烟霞畔517

您好，减肥是减脂肪，增肌是长肌肉，这两个并不矛盾，而且其实是一个相辅相成的过程。173cm 75kg，根据这个数据计算得出BMI值为25.1（超重），确实需要减脂。

减脂需要做的是进行长期的有氧运动，来消耗大量的热量，促进脂肪的燃烧，通过体脂的降低来减轻肥胖症状；同时通过针对性的局部力量训练，也就是无氧训练，使得目标部位生长新的肌肉，使得肌肉紧实并且优美，改善局部肥胖部位的形态，从而改善自身体型。

不过脂肪的燃烧是一个全身性的过程。这个减脂增肌的过程是全身减脂和局部锻炼同时进行的，只是脂肪堆积多的地方相对减得更快。而且肌肉的增加可以提高新陈代谢，因为肌肉是新陈代谢的主要器官之一。所以说减肥增肌是一个相辅相成的过程。

为了不掉肌肉又减脂，饮食也是关键。

控制碳水和脂肪的摄入

早餐：

以补充营养，又可以提高一天的代谢速度，热量大概相当于一天饮食总量的30%。需提供足够的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水，从早起就唤起较高的新陈代谢。

　 减脂期代谢需要提高蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例为5：4：1；适合食用的蛋白质食品：肉，蛋，乳等。适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（米饭、煮玉米、糙米）。

午餐：

　　保持六大营养素：蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充；热量大概相当于一天饮食总量的20%。注意碳水的摄入量要少

　　适合食用的蛋白质物质：红色肉类（牛、羊肉）；注重选择优质的肉类蛋白质，以保证瘦体重不丢失肌肉，维持身体的脂肪代谢；控制碳水化合物的食用量是减脂成功的关键。适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食（玉米、土豆）。减少食用脂肪食物；红色肉类中的脂肪含量已经足够身体代谢使用。

晚餐：

　　保持四大营养素：蛋白质、维生素、矿物质及水的补充；热量大概相当于一天饮食总热量的20%。

舒尔佳

如果我们按照社会流行看法去分析，结论是这样的：

先增肌：

通过举铁训练，摄入过盛的热量以及蛋白质来辅助肌肉增长，这就是增肌，我们先增肌的话，会在身体原有的脂肪基础上添加更多的脂肪。这可以使你变得更加强壮，肌肉也更多，但是从外表上看很难看到身体里的肌肉，那么这就很容易让人丧失信心。

这种身材也就是我们通常说的“壮”，肌肉没有分离度，看起来并不美观，或许还有人因为看不到你脂肪下面的腹肌，而嘲笑你没有健身痕迹。

先减脂：

如果先减脂的话，就需要我们保持卡路里的摄入赤字，保持蛋白质的充足摄取，这样你可以在训练一段时间后清晰的看见自己的变化。但是，减脂同时也会消耗一部分肌肉，这让你看起来会相对瘦弱一些，不过从视觉上来说，大家更容易接受你的身材。

怎么做才合理？

在减脂期间，应该刻意去提升训练技术，另外，应该用轻的重量训练，在减脂期间的重点是减去多余的脂肪，所以应该在早期训练时用轻重量来慢慢的累积。所以除了你有特殊的原因要先增肌，绝大多数的情况下先减脂是最好的选择，特别是如果你想要练出腹肌来，就需要足够低的体脂。

纯属个人经历和经验，并不一定适合所有人，希望能给予大家一个参考，祝朋友们愉快。

健身叫恋

从题主的描述中，题主是一个有训练经历的人，所以不存在增肌减脂同时进行的福利期，所以减脂肯定掉肌肉，增肌肯定长脂肪。下面就说说这种情况，到底先增肌还是先减脂？

身高173，体重75公斤，从这个数值来看，如果题主是一个普通的健身爱好者来说，体脂率估计在20左右（当然高手这个身高体重，体脂率在10%以内也是有的）。

1. 从睾酮素分泌水平来看，我建议减脂。一般体脂率在15%左右，睾酮素分泌的水平最高，而睾酮素分泌对于增肌是很重要的因素，建议减脂。
2. 从大众审美角度来看。我以前也有这种情况，减脂害怕掉肌肉，不强壮了。但体脂率高，大家都说你是健身的，露个腹肌看看。这时候连腹肌都看不见了，大家都会说，你个健身的，腹肌都没有。
   
