瑜伽的體位法都是來源於我們的生活，因此這些練習非常符合我們身體健康的需求。只是隨著現代生活方式的改變，人們越來越不注重身體的活動。
古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時，無意中發現各種動物與植物天生具有治療、放鬆、睡眠、或保持清醒的方法，患病時能不經任何治療而自然痊癒。
於是古印度瑜伽修行者根據動物的姿勢觀察、模仿並親自體驗，創立出一系列有益身心的鍛鍊系統，也就是瑜伽體位法。
這些姿勢歷經了五千多年的錘鍊，從古典瑜伽到現代瑜伽，通過不同的練習方法，教給我們的治癒法，讓我們從中獲益。
不同姿勢的練習幫助我們身體各部位獲得不同的鍛鍊。這就是瑜伽針對性練習。
而肩頸、脊柱的痠痛，是我們現代人困擾最多的現象。特別在現代越來越智能化的發展，很多的勞作已經被機器代替，走路步行都不常行動了，大部分人習慣將自己困於手機與沙發之間，長期地不活動，身體的靈活性在失去，緊張僵硬的身體狀況常常導致情緒不穩，身體的某些部位會感覺疼痛……
肩頸的痠痛、脊柱的緊張僵硬對情緒會造成很大的影響，身心就會處於失衡狀態。但是我們很少去關注身體和情緒的關係。
（試一試半月式平衡練習，看看哪一邊是你堅強的一面：身體還是內心？）
情緒的波動與不良，其實大都與身體有關，但我們卻很少自知。這是身體給我們發出信號了。
而瑜伽練習是可以讓我們僵硬身體獲得釋放的非常好的一種方法。在一呼一吸之間，釋放緊張與壓力，給身心帶來健康與快樂。
瑜伽有非常多針對肩頸脊柱的練習，這些練習非常簡單，但效果卻非常明顯的。
下面我們收集了幾組非常好的日常練習肩頸脊柱序列大集合，可以隨時隨地練習，希望大家每天能堅持做一做，小小的方法，可以大大地改善我們哦。希望大家收藏下，但更重要的是希望大家能堅持每天做一做！
一、9個緩解頸椎頸部疼痛的瑜伽練習
練習瑜伽不一定非要高強度、高難度的練習好像才能得到效果，才感覺是練習瑜伽♀️
其實不然，瑜伽很多簡單的小練習就可以很好地幫助到我們每一個人，可以非常有效緩解身體各部位的問題。
這九個練習組合通過瑜伽的伸展方式，靈活了我們的身體，改善了身體狀況。
1、將兩塊瑜伽磚側立，與肩同寬，將手肘置於其上，擴開肩關節；
2、幼犬伸拉式；
3、穿針式
4、反手扭轉拉肩式
5、牛面式；
6、雙手相扣前屈式；
7、兔子伸拉式；
8、靠牆開肩式
9、肩胛肌伸拉
二、五個放鬆脖子的瑜伽練習
勞累工作一天了，我們脖子或多或少都會有些緊張，下圖的五個簡單的伸展練習，
很好地幫助我們放鬆頸部肌肉，這組練習可以在任何地方任何時候做，每個練習保持10個呼吸，以舒適度為準，不要用力過猛，緩慢伸拉：
1、雙手握住膝蓋，臀部穩穩坐在地面或平穩的椅子上，頭往後仰，下巴抬起；
2、雙手扶住後腦，垂頭，背部拱起來，下巴觸鎖骨；
3、左手扶住頭部，左耳貼左肩（耳朵貼肩，肩膀下沉，不要聳肩），右手伸直，指尖著地；返回，換另一側；
4、頭觸肩，右手指著地，返回，換另一側；
5、坐姿，雙手掌蓋住膝蓋，脊柱保持挺直不動，將頭轉向左後方，下巴與地面平行，返回，轉向另一側。
三、瑜伽肩臂練習
有些練習對於一些人來說很容易，但對於有些人來說非常困難。沒有關係，因為我們每一個人都是不一樣的，這些不一樣來自於自身本身、來自於生活習慣等等。
