2019-04-07 17:39:19 佚名

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主食主食，顾名思义就是最主要的食物，每餐必吃的食物，不吃主食是会影响身体健康的，减肥的朋友可不能不吃主食哦。那么如何吃主食才才不长胖，更有利于减肥呢？

内径云：五谷为主（主食），五蔬为辅，五禽为益，五果为充。就是说五谷是主要的食物，蔬菜水果为次要和补充，肉类为补益的。哪五谷呢？指稻、黍（ji）、稷（shu）、麦、菽（shu）。当然，现代人已经不熟悉这些，其实就是稻米啊，小米高粱米，小麦，杂粮类，薯类，豆类等。

首先是吃得适量，减少能量摄入。无论怎么吃主食，主食都是富含碳水化合物的食物，碳水化合物最终分解的产物是葡萄糖，而葡萄糖如果过多摄入的话，最终是有可能囤积为脂肪的，所以主食需要吃得适量。而其实很多朋友的主食量可能都过量了，膳食指南推荐每日的谷物类摄入量是250~400g，另外附加的是还有50~150g的全谷物类食物，50~100g的薯类食物，意思就是需要粗细搭配，如果总共加起来，大概每一餐也只有150~200g左右，这也就是一小碗的量，

很多朋友吃了一碗又添好几碗，只要有好菜就能一直添下去，这样肯定是无法减肥的。

我们现在吃的主食普遍是精细加工的主食，被称为细粮，以前我们吃大米的时候还需要淘米，因为其中有杂质，但现在由于加工精细，我们直接放进电饭煲煮都行。但同时也会损失较多麦麸成分，膳食纤维，部分矿物质，所以淀粉比例增加，而更利于消化吸收。短时间内大量葡萄糖涌入，无法完全被细胞利用的话，就会先被储存为糖元，糖元可以在我们缺乏葡萄糖的时候再次分解为葡萄糖，但如果我们不缺乏能量，最终糖元可能被囤积为脂肪。

其次是饭后阻止快速形成糖原，起到不增肥。第一可以多选择一些能够平稳餐后血糖的主食。有几种食物适合减肥时食用，例如糙米类，如黑米、红米、紫米，包括膳食纤维含量更高的小米，这些可以用来搭配大米一同煮，粗细搭配，增加膳食纤维摄入量，膳食纤维能抑制脂肪、胆固醇、糖分吸收速度，还能提高饱腹感，避免额外热量的摄入，对减肥十分友好。

第二还可以选择薯类食物代替主食，比如土豆、红薯、紫薯、山药等，这些食物不仅富含碳水化合物同时也富含淀粉，还健脾利胃，它们可以直接代替主食，当然也可以搭配细粮一同食用。

第三就是粗粮杂豆类，比如玉米、红豆、绿豆、芸豆、薏米等等，这些食物不仅膳食纤维很丰富，还富含其它营养，搭配细粮不仅能增加食物多样性，同时也有不少淀粉能提供能量，还为米饭增香提色，提高食欲。

坚果类也是不错的选择，坚果质硬，也有不少矿物质、膳食纤维，混合细粮一同煮不仅口感更香而且也能平稳餐后血糖。

在不增肥时适量运动，减肥效果一定不错。

王旭峰营养师

有很多朋友开始减肥的时候就大幅减少主食类食物的摄入，比如米饭只刨几口，视为眼中钉，好像多吃一口就会多长一块肉似的，这么做可能的确对减肥有效，毕竟主食是提供葡萄糖能量的主要食物，如果我们身体的主要能耗物质大幅减少，那必定会让我们动用脂肪，短时间里可能会因为失水和脂肪消耗比例的提升而产生一些效果，但时间一久，由于供能不足，长期缺乏能量，会导致很多负面影响，例如经常头晕乏力，办事效率低，思考能力、记忆力下降，严重的还会常出现心慌、冷汗，因为容易低血糖。

