中華武術門派林立，拳種繁多，千百年來的演變與發展，各門派都形成了自己的勁力理論及其訓練模式與方法。然而，鬆散的一切，必然有其能夠統一的道理；分離的一切，必然有其能夠集合的機制。不同武術派別所追求的勁力雖然不盡相同，但由於它們服務於同一個對象，也必然是相互聯繫、相互統一的，即它們之間存在著共同的勁力規律。
本文主要闡述勁力訓練的主要內容。（關於勁力的內涵、特點、蓄力與發放，影響因素及在武術中的應用等內容請關注微信公眾號：傳統武術傳習）
1、肌肉力量訓練
由於武術適合於不同年齡、性別、身體狀況的個體，不同的個體又有著不同的目的，比如，對於老年人來說，他們進行武術活動的目的大都是為了健身，因此也就很少有必要或沒有必要專門進行肌肉力量訓練了。所以，對於不同的個體肌肉力量的訓練也就有著不同的要求。下面介紹一些較常用的發展力量素質的方法：
(1)發展最大力量常用的方法：槓鈴曲臂、臥推槓鈴、負重深蹲、高翻槓鈴、負重收腹、負重俯臥體後屈、抓舉槓鈴、挺舉槓鈴等。
(2)發展速度力量常用的方法：臥推槓鈴、負重彈跳、握拉力器衝拳、負重做腿法和步法練習等。
(3)發展力量耐力常用的方法：俯臥撐、推小車、俯臥兩頭起、肋木舉腿、單槓引體等。
(4)發展擊打力量常用的方法：打沙袋、打腳靶、打手靶、打牆靶、打木樁等。
勁力是關於人體整體力學的學問，肌肉力量是它的基礎，但勁力的質量取決於人體對力量的利用效率，效率越高，勁力質量就越好。由於它的影響因素是多方面的(4)中已經對這些因素進行了分析），所以對勁力的訓練不能僅僅停留在發展肌肉力量上，還應該包括拳架、呼吸、意念等方面的訓練。
2、拳架訓練
拳架是武術訓練的基石，是勁力訓練的入手點，要想練就高質量的武術勁力，首先要有規矩的拳架作基礎。拳法之妙在於運勁，運勁先要清楚拳勢勁道，具體地說，是要通曉每一勢勁力的起點、運行路線、落點、接觸點、施力點以及力源等，還要搞清楚每一動的技擊含義，弄清了這些方面，你才會因時、因勢而做出拳勢力量、呼吸、用意方面的反應。拳架訓練的目的是鑄成合理的攻防姿勢，形成最優化的身體外形結構，確切地說是錘鍊出一個能夠靈活變化的高效力學傳遞系。
(1)拳架對身體各部位的要求
拳架是由身體各部位有機組合而形成的，武術各家都對身體的每一部位提出了嚴格的要求。如：形意拳要求頭部中正，項部豎挺，肩膀松沉，肘要垂、合、領、催，腕曲掌塌，含胸拔背，實腹收臀，塌腰松胯，膝要松、扣、頂、吸等；太極拳要求含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、松肩、沉肘等；宗鶴拳要求沉肩墜肘、含胸拔背、實腹收臀、提襠松胯等；……都體現著符合力學原理和技擊、健身要求的優化身體外形結構的共同規律。
①頭要中正，頸要豎挺
頭為一身之主，是人的“總司令部”，指揮周身的一切。只有頭部相對於身體保持中正，精神才能提得起，才能使人保持清醒的頭腦，冷靜地指揮身體各部位統一行動。頭若前俯後仰或左歪右斜，都會嚴重影響身體重心的穩定，從而影響到身體移動變化的速度及勁力發放的效果。因此不論是站樁還是練習拳架的過程中，都要注意保持頭部相對於身體的中正，切不可搖頭晃腦、前俯後仰、左右歪斜。頸部豎挺是頭部中正的前提。只有頸挺，頭才能正，精神才能貫頂，體現出信念堅定的神態；另外頸部豎挺還便於呼吸。要想做到頸部豎挺，必須頸部背面要直，前面要放鬆。
②肩要鬆脫，肘要沉墜
