谷原明

对于很多“上班族”和“减肥族”人群来说，经常没时间运动，然而又怕饮食影响身材，还有的人担心无节制的过度节食会影响健康，从而就导致出现了一批“饱腹不挨饿、营养又便捷”的“网红减肥神器”—代餐粉。对于代餐粉而言，真的有这么神奇？真的可以放心食用吗？其实，代餐粉和您想的还真不太一样。

网上很多人在晒自己的代餐粉，“一小包代餐粉，热水一冲就行，味道较多，可以选择，关键是方便”；各种各样的言语其实都在夸奖代餐粉；但其实它可能更多起到的只是“方便”的作用，至于营养、安全等层面，其实可能并没有那么靠谱。

说到“网红代餐粉”，其实主要是一些杂粮、各种菜籽以及一些中药成分，从网上一查，其实可以发现，各式各样的代餐粉有百余种之多，月销量很多都可以上万；为啥很多女性朋友忍不住购买，只因为这些产品背后跟着的广告全部是“低卡路里、营养丰富、饱腹感强、减肥瘦身、安全靠谱”等词语；但其实说到根本，市面上售卖的大多数代餐粉中含有最多的其实就是“膳食纤维”，这种物质不容易消化，促进肠道代谢，使人有饱腹感，经常吃当然利于减肥；但这种减肥方式其实并不靠谱。

代餐粉，营养并不全面：

说到代餐粉的营养，其实并不像广告中宣称的那样全面靠谱，其中大多缺乏蛋白质、维生素和矿物质等营养物质，单独靠它根本不能满足人体的营养需求。

代餐粉减肥，其实并不健康：

代餐粉减肥，其实严格控制了三餐的能量摄入，每天摄入的能量会额外减少700千卡左右，对于这样的减肥方式，如果一旦停止待产，稍微增加正常饮食，体重就会立刻回升，减的越快反弹的就会更快，而且反弹之后很难再减下来；总是循环这个过程，很容易导致身体出现皮肤老化、松弛等问题，甚至还会导致代谢出现紊乱。

