单粗暴给迫切想减肥的人奉上晚餐减脂食谱。
推荐下面4种食谱（越靠前的食谱减脂效果越好），大家可以根据自己情况和需求来选择：减脂食谱1：一个水果+一杯酸奶
减脂食谱2：一碗杂粮豆粥 + 一小把青菜
减脂食谱3：一小碗豆子 + 一小把坚果 + 一小把蔬菜
PS：这里的黄豆和坚果看上去热量很高，其实这是100克可食用部分的热量，我们一次性根本吃不了这么多啦。
减脂食谱4：薯类一个 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜
说到这里，有人就会问了，可是晚上我还是很想吃炸鸡怎么办？不妨来看看美食杰特邀作者维他狗营养家怎么说吧~
不想发胖，晚餐这些东西绝对不能碰
对于想保持身材不想发胖，和想减重的人来说，所以下列出的食物都是禁忌！晚餐都最好不吃！
1. 高脂肪、高热量食物
2. 高淀粉食物可以当主食，但千万别做菜和米饭一起吃。
3. 容易胀气不易消化的食物
美食杰特邀作者维他狗温馨小提示：
● 晚餐吃多少，什么时候吃也有窍门
1. 晚餐吃多少
吃多少其实并没有统一的标准，因为每个人的体重、消耗和基础代谢率都不同。不过我们可以参考以下两点来调整自己的食量：
① 一日三餐摄入能量比例保持3：4：3
PS：这里的饭碗不代表吃的分量，只代表三餐的比例分配哦。
中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版），建议成年女性一天摄入能量1800千卡，成年男性为2250千卡。所以，按照比例换算的话，成年女性晚餐建议摄入540千卡，成年男性建议摄入675千卡
②想减肥吃到5分饱，想保持身材吃到7分饱
很多人不太明白几分饱到底是多少，确实没有准确的量哈哈，在这里列了一张表格，你们可以做参考，自己平时再多尝试摸索，就能知道自己需要吃多少了：
2. 晚餐什么时候吃我们知道大家的作息时间安排都不同，如果规定几点吃晚餐，可能很多人都做不到。所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。
所以理想的状况是，晚餐距离睡觉时间至少 3 小时。 比如，如果晚上11点睡觉，那最好在晚上8点之前就吃完晚餐。如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，使人容易发胖的同时还会影响睡眠。
有些小伙伴可能有晚上运动的习惯，那么维他狗提醒大家：饭后运动时间是有讲究的例如：
1.如果运动比较温和，只是散散步之类的， 饭后 20 分钟 就可以做了。
2.如果是跑步、瑜伽这类运动量比较大的活动，最好在饭后 1 个半小时后再进行。 因为这个时候胃里面的食物会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。
● 如果健忘，请至少记住晚餐四原则
最后，为了方便大家记忆要点，我们总结了一个晚餐这么吃不发胖四原则：
姑娘们，现在知道自己晚餐该怎么吃了吧？希望你们都能保持两位数的健康身材，三位数也能很快瘦成两位数！
以上的内容太多，看得太累？
没关系，现在我们贴心的为你奉上精简版内容，
还不快快看过来：
1保持身材的晚餐指南
①多吃蔬菜，比如菠菜、油菜、油麦菜、生菜、黄瓜、豆角、西蓝花、西红柿。
• 成年人每日蔬菜建议摄入量为500克（1斤）。100克约为中等身材成年女性，食指和拇指弯曲接触可以拿得起的量。
②粗粮做主食，比如杂粮饭、杂粮豆粥、红薯、玉米。③吃点高蛋白低脂肪肉类（50克，1个鸡蛋大小），比如清炖鸡、清蒸鱼、白灼虾、酱牛肉。④多吃高膳食纤维食物，比如魔芋豆腐、干菜、笋、紫菜、蘑菇、燕麦。