即肩關節鬆開，腋下鬆開一拳的距離，肘尖向下，附著在肩肘關節周圍的肌肉放鬆、拉伸。肩在上肢中屬於三節中的根節，是氣血和力量通達到肘手的必經關隘，肩關節能否鬆脫關係著勁力發揮的效果，鬆脫肩關節可使氣血暢通地傳遞到肘、手，使上肢靈活運動，充實和貫注勁力，另外還有利於含胸拔背。肘在上肢當中是聯接根節、操縱梢節的中間環節，若肘關節的勁力一空，則整個上肢的勁力就會渙散，“中節空則節節空”講的就是這個道理。肘部沉墜不是一個孤立的動作要領，它還有助於沉肩和塌腕，將意、氣和勁力傳送至手。另外墜肘可使上肢形成“手弓”，防止被拿反關節，保護兩肋以及使手臂具有連續出擊的彈性能力。
③胸要含，背要拔
即肩鎖關節和肩背部肌肉放鬆，並使之外展、拉伸，兩肩向前微合，背部有挺拔、擴張的感覺。含胸和拔背是同時進行的，是一個問題的兩個方面，含胸有助於背部的挺拔，背部的挺拔可以防止過分地含胸。含胸可使胸腔的上下徑和左右徑拉大，既有助於呼吸通暢，又可使軀幹上虛下實、安舒穩定，形成“身弓”，便於勁力的儲存。
④腰要直，臀要斂
放鬆腰椎和附著其上的肌肉，隨著臀部的沉墜而下垂，在背部的挺拔和臀部下沉的對拉下，使腰椎曲線被拉直，這個動作稱為直腰。臀部肌肉先向下方松展，再向前、向裡收斂，使尾椎骨尖微向前移，向前上兜、翻，這個動作稱為斂臀。
腰的作用歷來被武術各家所重視。拳諺有“渾身隨腰動，出拳才有用”、“腰在手後攻，勁大如雷動”以及拳訣中的“一身之勁在於腰”、“力發於根，主宰於腰，形於手指”等等這些都是武術中人們對腰的重要性的認識及其用法經驗性的總結。腰部是一身的中節，是上下體轉動的樞紐，它對於全身動作的變化、肢體的協調配合、重心的調整與穩定以及推動勁力到達肢體各部分均起著重要的作用，所以拳諺有“練拳不練腰，終究藝不高”的說法。要想充分發揮腰的功能，首先應加強腰部的柔韌性鍛鍊，其方法主要有前伸腰、前俯腰、側屈腰、吊腰、揉腰、下腰、轉腰推擰、涮腰、翻轉腰等，後三種方法還可以提高腰部的肌肉力量。其次，在拳架訓練的過程中，上體一定要保持中正，從頭頂、軀幹到尾椎始終保持在一條垂直線上，上體中正了，也就為直腰創造了條件。再次，腰部的轉動必須與胯部、肩部的轉動相隨相合。這樣身體上下就會一起轉動，靈活自然，便於勁力通過腰軸的轉動順利地傳遞到四肢。另外，直腰應該與松胯、斂臀相結合，這樣既有利於氣息下行，重心下降，更有利於保持腰部的正確姿勢。臀部的收斂既能夠使尾椎和腰椎、胸椎處於一條垂直線上，保持上體的中正，又能使各脊椎之間產生上下互拔爭衡的勁力，保持整個脊柱的舒展狀態。另外斂臀還有助於直腰，使上體節節松沉下墜的勁力繼續向下傳沉到腿。
⑤胯要松，膝要扣
松胯是與斂臀、直腰聯繫在一起的，它有助於收斂臀部和直腰。另外胯部的松沉也有助於將軀幹的重量向下傳送，加強下盤的穩固，並使步法在輕靈善變中具有沉穩感。胯關節是調整腰腿動作的關鍵，胯關節不靈活，腰腿就很難相順相隨。經常做彎腰壓腿和高踢腿的基本功，可以幫助鬆開胯關節，提高它的靈活性和柔韌性。
腿部支撐全身活動的重量，而以膝關節負擔的重量較大，且是決定起落、進退、穿蹦、跳躍的關鍵部位之一，因此膝關節必須有力、靈活。扣膝具有使下肢肌力內聚，加固下盤穩固和保護襠部的作用。
以上是拳架對身體主要部位的要求。每一部位的正確姿勢不是孤立實現的，比如，直腰應與松胯斂臀結合；含胸拔背要和沉肩相聯繫等。這些都說明了身體是一個有機的整體，優化的身體外形結構需要從整體上來把握。有時對於身體某一部位的要求在練習中並不是一成不變的，這就需要我們在實踐當中根據具體的拳勢、招法從整體上進行調整和靈活運用。