另外，如果代餐减肥过程中还结合有“低碳饮食”，如果长期坚持还容易增加酮症酸中毒的风险，另外还会增加肝脏负担和骨质疏松的风险。

怎么吃才能更健康的享“瘦”？

别把代餐当正餐，适当代餐没问题：

适当代餐，偶尔为之，别把代餐当成正餐。

将代餐粉当做主食，其余正常食用（蔬菜、优质蛋白）：

建议大家可以将代餐粉代替部分主食，而不是全部食物，在餐食中额外食用蔬菜（每餐200克左右），优质蛋白质食物（鸡蛋、鱼虾、瘦肉、豆类食品）以及其他副食食物。

代餐粉，并没有您想的那样靠谱，正确选择，靠谱食用，才能科学减肥。

注：希望回答内容对您的健康生活有所帮助，营养师王思露，您身边的健康传播者；图片来源于网络，如有侵权请告知删除

王思露营养师

代餐是减肥中不可回避的话题。

形形色色的代餐，有贵的有便宜的。有没有必要吃，怎么选择？

这是个很重要的问题。

其实关于代餐减肥这个问题，我在不同的场合说过很多次了。

我的原则就是：

任何事情都要从正反两面去考虑。

我对代餐的看法是这样的：

1.代餐对减肥有辅助作用，绝非一无是处

否则，每年那么多产值，难道大家都是蠢货吗？不是的。

代餐确实是能够减肥的，也是有用的，尤其是对很多自己准备食物不便的人群；

2.代餐必须营养全面

至少应该含有优质的乳清蛋白和大豆蛋白；但又不能单纯只有蛋白质。

3.每日代餐只宜一餐

不宜长期代两餐，否则身体代谢会下降，对于后期效果是不利的。

4.代餐绝对不能代早餐。

早餐是减肥关键的一餐，也是减肥习惯养成的核心。再懒不能懒早餐，再再懒就别减肥了。

5.代餐只是减肥的过渡，不是减肥的全部。

减肥的最终核心，还是良好饮食运动习惯的养成。

记住这句话：

减肥的最终核心，是良好饮食运动习惯的养成，而不是单纯的减掉几斤几两体重。

因为减下去的体重，离开了良好习惯的保持，都是会反弹的。

我是中山大学附属第六医院中医减肥专科的邱医生，每天都会跟大家分享减肥的内容和细节。

如果有不明白的地方，请在评论区指出。共同探讨。

邱医生说

现在代餐减肥热度很高啊，代餐产品也有很多。

从种类上来说，有代餐粉，代餐棒，代餐饼干，代餐奶昔等，

可以从口味，营养成分，便捷度多方面选择产品。

题主的出发点是很好的，减肥不应该盲目，使用代餐减肥更要科学合理。

朋友圈就有人在卖代餐奶昔，把产品的效果说的有点夸张，可能是为了宣传效果吧。

我们先看一下减肥的原理。基本原理就是能量守恒，这个很多人都听过对吧！

道理很简单，摄入的能量如果大于消耗的能量，那么体重就是增加的；当摄入小于消耗，体重就会降低。

所以3分靠练，7分靠吃也是经得起考验的，我们摄入的能量少了，身体内储存的热量也少了，再加上平时的能量消耗就不会那么容易囤积脂肪。

再来看一下代餐的原理，代餐中多数含有丰富的可溶性膳食纤维，

它遇水会膨胀，能够延长胃的消化时间，从而产生饱腹感并推迟饥饿感的到来。

想要代餐减肥科学合理最好还是把握好代餐的时间，然后要好好选择代餐食品，必须营养均衡，最后要看热量。

重点看营养成分，吃的东西而且代替正餐，营养不够吃亏的还是自己。看一下是否富含蛋白质，碳水化合物，膳食纤维，维生素，脂肪等？

蛋白质最好是优质蛋白，乳清蛋白最好，最符合人体氨基酸结构，脂肪也需要优质脂肪，不会导致肥胖。

含有乳清蛋白的代餐朋友推荐了一个液态的，和现在的粉剂，饼干不一样。

营养搭配好装在小瓶子里直接喝就行了，不用冲泡也不用洗杯子。

重点是营养均衡的同时，还有16g的乳清蛋白。

建议：

如果准备代餐，建议先三天预热，

以晚、早、中，逐步代替正餐。

选择维生素含量丰富的代餐，

不必担心降低饮食摄入后产生的维生素缺乏症。

如持续数周代餐后想要恢复正餐饮食，建议逐步替换正餐，

以避免饮食摄入量改变增加肾脏、肝脏负担。

可以食用一些水果、谷物作为膳食辅助。

必乐betale

减肥是近年来永不落寞的话题啊，今天我们就说说这个关于“怎样代餐减肥才科学”的问题。

我们之前说过减肥最安全有效的办法就是“管住嘴”和“迈开腿”，这俩能一起做到那肯定效果就相对好一些，这个“代餐减肥”其实勉强算是“管住嘴”的一种方式，如果能以正规的、低热量、有饱腹感、营养元素全面的代餐来取代使你变胖的饮食，你可不暂时就瘦了嘛。

那么到底怎么代餐减肥才科学？

我觉得我是没能力从严肃的“科学”层面来学术的阐述这个问题的，所以我们就说说怎么能相对健康、安全的代餐减肥吧。

【首先就是产品的选择】

一定要是正规厂家出产的产品，不是一些小作坊把各种乱七八糟的东西碾碎了就当能减肥的代餐了。代餐这种东西最初是医院按照科学比例配比营养后，做成营养粉作为肠内营养液供给无法进食的病人使用的。要学会去看成分表，最基本的要含有乳清蛋白和植物蛋白，适量碳水和膳食纤维，并且还要有一些维生素和矿物来源，否则长期下去人是会营养不良的。

