Gingai-K

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腹型肥胖的人应该怎么减肥？

腹型肥胖是非常常见的肥胖类型，想要减掉的话，ki有以下几点建议。

1饮食

关于饮食一定是结合自身情况而定的。

常规的建议是每公斤体重每天摄入碳水化合物2~3克，蛋白质1.5~2克。

但是具体的安排就要因人而异了。

对于体重基数比较大，并且运动基础比较弱的人来说，ki的建议是采用优化饮食的方式。

所谓优化饮食，就是在原本饮食结构的基础上，向合理和健康的饮食进行转变。

不要一下子进行翻天覆地的转变，给身体接受的时间。

先逐渐剔除饮食中不健康的，比如饮料、甜品、酒类等。

额，关于这个酒类，还是尽量少喝吧。

只是ki的建议···具体大家随意。

然后就是保留饮食中相对健康的，比如：米饭、炒菜、炖肉等等。

常规的饮食都是可以保留的。

这是第一阶段取精去糟。

然后逐渐升级，米饭可以逐渐转变成糙米饭，增加蔬菜的摄入，选择优质的蛋白质。

这点是非常重要的，所以优质的蛋白质主要是鸡蛋、豆类、肉类等。

同时要注意减脂要吃肉，但是要避免不合理的摄入。比如爆炒、油炸等。

相比之下，肉类中的脂肪要健康的多，可以选择蒸煮、烤等烹饪手法。

水果的话，建议选择低GI的水果，同时不要忘记，水果也是要计算在碳水摄入内的。

然后逐渐将饮食转变成相对精准的结构。

餐数的设置，ki的建议是4~6餐，就是所谓的少量多餐。

在这里ki想说的是，对于大多数人来说，合理健康的饮食比较难，但是你需要知道自己要做到什么程度。

2训练

训练的话，有两种比较常见的方式一种是力量加有氧的方式；另外一种就是功能性训练（HIIT等）。

力量和有氧是最常见的方式，也是ki比较推荐的。

原因是相对比较好操作。

啥意思嫩。

比如对于没什么运动基础的人，想要减掉腹型肥胖。

选择力量加有氧的方式。

力量训练可以安排一周3~5练。

目标是减脂，所以可以一周1~2循环，可以胸、背、肩、腿、手臂五分化，也可以推拉腿分化，还可以上下肢分化。

动作的选择以固定器械为主，杠铃、哑铃、自重什么的暂时不要着急，就先做固定器械。

每次力量训练时间控制在30~45分钟，不用太长，安排4~6个动作，每个动作4~6组，组建间歇30~60秒。个数的选择ki建议15个左右，具体的根据自己的情况而定。

这是力量训练的安排，是不是很简单。

腹部训练可以安排在力量训练之后，也可以放在不做力量训练的那几天。

有氧的话，ki建议最好每天都做，甚至可以一天两次。

不要害怕，如果选择一天两次的话，可以是早晚各一次，早上少量补充能量之后，做半个小时的有氧，然后下午力量训练或者腹部训练之后，再来30~40分钟的有氧（如果都做的话，按照力量训练→腹部训练→有氧的顺序）。

有氧的方式也是要根据自己的情况来的。

没有哪种有氧器械一定比另外一种减脂效果更好，不同的器械会有差异，但是更多的还是看使用者自己。

相比器械的选择，更多应该看重心率。

如果体重基数比较大的，ki推荐使用椭圆机、划船机等器械。

除了力量加有氧的方式，还有比较常见的就是功能性训练。

这个其实类别是比较多的，搏击、HIIT、CrossFit等等，都可以算是。

其实如果单纯从减脂效果上来说的话，这些运动的效果是非常非常好的。

但是想要一定的运动基础，并且自己容易懈怠，最好有伙伴一起或者有教练带着。

3其他

除了饮食和训练，其他比较重要的就是休息和补剂了。

休息自然不必多说，当然，很多人因为工作需要，这是没办法的，只能说尽可能吧。

补剂的话，一定是在饮食和训练的基础上进行选择的。

结合题目，腹型肥胖的人减脂，补剂的推荐有以下几类。

鱼油：只要是撸铁的人，ki都会推荐鱼油，主要是为身体提供ω-3系多不饱和脂肪酸，能够保护我们的关节，尤其是减脂的人群，这点是非常重要的。

维生素：维生素的选择ki的建议是最少要有一瓶复合维生素，然后酌情在买一瓶维生素B和维生素C，这里ki要说的是不要花冤枉钱，如果你有钱，那你买好的，如果跟ki一样的穷屌丝，去药店买几块钱一瓶的。比如某款维生素C才1.8，卖的贵的也不超过3块。里面维生素C的含量不比某些吹牛皮的‘高级货’含量少，甚至更高！！

