张立经

之前给大家分享过一个老外牛逼的减肥方法，原理基于碳水循环法，到目前为止，这个方法在知乎被狂赞了7400多下，点赞数还在不停的增加，看来这个减肥方法很受大家欢迎。

在那篇文章里，被问得最多的几个问题：

1，会不会得糖尿病？

2，多少碳水算是高碳（吓尿日）？

3，高碳要多久？

4，是否有科学依据，数据支撑？

5，国内怎么实施？

这些问题，我都没有回答，今天专门写一篇，有关碳水循环减肥法的一切。

什么是碳水循环减肥法？

了解碳水循环法的原理，先要了解什么是碳水化合物（了解的请自动略过）

碳水主要来源是我们的主食，米，面，还有糖，饮料等，蔬菜和肉类也含有一部分，但是含量不高。

碳水几乎没有任何营养，但是能给身体提供能量，之前打个一个比喻，你可以把碳水比作油，一般人我们都是通过碳水来供能，如果你摄入多了，没有消耗完，就很有可能变成脂肪堆积起来。

如果你摄入不足，就有可能身体出现不适应，除非你换一个供能方式，比如说脂肪，那就是生酮饮食了，效果很好，但是不一定适合所有人，简单介绍。

碳水循环法是一种饮食方法，践行者一般在每天，每周或每月，通过高中低等碳水摄入量，交替摄入，碳水循环法通常被减肥者用来减肥，打破减肥平台，健身爱好者用来刷脂。

简而言之，碳水循环法是：

在某一段时间内，提高碳水的摄入量，为了提高新陈代谢。

并在其他时候不摄入碳水化合物，为了减脂。

您可以根据自己的情况，要求和目的，对碳水摄入量进行调整，包括：

1，为了增肌和刷脂：平时休息日饮食中超低碳，有利于刷脂肪，然后在锻炼日或者增肌期补充足够的碳水和蛋白质，有利于增肌。

2，打破平台期：另一种流行的使用方法是，长期低碳，进入平台期，然后高碳1天或2天，可能会长一点肉，然后再继续低碳，这样的方式来打破平台期。

这样的方式适合长期低碳减肥法，进入平台期后使用，注意在高碳日最好加上力量训练。

3，运动员用，有特殊活动或比赛，运动员在赛事之前经常会需要“负重”，许多体育竞赛者在健美展示或拍摄之前也会使用高碳循环。

可能还有其他作用，这里就不一一列举了。

使用最为广泛的碳水循环法，是一周内有两个高碳日，两个中碳日和三个低碳日，这样一般都可以维持身体的新陈代谢，高碳日加大负荷力量训练，中碳日做一些有氧，低碳日休息。

一般情况下，蛋白质摄入量不变，而脂肪摄入量随着碳水化合物摄入量而变化。

高碳水化合物日通常是指低脂肪，而低碳水化合物日是高脂肪。

总之，碳水化合物循环是一种先进的饮食策略，比典型的饮食需要更多的刻意改变和设计。

碳水循环有没有科学依据？

到底碳水循环法有没有科学依据呢？

其实这是一个比较新颖的饮食方式，也是在民间发起来的，被很多人使用后觉得很神奇，就慢慢变热起来，但是，

背后的原理，就是我之前说过的，通过碳水循环，维持新陈代谢在一个较高的状态，在低碳日减脂，高碳日可以用来增肌和维持代谢。

很多研究表明，增加碳水的摄入量，有助于提高力量训练的效果，所以，对于健身爱好者来说，在训练日，加入碳水是非常有必要的。

目前没有强有力的科学依据，数据支撑来说明碳水循环法的减肥效果如何，效果可能因人而异，如果你想知道，恐怕要亲力亲为了。

如何践行碳水循环法？

有很多种碳水循环的方法，比如说，日碳水循环，周碳水循环，月碳水循环，下面我给大家详细讲解一下如何执行。

1，日碳水循环

特点，一天吃一顿碳水大餐，其他时候都少吃，类似于勇士减肥法，锻炼放在大餐前1个小时，适合锻炼日用。

我给大家做一个简单的三餐安排：

训练日：

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）

午餐12.00：少量的菜，和肉

下午4.00pm：一片面包或者其他适量碳水

锻炼：5.30pm：力量训练30分钟，有氧10分钟

晚餐：7.10 吃饱，有碳水，有蔬菜，有蛋白质，吃饱。

休息日

早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）

午餐12.00：蔬菜，豆类，鱼。