所以我們在練習同一姿勢時，一定是以自己的舒適度為準，按照正確的練習方法練習。
而不要為了達到和身邊的人一樣，去過渡練習。這樣練習不僅達不到練習效果，容易對自己造成傷害。
瑜伽的姿勢練習都有很多方法、分步驟幫助我們逐步練習，只有逐步正確的練習，才能幫我們改善身體，不要急於求成，強迫自己一步到位，傷害自己哦。
下圖的肩、臂練習，我們在練習時一定避免出現⚠️第一排3圖的練習錯誤。⚠️
練習時按照第二排圖循序漸進練習，練習的關鍵是保持頸椎、脊椎的挺直，脖子不要前傾，與脊柱保持一致，不要聳肩，保持肩膀下沉；
這個練習對我們的手臂靈活有要求，所以練習時可以由圖左至右循序開始練習，逐步激活手臂，拉伸肩關節。
每天練一練這組，會很好地幫我們靈活肩關節，對手臂、手肘、手腕非常有好處，可以糾正駝背。
四、七個瑜伽肩關節、手臂的拉伸練習：
阿斯湯伽瑜伽和力量瑜伽等這些串聯練習的瑜伽方法裡，都會常常需要通過我們的雙手臂、手肘來過渡，手臂的力量平衡和肩部的靈活流動，可以讓串聯練習更加流暢與穩定，下面這組針對手臂和肩膀的練習，能很好地靈活肩膀，平衡雙手力量，練習以舒適度為準，保持平穩深長呼吸，每個練習保持8-12個深呼吸。
瑜伽有多姿勢練習看似練習的是同一部位，但練習方法不同，練習起來的感覺也是不一樣的，效果也會不一樣，我們在做肩頸練習時一定要以自己限度為準，舒適地伸拉。⚠️
1、俯臥，左手臂呈直線，不要高過肩膀，眼睛看向右側，調整呼吸，彎曲右手臂，掌心著地，翻轉身體，將右腳彎曲，繞過左腳，落在左側地面，小腿垂直地面。返回，換右側練習。
2、俯臥，雙手臂交叉壓向地面。再交換交叉練習。
3、俯臥，手肘彎曲呈90度，同練習1一樣翻轉練習。
4、手肘伸拉練習，雷電坐，延伸右手，然後屈手肘，將掌心貼向頸部，伸左手掌防止右手肘關節處，輔助將有手肘拉向左側。返回，換另一側。
5、英雄式拉伸
6、下巴觸鎖骨拉伸，輕柔練習
7、胸前手臂按壓練習。
五、改善背痛的瑜伽練習序列：
是否被自己的背痛所影響？還在每天久坐、低頭看手機嗎？
改變不良的生活方式吧，沒有那麼困難，每天給自己一點時間，停止不良生活行為帶來的影響，停止抱怨，馬上開始吧
下面的練習序列，能很好地改善背痛：
建議拜日式（2-3遍）熱身後開始。
1、下狗式
2-3、貓弓背（貓牛式）
4、嬰兒放鬆式
5、駱駝式
6、戰士式
7、簡易扭轉
8、橋式
9、犁式
10、鷹式平衡
11、站立前屈式
12、獅身人面式
結合呼吸，以舒適度為準
六、九個瑜伽開肩練習：
肩頸的僵硬是我們最常見的，日常中很多朋友問我有哪些方法可以讓自己的肩膀能夠靈活柔韌，下面這組開肩練習，
非常方便，隨時隨地可以練習，
我們可以利用牆壁、瑜伽伸拉帶和瑜伽磚來輔助自己，早晚隨時都可以做一做，
以自己的限度為準，先從自己可以接受的輕柔的方式開始。
日常生活中久坐、或伏安、低頭一段時間，就起來活動一下，能非常好地改善肩頸僵硬的狀態。
長期肩頸僵硬，容易引發身體的疼痛和不適，每天試一試這樣做吧。
七、瑜伽肩頸、上背部拉伸（牆壁是最好的輔助）：經常看到牆壁，都喜歡這樣拉伸一下。
久坐或伏案過久，站起來，扶住牆壁，做幾個肩頸、手臂和腿部的拉伸，非常舒服，人一下就精神、輕鬆很多。
