都市潮流轩

先评估自身情况

我们首先要做的事情，不是先去运动，而是先了解自己的情况，这里有个重要的指标能够帮助大家了解，这个指标就是BMI。

BMI= 体重(公斤) / 身高的平方

BMI超过28就说明你需要减肥了。

做基础计划

运动方面

一般来说，推荐没有运动习惯的人群的运动计划是每周150分钟的中等强度运动，初期，想办法满足时长即可。

饮食方面

在初期，建议少吃油腻食物和零食、饮料即可。不用特别大幅度的调整，用力过猛在遇到挫折之后，容易产生挫败感。

这个阶段，每周监控下体重，如果有持续的下降，就证明方向是没有问题的，继续坚持即可。

进阶

运动方面

在有一定的运动经验后，可以适当的增加一些灵活性和稳定性的肌肉训练，对于身体素质和减脂都有好处，为之后的徒手训练和负重训练打下基础。

饮食方面

在减少一些不健康的食物的摄入之后，可以开始了解食物的构成，主要是宏观营养素的组成，更进一步的话，可以开始计算食物的热量。

在这个阶段，体重应该是比较规律性的下降，有经验的人会使用欺骗餐，来缓解减脂的心理和生理上的问题。

心淳ACE

刚开始减肥时，我比较傻！我天天就做跑步运动，你还别说，半年瘦了25公斤！

乍一听，你觉得很羡慕吧？但是我告诉你，我减肥以后，身体都快报废了！

因为我天天跑那么多，然后晚上不吃，减肥是减的快，称上的数字每天都在降低，但是肌肉萎缩，体质变差了！

然后我就意识到这样的减肥方法不行，赶紧采用科学的减肥法，后来不仅减肥成功，身体真的是一级棒！

那做什么运动减肥最快呢？

其实，科学的快速减肥运动法应该是这样的，有氧跑步，无氧增肌，科学的饮食搭配，这样不仅瘦的快，而且瘦的特健康！

一个星期，三天跑步，三天增肌，休息一天，每次跑步40分钟左右，每次增肌一个小时左右，然后要学会吃，食物要有营养而且低热量！

早上鸡蛋，牛奶，麦片，面包，中午凉拌蔬菜，煎鸡胸肉，一定的水果，晚上吃五谷粥，面包加一点鱼肉！

这样热量很低，但是营养丰富，身体修复的快，身体素质会好，减肥会更容易！

运动减肥的时候要注意什么？

1. 无氧和有氧的热身

无氧运动和有氧运动都要热身！热身三大项，关节屈伸，韧带肌肉拉伸，动态心肺启动！

这样可以避免在有氧无氧时肌肉拉伤，并且提高心肺功能，减少膝盖等关节的受损。

2. 有氧调整心率

跑步减肥真的不需要跑太快，你只需要每次跑30到40分钟左右，并且让心率保持在最大心率的70%左右，这样能充分的燃烧脂肪，降低体重！

3. 休息的讲究

不管是跑步减肥还是健身增肌，你的休息都要很讲究！每天十点上床，早上六点半起床，中午适当午睡，这样可以提高跑步和增肌的状态，让减肥更顺利！

4. 细节注意

平常多喝水，促进新陈代谢，增强燃脂功能，绝对不喝任何饮料！

平时也不要嘴馋，除了三餐什么都不吃！

而且我还推荐你把十分钟左右的休息时间也要利用起来，你可以做开合跳，跳绳，日积月累，你照样可以消耗不少能量！

运动减肥最重要的应该是健康，其次再是速度！不要总是想着体重能降多少，减肥是一个长期的过程，坚持到最后的才是赢家！

如有疑问，欢迎评论，有问必答！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

跑者的天堂

我也在减肥期，我减肥就是夜跑，原来的时候一直是去健身房，我有个朋友也是健身房的教练，我都是先做器械（就是撸铁）然后我在跑步，因为200斤的体重，在跑步机跑步，感觉膝盖疼，慢慢的，由于工作变动，也没有太多的时间去健身房，我有个朋友就是夜跑，从240斤减到了178，关键控制饮食，糖的摄取量一定要少，吃肉不一定胖，但是吃糖肯定胖，他也一直很鼓励我去夜跑，因为白天大家都在上班工作。晚上跑步不占用什么时间，每天晚上7点到家，换上衣服就去跑步，8点也就回来了，跑步初期记得给自己定个小目标，每天5公里，先跑2公里，走3公里。然后慢慢加量，3公里，4公里，一直到5公里，根据自己的实际情况可以适当增加，减肥是一个过程，不是说马上瘦就能瘦下来，记得多喝水，注意休息，不要晚睡，记得吃早饭，晚上不能吃太油腻，不能跑完了，回来喝一啤酒，吃个烤串。记得，坚持就是胜利