下午4.00pm：蔬菜，豆类，鱼，适量碳水。

休息日践行碳水循环的话，碳水不宜过高，最多一碗米饭，尽量缩短饮食时间，才有利于减肥，不减肥者请随便吃。

国外某一个健身牛人，常年体脂5%的肌肉怪，基本上就是按照这个方法饮食的，一天一顿大餐，早餐基本上不吃，然后在大餐前，再加高强度力量训练。

2，周碳水循环法

高碳日饮食安排示例一（适合有锻炼习惯的人）

（经常锻练的人）

注意事项：

1，这个安排适合有严格训练计划的人。

2，摄入量说明，100g煮熟的白米饭里面含有24-30g碳水，一小碗米饭装满大约是200g，可以计算一下哦，没有必要严格按照图标中的数据来，不建议大家去计算卡路里，一点一点称，所以，我给出一个简单可以执行的方案如下：

高碳日，你就正常吃就好，吃主食，水果，蔬菜，肉，比如说早上吃点碳水（包子什么的），中午吃点米饭面条菜，下午锻炼完，晚上吃点米饭菜。

低碳日，你就吃菜就好，不要吃主食，水果也尽量少。

中碳日，一丢丢主食，一天最多吃一碗米饭，一点点面食，水果一个。

3，低碳高脂日，尽量多吃一些肥肉，五花肉也可以，脂肪多的鱼，椰子油，橄榄油，牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等，压榨植物油还是相对少吃。有关脂肪，以后还要专门写一期。

4，有关碳水的来源，虽然我的示例中都是米饭，面等精炼碳水，因为这些最常见，大家每天吃得最多，但是我建议大家选择粗粮，全麦等，毕竟还有营养，有纤维，对健康来说，相对会好很多。

高碳日饮食安排示例二（适合学生党和忙碌的上班族）

（上班族，学生党，平时没有时间锻练）

1，这个适用于学生党和上班族，没有严格的训练计划。

2，和上面类似，低碳日尽量不吃主食，多吃脂肪。

3，周末增加锻炼，也可以满足一下食欲，最好在锻炼完一个小时后满足食欲，比如说下午运动，晚餐吃好。

还有月碳水循环法，你可以根据自己的身体情况，生活习惯，锻炼情况等来设计调整，可以在一个月中，使用两到三次高碳水循环，请参考周碳水循环。

注意：

所有碳水循环法的主基调都是低碳，只是偶尔高碳，如果你高碳日比低碳日还多，锻炼还少，你就只能等着长肉啦。

碳水循环的好处非常明显：

1，有些人戒不掉碳水，可以偶尔放纵一下，满足食欲。

2，健身爱好者，利用这个方法，可以快速增肌，减脂。

3，能保证新陈代谢在一个比较高的高度。

4，给很多低碳饮食不适者，提供了另外一个减肥的选择。

碳水循环法有风险：

碳水循环法，不一定适合所有人，有些人因为长期低碳，控制了碳水，对碳水的眷恋已经不高了，但是如果你尝试高碳，可能重新唤起对碳水的欲望，就和戒烟一样，你很有可能复吸。

下面我回答最开始大家提出来的一些问题：

问：会不会得糖尿病？答：你偶尔一天吃200g碳水，平时基本上不吃，会让你得糖尿病吗？

问：多少碳水算是高碳（吓尿日）？答：200g就足够了，大胖子300g吧，不要以为是要你想『木下』一样往死里吃碳水啊。

问：高碳要多久？答：主要是低碳，高碳最多连续两天，且一定要注意不要过量。

问：是否有科学依据，数据支撑？答：暂时没有转么针对碳水循环的科学研究，很多都是民间的经验总结，很多人一直践行，效果非常好。

问：国内怎么实施？答：前面说了很多了，这里回答略。

瘦龙健康

碳水循环法由美国营养学家William D.Brink博士发明。一般来讲以五天为一个循环周期，前三天碳水摄入逐渐减少，第四第五天逐渐恢复，然后下一个周期再如此循环。

我们知道，碳水摄入低于每日能量所需，就能有效减脂。但寻常的节食减脂方法，不仅减脂，也减肌肉。而且身体在长期处于碳水不足的情况下，会降低代谢率，并且一旦重新正常摄入碳水，身体会最大程度地吸收能量并且转化为脂肪，也就是我们常说的反弹。

碳水循环法很大程度上利用了节食减肥的优势同时解决了其弊端。碳水循环法鼓励多补充蛋白质，在减脂的同时可以最大程度的保存肌肉；而且每一个周期循环反复地正常补充碳水可以让身体不会因长期匮乏能量而新陈代谢紊乱，因此也就不容易反弹。