2科学减脂的晚餐食谱
①水果+酸奶
②杂粮豆粥+一小把青菜③一小碗黄豆+一小把坚果+一小把青菜④一个红薯+两块豆腐+一小把青菜
3晚餐吃了易发胖的食物
①高脂肪、高热量食物。比如红烧肉、炸鸡、烧鸭、猪蹄、扣肉、炸花生米。
②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉丝、红薯粉、土豆粉、山药、芋头、南瓜。③易胀气不易消化的食物，比如洋葱、韭菜、油炸食物、八宝饭；
4晚餐吃多少，什么时候吃
①早餐、午餐、晚餐摄入能量比例保持3：4：3。
②晚餐距离睡觉时间至少 3 小时，散步建议在饭后20分钟，跑步、瑜伽建议在饭后1个半小时。
美食杰官方
减肥最重要的是要管住嘴，该吃什么，不该吃什么！
其实按道理，只要严格控制住总热量摄入小于消耗的热量，你就一定会瘦，不论你是吃肥肉还是吃巧克力还是吃蔬菜水果，反之你会长胖。
但是很多食物吃下去后，虽然热量很足，能够吃撑身体活动消耗很久，但是我们饱腹感不强烈，还是很想吃东西，那么我们的热量很容易就超了，长胖就在所难免。
所以我们很多健身饮食专家给大家提供了一些不仅能够提供热量，还会让我们感觉自己吃饱了的食谱。
要想减肥的效果好，除了蛋白质，脂肪，碳水化合物均衡摄入，还要尽量在吃饱的状态下摄入减少的热量。
蛋白质类
蛋白质主要来源于天然食品蛋白质和蛋白质补剂，天然的主要来源于牛肉，鸡肉，鱼肉，植物等。
但是在吃肉类的时候尽量吃瘦肉，避免吃肥肉，因为肥肉热量高，吃多了很难控制一天的热量摄入总量。脂肪类
尽量用橄榄油炒菜，实在不行其他植物性油也可以，但尽量避免吃动物性油脂。
需要注意的就是: 无论减肥不减肥都一定要避免反式脂肪酸的摄入，比如爆米花，酸奶，花生酱，包装的糕点，蛋糕，薯片尽量少吃深加工类食品就可以了。
碳水化合物类
尽量不要喝液体的碳水化合物包括加糖的饮料，毕竟你喝1000卡的饮料一个小时就饿了，但是你吃1000卡其他食物比如鸡蛋，你可能一下午都不饿。
通常精致类的主食也容易被人体吸收，吃了容易饿，饿了继续吃的话就会热量超了长胖。所以尽量别吃米饭，面条，包子馒头之类的精制主食，可以用各种粗粮来代替，如果能用豆类来代替就更好了，因为复杂碳水化合物更难被身体消化吸收，所以饱腹感强，消化过程中身体消耗的热量高，所以身体吸收的热量就少了。
同样高糖类水果也要少吃，酒类也不能喝。
可以多吃蔬菜，多喝茶，多吃大蒜。
分享一些好看又好吃的减脂餐
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杰克健身教程
- 不吃荤菜减肥
- 不吃主食减肥
- 不吃晚餐减肥
减肥是一个控制能量负平衡（即摄入的能量少于消耗的能量）、并调整饮食结构的过程。不特意强调什么食物不能吃，但是下面的这些食物如果吃的话，减肥性价比不高。
最后一口菜
饭桌上，妈妈说“还有一块肉，吃掉嘛，不然倒掉浪费的”，已经吃到八分饱的你宁可把肉倒掉，也不要去吃，因为它就变成你的肉啦！
买一送一的
根据需要购买食物。你绝对要相信买回去你会吃掉的，这就是自己花钱买来的身上的肉！
高能量密度食物
每100g能量高于400kcal（1674kj）的食物就是高能量密度食物啦！一般出现在主食类包装食物上，比如饼干、沙琪玛、蛋糕等
添加糖
比如饮料、果汁、蜂蜜、蜜饯，还有烹饪的时候为了口味，不计数量的放的红糖、白糖和冰糖等
高升糖指数的食物
“二白食物”肯定是高升糖指数食物，比如白米饭、白面条、白馒头、稀饭等都是高升糖指数的主食。可以煮饭的时候加三分之一到一半的杂粮，可以有效降低升糖指数。
煎、炸等闻起来香喷喷的食物
