導語

本文選自MUSCLE&FITNESS雜誌2018年4月刊——<strong>划船運動訓練。

為了鍛鍊上半身，你應該採取的最佳的上半身抬升運動是什麼？<strong>如果直覺告訴你的是仰臥推舉或是坐舉槓鈴，那麼或許你需要開始更關注拉伸運動而非推舉運動。

事實是，在單純增加力氣和肌肉上，經典的槓鈴划船可以與任何上半身鍛鍊相匹敵。<strong>實際上大多數有信譽度的教練會建議你在健身計劃中將上半身的拉伸運動設定為優先於推舉運動。這是為什麼呢？因為在健身房裡人們出於本能更傾向於選擇推舉運動，即便你的身體狀況很好，你的肩膀也可能會存在稍微前傾的問題，再加上在發短信、打字和駕駛車輛時無法保持正確姿勢，這些具有傷害性的姿勢會導致肩膀進一步前傾。

如果划船運動還不是你的訓練計劃中的重點項目，那麼將它們納入其中的時間到了。<strong>為了塑造更加寬厚強壯的背部，從以下六種變體運動中任意選擇開始行動吧。

<strong>訓練動作

1 <strong>頭部支撐俯身啞鈴划船

區別所在：對於很多人而言，高強度俯身划船會對下側背部造成過度拉伸。因此頭部支撐版應運而生，相較於此前，為保持身體穩定，你的下側背部要承擔全部負荷，改良版中採用可調節長凳將大部分張力分解掉了。

<strong>訓練方法：站於一個可調節傾斜長凳前，雙手間距保持肩寬，正握啞鈴；彎腰至你的身體與地面呈45度夾角，並將你的額頭緊緊抵於座椅後背頂部；收縮你的後背肌肉，將啞鈴提升至你的胃部，全程保持你的軀體於該位置不動，並保持你的額頭始終抵於長凳上；感受背部上方收縮力度，然後緩慢地將啞鈴下放回原位置，胳膊可伸展開。

<strong>訓練時間段：可作為你的背部訓練的第一項運動或在你做完高強度背闊肌高位下拉或引體向上後的第一項划船運動。

2 <strong>反向划船

<strong>區別所在：該動作是一個具有挑戰性的自重運動，可以增強拉力，同時幫助增大後背中部厚度。動作力度調整簡單，彎曲膝蓋，將你的雙腳平放在地板上，動作變得更簡單，或者你可以將雙腳抬高放置在一個長凳或盒子上，從而增加動作難度。

<strong>訓練方法：將史密斯機的槓桿（或TRX健身帶及其他你更喜歡或可利用的設備）放置在與臀部齊平的位置；雙手保持肩寬正握槓桿，面朝上躺於槓桿之下；將你的腳後跟背面放置於地板上，雙臂徹底伸展，保持身體處於緊繃的平板支撐狀；收縮你的背部肌肉，朝著槓桿抬升你的身體直到你的胸部觸碰到槓桿，全程保持緊繃狀；然後控制住身體將其下放回原位置，身體全部舒展。

<strong>訓練時間段：如果反向划船於你而言有難度，那麼在進行背部訓練時，優先完成該動作；如果該動作於你而言輕而易舉，你可以快速重複完成15或更多次，那麼將這個動作放在你的訓練項目的最後作為結束動作。

3 <strong>PENDLAY划船

<strong>區別所在：該動作以著名奧林匹克舉重教練Glenn Pendlay的名字命名。在該動作中，槓鈴靜置放於地面，你需要通過划船運動將槓鈴抬離地面，其對於增加背部厚度，促進硬拉能力意義重大，因為它可以增強你的體能。同樣，由於槓桿每次由地面處抬升，大部分人認為Pendlay划船相較於傳統的俯身划船對下側背部的要求較低。

<strong>訓練方法：站於地面槓鈴之前，彎腰以超過肩寬的雙臂間距握住槓桿；初始位置處，膝蓋彎曲，後背保持水平，與地面平行；將槓桿上拉脫離地面至腹部，無需抬高你的身體或伸直膝蓋；當槓桿觸碰到你的腹部時，緩慢下放其返回地面，休息片刻，再重複下一次動作。

