作为一个成年人
大部分人都应该经受过腰背痛之苦
而且其中很多人不只是一次
在美国40岁以上病人中，腰痛排就诊原因第三位，仅次于心脏病与关节炎。
而在脊柱外科门诊中，超过一半的病人主诉为腰痛。
准确地说，腰痛只是一种症状，不是一种独立疾病。许多疾病都会引起腰痛。
腰痛最常见的原因就是腰肌劳损。而且腰肌劳损已不是中、老年人和体力劳动者的“专利”，越来越多的年轻人，甚至中学生，也受其折磨。
腰肌劳损的危害不只是腰痛，影响日常的工作、生活，还有心情;长此以往，还会引起腰椎退变的加快，引发椎间盘突出、腰椎不稳及椎管狭窄等疾病。
腰肌劳损，在医生眼里，是小毛病，
跟病人讲，休息、理疗、热敷、锻炼、口服消炎止痛药，就可以了。
但对病人来讲，所有办法都用了，还是经久不愈，备受折磨。
腰肌劳损到底是怎么回事?
腰肌劳损主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性损伤，疼痛部位位于腰部肌肉及其附着点的筋膜、甚至是骨组织。
主要原因为久坐、久站、开车、弯腰搬重物、受凉等。
腰肌劳损发病原理：
肌肉犹如橡皮筋，若长时间维持同一姿势或超出其承受力的拉伸，必将导致其疲劳、损伤，出现疼痛，疼痛会导致肌肉痉挛，挤压供应肌肉的血管，导致血管变细、肌肉缺血(受凉也是温度降低、血管收缩导致肌肉缺血损伤)，进一步加重肌肉的损伤。这是一个恶性循环。
疼痛导致活动减少，肌肉力量下降，重返工作岗位后更容易出现肌肉的损伤，这又是一个恶性循环。所以，腰肌劳损虽不是大病，但很难彻底治愈，也极易复发。
还有一个更重要的因素，也是未被大家重视的一个因素：
那就是髂腰肌(特别是腰大肌)的挛缩
髂腰肌的作用是屈髋、弯腰
久坐，就会导致髂腰肌挛缩
这也是很多人坐久了直不起腰的原因
髂腰肌挛缩还会导致后方竖脊肌的过度、过久的牵拉
造成竖脊肌的慢性劳损
肌肉的挛缩与过度牵拉
都会影响肌肉的血液循环
进一步加重肌肉的损伤
进入恶性循环状态
而且
血液循环不佳，也会影响代谢物的排出
导致肌肉内酸性物质堆积
引发腰部酸痛不适
当然，不要把所有的腰痛都当作腰肌劳损
腰肌劳损特点
a
病程长， 无明显外伤史， 多发生于长期弯腰慢性积累的创伤， 或因急性扭伤治疗后反复发作，经久不愈。
b
疼痛症状时轻时重， 严重者须持拐行走，在休息、加强腰部保暖、适当活动或经常改变体位姿势后可使症状减轻。 但是遇到劳累、天气阴雨等， 受风寒湿影响时则症状加重。
c
疼痛范围较广泛，主要位于腰部正中线两侧。
d
疼痛一般不会向下肢放射，特别是不会超过膝关节。
腰肌劳损的防治方法
1、保暖、热敷，可缓解血管痉挛，恢复肌肉的血液供应。
2、按摩、理疗，可解除肌肉痉挛，打破恶性循环。
3、口服消炎止痛药物，也是为打破恶性循环。
4、改变以往不良的工作和生活习惯
5、腰背肌功能锻炼，肌肉力量强大了，再想损伤它就没那么容易了。
6、髂腰肌的拉伸，可以缓解肌肉痉挛，恢复肌肉的弹性和血液供应。
日常生活中还需要注意
01
躺平了，坐直了。
02
避免长时间维持一个姿势不动，无论坐还是站。
03
搬重物的姿势要正确。
重物尽量紧靠身体，屈膝下蹲，搬起时感觉臀部发力，而不是腰部。
04
司机开车时注意：
上下调整座椅时，头部与车顶之间要空出一个拳头的距离。
调节方向盘时，肩部自然向后靠，双臂伸直后手腕正好搭在方向盘上。
可在后背垫一个小软枕，保持腰椎的生理前凸
每2小时左右就进服务区休息一下!
下面重点介绍一下
如何功能锻炼
简单来说，只有两点
髂腰肌的拉伸和腰背肌的锻炼
前面已介绍髂腰肌挛缩的原因和危害
现在介绍方法
髂腰肌的拉伸
按上图姿势，挺胸抬头直腰，臀部缓慢向前推送，可感到髋前方的拉紧感，直达终点，维持20秒，放松10秒，再交换两腿，重复以上动作，为一组。
连续做2-3组。每天锻炼2-3次。
腰背肌的锻炼
很多人可能都知道，腰背肌的锻炼方法就是“飞燕式”
看似简单，其实要做标准效果才好，而且很多人做起来比较难。
要领：双脚与髋同宽，腹部收紧;身体挺起至胸部离开就好，更多感觉延展而非抬高。缓慢抬起，挺直后坚持数秒，缓慢下落，下落时不要完全放松，身体抬起部分刚刚贴近床面，即可重复下一个动作。
一次完成10-20个为一组，隔1-2分钟重复第二组，连续做2-3组。每天锻炼2-3次。
臀桥
做起来相对简单些
要领：身体平躺，屈膝，双脚与肩同宽，勾住脚尖，脚跟着地，手臂贴于地面，臀部发力，缓慢将身体抬起，至身体为一直线，缓慢放下，臀部不要完全放松，保持紧张感，再重复下一动作。
一次完成10-20个为一组，隔1-2分钟重复第二组，连续做2-3组。每天锻炼2-3次。
深蹲
好处是随时随地可完成
要领：抬头挺胸，背部挺直，但不能过伸。两脚间距与肩同宽或略宽于肩，双脚向外呈30至45度。慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝，注意膝向前不要超过脚尖。想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
一次完成10-20个为一组，隔1-2分钟重复第二组，连续做2-3组。每天锻炼2-3次。
其实，臀桥和深蹲本为锻炼伸髋肌的动作，也就是练翘臀的王牌动作，由于伸髋和伸腰有联动性，在练臀的同时也锻炼了腰背肌。
祝愿大家远离腰痛，健康工作，快乐生活!
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