瑜伽那達式平衡是非常優美的瑜伽姿勢 。
瑜伽那達式平衡是非常優美的瑜伽姿勢（圖片繪製：瑜伽寶典 Lian's Yoga）
我想很多人瞭解的瑜伽姿勢裡，哪怕沒有練過瑜伽的，提到優美的瑜伽，腦海裡都會浮現出那達式平衡。
這個姿勢因為像是在舒展舞蹈的舞者，所以又被稱為舞蹈式平衡。（Dancing pose）
但是練習此姿勢對於初學者來說並不容易，
此姿勢需要在身體舒展的同時，還要保持平衡。
大多數初學者開始練習時，會發現這個練習相當困難，特別在保持平衡上。
因為大多數人在正常生活中並沒有高度發展平衡意識。
因此初學者剛開始練習此姿勢會在心裡產生消極情緒，總怕自己做的不好看，不優美。
然而，我們真的不需要擔憂！
我們身體的適應性是很強的，在幾星期的規律性、正確練習此姿勢後，都會發現自己的平衡意識提升很快，身體的舒展與柔韌也得到了迅速提高。
同時，我們練習者也要注意，舞蹈式平衡並不是說腿抬的有多高就是好，以自己的舒適度為準。
此姿勢練習，重點是平衡，同時只要在你能掌控的情況下保持你的舒展就好；
這個初步的舒展就是：脖子拉長，兩耳離開肩膀，打開你的胸腔，延伸肩關節，保持站立的那條腿膝蓋挺直（如果重心不穩，初學者也可以彎曲一下膝蓋降低重心），身體、髖部保持朝前，這樣練習此姿勢也是很優美的，散發光彩的！
我們身體的適應性是很強的,只要在你能掌控的情況下保持你的舒展就好
同時我們還可以多練習一些相關的準備練習，使得自己能更好地完成那達式平衡。
今天我們將分享那達式（舞蹈式）的練習方法以及初學者練習指南，希望給大家的練習以幫助，更希望大家在收藏、轉發的同時，堅持循序漸進地練習！
瑜伽那達式平衡（舞蹈式）
英文：Lord Shiva’s pose
梵文：那達式natarajasana
一、傳統經典的那達式練習方法
1、那達式第一式：
完美那達式（最終體位的）準備練習
平衡神經系統，加強身體控制力，專注力增強，使大腿變柔韌
準備：站立，雙腳併攏
練習方法：
在身後彎曲右膝，然後用右手抓住右腳踝關節，慢慢向上伸展右腿；
·右邊髖關節不要向外扭轉，腿從身後向上拉伸起來；
保持好平衡後，再慢慢向上抬起左手；
·保持此姿勢以舒適度為準；
·返回時慢慢放下右腿，鬆開抓住右踝關節的手，把腳放回地板，放鬆全身，換另一側練習。
呼吸：正常呼吸
時間：每側各做三遍，以舒適度為準
意念：放在保持平衡上或身體前方一點
好處：平衡神經系統，加強身體控制力，專注力增強，使大腿變柔韌。身體的關節：肩膀、肘部、手腕、髖關節、膝蓋、腳踝、脊椎。通過練習舞蹈式，變得更加靈活、舒展，使人身心穩定、安寧並有助於調節體態。
那達式（natarajasana）Lord Shiva’s dance 舞蹈式平衡
那達式（natarajasana）Lord Shiva’s dance 舞蹈式平衡
準備姿勢：站立，脊柱挺直，雙臂自然垂於體側
練習方法：
左腿站立，腳掌穩穩踩住地面；
然後在身後彎曲右膝，右腳向後向上，右手繞過腳踝抓住腳背，手距腳趾3公分，手腕在腳內側，手指在外側，腳心朝上。
然後吸氣，提升左手臂朝身體前方，挺直手臂，手指呈契合式，指尖高度在眉心位置。
然後眼睛直視左手指尖或前方一點，停留一會，保持平衡
再呼氣，提升上半身，同時將右腳向上向後伸展，可以在原地保持；