   
3. 从自我感觉来看。降低体脂率，不仅可以让自己更精神，而且可以提高运动能力。并且我想说的是，一个200多斤的胖子，没有任何训练经历，他的肌肉总量可能都比我们高，但那有什么意义呢？掉一点肌肉就掉吧，说明那点肌肉就不属于你。

健身本来就是一段时间增肌，一段时间减脂，这样反复不断的提高。如果因为减脂让自己不够强壮了，只能说明你的肌肉量不多，还不够大，还需要努力。

那么我们尽量在减脂期少掉一点肌肉，怎么少掉肌肉呢？

1. 严格控制饮食，让能量赤字不要太大，并且保证充足蛋白质摄入。
2. 保证训练强度，一般我们在减脂期由于能量摄入不足，加上有氧，在力量训练的强度上会下降。但身体也是很聪明的，用进废退。当你的强度降低时，身体觉得不需要这么多肌肉了，也会导致肌肉流失。所以如果想在减脂期保留更多的肌肉，就要保证足够的训练强度。
3. 保证好充足的睡眠。

综上所述：如果体脂率太高，从为了以后更好的增肌角度来看，建议减脂。但具体要不要减脂，还是要看题主的主观意愿。

FJ健身

通过分析题主描述的问题，小开觉得题主的问题可以用一句话概括：增肌时担心增加脂肪，减肥时担心减掉肌肉，所以不知道应该先增肌还是先减肥。

但是，小开觉得题主的担心也不是绝对的，任何事情都有解决办法。增肌当然可以避免增加脂肪，减肥同样可以防止减掉肌肉，因此题主的问题可以归纳为两个：

1. 如何做到增肌避免增加脂肪，减肥防止减掉肌肉？

2. 到底应该先增肌还是先减肥？

那么针对这两个问题，小开觉得只要明白了增肌和减肥的原理，这些问题都有解决办法。下面我就具体地分享一下这两个问题我个人的看法。

增肌原理

从生物学角度分析，增肌可以通过超负荷重量训练破坏肌肉原本的组织结构，并使得肌肉纤维破裂和发炎，然后提供足够的营养和能量支持肌肉增量修复，复原后的肌肉就可能长大长粗。

其实每一次增肌都是重复破坏—修复—生长的过程，我们只要从这三个步骤入手，分别给予强化，那么增肌就只是时间问题了。

减肥原理

减肥可以通过减少身体的热量摄入，增加身体的热量消耗，并且破坏身体的能量摄入和支出的平衡，使得身体的直接能量来源——糖类供不应求，从而需要分解部分脂肪来满足需求，于是身体就可以达到减肥的效果。

如何做到增肌避免增加脂肪

不知从什么开始大家公认的“三分练七分吃”的观点流行起来，很多人觉得增肌期一定要吃好，每天必须补充足够的热量，所以每顿摄入的热量就很容易过量了，多余的热量就会转化成脂肪。

那么如何避免这种事情发生呢？可以从以下3个步骤做起：

1. 每周至少3次训练，每次1小时左右高强度训练

2. 将每日3餐分为5餐吃，少食多餐每餐6分饱

3. 每日至少6小时睡眠时间

这三个步骤分别对应练—吃—睡，并且要求保质保量，做到这些增肌同时就可以避免生长脂肪了。

如何做到减肥防止减掉肌肉

很多人为了减肥通常会采用节食的办法，其实节食是最不科学最容易反弹的办法。如果身体长期处于饥饿状态，体内的代谢就会紊乱，激素分泌异常，从而影响正常的脂肪分解和肌肉合成的过程，还可能导致身体的保护系统将肌肉中的糖原转化成脂肪组织。

那么如何做到减肥并防止减掉肌肉呢？小开总结以下4点建议：

1. 膳食定时定量，营养要均衡，以瓜果蔬菜和优质蛋白为主

2. 力量训练控制在90分钟以内，有氧运动控制在60分钟以内，切忌运动过量

3. 运动后半小时及时补充优质蛋白

4. 早睡早起禁烟戒酒

这四点主要是针对吃，练以及生活规律做严格要求，减肥和增肌相对比较痛苦也需要坚持一定的时间。

应该先增肌还是先减肥

对于增肌和减肥的顺序，小开的建议是根据自身的BMI值和体脂率来决定。BMI是衡量人体胖程度的标准，正常的BMI范围在18.5—24之间。BMI值偏大者应该先减肥，BMI值偏小者可以先增肌。 而男士体脂率低于26或女生体脂率低于32建议先减肥，否则就可以先增肌。