别一说到补剂就吆喝没钱，一块八的维生素吃不起啊？

那你活着得多失败！

酪蛋白:酪蛋白主要是能够在胃里形成凝乳，延缓吸收，从而增加饱腹感，减脂的时候，可以选择。

左旋肉碱：提高脂肪转换速率，需要明白的是，如果是没啥运动基础，本身的运动强度比较低，没必要选择左旋，因为体内本身含有的就够了。但是如果运动强度上来的话，效果还是非常明显的。

CLA:这个就有点牛批了，增加瘦体重，帮助脂肪分解，有钱的话可以试试，挺牛的，没钱的话，还是多做会有氧吧。

以上就是KI健身关于您“腹型肥胖的人应该怎么减肥？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

腹型肥胖的人怎么减肥

前段时间，冯唐总结了10条避免做油腻男人的方法，其中第一条就是“不要成为一个胖子”。

“十个胖男人，九个肚子大“是目前大家对男性肥胖的认知，女性腹型肥胖也不在少数。腹型肥胖的判断标准是男性腰围≥90cm（也有≥85cm），女性腰围≥80cm。腹型肥胖通常在做B超的时候会发现脂肪肝问题，有时伴随着出现血脂异常、血糖升高或者血压升高等慢性疾病。有研究显示，腹型肥胖是引起胰岛素抵抗的重要原因，而胰岛素抵抗是众多慢性疾病诸如血脂异常、血糖升高、血压升高等疾病的诱因。

所以如果发现自己符合腹型肥胖的判断标准，应积极的减掉“锅盖”肚子。

在没有发生肾脏疾病前，对于把肚子减掉这件事，依然是饮食+运动控制是最合适的。

饮食：

比较推荐在得舒饮食（DASH）的基础上做能量控制，推荐DASH是为了预防腹型肥胖引起的心血管疾病，具体怎么做，请参照“营养百事通”往期关于心血管饮食的科普。

运动：

因为腹型肥胖的人发生心血管疾病的比例较高，在运动前请确认自己没有医生禁止的心血管疾病，比如心绞痛等。

运动应当循序渐进，运动强度和运动量逐渐增加，直到能坚持每天有氧运动40-60分钟，当然，你也可以分两次累计完成40-60分钟的运动。坚信动则有益健康。

当可以每天坚持40-60分钟的有氧锻炼的时候，应该积极增加抗阻训练，每隔一天一次即可。

祝您轻松摆脱腹型肥胖的困扰

营养百事通

一般来说肥胖可以分为苹果型肥胖和梨形肥胖，我们日常见的比较多的就是苹果型肥胖了，这种肥胖的脂肪主要集中在腹部，四肢并不粗大，也称为腹型肥胖。判断标准为男性腰围≥90cm，女性腰围≥80cm，那么，对于这一类的肥胖我们应该如何科学的来减肥呢？

一、管住嘴。控制住能量的摄入，这样才能不继续堆积脂肪，主要原则为高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪。

高蛋白质也就是每天需要保持足够数量的蛋白质的摄入，蛋白质是生命活动的载体，优质蛋白质的热量与碳水化合物的热量相当，但在体内具有更大的作用，转化为脂肪的比率也比较低，优质蛋白质的主要来源有肉、蛋、奶、大豆等。