因为这些优势，碳水循环法成了许多资深减脂瘦身人士推崇的健康减肥方法。那么，具体又应该怎么做呢？

首先你应该弄清楚，你的身体正常需要的碳水摄入是多少。假如你的运动量比较大，每斤体重每天大概需要1.5克碳水化合物；如果你的运动量一般，那么每斤体重只需要1克碳水化合物。打个比方，加入你是位100斤的妹子，平常一周会去健身房运动三天，那么你每天正常所需的碳水化合物大致是150克。

运用碳水循环法，你每五天一个周期的碳水摄入如下：

第一天: 125g

第二天: 100g

第三天: 75g

第四天: 100g

第五天: 150g

注意事项：

• 在高碳水日（碳水摄入量达标的日子），脂肪的摄入要相应地减少，保证当天热量摄入不超标。脂肪有合成荷尔蒙等多种功效，不能完全不摄入哦。

• 如果你健身运动的话，建议把运动量大的那天设定为高碳水日。高碳水的摄入能保证运动表现和质量，运动量大也能保证摄入的碳水能消耗完而不会转化成脂肪。

• 补充蛋白质的话尽量吃动物蛋白，比如牛肉、鸡肉、鱼肉等，对修复增加肌肉效果更明显。
• 以几天为一个循环可以根据自己的情况来设定，也可以是四天或者三天。

以下是一些常见食物的能量表，大家在搭配饮食的时候可以参考~

薄荷健康

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手ki。

今天要分享的问题是：碳水循环减肥法是什么意思？有效吗？

所谓的碳水循环呢，简单点说就是在碳水化合物周期性的高低循环。

碳水循环是减脂的时候常用的饮食计划之一，效果还是非常不错的。

不过有个前提是，要结合训练，只靠饮食的话，呵呵···

你说呢？

碳水循环最早是一些职业健美运动员在用，后来逐渐被广大吃瓜群众get到。

一般习惯划分成2~3个等级，即高碳日、低碳日和中碳日。

具体的安排是比较灵活的，按照循环周期划分：

有的人会采用完全独立的循环周期，比如三低一高，或者低中低高穿插等等。

而有的会根据训练周期进行结合，比如按照一周进行循环，在训练强度较高的那一天安排高碳，训练强度较低的时候中碳，休息日低碳等等。

根据摄入营养物质划分：

主要有两种，一种是其他营养物质保持不变，碳水化合物单独进行循环。

另外一种就是在低碳日增加健康油脂的摄入。

健康油脂，比较推荐的就是椰子油和橄榄油。

嗯，真的见过直接喝油（椰子油）的。

碳水循环为啥有效呢？

刚才说了碳水循环有效，但是为啥有效呢？

是这样的，对于减脂的人群来说，长期恒定的低能量摄入会导致身体的代谢趋于平稳，从而使减脂效果减缓。还有可能会导致肌肉合成相关激素水平降低，甚至造成肌肉流失。

而碳水循环的好处就在于：

在高碳日充足的能量摄入，提高基础代谢，提供充足的能量进行训练，从而提升训练效果。充足的碳水化合物，能够提高血糖含量，刺激胰岛素分泌。

胰岛素能促进细胞对氨基酸的摄取和蛋白质的合成，还能抑制蛋白质的分解，从而帮助肌肉生长。

进入低碳日之后，避免了脂肪的堆积，形成能量缺口，进一步的减少脂肪。

问题算是回答完了，额外再叨叨几句：

碳水循环一定是结合训练进行的，并且效果是非常好的。

不过在执行的时候，并不是普通操作。。

首先制定好数值之后，一定要严格执行。

ki比较推荐的循环方式是三低一高，因为相对来说比较简单。

具体数值其实要根据自己的情况而定。

比如比较常见的低碳日150克碳水，高碳日300克碳水。

数值确定以后，就要严格执行。

对于碳水循环来说，难就难在执行上。

除了碳水和脂肪，高蛋白质摄入是每天都要坚持的。

以上就是KI健身关于您“碳水循环减肥法是什么意思？有效吗？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

碳水化合物循环减肥法是民间兴起的一种新颖的减肥方式，为什么说是民间呢，因为这个减肥方法并没有具体的科学研究来表明这个减肥方式的好与不好，所以对于这种减肥方法使用还是需要考量的。所以今天针对碳水化合物循环减肥法来做一个简单的分析：