開始吧，隨著你的呼吸，伸拉一會，
把身體的緊張感驅走吧[耶]
深呼吸，10-15個呼吸，隨著呼吸伸拉。
八、七個桌前瑜伽練習：
帶動身邊的人一起來做一做這組桌前瑜伽練習吧。
如果你每天都是長時間伏案工作或學習，你一定會開始注意到你的腰部疼痛、髖關節緊繃、駝背、緊張性頭痛和手腕疼痛的加劇，這些都是因為缺乏鍛鍊造成的，長期累積會給身體帶來很大的傷害。
其實非常簡單，按照下圖這幾組練習，可以讓你精神煥發，能很好地放鬆這些部位，每一天都會感覺好很多哦。
1、手臂鷹式每側10次
2、半蓮花坐姿每側4次，每次保持10個呼吸
3、坐姿女神扭轉，每側10次
4、坐姿扭轉每側保持6-8個呼吸
5、向前摺疊式，保持30秒
6、穿針式，每側保持1分鐘。
7、扶桌上犬式，保持20秒
開始吧！重要的是練習哦，相信每個人都能從中受益的！放鬆肩頸手臂，釋放你的疲勞感
長期伏案工作的，最好每半小時或一小時就做一做。每天這樣堅持，你會感覺自己靈活很多哦，也會輕鬆愉快很多！
九、日常座椅·瑜伽練習：
利用座椅幫助自己靈活身體，我們日常除了可以去瑜伽館練習瑜伽，其實更多的時候都可以隨時隨地享受瑜伽一刻。
久坐後，可以起來，利用身邊的牆壁、座椅來幫助自己活動身體，釋放肩頸和脊柱的緊張，調整身心狀態。
下面這組練習，可以很好地幫助自己，在一呼一吸之間，幫自己釋放緊張感，給身心補充能量。
看到了，就起來練習一下吧，以自己舒適度為準。
十、久坐後的放鬆肩頸練習：
十一、一個最簡單的練習幫助久坐伏案的你：
如果你如圖右的坐姿，趕緊找個角落“面壁思過”吧。
如圖2:手臂不要高過肩膀，和肩呈一直線，手肘彎曲，指尖朝向天花板；也可以站立做，幫助我們擴開胸部打開肩關節。
十二、釋放情緒的肩頸練習：
你的身體揭示了你的情緒。我們很少會意識到身體與情緒的關係，
身體的不適常常會反映在情緒上，
因此，當我們肩膀以及上背部出現僵硬，
情緒也會慢慢急躁易怒……
甚至悲觀、抑鬱……
其實這些多是壓力導致的……
我們可以試一試下圖的幾組練習，
當你幫助自己的身體變好的時候，
情緒也會得到緩解，壓力也會慢慢得到釋放
十三、九個靈活脊椎的瑜伽練習：
我們的脊柱是身體非常重要的部位，但由於我們日常生活和工作中不太注意，所以又是最容易出現問題的部位，下面這幾組簡單實用的瑜伽練習，可以很好地幫助我們健康脊柱，刺激脊柱的活力，潤滑我們的脊柱，保持年輕態。脊柱狀態良好，我們身心都會很舒服，心情也會很好哦！每天扭一扭吧
1、嬰兒式
2、牛式
3、貓伸展
4、快樂嬰兒式
5、雙手抱膝觸胸式
6、頭觸膝式
7、伸背式
8、簡易扭轉式
9、脊柱扭轉式
十四、讓你精神飽滿的肩頸手臂練習
放鬆下肩頸，拉伸脊柱，
延伸頸椎、
肩膀下沉，
每個姿勢保持一分鐘
十五、拉伸肩關節的放手合十練習：Backward Hand Press
隨時隨處可以練習的姿勢,幫助你美化背肌,靈活手腕,纖拉手臂肌肉。
天氣漸涼，簡單的練習,在寒冷的天氣也能幫助你細細刻畫出美麗的背部線條。
特別對於長期伏案工作、低頭看手機一族非常有幫助。堅持練習，可以在經過一個冬季後的春暖花開之際,當你換下厚重的冬衣後,
你會發現,你擁有了靈巧的雙手,
線條柔和優美的背部曲線，別再猶豫,開始吧。
方法：坐姿,保持後背挺直。
雙手合十在後背.
