用户172304069
首先减肥并不是“吃什么”就能决定的，主要是看一天中的能量是否达到了负平衡，如果摄入的总热量小于了消耗热量，最终肯定是能够减肥的；但如果摄入的总热量比消耗量大，无论吃什么，怎么吃法，一样的是会增重。
早餐最好是安排营养丰富的食物，一般来说少不了蛋奶制品，推荐早餐300g奶制品，大概是一杯牛奶的量，如果不爱喝牛奶，有严重的乳糖不耐受，可以用酸奶代替，还可以补充一些豆浆。蛋类50～70g，一般来说就是一个鸡蛋，另外主食是少不了的，毕竟早晨的工作学习需要。可以选择质粗一些的主食，例如全麦食物，可以在米饭中添加粗粮杂粮，或者可以用薯类来代替主食。质粗的主食富含膳食纤维，膳食纤维能减缓胆固醇、脂肪、糖分吸收速度，增加饱腹感，让我们更好地控制食欲。还可以加入少量果蔬、坚果，早餐就完美了。
午餐晚餐尽量清淡，避免油炸、烧烤、重口的食物，另外就是追求七分饱，增加蔬菜摄入量，增加全谷物类食物摄入量。可以食用禽肉、鱼虾肉代替畜肉，增加优质蛋白的摄入，减少脂肪摄入。千万不要用节食、水果代餐的方法，不仅会让营养摄入不均衡，也会危害身体健康。
只有营养师知道
想减肥，管住嘴，迈开腿。
我也正在实施减肥计划。我已经瘦了20斤，我把我的方法告诉你。
我是靠走路减肥，当然，我也不是暴走式减肥，只是平常能走路就走路（上、下班，接送孩子，买菜等），一天从早上接送孩子+上、下班，我一天的走路量在6公里左右，是早上、中午、下午分散着走的，每次一公里多。早上吃完晚饭后再去出散步走路1个小时多（约5公里左右）。自2018年3月18日起至2018年5月30日止，我瘦了20斤。
下来把我的吃饭方式告诉你，早餐，黄面汤、白面汤、豆浆、辣辣汤等换着样吃，当然，是以清淡为主。午餐，米饭、捞面条、饺子、馄钝、卤面等也是换着样吃（中午一般一周吃一次肉，鸡蛋吃了不少）。晚餐，这个比较重要，尽量不要吃主食，如果实在饿了就少吃点主食。晚餐后一定要出去散步，走路减肥的重点我认为就在晚上的走路。走路减肥期间，如果晚上想吃肉，就吃点牛、羊肉。我靠这种方法2个多月瘦了20斤。
2018年3月18日我的体重172斤（身高181厘米）；至2018年5月30日我的体重成了152斤。
人在风上走
正常情况下，中午能量比例最高，这时候如果正常吃饭的话吃主食是没有问题的，问题是吃多少，因为要减肥。如果吃米饭，中午吃到二两左右应该是没问题的，但是要吃尽量脂肪低的食物。早餐和午餐的占热能比例比较低这时候建议尽量晚餐的主食用粗粮代替，而早上可以采用粗粮加上精米白面的主食，这样总的主食的热量相对比较低，也比较容易实现减肥的愿望。
早上主食推荐
早上能量占全天热量的30%，这时候建议你可以喝一点杂粮和白米混合做成的粥，这样总体热量偏低，一只鸡蛋以及适量的主食；当然你也可以选择牛奶加上麦片，麦片是粗粮和牛奶这种高蛋白的食物配起来能量也很低。
晚餐主食推荐
晚餐同样能量占全天热量的30%，这时候同样也是选择一点点的粗粮混合，营养会丰富，同时粗粮的混合搭配可以降低热量，搭配简单炒过的青菜，营养好，还减肥。
中午主食推荐
中午想吃米饭完全没有问题，只是注意用量，因为纯米饭热量很高，这时候如果只吃一到二两左右比较适宜，然后再加上少量的肉菜和少量的青菜。
好了这样整体主食的量和能量基本上控制下来了，想减肥的目的也达到了。想要减肥，中午吃米饭就这么吃。很快会见到效果。
营养海贼团
健身的人都知道早餐很重要，许多健身达人也都注重早餐打卡，但是，你见过多少人去做“午餐打卡”呢？大家是否注意到自己的午餐健康了呢？
据研究发现，一天 24 小时中，人体吸收率最高其实是在中午。午餐的大部分营养都会被人体吸收利用。每天三餐的热量安排应当为：
早餐：30%~35%
午餐：35%~40%
晚餐：25%
午餐需要摄入的营养和能量最多，所以相比早餐而言，午餐同样很重要。许多人却养成了许多不好的饮食习惯，这样非但影响健身效果，还不利于健康。