一、什么是碳水循环减肥法？

碳水循环减肥法其实简单点来讲就是通过控制每天的碳水化合物来进行减肥训练。和常规减肥方法不同，常规减肥方法是通过每日的低碳水饮食加上一定强度的训练使身体能量亏空，从而使脂肪减少。那么碳水化合物循环减肥法每天也是低碳饮食，但在每周或每个周期加入几天高碳水饮食再配合上一定强度的运动来进行减肥。其实这么一看和常规的训练相比，只是加入了几天的高碳水饮食，所谓打破平台期。其实我感觉其实原理相同，都是通过能量的负平衡来达到减脂的效果。

二、如何健康的减肥？

减肥只需要使身体每天的能量达到负平衡即可。方法就是使每天能量的摄入不要超过日常身体能量代谢，然后通过运动使身体能量亏空，此时身体脂肪就会来分解进行能量补充。

所以每天吃的东西很重要，不管你吃什么，只要热量不超标就行。但是健康的吃就有标准了，首先我们一定要吃一些“健康的热量”，什么意思呢？指的是富含营养物质和人体所必需营养元素的热量，如碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维等。 其中碳水化合物一定要足够，因为是身体维持运动大脑保持思考的供能物质，其次是蛋白质 我们合成组织必须的营养，最后是脂肪 人体脂溶性维生素的载体。

所以按照这个逻辑去分摊每天摄入的热量，最多的热量转化为碳水，一部分给蛋白质，最小一部分给脂肪。如此一来配合上运动你会发现身体在变瘦的同时也越来越健康，精神也会越来越充沛。更多健身干货，请大家关注我们！

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结论：碳水循环法是一种饮食减肥方法，在固定时间比如说：每天、每周或每月，通过高、中、低等碳水交替摄入。

一、什么是碳水循环法

简单来说，碳水循环法是： 在某一段时间内，突然加大碳水的摄入量，为了提高新陈代谢。然后在其他时候不摄入碳水化合物，为了减脂。

碳水循环法通常被减肥者用来减脂，用来打破减肥平台期，当然现在更多健身爱好者用来刷脂打比赛也是非常有效果。

二、如何循环碳水法

碳水循环的，比如说，日碳水循环，周碳水循环，月碳水循环，下面详细讲解一下如何执行。

A.日碳水循环

特点：一天吃一顿碳水大餐，其余时候都少吃，类似于勇士减肥法，锻炼放在大餐前1个小时，适合锻炼日用。

1. 简单的三餐安排：

①.训练日：

早餐8-9点：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）

午餐12点：少量的菜和肉类

下午16点：一片面包或者其他适量碳水

锻炼17点：力量训练30分钟，有氧10分钟

晚餐19点：要求有大量碳水、有蔬菜、有蛋白质，一定吃饱。

②.休息日

早餐8-9点：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）

午餐12.00：蔬菜、豆类、鱼。

2.注意事项

休息日实践碳水循环，平时饮食碳水不要过高，最多一碗米饭，尽量缩短饮食时间，才有利于减肥，不减肥者请随便吃。 国外某一个健身大咖，常年体脂5%的肌肉汉子，基本上就是按照这个方法饮食的，一天一顿大餐，早餐基本上不吃，然后在大餐前，再加高强度力量训练。

B.周碳水循环法

高碳日饮食安排示例一（适合有锻炼习惯的人）

注意事项：

①.这个训练安排适合有严格训练计划的健身者。

②.碳水计算说明，1小碗米饭装满大约是200g，大约50-60克碳水，不建议大家去计算卡路里。

1.高碳日：正常饮食，吃主食、水果、蔬菜，肉类，比如说早上吃燕麦包子啊，中午吃米饭面条，下午训练，晚上接着吃点米饭菜。 如果是低碳日，你就吃蔬菜为主，不要吃任何主食，水果也尽量少因为果糖含量也高。