高膳食纤维是指需要多吃蔬菜水果，减少主食的摄入量，每天最好能保持有一斤蔬菜七量水果左右的摄入，蔬菜应多选择纤维较长的菌菇类和维生素丰富的绿叶菜类。

低脂肪是指应减少食用油的摄入，同等质量的脂肪比蛋白质或碳水化合物的热量高差不多一被，必须减少摄入。

二、迈开腿。通过合适的运动来达到消耗能量减少脂肪的目的。对于较为肥胖的人来说，一开始的运动不适宜太过激烈，应循序渐进，保持运动量的逐渐增加，同时需要保证足量的优质蛋白质补充。最好是能有专业的教练进行指导，以保障安全，同时确定消耗的体内的脂肪而不是水分和蛋白质。

指导专家：高凌宇，副主任医师，洛阳市吉利区人民医院内科。洛阳市首届百佳名医，洛阳市吉利区十佳医生，中华医学会洛阳市医学分会委员，洛阳市心血管内科专业委员会委员。

从事临床内科工作20余年，对内科常见病，多发病，有着丰富的经验。

医联媒体

很高兴回答你的问题。

瘦小离家胖了回，乡音未改肉成堆。儿童相见不相识，惊觉胖子不相知。——衣锦还乡

不知道大家有没有发现，周围有这样一群人，身上基本哪儿哪儿都不胖，但是就是有个啤酒肚。他们笑成自己不胖不胖，在美国自己可是流行的dad bod。其实他们就是内脏脂肪多。

内脏脂肪往往会导致和诱发各类心脑血管疾病、不孕不育、结肠癌、呼吸急促、肝部疾病等。

比方说脂肪肝吧。

现在身体超重的男性里，三个就有一个有脂肪肝。虽然通过B超来查出的脂肪肝往往会夸大，你大约可以把中度脂肪肝理解为轻度，轻度理解为你有点偏胖需要减肥。但是脂肪肝的一些外部表现还是很明显的：口苦、舌苔厚、容易出汗、容易疲惫、掉头发、皮疹等各类皮肤异样、脾大、痘痘多等等。。。

长期的脂肪肝很可能在10年的持续下变成肝硬化、肝癌等恶性疾病。

减肥，尤其是内脏脂肪！刻不容缓！

怎么减肥呢？

1. 减少主食摄入，尤其是米、面条这些精致主食。

2. 多动，一周保持4次以上运动，每次1小时。

3. 晚上吃的早点、吃少点。

4. 一定要吃早饭，而且尽早吃，而且要营养丰富。

5. 多喝水。

6. 不吃油炸食物、不喝甜饮料。

7.早睡早起，心情好。

如果我的回答对您有帮助，希望您可以给我点个赞！花不了多少流量哒！相信我！嘿嘿嘿！

不哈韩的小韩

能问出这个问题的人还是有点专业性的，最起码知道腹型肥胖。根据脂肪堆积的部位不同，我们习惯把身材或者肥胖类型分为

腹型肥胖有什么危险：腹型肥胖的人相比梨型肥胖，疾病风险更大一些，因为我们重要的脏器，如心脏、肝脏都在腹部，所以除了我们可以看到的啤酒肚以外，我们看不到的内脏器官也可能被一层厚厚的脂肪包裹，

如何判断腹型肥胖：除了用肉眼看，比较明显的腰粗肚子大以外，测量一下腰围和腰臀比是个办法。男性腰围≥90cm，女性腰围≥80cm就要引起注意，当男性腰臀比（腰围和臀围的比值）≥0.9，女性≥0.8就可以诊断为腹型肥胖。

腹型肥胖如何减肥：相对于梨型肥胖，腹型肥胖还是比较好减的，但是我要说一句就是不要迷信于局部减肥，瘦胳膊、瘦腿、瘦腰的，要瘦一定是全身一起瘦的，对不起也包括胸~，减肥的方法就是，1）主食中一定要加入粗粮，变成杂豆饭、燕麦粥；2）每顿减少平时饭量的1/3或1/4；3）戒掉饼干、蛋糕、点心、薯片、糖果、饮料、冰淇淋、蜜饯等所有零食；4）远离过油菜肴、炸串、烧茄子、炸丸子、炒饭、煎饺、油条、KFC等高油食物；5）烹调方式改成蒸煮炖拌；6）减少在外就餐的次数，就要不在外面吃；7）每天八杯水；8）每天快走1小时，仰卧起坐50个，plank两轮…