奔跑的靳大侠

跑步，游泳，跳绳，骑自行车，都行。其实主要看你的意志力，是不是能够坚持，我在2012年的时候体重76公斤，然后2013年冬天开始减肥，方法是坚持跑步。开始每天2公里，然后一礼拜后3公里，最后加到8公里，8公里跑完时间刚好控制在40分钟左右，坚持8公里一个月后体重降到70公斤。紧接着的一个月由于膝盖有些不适，我选择隔天跑一次，这样一个月后体重降到67公斤。跑步的同时坚持规律的饮食，早饭和午饭我没怎么注意，但是晚饭我坚持一碗稀饭、一个馒头、一小蝶凉菜、一个苹果，准时6点吃饭。体重降到67公斤后，已经达到我的预期目标了，所以以后我将跑量维持在5公里，也是隔天跑，就这样一直坚持到现在，体重一直维持在66公斤左右。我身高171公分。

在减肥期间我退掉了一切朋友的应酬，我明确告诉他们我在减肥，他们也理解。减肥不仅减掉了体重，而且经过2个多月的坚持跑步，也养成了良好的运动、饮食习惯，人也变得精神了。

所以说减肥做什么运动并不是很重要，重要的是坚持。

火eye金睛

跳绳吧！

我玩了一段时间体重掉的很快外形身体更紧实了，大概一年半吧 ，掉了四十来斤我那时候比较胖所以好下秤，之后就改成变速跑。

跳绳之后跑步会容易点至少我这么觉得，然后跑步又减了二十来斤，整个人都轻快好多，从二百斤掉到一百三再加上吃的比较清淡现在体重可以保持在一百三以内，算是偏瘦了。

没看到什么副作用就最开始膝盖受损停了两天稍微注意一下不太会受伤我最初有点莽撞。

减肥其实很简单，总结下来就是适量自己的运动＋饮食削半。

我是寒假开始减肥的，就很突然没有什么他人提醒就不想胖下去了然后上网搜：大基数怎么减肥

当时还被一堆小广告气够呛，然后我奶随口提议说跳绳吧，真的是我奶建议的，仿佛打通了任督二脉，就真去了那段时间补完课过完年翻出条绳子。

每天都八点起床步行四公里去公园，然后先拉抻在跳，大概30下就会停，然后歇五六秒再接着跳满一百下蹲在地上歇一两分钟上午500下再到附近溜达一会之后又是四公里快走回家就我妈特别买的小小碗盛点稀饭剥个鸡蛋就是一天的饭量或者冲小小碗麦片速溶无糖也没有果肉什么的那种再吃两颗圣女果就完事了几乎循环这么吃也偷偷吃过欺骗餐三个月两次。

坚持小半年都脱相了，后来又玩一年食量开始增大比以前还能吃，印象最深的是有一次跳完绳被拉出去吃饭——钵钵鸡满满的脂肪很大份花了50RMB除了香料都吃净了，之后下午溜回家忘了谁请的又撮了顿番茄锅晚上去大哥家看球赛，叫了一堆炸鸡外卖，吃到吐，第二天也没涨秤不知不觉就养成易瘦体质了！

本来跑步没什么意义了，但女票看小说，喜欢男主每天天不亮就出门跑步才去的，一直坚持到现在……

俞清郴

今天给大家介绍一种不用吃药却非常健康的高效减肥方法。

<strong>怎样才能减肥？

喜欢运动的朋友应该知道，想减肥就得多运动，且运动消耗的能量一定要比我们吃进去食物的能量高，才会消耗脂肪这个后备能量。

朋友们一定要注意控制饮食！不然你跑步再久，体重也不会有变化。

做什么运动减肥最快？

1. 想减肥得先消耗体内的“糖”，糖消耗的差不多了才以消耗脂肪为主，想高效率减肥就得先把体内葡萄糖大量消耗完。

2. 有氧运动可持续时间较长，但是主要是由糖类和脂肪的有氧代谢为主，所以耗糖慢。
3. 而无氧运动时间短强度高，主要以糖类的无氧代谢为主，耗糖快。
4. 先做无氧运动，在接着做有氧运动。