2. 中碳日，一点点主食，每天最多吃1碗米饭，水果1个。

③.低碳高脂日，一定多吃一些肥肉，五花肉啊，大肥鱼，各种油类橄榄油、椰子油、牛油果，或者直接吃鱼油，亚麻籽油等等。

④.有关碳水的来源，建议大家选择粗粮和全麦食物，因为粗粮有大量植物纤维，对身体健康是最佳的选择。

高碳日饮食安排示例二（适合学生党和忙碌的上班族）

（上班族，学生党，平时没有时间锻练）

这个适用于学生党和上班族，没有严格的训练计划。

低碳日建议不吃任何主食，多吃脂肪。

周末要增加锻炼，在锻炼后一个小时后满足食欲，比如说下午运动，晚餐吃好。

当然， 还有月碳水循环法，你可以根据自己的身体情况和生活习惯以及锻炼情况等来设计调整。建议在一个月中，使用两到三次高碳水循环，具体请参考周碳水循环。

注意：上面所有碳水循环法都要求是低碳，平时偶尔高碳，如果你高碳日比低碳日还多，锻炼还少，我就强烈建议你放弃。

三、循环碳水的好处和风险

1.碳水循环的好处

①.有些人不习惯没碳水和主食，这个方法可以满足食欲。

②.健身爱好者，巧妙利用这个方法，可以达到快速增肌减脂的目的。

③.能保证让自己保持一个较高的新陈代谢率

④.对于普通老百姓，提供了一个生活化减肥的方案。

2. 碳水循环法的风险：

记住，碳水循环法并非适合所有人。我们发现有些人因为长期低碳，控制了碳水，对碳水的依赖已经很低了。但如果你尝试高碳方案，可能重新唤起身体对碳水的欲望，就和戒酒一样很有可能恢复，从而提高身体利用碳水的能力。

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健身私人顾问

碳水循环减肥法是一种国际公认的，有效的，健康的减肥法，它需要配合运动来完成。

不同于以往的，固定的饮食结构，碳水循环每日摄入的碳水化合物是周期变化的，是一个由高到低在到高的一个，反复循环的过程。

碳水循环减肥法需要控制每日的碳水化合物摄入量，具体算法非常的复杂，不适合我们普通的健身者，这里推荐一个简单易行的方法。

我们都知道，人体内的脂肪，主要是由碳水化合物转化而成的，只要我们控制了碳水化合物的摄入，就等于控制了脂肪的合成。

但是，碳水化合物对于人体来说非常的重要，是三大营养素之一，如果长期处于低碳水摄入状态，对身体健康会完成不良的影响。

研究发现，当我们进行体育运动后，体内的糖原会被大量的消耗，运动后摄入碳水化合物，身体首先会把他们分解成糖原，储存在肝脏和肌肉中，而不会转化成脂肪。

所以，在训练日，我们可以在训练结束后一小时左右，摄入较大量的碳水化合物，推荐为120克左右，而在非训练日，降低碳水化合物的摄入。

我们可以以周为单位，把人体需要的碳水化合物总量进行分配，主要分配在训练日，训练后摄入。

按照中国膳食指南，推荐每日摄入各类谷薯类250-400克，我们按着这个量，换算成周的量，进行分配就可以了。

以上就是一套简单易行的碳水循环了，是不是非常的简单容易呢。

冷风谈健身

这似乎又是一个新流行的减肥方法，我对于减肥其实并不是特别了解和热心，因为我是一个瘦子，177的个子，只有60公斤，属于偏瘦性型体格。所以对于碳水循环减肥法不了解。但是呢，常识又告诉我这个减肥方法很不靠谱，为什么这样说呢，一是以前没听说过，突然冒出这个名词，感觉是一个噱头，凡是具有噱头意味的新词总有些不靠谱;二是据我对肥胖的科学认识，我认为人的胖瘦和体内的菌群种类有很大关系，有的菌群利于吸收，有的不利于，从而导致胖瘦各异。三是碳水循环，顾名思义就是多喝碳水化合物，而含有碳水化合物的饮料到处都是，比如可口可乐、雪碧等，喝了这些饮料没听说有减肥作用。所以综上所述，我认为碳水循环减肥法不太科学。

那怎样减肥才有效呢？其实我已经告诉你了，就是要改变你体内的菌群，怎么改变了，就是要把瘦子的菌群转移到你的体内。所以希望你的对象正好是一个瘦子的话，你要和她或他多接吻，这样你们的菌群就有可能发生改变，从而体型也会有所变化。🙄

此岸阳光

你问对人了，这个减肥法没用，你只要管好你的嘴就可以了，尽量不要贪吃，要多运动，你看，电视上有好多报道，说以前大胖子经常锻炼，持之以恒地坚持下午，果然胖子变瘦子，颜值也提升了，所以，这个事实告诉我们，胖是吃出来的，是懒出来的，你是惯出来得，你只要管好自己的嘴，多运动，你一定会瘦下来的，加油!

用户9932544456544

您好，实行这个饮食方法可以喝酸奶，吃地瓜山药么

關鍵字: 健康 碳水 高碳