接下来等待效果吧！

晶姐幸福生活志

腹部型肥胖的主要的重灾区集中在腰腹部，也称为中心性的肥胖。危害性更大，因为更容易引发其它代谢方面的疾病。一般男士多发于女性。那么针对这样的肥胖该如何减肥呢？为大家来解惑。

想要瘦身，必须先要管住嘴！

其实无论是哪里胖，其实都是整体的热量摄入超标，能量输出减少导致的。那么减肥的核心就是要控制整体的热量。但是控制热量而不是盲目的节食。对于腰腹部肥胖的人群也一样。膳食中要食用营养密度大、体积大、热量低的食物做为瘦身的佳选食物。如全谷物、新鲜的蔬果等；少吃热量高、体积小的精加工的食物如蛋糕、油炸食品等。

想要瘦身，必须明白要迈开腿。瘦身不会以意识为转移，想瘦哪里就瘦哪里！

很多人腰腹部的肥胖就是“懒”出来的。缺乏运动，导致腰腹部的“救生圈”逐渐增大。很多人想，那我就干脆哪里胖就减哪里。减肥不会以我们的意识为转移，胖是整体都胖，瘦自然也是整体都瘦。只不过，脂肪更容易堆积到腰腹部。

所以迈开腿，结合自己的实际情况去制定运动计划。有氧运动结合力量练习。可以专门的针对腰腹部增加力量塑性的运动。

总结一下就是，只要是瘦身，就要管住嘴，迈开腿。不要采取极端的方式，也不要被忽悠想瘦哪里就瘦哪里。健康瘦身是要养成好的习惯，达到整体塑性的目的，腰腹部的肥胖也自然会得到改善。

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现代生活的丰富，各种美食，让更多的人体重出现超标状态。然而，更多的人本身体型不胖。但是，肚子却胖了起来。

腹部肥胖的原因

1.饮食的不规律，常喝啤酒，暴饮暴食。

2.热量超标，缺乏体育锻炼。

3.久坐不起，是导致肚子变大的主要因素。

4.一些特殊疾病也可间接的引起。

腹部肥胖的减肥方法

1.饮食上要有规律性，一日三餐要合理科学的安排。多吃新鲜的蔬菜和水果，少吃热量高、糖分高的食物。夜晚快入睡时，尽量少吃东西，最好不要吃。

2.要积极的参加体育锻炼，再减少不必要的热量和脂肪时，也可以强身健体。

3.平时无论是在工作还是学习，都要时刻记住一点：不要久坐不起，要坐立和站立相结合起来。

4.少喝碳酸饮料和啤酒

5.平时不忙的时候，尽量选择做一些瘦腹锻炼，如仰卧起坐等。

任何方式的减肥方法都有一点的效果，我们要有一颗持之以恒的心方能成功。

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腹型肥胖，因肥胖部位集中在腹部，看起来像个苹果，又称为苹果型肥胖，也就是我们常说的将军肚、啤酒肚。

与其他部位肥胖相比，腹型肥胖的人患疾病的风险会更大一些。这主要是因为我们身体内有很多重要的脏器，比如心脏、肝脏等，大都集中在腹部，一旦腹部脂肪增多，很容易出现脂肪肝、血脂异常、冠心病等，威胁人们的身体健康。

腹型肥胖的人想要减肥，可以通过以下两个动作，效果比较明显：

仰卧起坐：做这个动作的时候，一定要以小腹为中点，抬起上半身。

平躺，双腿屈膝，双手交叉放于脑后，抬上半身时，双脚也向前缩起，直到双肘碰到双脚，算完成一个动作，重复以上动作，三十个即可。

空中自行车：这个动作能锻炼大腿、腰、小腹三个部位。

平躺，双腿弯曲抬起45度，两腿交替前伸，缩回，类似骑自行车，注意双脚在向前时，要始终保持离地面30-60度左右。

除了锻炼之外，还要控制好每餐食物的分量，多摄入纤维质食物。同时，戒掉油炸、辛辣、过甜、重口味等食物。饭后半小时，切记不能坐。

运动的话，要根据自身情况，量力而行。此外，需要注意减少饮食摄入并不是不吃，而是要以健康为前提的减少摄入量。

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關鍵字: 健康 生活 减肥

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