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背部肌肉是人體第二大肌群，它有著數量眾多的小肌肉群，但是卻又不顯得雜亂，背部的肌肉線條非常的好看，會讓人有荷爾蒙爆棚的感覺。強壯的背部肌肉能讓你的體型看上去更加的美觀，寬闊的背部能襯托出你腰部的纖細，也能襯托出你肩膀的寬闊，對於身材有著承上啟下的作用，讓你的身材看上去更加的立體有型。
不過雖然背部的肌肉比較複雜，但是訓練動作並不是很複雜，大體上可以分為下拉類動作和划船類動作兩大類。經常進行這兩類動作的訓練就以將你的背部變得寬闊厚實，所以今天小編就來分享一套完整的背部訓練計劃，這套計劃能對你的整個背部都有針對性的訓練，讓你的背部達到全面發展的狀態。
高位下拉/引體向上
雖然這是兩個不同的動作，但是其動作原理相同，高位下拉是固定你的雙腿，引體向上則固定你的雙手，這兩個動作原理都是做大臂靠近身體的動作，可以對你的背闊肌有足夠的刺激。
在做這兩個動作前，要注意你的起始姿勢，需要將你的胸部挺起的，收緊你的肩胛骨，這樣可以加強背部的受到的刺激，然後將橫槓拉至胸口上方，或者將自己的胸口上方拉至橫槓上，保持背部的頂峰收縮。
背部力量不足或者背闊肌不夠有型的話，可以經常訓練這兩個動作。不過引體向上的難度稍大，普通人可能無法正確的完成動作，所以這時可以選擇高位下拉來代替，因為高位下拉可以自由的，調節重量，適合所有程度的訓練者。
繩索划船是一個讓背部變厚的訓練方法，如果你想讓你的背部變得更加立體，那麼划船類動作就是你必須要做的。
當你在做繩索划船的時候，你同樣需要收緊你的肩胛骨，然後將胸部挺起，做健身的動作，也就是手肘往後的動作，而非手臂往後拉，這是一個非常小的細節，但正是由於這個細節不同，導致的發力的方式也不同，你受訓練的目標肌群也會不一樣，所以你需要讓你的背闊肌發力來帶動手肘，而不是用手臂發力。
啞鈴單臂划船也是一個非常實用的動作，而且這個動作能夠糾正大小背，讓你背部的肌肉力量更均衡。身體俯身大約30度，手臂持握啞鈴，然後背闊肌發力，將手肘往後伸，可以讓軀幹稍微的旋轉，這樣可以讓背闊肌收縮得更緊。
山羊挺身是一個訓練下背部的動作，很多人都忽略了下背部的訓練，但你要知道，下背部的肌肉如果強大了，可以很好的保護你的腰椎，並且也可以讓你的背部看上去更完美。動作要領，俯身在椅子上，雙腳固定住，上肢向上挺起，並保持身體直立，這時你會感覺腰部的肌肉很緊，這時保持收縮2-3秒，然後緩慢的下放，迴歸原位。
在所有的背部訓練當中，最重要的就是注重肌肉的發力，以及提高肌肉的感受度，這樣可以讓你的訓練變得更有質量，且研究表明，適當的背部訓練能改變人的身體體態，像圓肩駝背這一類的上交叉綜合症，都是可以得到改善的，所以背部的訓練是不可以忽略。
肌肉噠達人
其實無論在哪兒，是在家裡自己練還是在健身房練習，其實道理都是一樣的。肌肉，要想練起來就需要兩個最基本的條件，第一個是重複的抗阻運動，第二個是足夠的營養，尤其是蛋白質，滿足這兩個條件就可以。 說到背肌訓練，那就是比如說你可以找一個專業的教練或者自己看一看這方面健身的書或者網上的視頻來照著練習都可以，因為這個很簡單，從網上應該很容易就能搜得到。到底什麼動作是練背肌為主的，健身房那些器械是練習背肌的，大概連幾組，每組連幾個合適，然候按照這樣肌肉的訓練方式去訓練，達到疲勞多次足夠的強度就可以，另外，加上足夠的蛋白質營養補充應該就可以很好地練到背肌。
當然了，如果是自己訓練，那就更要注意運動損傷，比如在使用器械的時候要注意是否加的重量是否適合自己等等。
運動醫學楊渝平大夫
你好，我是波普董，很高興來回答你的問題。
對健身愛好者來說，擁有出色的背肌並不代表只需擁有碩大的背闊肌就可以了。畢竟若是想要人對你印象深刻，那你所需要做的就是強化背後的全部肌肉，這就包括了斜方肌，菱形肌，背闊肌，豎脊肌等等。只有當你對每一塊肌肉加以塑造，這些肌肉才能更完美的服務你的生活。
對於一個健康的身體來講，挺直的腰板是最基礎的，若是這附近的肌肉薄弱，那對於身體的損耗就會很大，而且背肌也是日常人體重要爆發力的來源之一。
這一期，我就來分享4個強化背部肌肉的動作，如果你只是背部某一塊區域需加強，你也可以單獨挑選出來進行訓練。
動作1：引體向上
這個動作能夠調動很多身體的其他肌肉，其中手臂，背闊肌，肩部都會參與發力。
雙手保持與肩同寬或略寬的距離，保持手臂伸直，同時要收緊臀部， 背部保持平直，挺胸繃緊腹部，然後將身體向上拉，上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒，然後緩緩下放。
每組-8-10次，做3-6組。
如果做不下來，可以遞減。
動作2：槓鈴划船
保持雙腿分開與肩同寬或略窄，保持腰背挺直，將槓鈴正握在掌心，握的距離保持與肩同寬或略窄。
挺胸收腹，然後微微屈膝，讓上半身向前傾斜，傾斜角度在60-90度之間均可，把槓鈴貼著膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態，肘關節伸直但不要鎖死，然後使用背闊肌發力，帶動手臂將槓鈴貼著膝蓋沿著腿的線條向上提拉，直至小腹位置停止。
這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒，感受背闊肌的明顯收縮感，然後讓槓鈴再順著大腿的線條方向緩緩放下，放至起始位置，然後再次進行動作。
每組動作8-12次，做3-6組。
動作3：高位下拉
坐在訓練凳上，挺胸直背，雙手保持寬握，肘關節伸直但不要鎖死，腕關節保持平直，把肩胛骨縮緊，小臂保持垂直於地面，使用背闊肌發力，帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方。全程肘關節不要超過背部水平面，背闊肌控制手臂，將橫槓緩緩收回。
每組8-12次，做3-6組。
4: 單臂啞鈴划船
單膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身體微微向前，同側的手臂撐在肩部前上方，另一隻手拿起重量適當的啞鈴，保持手臂自然下垂，小臂不要過多用力，肘關節伸直但不要鎖死，手腕保持平直，注意感受背闊肌發力，然後帶動手臂向後上方划動，划動的同時將胳膊肘向內側收緊，這樣感覺會更加明顯。
在做整個動作的過程中需要注意保持身體穩定，不要晃動，讓斜方肌放鬆，過程中更不能聳肩，腰背保持挺直，頭部自然下垂，肘關節和腕關節伸直不要鎖死，注意是背闊肌發力向上提拉，而不是手臂發力，在提拉過程中保持肘關節始終夾緊身體。
每組8-12次，做3-5組。
希望我的回答對你有用，你也可以關注我的頭條號，獲取更多健身資訊。
