其实你一直被忽悠,不知道什么是真正的补血!


为了补铁补血,一把枸杞,三五颗红枣,再来点儿红糖水,是流行的「养生之道」。

网上随手一搜「补铁食物」更是有几千万条信息,真真假假,看得人眼花缭乱。


你觉得下面哪些食物能够补铁?(可多选) (多选)
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猪肝
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红枣
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桂圆
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菠菜
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红糖
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鸡肝
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阿胶

正确答案:

能补铁:猪肝、鸡肝、菠菜

不补铁:红枣、桂圆、红糖、阿胶

有没有觉得很惊讶?!

所以一定要认真读一读下文。


儿童缺铁会引起精神不振、食欲减退等情况。成年女性受月经、妊娠、哺乳和摄入量的影响,更容易出现铁的缺乏[1]


据世界卫生组织统计,全球范围内大约有 33% 的育龄妇女和 42% 的儿童贫血,其中一半以上是由缺铁引起的[2]。贫血症状严重,需要去医院治疗。


其实你一直被忽悠,不知道什么是真正的补血!

1. 阿胶

阿胶由驴皮熬制而成的,主要成分虽是著名的胶原蛋白,但从营养学上说,这种蛋白质缺乏人体必需的精氨酸,是一种劣质蛋白质,并非良好的蛋白质来源。

它所含的铁非常微量,对于补铁补血并没有什么帮助。

其实你一直被忽悠,不知道什么是真正的补血!

2. 红糖

红糖是没有经过精炼的糖,其中高达 95% 以上都是糖类,包括铁在内的矿物质非常少,靠红糖补血是不靠谱的。

大姨妈的时候泡红糖水喝,也不是红糖补的血,是热水续的命。

其实你一直被忽悠,不知道什么是真正的补血!

3. 红枣、莲子、桂圆

这些都是「养生补血粥」里非常常见的食物。

实际上,干枣中的铁含量大约是 2 mg/100g,鲜枣是 1.2 mg/100g[3]。与一些动物性食品,如猪肝相比,铁含量并不高。

更重要的是,枣里面的铁是植物性的非血红素铁,吸收率也很低[4],靠吃枣是达不到补铁补血的效果的

桂圆、莲子中的铁含量不高,吸收率也比较低,并不是很好的补铁食物,不可迷信。



日常生活中,可以多吃富含血红蛋白铁的食物,其次是富含植物性铁和维生素 C 的食物,推荐的食物有:

其实你一直被忽悠,不知道什么是真正的补血!

1. 红肉

包括猪肉、牛肉、羊肉在内的红色的肉,这些动物血的铁含量比较高,比如,牛肉中铁含量为 3.3 mg / 100 g,羊肉的铁含量为 2.3 mg / 100 g,而且这些铁的吸收利用率高。

其实你一直被忽悠,不知道什么是真正的补血!

2. 动物血和动物内脏

动物血中的铁都是血红素铁,吸收率相对较高。

以猪血为例,铁含量为 8.7 mg / 100 克。动物内脏,如肝、肾等含有丰富的铁元素,建议每月吃 2-3 次动物内脏,每次 25 克左右[5]

其实你一直被忽悠,不知道什么是真正的补血!

3. 富含 VC 和有机酸的新鲜果蔬

维生素 C(VC) 是一种还原剂,可以促进铁的吸收。柠檬酸、苹果酸等有机酸可与铁形成络合物,从而增加铁在肠道内的溶解度,也有利于铁的吸收。


因此,在补铁的同时,吃一些维生素 C、有机酸丰富的蔬菜或水果,比如:菠菜、绿菜花、橙子,对于促进铁的吸收都有好处。


这里也要提醒一下大家,对于儿童、孕妇、哺乳期妈妈这些人来说,平时更需要提高动物性食品、富含维生素 C 的水果、蔬菜在饮食中的比重,帮助补充所需的铁元素[6]


日常饮食中,红肉、动物血、动物肝脏这类的畜禽肉类,每天可以吃 40~75 g,大约一个巴掌大小;新鲜水果每天吃 200~350 g,约 1-2 个中等大小苹果的分量;蔬菜每天吃一大盘,约 300~500g

[7]


当然,如果膳食无法满足每日铁元素的需求,也可以服用一些补充剂,帮助满足人体所需。



[1] 世界卫生组织.成年妇女和少年每日补铁. http://www.who.int/elena/titles/daily_iron_women/zh/

[2] 世界卫生组织.关于营养的10个事实. http://www.who.int/features/factfiles/nutrition/zh/

[3] 中国食物成分表.2002.

[4] 中华医学会围产医学分会.妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南[J].中华围产医学杂志,2014,(7):451-454.

[5] 中国居民膳食指南(2016).

[6] 中华医学会血液学分会红细胞疾病(贫血)学组.铁缺乏症和缺铁性贫血诊治和预防多学科专家共识[J].中华医学杂志,2018,(28):2233-2237.

[7] 中国居民膳食宝塔.



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