无氧运动+有氧运动的减肥瘦身价值在哪？

1. 有氧运动可以充分消耗体内糖类，燃烧体内脂肪，但需要持续长时间后，脂肪的消耗才缓慢而平稳地高于糖类。常见的有氧运动有：步行、快走、慢跑、跑步、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、太极拳、跳舞、跳健身操、跳绳等等；

2. 而无氧运动时间短强度高的，短时间内能更快的消耗大量糖类。常见的无氧运动有：短跑冲刺、举重、投掷、跳高、跳远、俯卧撑、负重深蹲等；

3. 先无氧运动再有氧运动，能在更短时间内消耗完糖类在开始消耗脂肪，这样就能达到最高效率消耗脂肪的目的！

如何结合呢？

想减肥朋友，每天的健身计划分4步！

• 第一步：热身，先做10分钟有氧运动热身，如椭圆机、自行车、跳绳、慢跑；

• 第二步：无氧运动，在家或健身房使用杠铃和哑铃训练，重量控制在能连续做30-50个，每次选3-4个动作来练1-2个身体部位，共做4-8组，做完1组休息30秒；
• 第三步：有氧运动，结束无氧运动后再做10-25分钟有氧运动，如跑步、游泳、椭圆机；
• 第四步：拉伸、按摩肌肉，能减少酸痛加快身体的恢复，还能防止肌肉变僵硬。

希望你早日变成自己心目中的理想身材！还有，每天锻炼时间要在2小时内，不是锻炼的越久越好的。

看完之后你有什么想说的，欢迎在下方留言。

减肥要快，运动方面必须要有氧运动和无氧运动结合起来。

有氧运动可以提高血液的含氧量，能量燃烧反应比较持续。一般就是各种跑步、减肥操，不得不说一下的是高抬腿，高抬腿算是一个完全没有时间空间限制的动作了，无论是谁，回到家，洗澡前高抬腿个几分钟，马上就消耗了不少能量。

而无氧运动方面，可以通过重量负荷刺激肌肉的生长，只要肌肉量提上去了，代谢就会快一些，仅仅维持肌肉就需要燃烧更多热量，这对减肥人士简直是最好的方法。当然，肌肉也需要持续刺激才能增长和保持，所以最好是安排到跟有氧运动差不多的强度。我自己会比较偏爱平板支撑和俯卧撑，因为能量消耗速度真的快！

在说一个比较具体的运动计划吧：

晚上回到家之后，先只吃到三分饱，然后开始运动。

·高抬腿30秒一组，做3组

·弓步压腿30秒一组，做4组

·俯卧撑20下一组，做3组

·开合跳100下一组，做2组

·平板支撑1分钟一组，做2组

·侧面压腿20秒一组，做6组

最后多做放松动作，趁着身体暖的时候就去洗个热水澡，洗够5分钟，血液循环会快很多，然后再把剩下的食物吃完，吃到八分饱就停。

这样一套下来，坚持一个月，瘦个10~20斤不成问题，注意关键点在于坚持。

有些人会说，我明明做了1天运动，为什么没有瘦？！因为你只做了1天运动，效果肯定是不明显的，任何运动都是贵在坚持，坚持了才会有快速的减肥效果。

记得吃方面要保持八分饱，吃到刚刚好哦~~

友营养

快速减肥不只是做运动就可以减下来的，而是要：

合理饮食+抗阻力训练+有氧训练 。其实上面每种方法单独做，都有助于减肥，合在一起做，不仅让减肥效果好，能达到快速减肥的目的，而且让减下来的身材凹凸有致。下面就讲解一下具体怎么做。

一、合理饮食。减肥的理论是依据能量守衡定律，只要你消耗的热量大于你摄入热量，理论上就可以减肥了。具体一点，医学观点要减少1公斤脂肪，必须消耗7700大卡的热量。所以要想减肥，一定要控制好热量的摄入与消耗。热量摄入的控制尤其重要。每天三餐的热量安排是:3:4:3或4:3:3。要减肥每天摄入多少热量呢？成年人每天基础代谢率在1500--1800卡，加上日常工作和生活，每天所需的热量在1800--2000卡。在不增加额外运动量的情况下，一天只摄入1000卡的热量(一般不低于800卡)，8-10天就可以减1公斤体重。每天吃的食物要搭配好，要有优质肉类（如牛肉、鱼、鸡肉等），要有四、五种蔬菜（以水煮为佳），还要有少量主食（米饭、面食、红薯等）。具体吃多少，可以参照食物热量表。

二、抗阻力训练。抗阻力训练主要作用是保持或增加肌肉含量，从而提高基础代谢率，基础代谢率高了，每天消耗的热量就高了，而抗阻力训练本身也在消耗热量。另外，抗阻力训练可以让体形更好看，皮肤比较有弹性。（可以查阅抗阻力训练方法）