完全不吃主食对我们来说弊大于利，葡萄糖能源清洁快速，最容易被机体利用，如果大幅减少葡萄糖，提高脂肪、蛋白质的耗能，供能效率明显降低，机体不适应，还会有很多中间产物的生成，增加肝肾负担。舍弃主食还会造成膳食纤维摄入不足、维生素B族摄入不足等情况，可能会让情绪抑郁、消极，增加抑郁症、神经性厌食症的诱发几率。

减肥时，我们可以适当减少主食的食用，但不可完全不吃主食。

膳食指南推荐每日摄入的主食，谷物类在150~450g，薯类食物在50~150g，粗杂粮还占有50~150g，这告诉我们两个信息，一是主食量每顿的摄入并没有我们想象中那么多，平均分配下来大概每餐也就50~200g左右，大概就是一小碗的分量，那些一餐要添好几碗饭的朋友，如果想要减肥的话最好还是控制控制。二是不能单单吃细粮，粗杂粮、杂豆类也要混合进来，粗细搭配，例如红豆、绿豆、蚕豆、芸豆、燕麦、紫米、黑米等等的，或者用薯类食物代替主食也行，这样能提高膳食纤维的摄入量，平稳餐后血脂血糖，又能减缓胃排空速度，提高饱腹感。

吃主食的时候要多搭配肉菜一同食用，细嚼慢咽，不要囫囵吞枣，不要吃一碗米饭就盯着吃，吃一个馒头就盯着馒头啃，大家一起混合食用能够减少淀粉接触酶快速生成葡萄糖，也可以稳定血糖，减缓糖分吸收速度。

最后要提的一点是，凡是富含淀粉的食物其实都可以被称为“主食”，并不只是我们平时吃的米饭，吃的馒头，吃的面条，抄手饺子。往往一些朋友可能无形中主食量就吃多了，自己明明减少主食量了，怎么还是增肥？我们平时吃的蛋糕、面包、饼干、月饼、多种糕点类，多种膨化食品类食物都富含淀粉，这些食物作为日常零食，我们无意间可能就吃了不少，这淀粉哗啦啦地流向体内，主食其实早就足够了，所以，特别注意自己是否这些不容易引起注意的主食类食物吃了过多。

只有营养师知道

答案当然是不可以！主食就是碳水化合物的来源，当主食摄入不足时，我们的机体会消耗蛋白质为肌肉组织提供能量，而碳水不足也会导致脂肪不能充分分解，从而产生酮体，而大量的酮体会引起机体不适。

主食就相当于我们的动力来源，一旦缺乏主食的摄入，就像一部机器濒临没电。

例如成天坐办公室的脑力工作者，忙活一天经常会感到头晕脑胀，非常疲劳。这当中除了工作劳累外，不吃主食也是大脑疲劳的一大原因。大脑有一个天然的屏障，脂肪和蛋白质所供应的能量进不到大脑，只有碳水化合物才能保证大脑有充分的能量。日常饮食中，主食就是糖份的主要供应者，吃够了主食才能让人“头脑清醒”。

很多人为了减肥控制饮食，但控制饮食并不能减少食品的种类，比如有人为了减肥光吃青菜，缺乏了蛋白质、脂肪的摄入，这样体重是减下来了，但身体也就垮了。所以，控制饮食只是在三大营养素的平衡下控制食物的数量，而不是减少食物的种类。

那选择怎样的主食呢？

多样化：主食通常是指以定粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等块茎类的食物，含有丰富的碳水化合物。而减肥的同志只要做到粗细结合，在平时的主食中加入富含纤维的粗粮和薯类，增强饱腹感，而饱腹感强的食物通常有两个特征：体积大，高纤维。高纤维主食不仅增强我们的肠道蠕动，利于消化，对于控制体重也有它独特的作用。

