佳人韻
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
首先要知道臀部的肌肉共有哪些，把這些肌肉都照顧到就可以了！
臀部的肌肉共有：臀大肌，臀中小肌，髖袖肌群和梨狀肌！其中臀大肌負責我們臀部的翹和突出！臀中小肌在一定程度上負責我們臀部的圓潤（效果有限）
而梨狀肌和髖袖肌群是屬於我們髖關節的穩定肌，是深層的小肌肉！可以更好的維持我們運動和訓練，和臀部的形狀沒有直接的關係！
下面來說動作！
第一個動作：臀橋！利用髖關節伸展的能力，練習我們的臀大肌！15～20個為1組，3組！
過程中需注意，是髖關節伸展，不是脊柱伸展！不要用腰發力！練完了以後腰痠就錯了！
第二個動作：髖外展！利用臀中小肌的功能，訓練臀部，使我們的臀部更加飽滿圓潤！動作中注意：不要用腰部的力量去向上甩腿！那樣練不到臀部！有控制的去做！組數次數一樣！
第三個動作！坐姿髖外展訓練器！動作中需注意：不要用爆發力！可以用手摸或點的方式，放於臀部兩側，增加臀部的神經感受！達到更好的效果！次數組數一樣！
如果以上動作對你來說很輕鬆，咱們可以加入負重訓練！
http://v.youku.com/pad_show/id_XODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.2&source=
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嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：如何健身才能塑造出完美的臀形？
一說到臀部訓練就灰常的開森，又可以跟大家分享ki私藏的·····美圖了····
你以為是分享訓練姿勢麼？
摸著良心問問自己，有幾個不是衝著圖進來的？
臀部的訓練其實要根據自己的需求進行安排。
如果灰常在意的話，在五分化的基礎上可以一週練兩次，這是ki比較推薦的，可以兩次都側重臀部，也可以一次臀一次臀腿。
兩次訓練時間儘量隔開，不要太接近，給肌肉充足的休息時間。
這是整體的訓練安排。
臀部屬於大肌肉群，每次的訓練動作建議是4~6個，如果是一週練兩次的話，每次4個左右的動作也就練的差不多了。
組數的選擇依舊是常規的4組左右，個數的話，ki比較推薦8~15個。
關於動作的安排，即使你只想練臀，不想練腿，ki也認為你需要做深蹲和硬拉。
可以在做的時候，側重臀部發力，但是這兩個動作對於塑造完美的臀型有著不可取代的作用。
簡單一說深蹲：
深蹲的變化有很多，比較常見的負重就是槓鈴深蹲，如果訓練基礎比較差的話，可以選擇器械的蹲腿，如果健身房器械比較全，可以選擇哈克深蹲，剛好更加側重臀部的發力。
在做槓鈴深蹲的時候，動作要領咱們就不贅述了，說了無數遍的了，想要臀部更好的發力，起槓之後，雙腿分開的距離與髖同寬或者略寬，然後用力的收縮臀部，這個時候大腿會自然的外旋，小腿跟著旋轉，收緊之後，腳尖會向外一個角度，在這個角度上去蹲，臀部更容易發力。
千萬不要忘了，下蹲的時候，膝蓋和腳尖是保持相同方向的。
而在動作的過程中，保持臀部更多的參與，蹲的時候，感覺是臀部在用力的將你整個身體頂起來。
哇~~~~~~
需要幫忙麼？
當然，硬拉和箭步蹲等動作，同樣可以通過細節的變化，增加臀部的參與度。
不要著急加重量，首先提高目標肌肉的參與度。
這是一些複合動作，初次之外，就是一些臀部的針對性動作。
啥？這個圖不是練臀的？我要不說你們都看不見裡面有繩索····
不管你一週練幾次，除了深蹲、硬拉這些複合動作外，臀部的針對性動作也是必不可少的。
簡單的舉兩個例子
臀推也叫負重臀橋，很多健身房並沒有專門的器械，所以ki比較推薦用坐姿腿屈伸或者腿彎舉的器械做這個動作，一個是比較穩定，再有一個就是這兩個器械橫軸都包裹的很厚實，在做動作的時候，會更加的舒適。
如果用這兩個器械的話，動作比較簡單，調整好配重和橫軸的高度，將很軸放在髖關節上面，雙腳踩實地面，腳尖自然超前，膝關節和腳尖保持相同的方向，背部緊靠後面的坐墊，保持臀部懸空。