【其次就是吃代餐不要一天超过一餐】

代餐能辅助你减肥的原理就是因为它比你平时的一餐的饮食热量低，但是如果你整个饮食系统都变成这样，那么你的新陈代谢就会越来越慢，代谢变慢就会变的越来越难瘦。一般建议代餐用在晚餐，因为早餐的质量很重要，而中餐又是供给下午到晚上工作学习的主要能量来源，晚餐相对是比较合适的，也有些人晚餐太过丰富就是自身肥胖的主要原因。

【代餐为辅、运动为主】

如果你是一个平时饮食习惯比较偏油腻、重口味的人，你突然把某一餐换成代餐，那么你可能是在一段时间内会获得一些减肥效果，哪怕你不运动，因为摄入热量骤然降低了嘛。但是你不可能一辈子吃代餐吧，只要你恢复了饮食习惯你就会再次变胖，因为之前吃代餐的变相节食行为，你可能还会更胖。所以改变饮食结构，以及适量的运动增强身体代谢能力，才是一个长久的办法。

所以代餐是一个阶段性的取得过渡成果的辅助选择，但是真的不要把希望都寄托在这上面，完全靠代餐减肥就是一种变相的节食而已，根本谈不到什么科学与健康。

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哑巴美食家

我从从180斤科学代餐减肥减到145斤，对于科学代餐的认识是这样的；

首先科学代餐减肥，肯定就是健康并且三大营养素齐全、并且不伤胃、不易反弹的。最科学的代餐是最合适你自己的，在你的口味，喜好食物、热量之间找到一个平衡点，才是最科学最容易坚持下去的！

另外先要了解一下减肥的真正含义，减肥是减肥肉减脂肪为主要目的，而不是减体重计上冰冷的数字，体重计上的数字只是减去脂肪的附属品而已

千万不要因为体重计上的数字波动，引起情绪波动。

具体请参考下面这两张图片，搞清楚体型（体脂率）远比体重重要。

下边是我刷脂期间的代餐例子

，全部都是自己做的，并且遵循了如下的原则

三大营养素齐全——高蛋白质+复合碳水+低脂肪 ；先说高蛋白、高蛋白主要是动物蛋白例如鸡胸肉、牛肉、海鲜鱼虾、用蒸煮烤的方式来烹饪，。因为油比较少

还有就是没必要戒盐、适当的少盐就OK（戒盐是为了健美选手脱水来凸显肌肉线条的，普通人完全没必要戒盐）。

高蛋白的是因为蛋白质的特效，食物热效应，就是说你在消化蛋白质的时候，会多消耗40%左右的热量来消化蛋白质，脂肪食物热效应3-5%，精细碳水化合物的食物热效应在

复合碳水化合物；用简单的话来说就是粗粮、口感比较粗糙的食物、例如：糙米、燕麦等、因为复合碳水化合物的GI指数比较低（GI升糖指数和胰岛素挂钩胰岛素又和代谢挂钩，代谢又和你胖不胖挂钩）。升糖指数较低，也就代表会带来的饱腹感越强、越久。关于低油 个人的建议是 能多低就多低！

锅底油炒鸡胸肉+红菜椒+绿菜椒 调料；锅底油 、黑胡椒粉、鸡胸肉（嫩肉粉）、少量盐

南瓜+去皮鸭腿（超市买的） 西红柿鸡蛋汤自己做 一点油都没有......

