我們在訓練肌肉的時候通常關注的都是肌肉的最大力量，看看自己的能夠舉起多大的重量，這個絕對的數值往往會是彼此比拼的一個競爭點，也是很多健身者評估自己訓練是否進步的一個標準。

其實，對於健身訓練來說，肌肉的訓練除了最大肌肉力量之外，還有很多其他的訓練目標，美國國家運動醫學學會（NASM）的訓練模型OPT就把我們的訓練分為：穩定性耐力、力量耐力、肌肉肥大、最大力量和爆發力5種不同的訓練類型（1），可能對於很多健身愛好者來說，其中最為熟悉的就是肌肉肥大和最大力量訓練了，在健身房裡，大家都是看看誰的塊大，誰舉起的重量大，而對於爆發力的訓練好像並沒有太多人去關注。

那什麼是爆發力呢？美國國家運動醫學學會（NASM）認為爆發力是神經肌肉系統在最短時間內產生的最大肌力的能力，我們如果用公式來表達的話非常簡單，就是速度乘以力。也就是說爆發力不但要求我們有力量，而且還要有速度。爆發力的抗阻力訓練的核心就是讓神經肌肉系統儘可能快的產生力量，力量就會產生速度（2）。

美國國家運動醫學學會（NASM）建議對爆發力的訓練應該使用重負荷（85%-100%）和以高速度使用輕負荷（30%-45%）的訓練（3）。

下面小茶就帶你進行核心肌群的爆發力訓練，你會使用到一個軟式藥球，這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

站在藥球前面，雙手按住藥球，雙腿下蹲，接著雙腿跳起，雙腿向後伸直，腳尖落地後，雙腳再向前跳回原位，接著雙手抱住藥球，起身站立，然後再將一條腿屈膝抬高，同時雙手抱著藥球用力砸向抬高的膝蓋。

每側訓練10次

訓練動作2

跪在藥球前面，用一隻手臂的肘部狠狠擊打地面上的藥球。

每側訓練15次

訓練動作3

直腿仰臥地面，雙手抱住一隻藥球舉在頭部上方，抬起一條腿屈膝屈髖拉向頭部的方向，同時雙手抱著藥球狠狠砸向抬高的膝蓋。

每條腿訓練15次

訓練動作4

在藥球一側雙手支撐地面，身體俯身向下，收緊腹部和臀部，保持身體呈一條直線，先屈肘做一次俯臥撐，推高身體後，抬起靠近藥球的手臂，狠狠砸向藥球。

每側訓練12次

1、美國國家運動醫學學會私人教練認證指南，2019，人民郵電出版社，P9

2、美國國家運動醫學學會私人教練認證指南，2019，人民郵電出版社，P300

3、美國國家運動醫學學會私人教練認證指南，2019，人民郵電出版社，P363