只有油闻起来有香喷喷的味道，越香说明油越多，大家都知道1g油的能量高达9kcal，而糖和蛋白质都是1g能量为4kcal的。当然，香锅、干锅、牛油火锅、红汤火锅等油也是多的不要不要的
还有哪些减肥需要控制一下的呢？留言讨论起来
营养百事通
曾经试过一年半的时间从130斤减到95斤，没有怎么运动，纯靠饮食调节。我的感受是，没有天生罪恶的食物，只有暴饮暴食的错误。
（这是2013年减肥前和2014年减肥成功的对比照，同一件衣服）
我最大的体会有几个：1.尽量不要同时吃碳水化合物和高油脂的食物。2.养成细嚼慢咽的习惯，会增加饱腹感，减少不必要的摄入。3.什么都可以吃，不然抑制欲望然后反弹更恐怖，但是一定要对每天的热量总摄入有一个把控。
有一些人觉得，减肥不该吃肉，其实这是错误的。其实，戒不掉吃肉也没有什么关系 。大学时候我曾经尝试过素食减肥，坚持几个月，减了十几斤，但是一点都不开心。
作为一个无肉不欢的吃货，这是完全不可持续的做法。 纯饿也不行，我的观点是，减肥是一种重塑自己的方式，如果不能长期坚持稳固下来，那么就算短暂减重，这个身体也是不属于你的。
更重要的是随着年龄渐长，对于变老的恐惧甚至超过了变胖。如果不想过早衰老，就不要轻易拒绝肉食。适当的动物性脂肪可以保护心血管健康，让皮肤富有弹性不易松驰。而且有一些脂溶性维生素A、D、E等必须溶解在脂类食物中才能被机体吸收利用，这些都是预防骨质疏松与掉头发的关键因子。 减肥界早有阿特金斯肉食减肥法流传，我没有尝试过那么严格的做法，算是部分性的汲取了其中的思想精髓，也就是【坚持肉和淀粉一定要分开吃】。
具体的做法是，每一餐只要吃肉（蛋白质食物），就尽量不吃碳水化合物，比如米饭面食。科学上来讲，限制碳水化合物的摄入，目的是转变身体的新陈代谢方式。
太理论的东西估计大家不想听，重要的是这个方法的可操作性非常高，不仅避免了你非常非常想吃肉/主食以致意志崩溃最后彻底放弃的可能性，而且确保了就算在公司饭堂、应酬场面上也照样能坚持操作。 肉这么好吃，戒掉真的做不到。
其实比起肉，精制的米面反而是更需要警惕的。
在减肥的初期我基本上不吃主食，但很快意识到这也是不可持续的做法，多年的饮食习惯很难彻底戒掉。 不过，对于精制的各种米面主食就要特别慎重了，因为它们经过现代的加工技术，变得更加细腻好吃，但是也去除了粗纤维的成分，相当于单位体积的含糖量变得很高，不仅不利于减重，长期也会造成血糖的新问题。
我的做法是，能选择粗粮的时候绝对不吃精粮，例如尽量购买少油少糖的欧式面包（法棍、黑面包等），选择的淀粉食物加工程序越少越好（整个的玉米、番薯等等），白米饭尽量不碰，用糙米或者粗制燕麦片之类的代替。
这里面也有科学的支撑。粗粮富含的膳食纤维利于消化，会吸收比自己大5-25倍重量的水，在胃中停留时间较长，可增加饱腹感而减少进食。而白米饭不仅会带来大量的糖分，而且会诱惑你吃更多的菜来下饭。退一万步讲，如果实在忍不住想吃一下米饭，那就参考上一条要点——本餐要吃素，而且一定要严格控制食量。
另外还有一点，尽可能睡饱。对于新陈代谢很有好处。更多的心得，可以关注我之前写的一篇文章。这里就不赘述了。
再上一个减肥前后对比图，祝大家都能顺利控制自己的体重。
老眯的香辛厨房
都说减肥时不仅要有有氧运动和无氧运动结合，更要有饮食上的控制。比如不吃甜、不吃油炸等等。相对应的，一些“减肥食品”也开始受到青睐，什么代餐品、减肥果汁都出来了。
这些所谓的“减肥食品”，减肥的时候真不能吃！
谷物早餐