那减肥要怎样合理的利用主食呢？

首先，我们要了解自己的健身需求，是增肌、减脂还是塑性，根据自身的需求分为三种主食。

必吃组：大米、小麦。虽然粗粮有利于我们控制体重，但相对来说还是建议粗细结合，毕竟粗粮摄入过多也是不利于我们的脂肪和蛋白质的吸收的。

增肌组：高蛋白高碳水化合物的主食，如：燕麦、黎麦、高粱米、小米、青稞等。肌肉形成的必要物质是碳水和蛋白质，碳水提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。但其实主要增肌的优质蛋白质还是多来于肉类（鸡胸肉、瘦牛肉等），高蛋白主食可以用作搭档哦。

减脂组：高膳食纤维低GI，如：糙米、山芋、玉米、黑米等。这类主食饱腹感强，吃的量也就相对减少。

根据自己的自身需求，选择适合自己的主食，祝您有个健康的身体！

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省中医郭医生

主食在减肥中的选择十分重要，这一点大家都知道，但是什么东西怎么吃却看过无数的说法和版本。有人说生酮饮食好，直接不吃主食了，每天大口吃肉大口吃菜。有的人说大米饭特别胖人，所以米饭馒头通通绝迹在饮食搭配中，每天啃窝窝头、吃杂粮饭。到底，减肥的主食怎么选呢？今天我们就来聊一聊。

通过热量组来看几种不同的粮食所提供的热量

同样是100g的生米，糙米的热量是351千卡；胚芽米354千卡；白米（大米）356千卡。确实有差别，但是这微小的区别可以忽略不计。因为相同的品种还会存在产地不同、含水量不同等测算的误差。也就是说单纯从单位数量提供的能量来看，大米并不比其他种类米高多少。几乎是相近的。

减肥推荐吃粗杂粮+杂豆，以及根茎类蔬菜作为主食

刚刚我们说了，大米和糙米的热量几乎相等，这里大家可能疑惑了。既然一样为什么还推荐吃糙米这一类的粗杂粮呢？这是因为粗杂粮的加工工艺和精米白面不同。它保留了完整的谷物结构。大米通过加工只保留了“胚乳”（淀粉含量最高的部分），而粗杂粮则包含淀粉质胚乳、胚芽和皮层等。通过实验证明，粗杂粮、杂豆作为主食进食后血糖的变化一般小于小麦和大米，血糖波动减缓这对于减肥的人来说，就是同样单位的饭，糙米这类杂粮让你吃的更饱，饿得更慢。

而根茎类的蔬菜，像是玉米、红薯、土豆、山药这些平时作为主食来进行替代，丰富餐桌搭配的同时，也更好地动员体内的脂肪进行供给能量。

五谷杂粮的品种很多，对于减肥的人来说，推荐10种：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。同样也适合于有血糖控制问题的朋友作为主食的选择。

我是营养师俞瑜，营养搭配、健康知识的输送人。

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俞瑜营养师

很多人都不知道主食是什么，在这里引用孟子的一句话：食、色，性也！也就是说，所有生物物质性存在的前提就是要有吃的。而主食就是吃当中最重要的一环，尤其是减肥人士，更加不能放弃主食。简单的说，主食就是每餐里主要的食物，一个健康的主食包括优质的碳水化合物，高蛋白质和适量的脂肪等。

很多减肥者对主食一直存在错误的理解，认为不吃主食就能瘦。由于主食是保证人体一天活力的主要动力来源，如果在减肥期间，一直没有足够的主食摄入量，很容易就会造成电解质紊乱、低血压等，还会抑制胰岛素分泌，这完全不能起到减肥效果。主食定量七分饱，吃控制的好，对减肥有很大的帮助。

先来看看，减肥者应该选择怎样的主食？

一个健康的减肥者，都是聪明吃主食，一边吃，一边瘦。搭配合理的膳食结构，一天应该摄入多少主食，在品种选择以及烹饪方式。采取这样的主食策略，才能做到有益无害，苗条与美丽兼得。健康的减肥餐应该要减少油脂、甜食，减少每餐中的碳水化合物，增加营养素供应，同时还不会带来饥饿感。