在说明原因之前，小开觉得有必要提一下胰岛素和睾酮素对增肌的重要性。 胰岛素可以控制合成血液中的葡萄糖含量，我们肌肉的生长需要胰岛素产生大量的热量环境，维持一种合成代谢的状态。而睾酮素食肌肉的合成所需要的最重要的激素，睾酮素分泌旺盛肌肉生长效率就高。

因此增肌和减肥的顺序问题主要根据以下两点来决定：

1、对于肥胖者，脂肪含量相对较高，影响正常的代谢活动和激素分泌

体重过大的人参加一般运动会有一些障碍，比如跑步容易磨损膝盖和脚踝，力量训练由于身体不够灵活也容易受伤，最主要的是因为肥胖者体内的代谢活动和激素分泌较低，就算进行了增肌训练，体内的胰岛素和睾酮素相对较低，对合成肌肉的效果不够明显。

2、对于BMI值和体脂率正常的人，代谢活动和激素分泌相对更旺盛

BMI值和体脂率正常或者偏低的人，他们体内的代谢活动和激素分泌水平一般相对更旺盛，体内的胰岛素和睾酮素含量相对较高，对合成肌肉的效果更明显。所以这类人刚开始进行一些小重量的力量训练搭配适量的有氧运动是比较合适的。

总结

综上所述，应该先增肌还是先减肥的问题需要根据BMI值和体脂率来决定，因为它们影响者体内的代谢活动和激素分泌水平。小开建议肥胖者应该先减肥，BMI值和体脂率正常的人可以先增肌。

对于题主所顾虑的如何做到增肌避免增加脂肪和减肥防止减掉肌肉的问题，小开建议这两个问题都可以通过合理的饮食和科学的训练得到解决。

最后，只要我们掌握合理饮食，科学锻炼和充分休息，减肥和增肌就可以同时产生效果。希望我的回答能够帮到你。

开练吧

增肌期间，不论男女，肌肉量和脂肪量都会增长，有的人脂肪增长量高于肌肉增长量，有的人保持同步增长，只有少部分人对饮食、运动控制的非常好，肌肉量增长量才会高于脂肪增长量。

增肌和减脂期间都要控制碳水和蛋白质摄入量。增肌期间摄入总热量高于消耗量，具体高多少因人而异，像我这样非常容易长脂肪的人，我摄入热量与消耗热量基本持平。每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质，再根据消耗热量计算需要多少肉蛋奶、豆类、豆制品热量，最后计算主食热量。摄入蛋白质量通过三餐正常摄入即可。也可以按每次20-30克左右蛋白质的量分次摄入，在锻炼前补充碳水，少量补充蛋白质，或不补充蛋白质，在锻炼后补充碳水和蛋白质，1-2小时内进餐。尽量多吃优质蛋白质。

减脂期间摄入热量比消耗热量低10%-20%，每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质，计算方法和过程同上。如果减脂期间肌肉量下降比较多，可以按照增肌期间蛋白质量摄入蛋白质。减脂期间多吃复杂碳水，简单说就是粗粮。

增肌或减脂期间尽量多吃一些富含维生素C和B的食物，多吃富含膳食纤维的主食和蔬菜。

减脂期间以中等强度有氧运动为主，每周可以安排1-3次hiit、tabata锻炼。

增肌期间除了热身5-10分钟低强度有氧运动之外，在器械锻炼之后做10-20分钟，最多25分钟中等强度有氧运动，每周安排1-3次30分钟左右有氧运动，最多30-45分钟，对一些特别容易长脂肪的人，有氧运动可以延长到45-60分钟。

另外，给提问者一个减脂意见，就是分别有氧运动和器械锻炼，间隔6小时以上。比如早上跑步45-60分钟减脂，6小时以后做器械锻炼。我试过一周多，感觉效果还不错，减脂时维度没有下降，体重略有下降。

行远健身

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

我曾经回答过一个问题是关于如何从150斤减到100斤，在这个回答里我为那位题主提供了一个大概的方案：150-130斤（减重）、130-110（减脂）、110-100（塑形）。