(2)拳架訓練的步驟
①在定勢中體會。從定勢即靜止的動作中統籌安排身體各部位，按照拳架對身體各部位以及整體的要求，認真體會身體外形結構的合理性。
②從運動中把握。在運動即單勢或套路練習的過程中，設法使周身各部位互為牽掛、呼應，做到“一動俱動”、“梢節起，中節隨，根節催”，逐步形成“牽一髮而動全身”的動態呼應，反覆體會，鞏固這種條件反射，逐漸形成動力定型。
③通過勁力傳遞的效率與發放的效果檢查、糾正、強化。我們可以通過勁力傳遞的效率和發放的效果反證身體外形結構的優化與否。勁力傳遞的速度越快，發放的整體力度越強，證明身體外形結構越優化。否則，我們就應該對其進行檢查、糾正，然後再強化，逐步形成隨意運動。
1.3 呼吸訓練
對呼吸的專門訓練是勁力訓練中始終不可缺少的一個重要環節，各派武術都對它極其重視。通過有意識地調節呼吸的深淺、頻率和節奏使之與意念、動作自然達到協調一致，從而實現“以氣催力”的目的。
(1)常用的呼吸方法
①腹式順呼吸。吸氣時膈肌下移，小腹部隆起；呼氣時膈肌上移，腹部復平。呼吸時既要適度地加深呼吸，而又不可憋氣。
②腹式逆呼吸。吸氣時橫膈膜上移，小腹部向裡收縮；呼氣時橫膈膜下移，腹部隆起。這種呼吸方法較腹式順呼吸劇烈。
③發聲吐氣。是採用口鼻出聲的呼吸形式。在勁力發放時，藉助發聲吐氣以增大爆發力，提高勁力發放的實際效果，如楊澄甫留傳有“推手放勁三氣法”，是按照上、中、下三個不同的發勁方向，分別應用“哼”、“咳”“哈”以配合發勁。但這種發聲決不是喉嚨的大喊大叫，而是在勁力發放時氣沉丹田自然而然所發出的沉實短促的聲音，它有助於腹壓的增加，即我們常說的“虛胸實腹”，利於提高下盤的穩固，激發人體的潛能，提高身體的抗擊打能力。
(2)呼吸的一般規律
武術運動中呼吸是與拳勢的變化和勁力的強度緊密結合的，一般規律為：吸氣與四肢回縮、重心上升、蓄勁、化解等動作相結合，呼氣與四肢伸展、重心下降、發勁、進攻等動作相結合。《易筋經·貫氣訣》中的：“凡一動之間，勢不外屈伸，氣不外收放。…故收束勢者，氣自肢節收束中宮。…展脫勢者，氣自中宮發於肢節。…”，少林拳法的“運氣貴於緩，用氣貴於急，送去必用呼，接來必用吸。”都反映了這一規律。
(3)呼吸訓練的三個階段
在勁力訓練中，呼吸與意念、動作、內臟活動之間的密切配合需要經過較長時期的磨合才能夠獲得，我們將這一時期劃分為三個階段，即適應與調整階段、相對協調階段以及自然和諧階段。
①適應與調整階段
在勁力訓練的初期，即初步掌握動作要領階段，呼吸與意念、動作、內臟活動剛剛建立聯繫，它們之間的配合還不協調。在這個階段應該有目的、有意識地調整呼吸，使之逐漸適應外部動作的需要。調整呼吸的方法可分為靜態調整和動態調整兩種：靜態調整是在站樁或定勢的時候，有目的地降低呼吸的頻率，使之緩慢、深長、均勻，以便於身體各部位的放鬆和姿勢的調整，另外還有利於內臟活動出現與靜態姿勢相匹配的節能化現象。動態調整是身體處於運動狀態的單式、套路練習或對抗中對呼吸節律的調整，其目的是為了適應運動狀態的身體需要。動態調整比靜態調整要複雜，對呼吸的要求更高，所以在這個階段應該放慢動作的速度，先使呼吸的節律與之相適應，然後再逐漸加快。此階段應當使用相對較為自然的腹式順呼吸，適用於武術初學者。
②相對協調階段
