經常都會聽說，

吃飯快慢真的會影響到發胖嗎？

早就有多項調查證明，吃飯快的人的確具有更高的肥胖危險。一項在6000多名日本居民中的調查研究證實，

總之，學界公認，進食過快是一種可能導致肥胖的行為因素。

然而，有些人自己嘗試過了，每餐都多嚼慢嚥，但食量和體重並沒有什麼變化。這又是為什麼呢？

就我所獲得的國外研究資料，以及我們實驗室所做實驗的結果來看，吃飯速度並不一定是影響胖瘦的獨立因素。它和胖瘦之間，很可能是一種間接的關聯。

為什麼這麼說呢？我們來看看研究證據。

有研究者對進食速度和能量攝入、飢餓感的影響做了系統性綜述（Robinson, E, 2014）。研究者納入了24項高質量的相關人體進食行為研究，

不過，在此前的各項研究當中，並不是每一個研究都發現改變進食速度能夠降低一餐中的能量攝入，或者降低肥胖的危險。這是因為，每個研究的實驗設計都不一樣。

• 有4項研究只是口頭告訴受試者，要吃慢一點，多嚼一嚼（verbal instructions）。

• 有7項研究是改變食物質地，做軟一點或者硬一點，使人們客觀上縮短或延長咀嚼時間（altering food texture）。

• 有6項研究通過監控受試者攝入速度並給出電腦屏幕提醒的方式（computerized feedback）來控制進食速度。

• 也有4項研究通過調整食物供應速度或改變餐具/容器的方式（food delivery），來人工調整進食速度。

結果呢，有些口頭告訴大家要吃快點或吃慢點的研究，沒有取得明顯效果。而那些改變食物咀嚼感的研究發現，吃需要好好嚼的食物，的確會有降低能量攝入的效果（Forde et al，2013）。

對進食速度與下一餐前的飢餓感之間進行分析，沒發現吃得快會增加下一餐前的飢餓感。也就是說，吃慢一點，還是吃快一點，似乎不影響食物「扛餓」的效果

那麼，吃得快，為什麼在各項流行病學調查中確實表現出「促進肥胖」的效果呢？

這很可能是因為，

• 一方面，人們吃得快或慢，是因為吃的東西本來就不一樣。

• 另一方面，人們吃得快或慢，是因為人們的身體狀況不一樣。

如果是同樣一種食物，而且是同樣的消化吸收能力，那麼吃得快一點或慢一點，對食量的影響並不大，對抗餓的效果影響也不大。

但是，在流行病學調查當中，人們所吃的食物本來就是不一樣的。有些食物你想吃快都做不到。我在電視臺做節目時，就現場試驗過。

同理，吃白米白麵做的食品，你可以吃得很快。但吃全谷雜糧，比如說，整粒煮的燕麥粥，和白米粥相比，需要更認真地咀嚼才能嚥下去，那麼按單位時間來算，每分鐘攝入的卡路里數就會明顯下降。這就是被迫放慢進食速度。

我們實驗室所做的血糖研究，幾乎每次都要測定進食速度（儘管由於文章篇幅所限，大部分進食速度數據沒有發表）。

我們一次又一次地發現，那些質地更耐嚼的食物，進食速度更慢，血糖反應更低，飽腹感更強。

所以說，進食速度未必是一個獨立的因素，但如果總是進食速度太快，說明這個人吃的食物內容有問題！

此外，吃得太快還來不及讓下丘腦的食慾中樞產生充分的飽感印象，沒機會控制食量，更容易發胖！

另一方面，進食的最大速度還與身體條件有關。那些胃腸不好的人，以及牙不好的人，即便想吃快也很困難。

總之，「吃得快」這事，很可能不是一個獨立的發胖因素。進食速度快或慢，很可能意味著吃的食物不同，消化吸收能力不同。

要想預防發胖，最要緊的是吃高纖維、耐嚼、高營養素密度的的食物。這樣的食物，自然就會吃得慢，而且因為營養合理，自然不容易發胖。

Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., De Graaf, C., Forde, C. G., & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. American Journal of Clinical Nutrition, 100, 123–151.

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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