首先從手指開始相觸,再嘗試手掌重合.
將相合的手掌在後背往上提升,指尖指向頭部,從肩關節開始提拉,練習以舒適度為準.
保持時間以自己舒適度為準.
正常呼吸。
此練習可以擠壓上背部肌肉,糾正彎曲的脊柱和含胸,同時可以靈活手腕,纖拉手臂肌肉,為你呈現完美的背部線條.
對神經緊張、腰肌勞損、偏頭疼、肩周炎有療效；
可培養謙遜、平和的感覺；
也是穩定情緒的很好選擇；
有助於緩解肩背的壓力和緊張感。
十六、瑜伽經典牛面式拯救你的駝背富貴包
牛面式是瑜伽非常經典的姿勢練習，最好每天都做一做，這個姿勢也是非常好的檢驗我們肩部的練習，如果長時間沒有靈活自己肩關節的人，練習這個姿勢能馬上感覺到肩關節的僵硬，甚至一部分練習瑜伽很久的人，如果沒有經常做這個練習，也能感覺自己肩關節的痠痛和緊張，所以，牛面式最好經常做，長期伏案工作、學習的人尤其要練習此姿勢。
同時牛面式還可以治癒腿部抽筋，使腿部肌肉保持彈性；同時胸部可以得到完全的伸展，使背部更加挺直；是靈活肩關節，伸展背闊肌非常好的練習。
練習方法：
彎曲左腿靠近臀部，右腿放在左腿外側，雙膝在一條直線上重疊，右手彎曲放在身後，與左手在身後相握，上邊的手臂應與上邊的腿一致，儘量伸直上方的手臂，貼於耳朵，保持一會，閉上雙眼，然後送開雙手，打開雙腿，交換雙腿雙手換另一側再練習
呼吸：正常呼吸
意念：放在呼吸上
不適宜人群：坐骨神經痛，膝關節疼痛，月經期不宜
好處：是放鬆的最好體位，10分鐘以上可減輕疲憊、緊張、焦慮，緩解背痛，坐骨神經痛，風溼及肩頸僵硬，通過打開胸部可改善體態，使腿部肌肉變柔軟。是治療駝背的很好練習。
十七、靈活雙肩，開啟充滿活力的一天
早上起來，伸拉整個身體，靈活自己的雙肩，按摩一下面部，面向陽光，飽滿深長的呼吸………
簡單的練習讓你遇到更美好的自己
十八：八個開肩擴胸練習
這是一組我非常喜歡的開肩擴胸的練習。肩膀和胸部在我們的瑜伽練習中是非常重要的，不僅在姿勢練習，同時在我們瑜伽調息中這兩個部位都具有非常重要的作用。但在我們現代生活中，肩頸的僵硬，胸部的佝縮成了最常困擾我們的問題，使得我們上半身原本舒展的空間越來越狹窄，呼吸也越來越淺短，導致身體更加脆弱緊張，情緒更為容易敏感、疲倦........因此靈活肩膀，打開胸腔會對我們的身體健康有很大的改善。
通過這組練習，很好地舒展了我們的上半身，可以很好地糾正駝背，給我們的身體補充能量，讓我們感覺身體更輕巧靈活，每一天都充滿活力哦！
十九、藉助瑜伽磚來開肩和放鬆背部和下腰部。每次課前可以做一做，為練習做準備：
二十、上班族的脖子肩膀練習：
我們現代生活狀態，都越來越固定了，有時可以固定在椅子上一天都懶於動，出門坐車、回家沙發，日復一日，導致肩頸的僵硬是越來越常見，面臨越來越大的肩頸疼痛，僵硬的身體，會帶來很多很多問題：疼痛、身體其他部位肌肉失衡、精神不振等等亞健康狀態。其實大家都意識到，但卻懶於動。
這組小練習可以很好地幫助我們改善身體狀態，放下手機、電腦，每天每小時做一做下面這些簡單的伸展練習，來舒緩肩頸部的緊張，以免使其發展為難於治癒的慢性問題。身體靈動了，心也會開心很多哦
歡迎大家收藏下來，和身邊的親人朋友一起來練習吧。簡單的練習，帶來大大的改善哦！重要的是開始練習！
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