milkgreen
很高興尚形君來解答這道問題。
增肌有幾個基礎的條件，1.給與肌肉刺激消耗的訓練 2.給與肌肉合成的營養 3.合成肌肉必須的環境，做到練，吃，睡，就能夠基本滿足肌肉的生長，但是有這些基礎還不夠，增加肌肉不是什麼簡單的事情，而且女生就更加困難了，推薦女生做的健身動作最好以大肌群為主，調動更多肌肉做功的複合型動作是首選：
1.臥推，這是訓練胸部的動作，並且三角肌前束與手臂肌肉也會參與其中發力，是練胸日必備的訓練動作，使用大重量刺激對於增肌也很有幫助。
2.高位下拉，這個動作能夠練習到整個背部肌肉，並且手臂肌肉也會參與進來，仍然使用大重量對於增肌訓練動作。
3.深蹲，這個動作主要練習腿部，但是全身肌肉都會處於繃緊狀態，以維持身體的平衡，是一眾肌友增肌期首選動作之一。
4.硬拉，這個動作主要訓練背部以及腿部的動作，可以安排進練背日或者練腿日都可以，其使用的肌肉眾多，是鍛鍊力量，與身體協同發力的必備動作，也是增肌期必做的動作之一。
以上作為增肌期的核心動作，還能夠在訓練中安排進孤立動作來逐步刺激每一塊肌肉，這樣增肌計劃就會處於完美，女生由於生理原因比男生增肌要困難許多，但是這也不是、一座高山難以翻越，在增肌期最重要的是保持超負荷漸進原則，並且堅持下去，不就必定會有所收穫，達到自己想要的身體。謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身。
這裡有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦。
尚形健身
你的認為是正確的，人體用進廢退，若肌肉增加，那勢必力量也會相應增加！而提高力量則需要你不斷的去適應重量刺激，然後再打破。再適應，以此建立一個循環！這樣力量的增長就來自於肌肉稍微的增粗增多！其原理就是如此！
女生一般關心的就是緊緻的腹部肌肉，翹臀，和飽滿挺拔的胸背！所有這些部位通過一定重量的負荷刺激都能得到效果！然後配合有氧去體脂，那身材和肌肉就會良性發展！
每個部位的力量練習動作都有一些經典的可以進行。比如胸部，槓鈴臥推，蝴蝶機夾胸，背部可以做下來，划船！腰腹可以徒手練習，臀腿可以槓鈴深蹲，硬拉！這些都是常用練習動作！可以挑選一次標準動作能完成10-12次的重量，一個部位選擇3-4個動作練習，足夠有刺激強度！
對於增肌訓練，合理安排計劃，讓肌肉能有24-48小時的休息恢復時間，這期間配合高蛋白飲食，就是肌肉超量恢復的階段！
有關力量增肌練習的道具，可以從初級階段的徒手，到使用啞鈴，槓鈴，壺鈴，戰繩，Trx，彈力繩，彈力帶等各種工具來幫你達到增肌塑形的目的！
真我健身
力量訓練是增肌的唯一途徑，不是比較容易，而是必經之路。
那麼對於女生而言，適合的增肌運動，其實負責的說：
要看自身條件而定。
舉例說吧：
我向來不贊成非專業健美的女生太多練肩，畢竟寬肩會很挑衣服。
但是，有的女生天生溜肩，我就會告訴她們加強肩部訓練。
因此，其實適合做什麼運動，和自身條件關係非常大。
如果說比較具備普適性的女生力量訓練，我列舉三個：
1.深蹲
這個運動我說過一百遍了：力量訓練之王
尤其對於女生更是適合
其實和深蹲得當的大腿相比，那些只追求纖細的腿型就顯得比較沒氣質了
這就是合適的深蹲腿型，不粗，但是非常有力。
因此，女生最適合的運動就是深蹲
重量控制在和自己體重差不多的槓鈴，基本上就不會粗腿，只會翹臀。
2.硬拉
硬拉和深蹲訓練的肌肉，大概有70%是重合的
但是訓練模式不同
對於臀腿而言，深蹲訓練更多的是向心和離心收縮
硬拉偏重於等長收縮。
同時，硬拉對於腰部，小臂的力量訓練效果，比深蹲更好
長期硬拉的女生，腰細，但有力。
3.卷腹
如果說深蹲和硬拉，稍微側重於身體後側的肌群的話
卷腹對於女生而言是偏重於身體正面肌群的
這個訓練是馬甲線的基礎
但是一定要記得，控制自己一個良好的體脂率
體脂率太高，卷腹只有力量增強，沒有視覺效果。
希望有幫到你。
虎山行不行
女孩為啥要增肌啊，把自己練的梆梆硬好看嗎？何況還冒著受傷的危險，和內分泌失調可能。最主要還不一定能達到你想要的效果。那些健體女選手，她們就是不增肌，體型管理的也好，先天就有那個資本。女孩子平時多做拉伸，羽毛球館可以去試一試，有條件找個老師教一下。