下面，斯斯就来列举下这些不好的午餐习惯，看看你都有吗？
01. 吃的太少/不吃
许多人在摄入丰富的早餐后，认为午餐不饿可以少吃/不用吃，这样的想法其实是错的。
早餐在经过一上午的消耗后，营养和能量基本也就消耗殆尽了，此时的午餐能够继续维持身体的代谢平衡、帮助提高下午的工作效率和身体的疲劳恢复。
如果午餐吃的少/不吃，容易导致晚餐时间还没到，身体就处于饥饿状态，从而在晚餐摄入过量，加上晚餐后的运动量一般很小，
就会导致脂肪堆积，这样的饮食习惯，很容易让健身效果打折。02. 应付随便吃
总在午餐吃的很匆忙，不考虑搭配，不考虑营养，只是觉得填饱肚子就可以，这样是绝对不行的。在解决饱腹的情况下，更多的是要考虑营养的全面，午餐不仅是为身体提供能量更是为大脑提供营养。
一顿营养丰富的午餐，不仅能够加速身体代谢，还能提高大脑的工作效率，太单一营养物质的摄入，不合理的午餐安排，不仅无法为身体提供营养，还会大大降低健身锻炼时的运动表现。
03. 基本每天都吃外卖
外卖虽然很便利、很美味，但热量也是很高的。食物的美味离不开高糖、高油，可能这一顿的热量摄入，就是导致你持久减肥没用的根本。
而且外卖的饮食结构单一，大多都是碳水多、蛋白质少、油脂多、蔬菜偏少，长期下去也会导致部分营养摄入不足、碳水和油脂的摄入量超标。
04. 午餐时爱喝饮料
可能有的人觉得爱喝饮料的习惯改不了，那就换饮料喝，比如：把汽水换成果汁。这样被认为健康的饮料却并不健康。
许多果汁就是打着水果的名义的糖水为了保证口感和销量，果汁饮料多是浓缩果汁 + 水 + 糖制作而成的，如果每天喝一杯果汁饮料，无形之中，体重就在慢慢增长，可能其他营养方面考虑的很周全，但就这一杯饮料，就会导致功亏一篑。
05. 狼吞虎咽吃太快
许多人因为工作繁忙或多年的饮食习惯，吃饭时狼吞虎咽，科学研究表明，相比细嚼慢咽，吃饭太快引起肥胖的危险会增加 3 倍。人体在进食过程中，饱腹信号会在 15 分钟后发送至大脑，这时候大脑就会发出“我吃饱了”的信号，身体就会停止进食。
但如果吃的太快，当大脑感受到吃饱的时候，其实已经是吃撑了，长期下去会导致大脑在饥饱中枢中调节失衡。而且吞咽过快，很多来不及咀嚼的食物。会加重肠胃负担，导致肠胃疾病的发生。
这些不好的午餐习惯，你中枪了吗？有则改之，无则加勉，大家以后一定要把每一餐都当作早餐一样重视起来~
启迈斯健身
现在的小姐姐们啊，十个里面有九个嚷嚷着要减肥的，还有一个是要练马甲线的！没错！壹周君就是这最后一个！所以说，掌握一门减肥的方法，充分了解一顿美食减肥法作为诀窍，绝对可以帮助你超越百分之八十的小姐姐！减肥成功，走上人生巅峰！
美食减肥法的关键是合理的膳食搭配和控制脂肪以及糖类的摄入量！题主既然已经规定了中午要吃米饭，那么壹周君首先要建议的是题主中午吃米饭的时候要适量，且菜色要注意清淡、脂肪含量少。
然后我们再从早餐和晚餐来着手！早餐最好选择一些养生干粉类型的代餐！注意，一定要选择无糖的！一定要选择无糖的！一定要选择无糖的！！！重要的事情一定要说三遍，糖是减肥最大的敌人！此处也注意，一切带糖的饮料、汽水、奶茶、零食饼干都不可以！如果觉得饿的话，可以准备几块苏打饼干补充能量。
晚餐的话尽量少吃。可以选择食用少量的蔬菜沙拉，最好是不要加沙拉酱的那种。直接食用水果也是可以的，一个苹果也是不错的选择。当然对于有些习惯性晚睡的宝宝，晚上吃少了真的会非常的难受。你听过半夜十二点饿着的肚子发出的悲鸣吗？所以实在是忍不住饿的宝宝可以选择清水煮鸡胸肉，可以搭配点清水煮西兰花。那味道，虽然很酸爽，但是毕竟是为了减肥大业！必须忍！其实这个用在中餐，晚餐吃水果效果更佳哟！
武汉壹周
题主是说主食么？
主食可以全麦、薯类、杂粮都可以啊，中午也可以把这些类当做主食！
至于其他，禽蛋奶鱼豆制品，蔬菜水果和坚果都是可以吃的，除了蔬菜，其他的每天吃多少都有比例的……