三、有氧运动。有氧运动的概念是:持续时间二十分钟以上，中等强度的全身性运动。如慢跑、游泳、踢足球等。时间少于20分钟的运动对脂肪的消耗较少，想要减肥，必须将运动的时间在20分钟以上，根据身体状况可以做40--60分钟。最好是做完抗阻力训练后，马上做有氧运动，效果更佳。我本人推荐，有氧运动选择慢跑比较好。不太受场地约束，自己容易控制强度，也相对容易坚持。

减肥塑形频道

要想减肥真是得下点功夫，不是嘴上说说而已。减肥的方式方法有很多种但都是各有利弊而且是弊大于利，我们减肥的目的是让身体更健康，所以说最健康的减肥就是管住嘴迈开腿，在管住嘴方面并不是说不吃东西或者节食而是要会吃吃的有‘讲究’，有哪些讲究根据我自己的减肥经历我简单总结了一下，要营养均衡做到粗细搭配；少油少盐做到清淡饮食；蔬菜水果膳食纤维都不能缺，多喝水不喝饮料零食方面不乱吃要有节制等等，今天问题的重点是做什么运动减肥，所以咱就聊聊我是做哪些运动来减肥的。

首先我不是这方面的专业人士，我只是一个普通的减肥者，不专业的地方请大家指导，在此表示感谢🙏

刚开始的时候我每天早上都要在公园散步，跑了一段时间感觉很累因为你很难坚持跑一个小时，要知道一般运动在连续达到40分钟之后才能起到燃烧脂肪的状态，而且在速度上心率变化上也有所不同，所以一般人就没有多大耐心，我就调整为爬山，一周爬山最少3次，早上6点钟出发8点爬上去吃点农家饭下了山回家11点，爬一次山也很累慢慢适应成自然，隔一天爬一次其他时间快走每天早上一万步，坚持了3个月时间，穿裤子特别有感觉开始腰围小了。

在运动上我做足了功课，3个月之后，我调整为每天早上2个小时锻炼在公园，1个小时快走结合慢跑，能有多快走多快。走完之后我拉伸，自由做头部运动左右摇摆（无形中我以前的耳鸣眩晕消失了），腰部扭转上下左右各做多少（腰部两跨慢慢变瘦），开合跳前后左右我都做到位，下蹲马步大约能做到50个，这些运动做30分钟。另外30分钟我做作公园的器械，吊杠、仰卧起坐等等，8点回家吃早餐。上下午抽30分钟的时间跳绳，踢毽子。从最初的130多斤减到110斤。

现在我又做了运动调整，早上运动量减半，晚上去健身房有氧无氧运动结合，无氧运动多一些，因为有好久了我身体处于一个瓶颈期（体重没有反弹，坚持运动7.8年了）在做了一个月之后开始有了变化，我现在基本要求自己以减脂塑形为主，时间不早了，下次聊，感谢大家阅读，减肥路上愿意和各位成为朋友互相鼓励加油，感谢关注！🙏@悟空问答

翡翠

我觉得还是跑步，饮食上也要注意，不能像以前那样没有忌口。

少吃零食和甜的食物，像蛋糕就属于高热量的食品，一个蛋糕和一个馒头的热量绝对不一样，饿的时候可以吃点粗粮或者全麦的食品，你体内热量就不会太多。

还有就是水果，很多人减肥时爱吃水果，其实好多水果里面的糖分都挺多的，像葡萄西瓜等，可以尝试吃点黄瓜西红柿等蔬菜，对新陈代谢有所帮助。想吃肉的时候可以选择吃一些瘦肉，或者海鲜什么的，像鱼就不错。锻炼期间不要喝酒了，多喝热水，对消化排泄有帮助，运动时出汗多，要适量补充水分。

减肥是一个漫长痛苦的过程，需要坚持，运动适量和合理的饮食搭配有助于减肥。如果你有毅力，我觉得早上和晚上跑步。早上早早起来喝点热水，吃点东西，就出去跑步，根据自己身体情况适当跑，我建议如果上班离单位不是特别远，我觉得可以每天跑步去上班，这是对你坚持锻炼有帮助的，也不用起的特别早，安排好时间，要能坚持下来那就挺厉害的习惯都是慢慢养成的。晚上可以不需要天天跑，根据情况适当的跑，只要坚持了，我相信一定能瘦下来，加油＾０＾~

關鍵字: 健康 指标 减肥