很多健身和减肥人士吃早餐时，都喜欢在扭来或者酸奶里面加一些脆的谷物或者燕麦，早餐标配有木有？殊不知，其实这种东西是膨化食品，虽然它们的原料是玉米、燕麦等，可实际上膨化过的谷物会让你快速升糖，而且这种东西为了改善口感还会添加糖分，所以它减不减肥就可想而知了……
鲜榨果汁/果昔
现在去个韩国都要买破壁机果汁机什么的，可见这种果汁代餐的模式有多火了。你以为你喝下去的是新鲜的水果就能各种排毒各种减肥了？苹果、柠檬、牛油果、大橙子全都放进榨汁机，你算过它们的果糖和热量吗？有的果汁甚至一杯能有五六百大卡的热量，还不如正经吃顿饭呢！
各种“无糖”食品
减肥的时候，无糖食品简直是救星。你喝无糖酸奶、健怡可乐，以为万事大吉。其实，有些无糖食品只是不含糖，转而用一些人工甜味剂来调味，比如甜蜜素、阿斯巴甜神马的，这些东西的甜度是糖的几百倍之多哦！以及，添加剂这种东西吃多了总归是没好处的。
粗粮牛奶、饮料
现在比较火的健康饮品中，有些就含有这种粗粮纤维和颗粒，你以为就补充膳食纤维了？其实你喝的不是营养而是赤裸裸的糖啊！一般一个软包装中的粗粮牛奶含糖高达20g以上，而每天每个人摄入糖分的上限则是25g，你想想吧%……
能量棒
有些健身和减肥的人，尤其是女孩子，通常有低血糖的情况。所以她们有时会选择随身携带能量棒这种食物！想想看，它能够迅速帮你补充能量，缓解低血糖，正是说明它自身含有很多能量，看看配料表吧！有些能量棒100g里面有20g+都是脂肪……
粥
中国人都喜欢喝粥，觉得粥是养胃还养生的食物。其实粥中原材料含有的淀粉会分解成糊精，会让血糖快速升高。甚至有些人会说，粥是升糖最快的食物。ps：不过只要没有糖尿病，平时喝点粥还是ok的。
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减肥的时候切记不能吃什么？
有人说减肥这不能吃，那不能吃，对不对呢。有一定的道理，减肥必须要控制饮食吗，要让摄入的热量低于消耗的热量才能有效果。
减肥的时候什么是切记不能吃的呢？实事求是的说没有什么是不能吃的，关键是怎么吃，吃多少什么时候吃。比如说油炸食品，甜腻食品都是减肥的大忌，但也不是绝对不能吃的，只是要少吃，和选择好吃的时间。比如就是特别想吃奶油蛋糕，可以选择早上的时候吃一点，经过一上午的消耗也不会有热量的囤积，但一定不要在晚上吃，也要控制一天的热量摄入总量，这样不会对减肥有什么影响，不用彻底戒掉自己喜爱的美食反而会使减肥坚持的更持久。
减肥期间没有什么是绝对不能吃的，只是选择好什么时候吃，吃多少。
paul141319
减肥的时候，有时候嘴馋会忍不住吃一些食品，想着少吃一点点，应该不会有什么问题，那么，你需要知道有哪些看起来不起眼，但是热量超高的食品，减肥禁忌！
花生酱、沙拉酱
100g花生酱的热量是594大卡，而沙拉酱100g的热量居然有724大卡！！
往往你在面包上稍稍抹点咸味花生酱，但是却相当于多吃了一碗白米饭的热量。
而沙拉酱为了迎合消费者的口味，市场上大部分沙拉酱都大量使用食用油，导致其中所含热量越来越多，一份蔬菜沙拉如果添加3—4汤匙的沙拉酱，其热量就会超过300大卡，相当于一个肉饼所含的热量，所以，选择沙拉酱的话最好选无脂型，热量会低一些。
饮料
绿茶饮品被认为是健康饮品。报道称，香港专家测试30款绿茶样本，结果发现500毫升的“统一冰绿茶”含有9茶匙糖，热量高达9.2%，比一罐可乐（约含140至150卡路里）还高。因此，专家提示消费者当心“越喝越肥”，每天饮用,一年可增重4—9公斤，如果要是冰红茶饮料那就一定是那个热量高了，因为它含糖量很高的。一罐冰红茶（300毫升），含120千卡热量。 平时把冰红茶当水喝解渴，那每天就相当于吃了4—5包炸薯条！
想减重的人买饮料的时候，一定好好看清楚瓶罐上的热量表喔!