如果身體柔韌的，可繼續向上伸直右膝蓋，右手慢慢滑向右腳踝或小腿處，不要脫落，直到挺直膝蓋，腿的後側要有拉伸感；或兩手同時拿住右腳，以自己的舒適度為準，然後換一側練習。
最終體位：雙膝伸直，雙腿垂直於地面均勻呼吸，保持此式10秒鐘。
雙腿垂直於地面，均勻呼吸，保持此式10秒鐘
2、完美那達式平衡（nataraj asana ）full form
那達式第二式：最終體位
雙腳併攏，在身後彎曲右膝，用右手抓住右大腳趾，慢慢向上伸展右腿，右邊髖關節不要扭轉，腿從身後向上拉伸起來，
右手肘關節向上，雙手抓大腳趾，使腳能靠近頭部後側，腳趾碰後腦勺，保持以舒適度為準，返回時慢慢放下右腿，鬆開抓住右腳趾的手，把腳放回地板，放鬆全身；換另一側開始。
雙手抓大腳趾，使腳能靠近頭部後側，腳趾碰後腦勺
注意：此完美式要在完全練習好了舞蹈式之後練
二、為那達式做準備的練習方法
瑜伽姿勢練習，對於初學者來說很難一蹴而就的，那麼對於初學者來說，該如何練習呢？
我們可以練習不同部位來為你的目標姿勢做準備，讓身體的關節、肌肉的柔韌性與力量通過逐步的循序漸進練習，就可以很容易做到！
練習舞蹈式，我們可以從下圖的幾組練習來幫助自己：
1）樹式，幫助我們加強平衡能力
2）上犬式，幫助我們使脊椎恢復活力，增強臀部收束力量
3）弓式：緊縮大腿肌肉，美化臀部線條，提升臀部，強化大腿力量，是練習舞蹈最好的準備姿勢
4）嬰兒式舞蹈，幫助我們協調身體，為舞蹈式做準備
5）雙手後背伸拉式，幫助我們拉伸手臂、延展肩關節；
為那達式做準備的練習
三、為完美那達式（舞王式）做準備的練習方法：
1）-2）：貓牛式，刺激我們的脊柱
3）幼犬式：拉伸頸椎、肩關節，擴開胸椎
4）蛇伸展：強健背部和臀部
5）蛇伸展變式屈膝練習：靈活膝關節、拉伸大腿
6）半蛙式：靈活手肘、腳踝
7）低弓步：強化大腿、髖關節
8）低弓步屈膝練習：靈活膝關節、拉伸大腿
9）單腿伸拉（或神猴式）：增強臀部肌肉，加強腿部伸拉
10）靈活肩關節練習
11）利用瑜伽帶練習舞蹈式準備式
12）利用瑜伽帶練習舞蹈式
為完美那達式（舞王式）做準備的練習
四、輔助練習方法：
瑜伽練習，對於初學者來說，由於身體各部位的柔韌性、力量、平衡都難於達到練習的效果，那麼藉助輔助設施來幫助自己練習，是非常好的方法，可以讓我們有一個循序漸進的過程，同時也讓練習達到很好的效果，但是輔助練習也一定要按正確的方法練習，或在老師的指導下練習。
1、伸拉帶在舞蹈式中的使用方法：
伸拉帶在舞蹈式中的使用方法
2、在舞蹈式初期練習時，如何轉動伸拉帶的方法：
如何轉動伸拉帶的方法
3、脫離伸拉帶以後，手抓腳趾的練習方法：
手抓腳趾的練習方法
五、練習那達式（舞蹈式）需注意的細節：
瑜伽姿勢練習一定要方法正確，練習時要集中注意力，感知身體的細節，只有練習時將注意力放在自己的身體上，感受每一個關節、部位的變化，我們的練習才能有很好地進步！“魔鬼”就藏在細節裡。
所以我們在練習每一個瑜伽姿勢前，都最好先看看資料，詳細瞭解自己要練習的姿勢的相關理論和方法，為練習做好準備！
感知身體的細節，“魔鬼”就藏在細節裡
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