推荐一些优质主食材料：

第一类，红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。

第二类，燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

第三类，土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。

需要注意的是，烹调时需要控制油盐量，必须是蒸煮方法，才能起到减肥效果。除此之外，适当的运动量也是必不可少的。

得到合理的主食摄入量后，我们究竟应该怎样减肥最有效呢？

推荐一套简单实用的减肥操：

每个动作坚持60秒，动作间休息30秒，做4组，组间休息60秒。每周运动3-5天，每天运动30-60分钟。有条件坚持晨练，早晨身体代谢能力比较低下，通过运动可以提前促进身体代谢。

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以上就是我学习健身中的一些见解，希望对大家有一定的帮助。

一块大腹肌

减肥期间主食一定要吃

如果不吃主食，会脑袋不灵光，会皮肤变差，会脾气暴躁。而且人总是忍不住想吃食物。如果恢复了主食之后，会报复性的吃，容易反弹。所以，减肥期间一定一定要吃主食。那我们要怎么吃呢？

如果你想快速减肥。减肥主食可以这样安排。早餐：杂粮饭/燕麦片/燕麦粥/全麦饼 1份。杂粮饭和燕麦粥需要自己去做，燕麦片是一种饼干类型的，纯燕麦做熟压缩而成，这种方便时间紧张的减肥伙伴。

午餐：杂粮饭/全麦饼/地瓜/鲜玉米/南瓜。如果想快速减肥，就选择地瓜/鲜玉米/南瓜。中午大部分是在单位附近吃饭，可以带上一份自己做好的杂粮饭，到了单位自己热一下。也可以在单位附近买一份鲜玉米/地瓜/南瓜。

晚餐：晚餐不吃主食。并且整个晚餐在7点之前吃完。如想快速减肥，就在4-5点吃完晚饭。

杂粮饭：小米，玉米碎，燕麦，荞麦，糙米等。周末做一锅，分成块放在冰箱，吃饭时，热一热即可。

全麦食品，可以在网上买一些全麦粉，然后，做成自己喜欢吃的食物。

希望可以帮到你，感谢阅读。如有任何减肥相关的疑问，可留言。

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健身星文

总结出4个要点：【详细可以关注我的头条文章】

1.主食的量：吃自己的1拳头大小

2.主食的选择：全谷类为主，细粮为辅助。薯类杂豆至少占一半

3.三餐分配：早餐：可以吃杂米杂豆饭；晚餐：建议吃薯类等低碳的食物

5.餐次：少量多餐、搭配蔬菜吃，降低血糖负荷哦

减重营养师孙一舒

减肥期间主食选择有4个原则

原则一：减肥也要吃主食

很多女生减肥就觉得不能吃主食，而且是一点都吃，这是不可取的，我们知道主食是最经济的碳水化合物的来源，大都含有75％以上的碳水化合物，是主要的供能物质，可以快速的给大脑提供能量来源，碳水化合物会分解成葡萄糖，葡萄糖也是大脑能量来源的唯一物质，减肥期间主食摄入过少而又没有其它足够的碳水化合物的来源（水果蔬菜）的话容易引起头晕、低血糖、心慌、甚至造成酮中毒！

一般建议减肥期间每天也至少要有130克的碳水化合物的来源，全部换算成主食大约是180克，也就是一天不吃蔬菜水果等其他碳水化合物来源的情况下，至少要吃3两半的主食。当然如果你每天有半斤水果（大概25克碳水）和一斤蔬菜（大概17克碳水）的摄入的话，来自主食的碳水大概在90克左右，那么每天的主食至少保持在130克（干重），也就是不到3两的粮食（这里要说的是主食中粮食和薯类的热量不一，一般25克粮食的热量大概是山药、土豆等薯类的四倍，如果吃薯类的话可以多吃一些主食重量）。当然这里就忽略了来自牛奶等其它食物中少量的碳水化合物了，下图是25克的小米。