<strong>訓練時間段：在你的背部訓練中，可以替代標準俯身啞鈴划船，作為第一項或第二項訓練（即便為第二項訓練，亦應為第一項划船運動）。

4 <strong>俯臥傾斜啞鈴凳划船

<strong>區別所在：在做划船運動時，面朝下躺在一個傾斜的長凳，可以最大程度保持孤立，因為你無需考慮如何放置雙腿，膝蓋是否彎曲等問題。一個高位水平板凳也可以實現這種效果，但是大多數的健身房並沒有配備此類專用設備（當躺在一個標準的水平板凳上面朝下做運動時，板凳到地面之間的空間不足以允許雙臂完全伸展開）。

<strong>訓練方法：雙腳放置在地板上，面朝下躺在一個傾斜長凳上，手握一對啞鈴。一開始將雙臂朝向地面伸直，手掌相對，手肘完全伸展開；收縮後背肌肉，手肘用力，垂直提升啞鈴；在將啞鈴提升至上腹部時，收縮肩胛骨，保持一秒，然後將啞鈴緩慢下方至起始位置處。

<strong>訓練時間段：作為訓練計劃中最後一項多關節背部訓練。如果訓練計劃中包括類似於直臂高位下拉的單關節運動，則該項訓練應該列入訓練計劃中的倒數第二項。如果你的訓練計劃中不包括任何一項單關節背部鍛鍊，那麼請將俯臥傾斜划船作為最後一項。

5 <strong>俯臥撐划船

<strong>區別所在：在做其他划船變體項目時，你不會感受到像做俯臥撐划船一樣的高強度，但是該項目物有所值，你可以因此增強核心力量（得益於該組動作需全程保持平板支撐姿勢），提高肩關節穩定性（由於該動作要求接觸地面的一隻手臂保持身體穩定的同時另一隻手臂上拉啞鈴）。

<strong>訓練方法：

<strong>訓練時間段：由於後續動作強度較小，一般情況下將俯臥撐划船作為訓練的結束動作效果最好。

6 <strong>單臂啞鈴划船

<strong>區別所在：該動作的關鍵在於保持孤立。在該動作中，可以最大幅度上完成啞鈴划船，同時單次單側上拉可以允許你集中鍛鍊體能更弱一側，解決身體的不平衡問題。再加上，由於長凳作為支撐物（一側膝蓋放置於其上），你無需像做站立划船時一樣在意身體姿勢，你只需集中上拉啞鈴，下側背部受傷風險很小。

<strong>訓練方法：彎曲膝蓋並將同側手掌放於一個水平長凳上，另一側的腳放於地板上，手握住啞鈴；保持胸部朝向地面，頭部伸直，收縮背部肌肉並彎曲手肘將啞鈴上拉至胸部；至最高處時，收縮肩胛骨，將啞鈴緩慢下放至初始位置；一側手臂完成全部重複次數後，再更換手臂重複動作。

<strong>訓練時間段：單臂啞鈴划船可以放於你的背部訓練的任何位置，作為首項訓練時，可提升強度，或是作為結束訓練，此時選擇更輕的啞鈴同時增加重複次數。

<strong>訓練計劃

<strong>訓練替換：

在任何背部訓練中，可以Pendlay划船替換頭部支撐俯身啞鈴划船。

在任何背部訓練中，可以俯臥傾斜啞鈴凳划船替換單臂啞鈴划船作為結束訓練；此時，可訓練2-4組，每組重複15-20次。

俯臥撐划船同樣也很適合作為背部訓練的結束動作，每側2-3組，每組重複10-12次。

其他的背部訓練，將划船運動從3項減少至2項；在採用此類訓練計劃時，增加一項垂直拉伸運動，例如，背闊肌高位下拉或引體向上，並將這兩項運動作為你背部訓練的首項。

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關鍵字: 健康 划船 健身