虽然都同在一个健身房，但有的训练者花了差不多的时间和精力，却练出了粗壮的肱二头肌。还有的健身者也非常刻苦，但练出的肱二头肌表现平平，手臂围度不大，肌峰不明显。
拥有一个粗壮的手臂是增强你的男友力很明显的外观表现，肱二头的粗大，展现了力量和块头，我们在进行肱二头的锻炼时也要注意一些要点，才能更快地突破自己的锻炼瓶颈。
A、孤立训练：
在锻炼肱二头肌时，越“孤立”肱二头肌，它受到的刺激就越强。在进行一些符合训练时，例如采取站姿杠铃弯举，如果我们动作做得不恰当，不可避免会让三角肌、前臂等过多地参与。
当弯举到高位时，在动作的最高点尽力挤压肱二头肌，如果你使用的重量越大（在控制范围内），完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。
B、控制离心阶段：
在举到最高点后，下放哑铃的阶段，很多人容易犯的问题就是速度很快下放，有的靠惯性，有的甚至就是直接甩下来。
但实际上，肌肉在离心拉长阶段对肌肉的破坏同样重要，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
C、对重量的把握：
在进行弯举练习时，要慎重选择你所使用的重量。
我们经常可以看见，很多人是把无法控制的重量直接“甩”上去，而不是弯举上去，这实际上是无效锻炼。
高强度的肱二头训练并不代表你需要使用过重的哑铃，而是采取一个适当的重量用多次数多组数来调配。
D、几个较好的孤立动作推荐：
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（1）斜板弯举：
当使用斜板时，我们的肘部就被锁定在固定的位置，以便于取得最大的训练效果。
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（2）蜘蛛弯举：
使用上斜训练凳，可以让身体减少借力。同时大臂相对在身体前侧，对于肱二头肌的内侧头刺激更多，再搭配略宽的握距，对肱二头肌的厚度有针对性的刺激效果。
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（3）集中弯举：
这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。
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