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减脂轻食餐主要由碳水化合物、蛋白质和脂类三大种基本营养，以及利用清淡的烹制方法，分配均衡的营养组成。

组合一:减脂沙拉

碳水化合物（主食）:玉米粒/鹰嘴豆/土豆泥/杂粮饭团/烤南瓜/藜麦米等;

碳水化合物（蔬果）:圣女果/小黄瓜/苦菊/生菜/紫甘蓝/香菇/芸豆角等非淀粉类蔬菜;草莓/树莓/蓝莓/柠檬/葡萄柚等低糖少量水果;

脂类:橄榄油/牛油果/大杏仁、腰果、核桃仁等大粒坚果/沙拉酱以及其它调味酱料（少量）;

蛋白质:水煮鸡蛋

• 无论是沙拉酱还是花生酱或者芝麻酱，热量很高，所以不要放太多，热量比较低的还是油醋汁或者低糖/无糖酸奶;

组合二:常见日常餐

或许你见过各种摆拍的便当餐和减脂餐，这类也可以称作轻食，因为没有过多的调味料和油脂，营养均衡热量适中，不仅适合减脂吃，也可以作为日常餐来保持身材。

主食:以升糖指数中等或者较低的复合碳水为主，比如杂粮饭/二米饭/以及玉米、紫薯、土豆等粗粮;

蛋白质:鸡胸肉/鱼虾/鸡蛋/牛羊肉/去皮鸡腿肉等脂肪含量低的禽蛋类;

要早餐不想吃肉也可以选择牛奶/无糖豆浆/低糖或者无糖酸奶;

蔬果同上一个沙拉类别的一样，低糖水果、非淀粉类蔬菜;

• 烹制方法以煮、蒸、烤、炖、煎（波波的一层油）为主，忌油炸。

轻食减脂餐作为减重减肥的饮食有不错的效果，但是隔三差五也可以吃一顿高碳水的饮食，比如饺子、面条等，不然身体对于高碳水的渴望会有暴食的风险，并且长期的减脂餐会容易碰到瓶颈，一两顿高碳水会很有帮助。

雕刻你的美

很高兴回答这个问题，我是从210斤减到158斤，目前还在减，目标是120斤，我个人经验是，尽量的少油，多吃一些优质蛋白质和蔬菜，早餐摄入足够的碳水，粗粮为主，午餐蛋白和维生素搭配，鸡蛋大虾这类的配合蔬菜，晚上就简单的水煮青菜或者凉拌菜就可以

鲁大寒

我原先在曼谷工作2年，我160多斤。回国后一年涨了15斤。我也在减肥节食。你这个问题，也是我和广大减肥人士共同的困惑啊。天天做办公室，即便是每天骑车上下班，再机上走路，运动量足够了，可总是卡在一个瓶颈体重就是下不来。后来我就上网搜索，然后验证搜索结果，发现问题就是出在饮食上。减肥这事是个综合的事情，不仅要有足够的，合理的运动量。同时还要合理的改变自己的饮食结构。就像一桶水出水口的问题靠运动解决了，那进水口也要严格控制流量。但是我绝对绝对拒绝选择节食，甚至不吃饭，那是不可取的。只要调整一下自己的饮食结构就可以了，尤其是主食要少吃，主要进食一些轻食，像低卡饭，沙拉，减脂餐等。现在市面上的减脂餐健康餐水平参差不齐，建议最好是自己去学习如何制作，这样既能保证食品安全，还可以根据自己的需求控制食材搭配适合个人口味，我曾经接触过一个人，他原来238斤，身高才1米73，我们可是在北京，他为了减肥特意跑去了杭州享瘦轻食去培训，回来后告诉我他学了100多款的健康餐制作配方，十几款酱汁。目前他在按照计划减肥，已经瘦了差不多17斤了。不过说回来，这100多种减肥减肥配方，每天做能吃两个月不带重样的，我去这朋友那，他真是下功夫了，看着他厨房里的东西，真是每天换不同口味。他和我说，吃这些怎么这也比“吃草”强，关键不会腻。我真是佩服他的恒心。

赏花赏草赏蓝天

照这样吃，你一个月绝对可以瘦十斤。要遵循几个原则。首先是，不要吃油脂，只要是眼睛看得见的肥肉都不能吃，不要吃炒菜，一般水煮或凉拌蔬菜沙拉也可以。

第二，水果和蔬菜的选择要合理，水果要选择糖分含量低的，比如草莓，樱桃，猕猴桃，桃子，蓝莓，柚子等，苹果梨之类的，一次不要吃太多，可以吃半个，还有一些含有热量特别高的水果，一定要少吃，例如椰子榴莲。

第三，一日三餐的分配要均匀合理，早晨一定要吃充足的蛋白质，中午可以吃一些增加饱腹感的消化比较缓慢的低升血糖的食物，例如杂粮馒头，杂粮米饭，意大利面，紫薯，南瓜等。晚餐少吃一点。