原则二：选择饱腹感强、营养更足的粗杂粮

精米白面的已经经过细加工，很多的维生素和矿物质都被去除，几乎只剩下碳水化合物还有少量的蛋白质，而全谷杂豆类(糙米、燕麦米、高粱米、荞麦米、绿豆、红豆等)没有经过细加工，含有的维生素和矿物质、膳食纤维比精米白面要高得多，而且具有饱腹感强、升血糖速度慢的特点，对于减肥非常有利！

同时还有特别提一下薯类，薯类不仅包括红薯，还有紫薯、山药、芋头、土豆等，薯类除了具有全谷类粮食的饱腹感强、膳食纤维含量高、升血糖速度慢、维生素矿物质含量较精米白面多以外，还有一个对减肥者特别好的一点是热量相对低，1两的粮食（大米、燕麦、黑米等都是生重）你可以吃到4两的土豆，两者的热量确是一样的，粮食和薯类几乎都可以用3到4倍的分量来替换，这个优势让减肥者很好的诠释了吃饱才能减肥啊！

原则三：看质量还要看分量

减肥者选择主食时，不仅要吃，还要会选择，更重要的就是要控制量，毕竟在减肥期间，主食的量还是要减少的，毕竟主食的热量不低，1两燕麦米的热量就相当于2斤黄瓜的热量了，一般建议减肥者每天碳水化合物的量不低于130g/d，如果全部换算成主食的话不低于3.5两一天的粮食，当然如果还有其他水果、奶类等碳水摄入的话还可以稍微降低一点主食量，但是不宜过低！

原则四：注意烹调方式

烹调方式的不同对于主食的热量影响也是非常大的，童谣的粗杂粮米饭你蒸着吃和炒着吃热量就不一样，2两炒米饭的热量如果放20克油的话比蒸出来的2两米饭热量要高出180大卡，相当于吃了4两米饭的热量了；再有同样是面食，你吃煎饼、烙饼的热量就要比吃馒头、包子等蒸出来的面食热量要高的多；同样是薯类，你吃炸薯条、拔丝山药、拔丝红薯的热量就要比蒸芋头、煮山药、烤红薯的热量要高的多的多，同时由于高温烹调还会对很多有益的营养素造成破坏，特别是对粗杂粮薯类中对脂肪代谢有帮助的B族维生素，所以知道吃什么主食，知道吃什么量的主食，还要知道用低温少油少糖的烹调方式来进行烹调。

好啦，最后总结就是减肥一定要吃主食，要不然太没有幸福感了不是吗😂，作为营养师对于自己的饮食也是比较注意的，对身体也比较注重，在健康减肥的过程中也有不少实践心得，希望能帮助大家一起健康瘦身！

姚洁注册营养师

减肥期间，在主食方面只要控制好进量就行。没有必要说，非得吃哪一种才利于减肥。减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。

一、肥胖的原因

肥胖可以分为单纯性肥胖和继发性肥胖两大类。单纯性肥胖无明确病因，可能与遗传、饮食和运动习惯等因素有关。继发性肥胖是指由于其他疾病所导致的肥胖。

二、减肥的方法

1.改变生活方式

首先应控制饮食，减少脂肪摄入，多吃水果蔬菜、膳食纤维，以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。除了补充必要的营养物质，还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。运动时，肌肉组织对脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多余的糖只能用来供能，而无法转变为脂肪而贮存。减肥运动须强调科学性、合理性和个体化，要根据自身特点掌握适当的运动量与度。

目前常用的治疗肥胖症的药物主要有两类：一种是作用于中枢的食欲抑制剂，另一种是作用于外周的脂肪酶抑制剂。

控制饮食、运动治疗或药物治疗，有时候不能达到理想的减肥效果。外科手术治疗是使肥胖症病人获得长期而稳定的减重效果的唯一手段，尤其是2型糖尿病，重度肥胖者。