当然，这位题主是一名女性，和您不同，但是原理来讲是相同的。从这个方案里，题主可以明显看到当一个人体重基数比较大的时候，首要任务是先把体重降下来，当到达一个中等基数的时候，可以加入有氧运动开始减脂，最后才是塑形阶段。

塑形阶段也就是题主所说的增肌期。原理在于：

1、减重期

体重基数较大的时候关节的负担比较重，这个时候如果进行运动很可能带来运动损伤，而且过于肥胖的人身体素质普遍都不是很好，多走两步都喘气，更别提要做多久的运动了。

这个阶段首要做的是控制饮食，改掉以前不健康的饮食习惯。当然，这个阶段适当的低强度运动也是不错的，可以帮助关节的活动，慢慢提高身体素质。

2、减脂期

当体重基数不再那么大，也就是我们说的稍微偏重一点，微胖以上阶段，这个时候就可以考虑加入有氧运动了，记住一个原理“合理控制饮食+运动=瘦得快”。

但是需要牢记一点，有氧运动必须在保持燃脂心率的情况下至少运动30分钟以上，体内脂肪参与供能的比例才会大幅度上升，所以个人是比较推荐一次有氧运动在一小时左右。

3、塑形期

当你体内的脂肪不再那么多，想要达到优美的曲线，这个时候采用力量训练增肌塑形就必不可少了。为什么把这个阶段放在减脂期后？因为肌肉是通过收缩和拉伸产生变形，只要你通过训练，再提供充足的蛋白质等营养元素，它都是会长的。

但是有的人脂肪层偏厚的话，长出来的肌肉都被这些脂肪挡住，是根本无法显露出来的。这就是为什么有的人天天锻炼腰腹却没办法收获腹肌的很大一部分原因。

你身上的肥肉那就是一块大肥肉，它不可能凭空消失，也不可能转化为其他物质，如果你不采取措施，它一辈子还是在那里。

当然，关于题主考虑的减脂期怕掉肌肉的问题，在这里也给出一点自己的经验和建议供您参考：

1、减脂期的运动计划很关键

很多人担心的减脂期会掉肌肉从运动的角度是有可能的，当你长时间重复使用某一小部分肌肉（比如跑步，主要用到小腿肌肉），身体会自动认为其他肌肉你不是那么需要，可能会消耗掉某些部位的肌肉来为你跑步提供能量。

在进行有氧运动以前，个人比较建议先进行20-30分钟的无氧运动，也就是力量训练。力量训练主要是消耗身体里的糖分，但是它又可以帮助肌肉增长，当糖分消耗完了以后在进行有氧运动，可以持续长时间的燃烧脂肪，这个时候减脂效果最佳。

2、饮食中的蛋白质补充有必要

减脂期主要考虑合理的饮食控制，也就是要制造热量缺口，为了防止热量缺口导致身体燃烧肌肉来提供能量，这个时候合理的饮食搭配就显得尤为重要了。

因为身体的新陈代谢和肌肉的自我修复都需要蛋白质的参与，运动完了以后正是肌肉自我革新的关键时期，如果这个时候身体的蛋白质补充不足，势必导致肌肉的流失，结果就得不偿失了。

