在瑜伽當中有一個體式類型堪比倒立一樣受歡迎，那就是後彎，而且倒立後彎一般都會同時出現在一節進階課程當中，但經常會有人在線上問我，為什麼做完輪式腰特別疼，而且手腕也有種打不開的感覺？彆著急，今天謎底即將揭開。
我們先說後彎到底彎在哪裡？
讓很多人陷入一個後彎怪圈，或者說讓很多人後彎出現問題的最大一個原因就在「後彎」這兩個字上了，如果換一個詞的話，我想用「後伸」會更貼切。後彎，很多人會和舞蹈中的彎腰劃等號，很容易擠壓到腰椎。而後伸是一個狀態，不僅是軀幹前側的伸展，還有大腿前側的伸展，是整個身體前側的伸展，當平面伸展不足的時候，就會繼續向後伸展，進入後彎，比如蝗蟲式，蛇式，弓式，就像一種進階式的後伸，身體前側不斷變長，這樣想的時候，首先會保護好腰椎。
那後伸具體是哪些位置最難伸展呢？大腿前側腹股溝的位置，胸腔前側。為什麼這兩個部位難伸展呢？腹股溝的位置與長期久坐有關，久坐會讓腹股溝周圍的肌肉（髖屈肌群）被動縮短，變得無力且僵硬。而胸腔也會因為長期久坐，而產生後背張力過大，前側過於緊張。所以當腹股溝和胸腔無法打開的時候，腰椎以及頸椎就開始出現代償，因為腰椎和頸椎是很靈活的，會替代原本主要發力的部位，於是練習一個不正確的後伸，會導致腰椎頸椎疼痛。
那要如何訓練呢？上期我們解釋了阿斯湯加穿越的練習（阿斯湯加里的向前「穿越」怎麼那麼難？）其實這篇文章的中心思想也是一樣的，給了你方法，不代表你馬上就可以做到，還需要堅持不懈的努力。
首先需要練習的是髖關節的伸展，以及胸腔的伸展，這屬於老生常談的話題。如何伸展呢，拿新月式舉例。
上圖是我們經常做的狀態，可能剛看不覺得哪裡有問題，我們著重看骨盆的位置。正常來說，後腿想要延伸出去如圖所示的幅度，骨盆必然會是前傾位，但是過於前傾就會擠壓腰椎。因此，更好的練習，是將骨盆做一個後傾位，也就是恥骨提向腹部，臀部後側卷向前腳跟。
當骨盆可以按照上段文字做調整的時候，會感覺到腹部有一股向上的力推動胸腔，推動鎖骨，讓軀幹自動進入後伸的狀態。那麼這個體式自然會讓腹股溝和胸腔達到伸展的目的。
另外後伸還需要用到肩關節，腕關節的靈活性。肩關節的靈活不用太多贅述了，很多能讓手臂上舉的體式都會鍛鍊肩關節，那腕關節如何鍛鍊呢？
這涉及到了小臂的肌肉問題。大家要清楚一個問題，控制手指運動的肌肉長在小臂上，因此如果小臂的肌肉沒有彈性，就會導致手腕受到的壓力不均勻。因此想要改善手腕問題可以從手臂支撐類體式調整。
比如最簡單的四足位（貓式），調整虎口壓地，手肘相對，大臂保持外旋。跟著保持板式，上犬，或者蛇式等等，都可以訓練小臂上的肌肉，同時也是手腕的訓練。但如上圖所示的練習方式就很容讓手肘關節超伸，進而影響手腕周圍的肌肉狀態。
如果想更深一層的瞭解，如何在後伸的練習裡面避免身體疼痛，可以看一下鄒平老師將近90分鐘的分享課程，希望對大家有所幫助。
每一個體式都是由身體不同部位相互協作完成了，每一個環節都不容忽視，練習最忌諱模仿，如果沒有全身心的投入，到頭來只是做了一個樣子，而那就不是瑜伽了。
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