今天的练习难度为：★★★
很多初学者都曾在后台留言问：“我多久才能学会一字马啊？”“老师，我想练习一字马，该怎么做啊？”
看来对于很多伽人来说，一字马一直是心头那座想要跨越的大山啊~看着别人能轻松的做到，自己是不是非常羡慕？
不用羡慕了，今天小编就带来一个有助于“一字马”的加强练习，有利于髋关节的展开。适合资深练习者，也适合刚开始练习瑜伽的伽人学习。
在今天的教学中要注意：初学者到达一定的程度即可，不要过度追求练习而让自己受伤。
练习技巧
鞋带式
首先金刚坐姿，臀部坐在脚上。然后双手撑地起身，屈左膝让左脚寻找有右侧的臀肌，屈右膝让右脚寻找左侧臀肌，左膝在上右膝在下，坐于地面。
这是一个非常好放松髋关节的练习，能够有效的减轻背部的压力，缓解疼痛，同时拉伸大腿的外侧的肌肉。如果有伽人髋部非常紧的话，可以在臀部下方垫上瑜伽砖或者厚毛毯，选择让自己觉得舒服的高度即可，一定不要强迫自己硬向下坐。
在坐着的过程中，确保两侧的骨盆坐实在垫子上，避免出现一边高一边低的情况，这样会引起脊柱的倾斜。
双手向外侧打开，放松肩膀，手指抓地，让身体向下停留3-5个呼吸，吸气起身换另一侧练习。在此过程中，如果有感受到下方大腿的外部有种延伸拉长的感觉，这就说明两边髋的外缘在展开。
换边练习时也会出现感受上的不同，会发现做到的程度比另一边高或者低，不用担心，这都是正常的现象。
猫式
跪立垫面，手掌撑地，双臂与打开与肩同宽，肩膀、手肘、手腕保持一条直线；双腿打开与髋同宽，让膝盖与髋在同一条直线上。
吸气，慢慢的让腰部下沉，胸口向上，肩膀向后旋，不要耸肩；吐气时，尾骨向下卷，背部向上拱起，眼睛看向下腹部。
这是一个可以锻炼骨盆前转、后转的体式，也能够充分伸展背部，消除疲劳，对于月经不不调、痛经也有改善作用，重复3-5次后到下犬式。
低弓箭步
右腿向前迈一大步，保持右腿膝盖中线位于右脚二三脚趾间，左脚脚尖蹬地，膝盖着地。稳定后让左脚向后蹬，带动膝盖离开地面，尽可能伸直左腿，摆正骨盆的位置的同时，让骨盆内侧保持收紧。
程度好的伽人或者想加深练习的，可以挺直上半身让双手扶在右膝上或者双手叉腰，或者双臂举高，伸展手指向上，保持3-5个呼吸。如果觉得有压力，可以微屈左膝。
吸气慢慢放下双手，左膝贴地脚尖蹬地，身体重心向后，右脚脚跟点地，脚尖回勾，保持3-5个呼吸。觉得没有问题的伽人可以加强练习，让后腿的膝盖伸直。
新月式
吸气起身，屈右膝，小腿与垫面垂直，左脚继续向后，脚背贴地，放低髋部，双臂向上延伸，坚持3-5个呼吸，注意膝盖不要超神伸，同时保证髋部的正位。
新月式能够下肢的力量，改善循环系统，提高身体的平衡能力，同时还能够展开髋关节和肩部，纠正不良体态。
想要学习一字马，在练习的过程中必须要做足热身，循序渐进，打牢基础，并持之以恒。切莫急于求成，这样会拉伤肌肉，损害身体。
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