吸氣準備，呼氣，臀部發力，髖關節向前向上頂，到最高處，臀大肌有收縮感，然後吸氣下放到初始位置。
動作幅度不用特別大，保持臀大肌持續緊張就可以。
這是比較經典的臀橋。
後抬腿，也叫髖伸，很多健身房會有能調節的橫軸可以做這個動作。
站姿的髖伸可以利用龍門架作為阻力，在家的話別忘了還有彈力帶哈，提醒一下，做動作的時候，可以手扶著龍門架，腰背挺直，重心放在另外一隻腳上，膝關節不要鎖死，核心收緊，呼吸時，臀大肌發力，帶動大腿向後伸，伸到最大限度，臀大肌有收縮感，然後吸氣，臀大肌控制著大腿慢慢還原，重複動作，呼吸速率2~4秒。
動作就簡單的介紹這幾個，簡單舉個訓練模板的例子。
比如一週練兩次，週三一次，週六或者週日一次。
週三是臀腿一起，第二次是針對臀部的。
那第一次練的時候，可以選擇深蹲、箭步蹲、硬拉等動作。
如果感覺強度太大，可以將深蹲和硬拉分開，或者這周深蹲，下週硬拉。
然後再加幾個固定器械的動作。
第二次就可以選擇一些針對性比較強的動作，比如介紹的臀推、髖伸等等。
以上就是KI健身關於您“如何健身才能塑造出完美的臀形？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
既然是訓練臀部，那麼最好是直接找到影響臀部形態的主要肌肉的運動軌跡。
臀部的主要肌肉是臀大肌，他也是人體最大的肌肉。他的運動軌跡如下：髖伸展、髖外展，外旋。三個動作可以有效的訓練臀部肌肉。
接下來逐一介紹一下相關的動作。
1.髖伸展
2.髖伸展+外旋
以上只是根據運動軌跡給出的示範動作，實際在訓練過程中根據訓練器械的不同，體位的不同，還有很多的變式，但是萬變不離其宗，運動的軌跡不會有大的變化。
而且在臀部訓練過程中，訓練動作只是一個方面，還要考慮訓練計劃和營養的供應。雙方面配合才能取得好的訓練效果。
James振龍減脂
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
塑造完美臀形要點：屈髖能力、王牌動作深蹲、練到上臀外臀、黃金腰臀比、美肌。
【最玩美女神式，永遠18歲】每個女人心裡，都住著一位“內在女神”，神奇女神式深蹲～青春能量的「發動機」，讓你的年齡“逆生長”，也是女人愛自己最好的訓練方式。用一招治癒所有，做瑜伽世界的女神，保持發光的身體和心態的年輕，跟隨你的內在女神，為自己而活。每天5分鐘，永遠18歲！練起來～
SLAM健身
其實臀部訓練最好的方式是負重深蹲，不過因為很多朋友並沒有足夠的條件去健身房練習。
所以今天給大家推薦幾個徒手的，能全面練習到臀部各部位的動作。掌握熟練了再考慮器械訓練吧~
既然要完美的臀型，首先了解一下臀部肌肉的構造
如圖，粗略的可以把臀部訓練，按照這幾個部位來進行。
這裡推薦三個徒手動作，分別針對這三個位置。
第一個，訓練臀部下方
這個動作其實可以看做徒手深蹲的變種。
但是難度比深蹲要高。
首先深蹲是兩條腿發力支撐身體，而這動作是單腿發力將身體撐起。
其次，該動作要求一定的爆發力和平衡能力。
你們看模特雙手抱在胸前，就是為了增加身體的平衡性起見。
開始做的時候不要站在太高的位置保證安全。
論效果，這個動作比徒手深蹲好很多。
第二個動作，訓練臀部上方
這個動作叫臀橋
也可以躺在地面上完成。
注意用肩部作為支撐點，只保持平衡不發力。
同時，利用臀部收縮的力量把身體撐起。
撐到大腿與小腿呈垂直角度，緩緩還原動作。
第三個動作，訓練臀部外側
側臥墊上，用臀部側面的力量打開大腿。
然後堅持大概一秒鐘左右，動作還原。
注意，手臂只起到支撐作用，但不要一起發力。
雙腿交替換邊完成即可。
另外，臀部的訓練完成後，一定注意拉伸，形狀才會比較好看。
按照這個動作，把臀部肌肉拉開，雙腿交替拉伸各3分鐘足矣。
好啦！動作貴精不貴多，就到這裡了，希望對大家有幫助！
虎山行不行
幾個簡單步驟可以使臀部健美，這幾個動作也可以用來在打坐間隙，活動筋骨。