奥尔良烤鸡胸；奥尔良调料+嫩肉粉 锅底油炒鸡蛋（鸡蛋里可以加蒜粉和方便面调料）味道简直不要太好。重点是热量低。

吃调黄瓜 为什么要用刀叉？ 当然是因为要有仪式感啊、减肥也要认真吃饭！是不？而且用刀叉吃，可以减慢进食速度。（难道你没发现大多数自助餐都是烤的吗？那就是为了让你少吃，减慢你的进食速度） 。你仔细想想你认识的大多数胖子（包括你自己）吃饭是不是风卷残云？

凉拌木耳（醋+蒜+盐） 喜欢这个的老铁可以多加油哦（芥末油），如果能吃进去的话。

对了，在减肥期间因为对甜食的渴望，我们可以适当的欺骗一下大脑，喝一些无糖碳酸饮料，例如零度可乐、零卡雪碧。

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泽不同不同泽

颖食营养说重点：代餐减肥也需要合理的搭配，并且要有自律的习惯，一天中有一餐进行代餐就可以。

代餐食物要聪明选择！

选择代餐食物一定要是全营养食品，营养成分丰富，能够提供综合的营养素！另外蛋白质要选择优质蛋白质的产品，比如乳清蛋白，酪蛋白，大豆蛋白等！还要有丰富的膳食纤维，才能够有足够的饱腹感，又低能量！

代餐食物仅作一餐即可！

可以选择放在早餐代餐，也可以选择晚上代餐。另外再搭配一些食物，比如鸡蛋，蔬菜，或者水果，从而实现食物种类的丰富性，也能够更好地去吃代餐食物！

代餐的同时运动不能少！

代餐只是减肥的一个手段，不能全部寄希望于代餐，有运动的介入才能够更好地去执行，并且更健康的减肥，才能够不反弹！

代餐还有重要的一点就是早点睡觉！

充足的睡眠能够保证减肥更加有效，细胞得到休息，才能够更好地新陈代谢，利于后面的减脂代谢！

颖食营养

冰冻三尺非一日之寒，小腹三层非一日之馋。都知道不可能一天吃成一个胖子，所以你要是想瘦下去也不是很难的事，稍微控制一下饮食就好了

我自己也是从140斤减到现在125斤也不过用了2个月，早晚用代餐，中午正常吃饭，还是很安全的模式

Ak珍爱刘琳

做为一个吃货，想瘦很难。但因为有着近十年的瑜伽、跑步习惯所幸也不太胖。直到后来膝盖损伤停止了跑步，后因为腰伤反复我最爱的瑜伽也不得不中止了。于是我的另一个爱好便被发扬到了极致，闲时搜集各种美食，然后逐一尝试，不知不觉开始有了L码的外套，体重也突破了自己的底线：55Kg。

为了健康减重，我找了专业人士请教如何改变饮食习惯，在保证一日三餐的同时，降低GI高食品的摄入（GI是血糖生成指数，表示某种食物升高血糖效应与标准食品升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。）主食部分用糙米、燕麦、荞麦、玉米、紫薯替代精米面，水果少吃西瓜、葡萄、荔枝，可以用西柚、蓝莓、苹果、圣女果代替。肉类改吃原切牛排、海鲜、鸡胸肉。今天分享其中一款减重便当，让你可以一边享受美味，一边把体重减下来。