第四，推荐几种适合减肥增肌期间吃的食物，水煮蛋，虾，牛肉，鸡胸肉，三文鱼，西兰花，牛油果，蛋白粉，脱脂牛奶，芦笋，魔芋，藜麦，燕麦，牛里脊等。

怡然听雨美食记

很高兴能能回答你的问题，我也是一个正走减肥路路上的人，2个月的时间，从65kg减到今天早上的58.1kg，我改变一下自己的饮食习惯，多吃一些粗粮食物，高蛋白食物，不吃高热量的食物，刚刚吃完饭尽量不要座着，可以靠墙壁站5-10分钟，慢慢体重自然会降下来。

鸡胸肉是我减肥期间吃比较的一种肉类，他好多种做法，做丸子、水煮凉拌、煎着吃，我平常香煎鸡胸肉。

1、新鲜的鸡胸肉，平切一刀，成2大片，

2、放点黑胡椒酱、生姜、盐等调料，腌制入味，一次可以多做一点，多余的分袋放冰箱冷冻，要吃的时候一次拿一袋解冻即可

3、煎的时候要用不粘锅，尽量不要放油，我觉的这样做的鸡胸肉比较香。

虾和鱼也是减肥期间吃的比较多的，虾水煮，鱼清蒸。

减肥期间，主食尽量不要吃白米饭，我基本上是吃糙米饭、玉米、红薯之类的杂粮

蔬菜类看自己喜欢的吃，像黄瓜、西兰花、青菜、番茄等。

手机下载一个薄荷健康，每天吃的饭可以称重计算热量的。

宇妈厨房

减重最重要的就是良好的饮食控制，只要有良好的饮食控制，再搭配适度的运动，减重就是必然的结果。 今天就来教大家饮食控制的几个小秘诀

减重的大原则就是：

1.吃大量的纤维质，因为纤维质几乎无热量，有非常丰富维生素跟植物营养素，可以帮助减缓血糖升高的速度，具有饱足感

2.吃足量的蛋白质，蛋白质是建构人体肌肉组织的重要原料，而且蛋白质因为体内消化分解的速度慢，也很具有饱足感，一般蛋白质像是鸡肉，鱼肉，全蛋都是，原则上以吃较少脂肪的瘦肉为原则

3.吃适量的油脂，油脂是人体非常重要的营养原素，传统的低脂饮食几乎完全不摄取任何油脂，是非常不健康的，细胞膜的传导关键就是油脂，大脑也是有60%由脂肪所组成，吃适量的好油对于燃烧脂肪也有非常好的帮助，一般可以吃椰子油，苦茶油，橄榄油，少量的猪油，奶油等，从天然无调味的坚果类也可以摄取到非常多的好油脂。

4.吃适量的好的碳水化合物，碳水化合物有非常多的来源，像糙米，地瓜都是碳水化合物的主要来源，但像市售的饮料，巧克力，零食，蛋糕等也都是碳水化石物，所以不是吃碳水化合物就好，要摄取好的碳水化合物，有氧系统燃烧脂肪产生能量的原料是氧气，碳水化合物跟脂肪，所以也不能完全不吃碳水化合物，要吃好的复杂的碳水化合物，像糙米，地瓜，芋头，荞麦，全麦，燕麦，豆类，等都是好的碳水化合物来源。

5.喝足量的水，水是人体重要的传导物质，身体很多营养跟原料都需要透过水来传导，喝水也可以帮助体内有一个良好的代谢，很多人减重不喝水，只喝茶跟咖啡也是不对的，茶跟咖啡因为有咖啡因，会利尿，久了人体就会脱水，一般一公斤的体重一天约喝33cc的水是最适宜的。

今天要来分享实际应用，饮食控制到底要怎么控，要怎么吃才能最好达到减脂的效果，为什么一直强调减脂而不是减重，因为我们要把体重的迷思拿掉，体重只是一个相对参考，最重要的减重目标就是只减去脂肪，只保留甚或增加宝贵的肌肉，这样瘦下来身体的线条才会最好看！

以上5点是饮食控制的大原则，我们就以在这个原则为基础下，来做一个良好的饮食控制！

50道一休实作料理：

1.我们以这一餐来看，鲷鱼肉跟豆腐都是足够的蛋白质，青菜是青江菜，只用川烫跟煮汤，汤里没加任何油脂，所以可以尽量吃青菜，鱼肉，炒蛋，搭配一碗的糙米饭，就是一餐良好的饮食控制！