按照“优质蛋白+粗碳水+维生素”的饮食结构原则，需要适当提高蛋白质（鱼、虾、鸡肉、牛肉、牛奶、鸡蛋等）和维生素（果蔬）的比例，适当减少粗碳水的比例。

但是记住，是适当减少，不是取消。比如你平时是吃200克，这个时候你可以减少为100-150克，碳水是身体最重要的能量供应来源，对身体起着至关重要的作用。

以上就是关于题主这类微胖人士先增肌还是先减脂的一些经验分享，总的来说，想要肌肉线条明显就需要低的体脂率，加油吧！

爱美食的资深减肥人士

先增肌还是先减肥，关键是看你的目标了！

如果你的目标是大大的肌肉，类似于力量举的运动员，那么，毫无疑问，增肌吧！别在意体型！你只需要关注你的卧推深蹲硬拉重量就行了！

如果你追求的是穿衣显瘦脱衣有肉的体型，当然需要减脂！你现在的身高体重，应该还是比较胖的，如果一味多吃增肌，那么会离你的目标越来越远……

很多人不建议减脂增肌同时进行，其实，如果不是专业健美，真的不必要很在意！体型都是慢慢改变的，不可能一夕变瘦，也不可能一夕变壮！

在锻炼方面，你可以以增肌为主，适当有氧，饮食方面适当控制总摄入量，尽量不要使体重增加，适当多吃些高蛋白低碳水的食物，随着体重慢慢降低，肌肉慢慢也会显现！

健身没有尽头，不要被某些键盘侠左右，几个月就怎样怎样，做长期的准备，慢慢来，总会有收获的！

健身小爱

看过你的数据，根据你的数据可以测试出，你的身体质量指数是25.1，属于有点偏重了，我建议还是先以刷脂为主，把体重减掉10斤就是标准体重了。

我的身体数据是

身高174 体重66公斤 属于正常

所以，我建议题主还是以减脂为主，健身的时间大致是力量训练占30％，有氧运动训练占70％。

等到体重降下来以后，再增加力量训练，提高肌肉含量。我现在的训练以力量训练为主，我的体重差一点才能更完美。

希望我的回答能帮助你！

阿偉自然健身

173cm 75kg的体重，如果肌肉含量可以的话，已经接近标准体重身材了。这时候我建议您可以先进行增肌。

按照我自身的经验来讲（虽然练的不行，减肥一直经进行中），因为我自己就是从220减到160，这期间也一直在做力量训练（当然还是小辣鸡），您已经减到了75kg可能腹部还是会有一层赘肉，这一层也是最难减下去的，就像猪五花肉（如下图）一样，中间一层一层的肥肉，想想也知道十分难减掉了。只有增加自己的肌肉含量，通过无氧运动与有氧运动配合，用肌肉带掉最后那点脂肪！

您可能也听过脏增肌这一说法，就是不管三七二十一，只管吃，什么好吃吃什么，什么碳水脂肪蛋白质含量高吃什么，不去在意碳水与脂肪的过量摄入，只要是能长肉就行！能长肉嘛？当然是可以的，肌肉增长的同时，脂肪是成倍增长！

按照您的意愿，肯定是不想以这样一种方式去增加肌肉含量。

那就通过干净增肌的方式，这个也很好理解，就是饮食还是做到干净！“干净”是很重要的，也就是每一营养素都是有规划，可以按照碳水每公斤体重4克左右，蛋白质在2.2~3.3克之间，脂肪摄入量在总热量的35%左右。碳水、蛋白质、脂肪的克重比大约是6:3:1。三者热量比约是55:25:20。当然，还是要根据自身的个人感觉来进行调整。

增肌的原理就是保证有热量盈余，那么应该如何做到呢！（并不是简单的吃的多，如果只是吃的多那么就显得太过容易了）

“吃”

1. 吃，看似非常简单，但是如果想要一个完美的身材，在不增长过多脂肪的情况下，长肌肉是要非常注意的。
2. 把一天所需摄入的营养素（碳水、蛋白质、脂肪）均匀分配到每一餐当中。
3. 因为人身体的吸收是有限的，最好每一餐蛋白质摄入在30g左右，保证不浪费所摄入的蛋白质。
4. 碳水在增肌过程中，更加重要，只有摄入足量的碳水，才能保证自己在锻炼过程中的状态良好。运动表现良好。

“练”

1. 不用追求过大重量的力量训练，在没人保护的情况下，冲击大重量只会造成自己身体的受伤。
2. 但是，要想进步，提高自己的力量提升自己的运动水平，还是需要感受到被“压”的感觉。就是那种勉强能举起来，但是差一点就举不起来。（当然这都是需要有人在一旁保护的）
3. 追求动作的标准，多多感受自己肌肉的发力，感受。争取做到每个动作都能感受到肌肉的运动状态。
4. 在增肌的同时，有氧也不能少。有氧训练可以每周进行一到两次。

运动补剂的使用:

在增肌期间，如果时间不足可以选择蛋白粉这一蛋白质来源。还可以配合左旋与CLA（共轭亚油酸）进行减脂。BCAA可以有效防止肌肉流失

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安小胖要变瘦

先增肌还是先减肥，首先要看您想要什么样的形体，想要巨石强森型男，就增肌。想要彭于晏型男，就先减肥再增肌。个人观点仅供参考。

關鍵字: 并不矛盾 健康 减肥