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减重便当

● 主食：糙米杂粮饭

食材

——

糙米／大米

绿豆／红豆／薏米

步骤

——

❶

糙米、绿豆、红豆和薏米提前半天用水泡好。将泡好的各种米和大米放入小碗里，加水没过手指肚即可，蒸锅蒸25分钟直到米饭蒸熟。

● 彩椒炒牛里脊

食材

— —

牛里脊 / 彩椒 1/3个

生抽 / 黑胡椒粉 / 盐

淀粉 / 姜 / 料酒 / 油

步骤

— —

❶

牛里脊和彩椒切条，姜切丝备用。牛里脊条加入生抽、盐、淀粉和料酒抓匀腌制15分钟左右。

❷

锅中加入底油，油热后放入姜丝炒香，放入腌好的牛里脊炒到变色后放入彩椒煸炒，出锅前加盐和黑胡椒粉调味即可。

● 小沙拉

食材

— —

生菜 / 彩椒 1/3个

小番茄 / 熟玉米粒 / 盐

黑胡椒碎 / 橄榄油

步骤

— —

❶

小番茄对切，生菜洗净用手撕成片，彩椒切条。将所有蔬菜放入碗中加入少许橄榄油、盐和黑胡椒碎搅拌均匀。

TIPS

——

● 饭可按照喜好加入各种杂粮，可以提前一天泡米

● 减肥期间建议食用牛肉、鸡肉和鱼肉

● 沙拉不要用市面上的沙拉酱，热量非常高哦

● 早餐要吃好，晚餐一定要清淡，不要有主食，可以是高蛋白的食物和蔬菜，水果含糖太高也不要吃太多哦

其实开始我减肥也是采用少吃饭、不吃晚饭、只吃果蔬或者用轻断食这些方法，但收效甚微。导致三天打鱼两天晒网，见效迅速的反弹更甚，与此同时身体也开始亮起了黄灯。当医生在病历本上写：合理饮食，注意减重，并一再强调要科学时，才开始认真对待减肥这件事。

后来因为吃腻了轻食外卖和日料，也嫌弃外食的油不是橄榄油，沙拉酱不是0卡。终于把闲置了12年的厨房收拾出来，买齐了锅碗瓢盆，开始了自己的厨房进阶之路。我终于在上周参加黄小厨noob市集时，完美的回到了49kg，2个月减重6公斤。接下来就准备有针对性地锻炼塑形啦！

各位小厨，只要肯坚持，每个人都可以在享受美味的同时也收获完美的身材哦~

黄小厨

现代生活越来越多的肥胖人群，减肥或利用代餐达到减肥视为焦点。每个人的体质不同，食用的方法也就不同。所以适合别人的方法，不一定适合自己。

小建议;可以选择吃糙米，糙麦，发芽米等谷类制成的食品，饱足感会较白米及面粉制成的还要高。一碗糙米粥，如果伴以瘦肉.灼蛋白及蔬菜等。加起来也不过有200一300卡，饱足感却和一餐有菜有肉的传统餐没有分别，而且能促进脑部健康，容易消化。

开始服用的时候选择随餐两三天，然后在选择代餐。如果身体对产品比较适应，可以选择天数较短的换食。慢慢循序渐进，应该适合大多数朋友们。最后有几句话，就是，体质决定了减肥难.易，只有减不下去的体质，沒有减不下的胖。换句话说:减肥难，归根结底体质难。对自己的身体多运动锻炼吧，朋友！谢谢！

农夫老岳

减肥，很多人会有一个误解：认为吃多了就一定会胖？

事实上，并非如此，原因有四：

第一点，先天的体质不同：人的体质受父母遗传因素影响比较大，瘦的人受父母遗传或从小得到合理的饮食营养，身体能力代谢水平较高，人体消耗能量也较多。从小运动比较多的人，体内肌肉含量高，基础代谢高，消耗能量也比较多，这样的人，即使不动，身体也会消耗较多的热量。

第二点，肠胃的消化能力不同：有的人吃的再多也不会胖，最大的生理原因可能就是肠胃系统比较弱，消化吸收系统无法正常运转，吃进去的食物还没消化就被排泄，自然胖不起来，实际上这也是属于亚健康的范畴。

第三点，饮食结构不同：有人吃多的蔬菜，水果热量不一定高，也有人吃得少，可是你问他吃的啥，答案往往是蛋糕，披萨，冰激凌。。。。热量自然低不了，饮食结构的不同，给身体的营养和热量就不同，比如，同样重量的蛋糕和馒头，蛋糕的热量是馒头的1.5倍，另外烹饪方法的不同也会影响食物的热量。

第四点，生活习惯的不同：当你再抱怨自己为什么喝水都会胖的时候，你的朋友正在健身房挥汗如雨，当你在等电梯的时候，你的朋友说不定正在爬楼梯，仔细观察身边苗条的朋友，他们是不是每天比你多动一点呢？

回到问题本身：那你还认为一种方法，一类代餐就适合你吗？？？（解决问题得知道问题是怎么来的）

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關鍵字: 健康 网红 代餐

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