近些年，腰間盤突出症的發病率逐漸升高，在這其中，很多都是後天的不良習慣導致的。
不少人認為加強鍛鍊，增強腰椎力量就可緩解，但是他們不知道的是，錯誤的動作也會加重病情。腰間盤突出重在預防，平時生活中儘量減少給腰椎壓力。
請以下幾個問題你有嗎
1、你是否有久坐不起、經常彎腰，經常搬重物，或者長時間站立，喜歡“葛優躺”呢?
2、你在腰痛發生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾病?
3、你在疼痛後如果調整姿勢疼痛會減輕或者加重?
4、走路或俯臥時感覺會好些?
5、靜止時比運動時疼痛更嚴重?
以下症狀不適合麥肯基訓練
1. 腳麻木、排尿、排便困難者。出現這種症狀者，很可能神經受到重度損傷，不及時治療神經無法恢復正常，可能需要動手術。
2. 事故、或者摔倒而腰椎骨折者。骨折部位要靜養，要等骨折部位完全治好，醫生允許做體操才可進行麥肯基體操。
3. 身體受感染而發燒引起腰痛者。發高燒引起的腰痛，很可能腰椎受感染，應到醫院檢查。
4. 內臟疾病患者腰痛疼。腹部大動脈瘤破裂、腎結石、子宮疾病會引起腰痛，應該要到醫院接受檢查。
5. 癌症轉移引發的腰痛者。癌轉移到腰椎、骨盤會引發腰痛。
如果上述問題你的答案都是肯定的，那麼接下來的練習方法您不妨一試麥肯基療法。
麥肯基訓練體操
1、俯臥(準備活動)
a.俯臥平躺，雙臂放在身體兩側。頭轉向一側。
b.保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然後完全放鬆全身肌肉2到3分鐘。
練習頻率：每天5~6次/組，6~8組/日，組間間隔時間約2小時。
2、俯臥伸展
注意：只有在做過練習1之後才能做練習2。
動作要領：請先保持練習1中俯臥的姿勢。將手肘放在垂直於肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。
練習頻率：保持這一姿勢2到3分鐘。
3、臥式伸展練習
動作要領：
a.繼續保持俯臥的姿勢，擺出準備做俯臥撐的姿勢。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起上半身。
b.將這個姿勢保持一兩秒鐘，然後再回到開始時的姿勢。
c.每次重複這一動作時，儘量使運動的幅度比上一次更大一些。
練習頻率：2~3分鐘/次，2小時做一次 ，在兩個手臂完全伸直時保持2秒鐘。在後續的練習5、6、7動作後必須重複此動作!
4、站立伸展運動
a.兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠在脊椎兩側。
b. 軀幹儘量向後彎曲，使用雙手作為支點。
練習頻率：10次/組，6~8組/日，間隔2小時一組。
5、平躺彎曲運動
a.請平躺在地上或床上，雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。
b.在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝儘量靠近胸部。
c.保持這個姿勢1到2秒，然後放開雙腿回到開始時的姿勢。
d.做本項練習時儘量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。
練習頻率：每組僅重複5-6次，每天3-4組，在做過練習五後必須馬上做練習3。
6、坐位彎曲運動
a.坐在椅子的邊緣。雙腿儘量分開。雙手平放在腿上。
b.向下彎腰，雙手抓住腳裸，或者觸摸腳邊的地面。
c.立即恢復到初始的姿勢。練習時儘量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
練習頻率：練習6每組只需做5到6次，每天3到4組。在做過練習6後必須馬上做練習3。
7、站立彎曲
a.雙腳分開站直，雙臂放鬆在身體兩側。
b.向前彎腰，雙手在身體能承受的範圍內儘量向下伸。
c.迅速返回到初始的姿勢。練習時儘量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。
練習頻率：
練習7每組只需做5到6次，每天1到2組。在做過練習1後必須馬上做練習3。
注意事項
每次做完練習5、6、7都應立刻做一次練習3。
完全擺脫疼痛3個月後請千萬不要在一天的頭4個小時之內練習7。
另外在疼痛緩解之前，請不要參加其他體育活動，特別是有身體接觸的活動應避免!開始練習後可能會產生新的疼痛，那是因為你的身體在進行以前完全沒有進行過的活動！
一旦開始練習，請注意觀察你的疼痛是否有好轉或惡化，亦或沒有變化，並觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習之前疼痛就已經加重，請向醫生或治療師等專業人士諮詢!
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