1瓶啤酒＝2个馒头
啤酒被称为“液体面包”，热量可想而知！一瓶瓶装啤酒约为600ml，热量约为228大卡，1个馒头50g热量113大卡，1瓶啤酒相当于2个馒头的热量。如果喝5瓶这样的啤酒，相当于吃了10个馒头。
100g月饼＝4碗米饭
100克月饼中潜伏的热量为421大卡，相当于4碗米饭，需要游泳30分钟才能将热量消耗掉。
100g瓜子＝50g油
“一颗瓜子一滴油”的说法也许有点言过其实，却不无道理。瓜子等坚果类食物油脂含量很高，几乎一半都是油脂，吃100g瓜子，相当于喝50g油，有时候在看电影或者追剧的时候很多人都习惯边磕瓜子边看，其实不知不觉就摄入了过高的热量。其他坚果类食物热量也非常高，每天吃坚果要适量。
6个糖炒栗子=1碗米饭
糖炒栗子的高热量也许你还没见识到！本身100g栗子的热量是185大卡，再加上糖炒栗子中的糖、油，6个糖炒栗子约50克，热量约117大卡，而每碗100g米饭热量为116大卡，约等于1碗米饭的热量。
总之，减肥期间，只要尽量少吃油炸食品、甜品、坚果、啤酒、饮料、薯片、巧克力、动物内脏，多吃蔬菜水果，把饮料换成矿泉水或凉白开。
其实就是六个字，管住嘴、迈开腿！
娱乐猫七君
夏天马来了，自己很胖，很需要减肥，就是无法下定决心减肥？而且早上起床是件相当虐人的事，该怎么改变自己？
这问题其实让小编不知所措，小编其实也想反问，既然你都那么胖了，为什么还不减肥，除非你是富二代，官二代，无须考虑后路。不然，你为何有这信心继续下去。当然懒人减肥，大多懒人还那么胖，肯定是早上难起不来了。那是主要因为你下不了那个狠心。对于这样的对自己不狠的人，我们首先得必须摆正态度，才能向减肥宣战呢！
对于胖子减脂来说，大消耗的运动量肯定不行，所以我们得从头开始。先从饮食控制再进阶到运动减脂。
1、西瓜
夏天最常见最常吃的水果是西瓜，西瓜不仅可以降暑解渴，夏天吃西瓜还有助于减肥。西瓜中水分含量是其他水果所不能比的，吃西瓜能够利尿，帮助消化，可以帮助人们排除体内多余的水分，使肾脏功能维持正常的运作，西瓜属于低热量的水果，吃西瓜对减肥效果具有一定的帮助作用，但吃的时候也要适量，不能多吃，吃多了有可能会导致脂肪的囤积，反而不利于胖子减肥。
2、汤
蔬菜凉汤，瓜果凉汤等，做为第一道菜，是夏天最好的开胃菜。主食前多吃点流质的东西，先把肚子哄个半饱了，就不会吃那么多主食了。
3、蔬菜
吃腻了水煮蔬菜、炒蔬菜，可以变着戏法把洋葱、甜椒、南瓜、胡萝卜、芦笋、大蒜等，做成沙拉、蔬菜饼。
4、沙拉
沙拉做起来又方便，吃起来又健康。把蔬菜瓜果浸洗漂净，切成丝和片，加入低脂奶酪、一小把坚果、少量香料，配两片面包，一餐就解决了。
5、低热量饮料
夏天，很多冰淇淋等甜点随处可见，一不小心，一大堆慕斯、甜味的咖啡、茶、汽水等就下肚了。不知不觉，一堆热量就在体内囤积起来了。天气很热，我们一般喝很多饮料，而食欲照样旺盛，所以一不小心就摄入了过多的热量了。以下几种清凉饮帮你排出摄入过多热量，骨感身材过夏天，是特别推荐，可以让懒人减肥无后顾之忧：
花草茶汁：半杯清水加一包花草；可以健康的排毒排油腻消除脂肪。柠檬汁：大半杯水加进1片柠檬1/4杯，轻松身体。石榴汁，再加入几块冰，一杯清凉饮就做好了。开水冲泡，晾凉，根据个人口味调整温度即可。
6、猕猴桃
猕猴桃富含维生素C，一直是人们非常喜爱的水果，其含有的特殊成分能把人们食用的蛋白质分解为小分子胺基酸以利人体吸收，减少变成体脂肪或内脏脂肪囤积的机会。猕猴桃中含有的水溶性纤维（果胶）可以阻止小肠吸收从食物中获取的脂肪，让脂肪随粪便排泄，减少堆积在体内的机会。对于喜欢熬夜的人或者吃饭较晚的人来说，富含猕猴桃碱消化酵素的猕猴桃可以有效帮助消化，降低肠胃的负担，是胖子减肥的好伙伴。
7、香蕉
许多夏季水果减肥餐中都含有香蕉。香蕉含糖量较高，吃了以后可以马上消化，迅速补充体力。吃香蕉还可以有饱腹感，降低食欲，香蕉中含有丰富食物纤维，维他命A，钾质等，对于整肠、强化肌肉、利尿软便等效果良好。
8、苹果