种类多样，营养均衡，荤素搭配就是一顿好的营养餐……
更多营养科普，请关注“健康管理师李晓霞”。
晓说健康
身材固然重要，健康更重要，
减肥不妨从日常饮食中着手吧，
今天就给大家推荐这道减肥食谱，
让你想不瘦都难！
| 西蓝花鸡蛋沙拉 |
by 羊羊厨房
用料
主料：西兰花200克
辅料：鸡蛋2个；圣女果50克；沙拉酱10克；柠檬沙拉汁5克；黑胡椒碎少许
做法
1.准备材料
2.西蓝花洗净掰成小朵
3.放入开水中焯熟，捞出过凉、控水
4.鸡蛋煮熟后去皮切块
5.圣女果洗净切块摆入盘中
6.放上西蓝花和鸡蛋
7.淋少许柠檬沙拉汁
8.挤上适量沙拉酱、研磨一点点黑胡椒就可以了
美食杰官方
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禾合麦谷藜麦安子
首先你得明白减肥的概念，减肥不是纯粹的体重下降，而是体脂率下降。（早晚吃什么在后半部分）
理论上来说，摄入小于消耗就能够达到减肥的目的，因此想要减肥，最好还是结合运动和饮食。
科学合理的饮食，会让减肥效果事半功倍。
首先是食物摄入总量，要减肥你肯定不能想吃多少就吃多少，也不能为了满足嘴巴，什么都吃。一般吃到你觉得不饿就行了，能满足每一顿间隔活动需求就行了。
其次是营养素配比，这个非常重要，要减肥毫无疑问应该减少糖份，脂肪，等等，增加蛋白质维生素的摄入。其中糖分，也就是所谓的碳水化合物，这个是胖的元凶，也是最容易被大家忽略的！因为大家把长胖的重点放在脂肪上。
记住 糖 ！非常可怕，减肥大敌！
大家要减肥，对米饭很多忌惮，因为米饭里含大量碳水化合，热量高，正常一小碗，300卡左右。所以就会有很多关于减肥该不该吃主食的说法，其实并不然，你以为面包热量低吗？一片没二次加工的土司100+卡，你算算要吃饱你能吃多少片？拳头大一块儿蛋糕动不动500+卡，吃多少才能吃饱？零食饮料什么的都不说了，跟这些相比，你觉得米饭那点热量算什么了？减肥一般吃个一小碗，配点蔬菜，吃点肉，一顿就饱了，实际上没多少摄入。
水果热量低，是低，可是人家糖分高啊，也不是想吃多少就吃多少的。吃多了照样容易胖。
所以饮食搭配，最重要的是看营养素的搭配，比如你一天之内，这几个关键营养素的摄入，哪个多了，那么下一顿哪个就少一点，达到均衡就行了。
再说回你的问题。
关于早晚，早餐是你一上午的能量来源，这个时候吃东西是最不用怕的，因为你有一天的时间去消耗它们，多摄入蛋白质丰富的食物，因为这种食物很少量就能让你达到饱腹感，并且也不容易饥饿。因此早餐选择吃鸡蛋，喝点粥，吃点豆制品，喝点豆浆牛奶，也可以吃薯类，甚至是一点点鸡肉，牛肉，添一点水果，都没有问题。甚至你想吃高热量的东西了，也可以选择早餐吃，只是不要吃多哦，再怎么吃也不能忘了我刚刚说的第一点，食物总量不能太多，不然减什么肥。
这是我某一天的早餐，鸡蛋饼，蒸紫薯，上面白色的是水果沙拉，酸奶和小水果粒。鸡蛋饼里面是有鸡胸肉，甘蓝丝儿，胡萝卜丝，和生菜。
配一杯无糖牛奶。一般情况下这个盘子里的量，吃一半就合适了。我这是两人份的。
晚上就比较讲究了，晚上活动量比较小，摄入食物总量尽量小一点。时间的话，7点以前解决掉吧，别拖太晚了。至于吃什么，还是以蛋白质维生素丰富的食物为主，要减肥这个时间就不要吃肉和含太多糖的东西了，像什么面试米饭对吧。少油少盐，蔬菜沙拉啊，一点点水果啊，白水煮的东西啊，都可以吃。沙拉酱番茄酱这些东西就不要沾了，太高脂肪糖分了。要注意的一点是，水果不要吃太多了，都是糖！
归根结底，吃东西不要太随意，多了解了解食物的营养素构成，这样你在挑选食物的时候就能合理选择，尽量避免高糖高脂肪的东西。但是也不是说什么都不能吃，关键是量！
纯手打，都是自己过往的经验，希望能帮助到你。
许至君Cancy
减肥。三分练，七分吃。要想减肥。必须要会吃。
早中晚都要吃，才是健康的减肥。多学习下。
