送你一套完整的无机械手臂训练计划，在家或在办公室就可以做！
动作一：正常弯举+锤式弯举
只需要2瓶矿泉水就可以，无需太重。两手一手拿一个矿泉水瓶，垂放身体两侧。保持大臂不动，小臂向上举起。这个动作是正常弯曲。
你也可以锤式弯曲举水瓶，动作就像你玩“石头剪刀布”出石头那样。共做三组，每组十次，速度保持均速就可以。
还可以做变式，就是单手做，一只手不动，另一只手正常弯曲之后再换另一只手做（上图示范的是正常弯曲）。如果说你觉得水瓶太轻，可以换一个大一些的水瓶。
动作二:曲臂撑
这个你需要有个支点，以椅子为例。如图，背对椅子蹲下，双手放在椅座上，用手臂的力量撑起自己上下运动。下降的时候慢一点，上升的时候快一点，上下都要停顿一下。同样也是做3组，每组次数在10-15次。
动作三：窄距俯卧撑
这个动作相信大家都会，一定要注意不要塌腰、仰头。同样做3组，每组次数10-15次，速度不用快，全程可以不停顿。
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