夏天水果中的苹果是瘦身的风云水果，它有丰富的果胶，可以帮助肠子与毒素做结合，加速排毒功效并降低热量吸收，此外苹果的钾质也多，可以防止腿部水肿。慢慢的咀嚼有点硬度的苹果，将成分释放出来，不仅有饱足感，而且苹果的卡路里热量也不高，是夏天水果减肥餐常搭配的水果，此外，对于经常坐在电脑前的人而言，吃苹果还有助于吸收电脑辐射。
有了规律饮食，提供后背保障，那么接下来我们就能真正进行减肥了。
最简单的运动—慢跑
进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的状态下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。自然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧向动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。
仰卧起坐
仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。
仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。
初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。
仰卧起坐的最佳成绩: 年龄在30岁以下，应为45~50个/分钟；30岁最好做到40~45个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。
跳绳
正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。
每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时间控制在半小时到两小时之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。
转呼啦圈
摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，
不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体委会推行的”三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。
每天走楼梯
走楼梯是一项很简单的运动，只要你每天少搭电梯，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖，可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，是一项标准的上班族可以用的胖子减肥方法。当然这也不限定只有上班族，我们也可以在家自己来回走就是了。
注意：只要多运动，便可达到胖子减脂目的。这是错误的观点。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的懒人减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。
91健身
肥胖率飙升的这几年，减肥一直成为热门的话题，那么减肥也是一门学问，很多人尝试了很多种方法都，无功而返，最后他得出来的结论就是，我喝凉水都胖，所以我减不下来的。
难道真的是这样吗？其实不是的，减肥只要你管住嘴，迈开腿就能做到，一切肥胖都是吃出来的，前提是没有疾病干预的情况下。我们科室里也有很多要减肥的小伙伴，一说到要管住嘴就特别艰难，他们喜欢吃油炸的，喜欢吃烧烤，喜欢吃汉堡，喜欢吃高能量的薯片。
通过跟他们闲聊之后，了解了他们的喜好，我又一一的拿着包装给他们讲了，讲里边都有什么，细聊之后我觉得他们有些幡然悔悟，觉得这些其实可以不吃的，好好吃饭比什么都重要。我们最终要讲的减肥方法，一定是落实到生活当中，通过生活习惯减肥法，达到恒久有效，吃动平衡。
国家注册营养技师
中国营养学会会员
国家二级公共营养师
国家三级健康管理师