通過拳架的不斷強化，動力定型已基本形成。此階段呼吸與意念、動作及內臟活動初步建立起了協調關係，意識活動不在刻意專注於呼吸的調整，但它們之間的聯繫還不夠完善，動作的質量有待進一步提高，對呼吸仍然有更高的要求。這個階段，動作的節奏多受呼吸節律的影響，所以我們可以利用控制呼吸的節律來調控動作的節奏和勁力的蓄髮。通過此階段的訓練可以使隨意控制呼吸的水平大大提高，從而為下一階段的訓練打下堅實的基礎。
③自然和諧階段
此階段，動作出現自動化現象，動作的隨意應變能力較強，呼吸與動作的節律、內臟活動的變化達到高度一致。身體在運動時，既可出現靜態的呼吸，緩慢、均勻而又深長，也可在松靜狀態中突然呼氣發放勁力。這個階段的特點是呼吸、意念、動作三者皆可以其中的一個為中心靈活轉換，也可以互為依託、相互促進，使人體內外成為一個高效率、高質量運動的整體。
1.4 意念訓練
意念對人體內外的整體調控作用決定了意念訓練在武術勁力訓練中的重要性。意念訓練的目的是逐步提高人的精神意識對形體和體內信息流、能量流的控制與支配能力。通過意念訓練可以將注意集中在武術動作的具體過程中，並進行積極的思維活動，排除不利於運動操作的思維活動和環境刺激的干擾。實驗研究表明，“積極的思維活動（想成功的操作過程和操作結果）有助於提高運動操作水平，消極的思維活動（想失敗的操作過程和操作結果）則會降低運動操作水平”。通過意念的訓練，可以加強大腦新、舊皮層間，以及與小腦和下級各中樞間的機能聯繫，內臟的活動成為積極的、主動的過程。意念訓練水平越高，人體內部的功能活動與外部的肌肉、骨骼運動越協調，精神意識對形體以及體內信息流、能量流的支配能力就越強，勁力的質量也就越高。從心理學的角度來講，武術中的意念訓練所運用的方法主要有心理技能訓練中的注意集中和表象訓練兩種。
(1)注意集中
注意集中是堅持全神貫注於一個確定目標，不為其他內外刺激的干擾而產生分心的能力。就人體而言，注意集中可分內部注意和外部注意兩種，內部注意是把意念集中在身內，外部注意是把意念集中在身外的某一目標。而內部注意又可分為兩種（見下圖），一種是大腦的思維活動較集中地注意於身體中的某一點、某一條線或是某一環形系統，武術中稱為意守，如站樁中的意守丹田等。當意念專注於身體某部位時，大腦即進入一種入靜狀態，腦電活動出現高振幅的慢波， （見圖）意守局部出現酸、麻、漲、熱、蠕動等感覺。另一種是大腦的思維活動從意守的某一點移動到另一點，或從某一局部移動到另一局部，或是某一環形系統的運轉，武術中稱為意動。意動是以意守為基礎的，在意動的路線上常常有麻、漲、熱、跳動感的流動，在意動的止點，這些感覺尤為明顯。在動作熟練，清楚了每一個拳勢、每一個動作的技擊含義以及動作中力度的變化之後，就應該把意念集中到應敵策略及招法上，或自身發力部位上，或從施力點、力的運行路線以及最後達到的發力點上，或意守或意動，做到“勢勢存心揆用意”。
(2)表象訓練
表象訓練是在暗示語的指導下，在頭腦中反覆想象某種運動動作或運動情景，從而提高運動技能和情緒控制能力的方法。這種方法是以意念集中為基礎的，就是在動作非常熟練之後，要經常有意識地樹立假設敵，對每個動作都貫注招式含義，做有針對性的攻防想象。比如想象自己的拳頭剛一接觸到對手，對手就拔地而起被打出很遠。大成拳將這種表象訓練稱為意念假借，實踐證明這種訓練可以達到從心理到軀體局部、從局部到全身的高度協調統一，並能在運動中充分發揮本身內在的能量和潛力。
武術中有關意念訓練的例子
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