2.以这一餐来说，基本上就是青菜可以再多一点，吃到饱为原则，饭就是糙米饭，符合好碳水化合物，鸡肉只有加一点酱油去蒸，符合好蛋白质的原则。

3.像这一餐，青椒炒肉丝就是纤维质跟蛋白质，肉丝是用猪后腿肉，另外还有豆腐跟蛋，糙米饭就是一碗，其他都尽量吃！

4.这是某一次我买自助餐，外食的缺点就是油量都偏多，但还是尽量选了看起来相对比较不油的，饭量这样一碗约120克，最好还是可以用糙米饭或地瓜取代，肉我选的是低脂脂，只有川烫的猪腱子肉，基本上像这样子的外食的话，我们就尽量肉跟菜先吃后再来配适量的饭，比较不易导致血糖快速升高！

5.像这一餐的话，虾子跟蛋还有豆腐就是好的蛋白质来源，青菜就是一餐最少要有这样子一盘的量才足够，糙米饭一个人一样是一碗的份量即可。

6.这一餐我们的纤维质就来自洋葱跟甜豆，蛋白质就是鲷鱼跟豆腐还有一点肉丝，饭是紫米混糙米饭，紫米也是好的碳水化合物，可以少量混在糙米饭去煮就会变这样～

7.这一餐的蛋白质是泡菜凉拌鸡肉丝跟太阳蛋，像蛤蜊也是蛋白质的一种，很天然的食材都可以多吃，青菜的部份则是高丽菜跟丝瓜，都只用很少的油调理，可以尽量吃

8.每一餐都一定要有蛋白质，纤维质跟适量的好碳水化合物，这餐蛋白质稍微多了一点点，一个人一餐最多只吸收大约30克的蛋白质，如果以鸡胸肉来换算的话，大约一餐就是最多吃300克的鸡胸肉就够了。

9.一样是蛋白质、纤维质、碳水化合物都有，青菜我几乎都用川烫，只会加酱油膏或者什么调味都不加，最好一餐一个人可以像我照片里最少半盘，可以吃到一盘更好！

10.这一大盘糙米炒饭是三人份，鸡腿记得去皮吃，青菜则是有多少吃多少，一样有符合我们的饮食比例。

11.豆干、肉丝都是蛋白质，肉丝我用猪后腿肉，泡菜也是不错的纤维质，一餐约吃30～50克左右是ok的。

12.排骨是用里肌做的，猪里肌100克约180卡，是减重时也适合吃的猪肉，图片照片约为90克的里肌肉，木耳有非常丰富的膳食纤维，跟蛋非常搭喔！

13.用糙米饭跟去皮鸡腿肉做的低卡亲子丼饭，蒸蛋也是很好的蛋白质来源喔～

14.四人份的晚餐，泡菜跟猪腰内肉一起炒就变成低热量的泡菜炒猪腰内肉，鲷鱼只要用少许奶油或椰子油干煎就是非常好的蛋白质喔！

16.无调味坚果类含有丰富的好的植物性油脂跟蛋白质，是我平常摄取好油的主要来源之一，如果肚子饿吃上像图中的一份约20克，也很适合当宵夜吃。

17.红烧鲷鱼跟鸡腿肉是蛋白质，饭是糙米混紫米的好淀粉，菜就一直吃一直吃一直吃就对了。

18.豆干是好的植物性蛋白质，如果是素食的朋友只要像这豆干、芹菜、蒜头辣椒炒一下也非常好吃。

19.玉米粒烘蛋，玉米也算是淀粉的一种，偶尔用来取代当主食是没问题的喔～

20.主食是泡菜炒猪腰内肉，如果想喝点热汤，用蕃茄，豆腐跟蛋就可以煮出低热量又好喝的蕃茄豆腐蛋花汤喔！

21.蒸鲷鱼、鲷鱼蛤蜊青菜汤、红萝卜炒蛋

22.主食是马铃薯炖猪腰内肉，这一餐要注意马铃薯本身就是淀粉，所以这一餐就不用再吃饭，有些人把马铃薯，地瓜，山药、南瓜、芋头等当配菜，等于是吃了双份的淀粉喔！

23.青菜也可以加个蛤蜊或加个蟹肉，就变成有蛋白质又有青菜的青菜汤，加个蛋花就变青菜蛋花汤喔。

24.泡菜跟鸡肉丝一起抓一抓，就变成有蛋白质有纤维质的凉拌泡菜鸡肉丝，蛤蜊也是好的蛋白质来源。

25.基本上我们都尽量吃天然的食材，像这一餐都是低脂天然的食材，基本就以吃饱为原则，都是低热量低GI的食物，多吃都不用怕胖！

26.这一餐要注意，有些人会吃荀子当纤维质，但市售的荀子常油，记得一定畏过水再吃，饭是红豆紫米糙米饭。

27.把鸡胸肉跟咖菲粉一起抓一抓再煎一下，就是好吃的咖喱肌肉喔！

28.牛腱跟牛筋是牛肉里较低脂的食材，所以减脂时也是可以吃的，小黄瓜切片加一点芝麻酱就可以是一道蔬菜啰～

29.像这样把午餐的菜直接带便当，就可以当成一样是营养均衡的晚餐

30.牛肚跟木耳、芹菜、金针菇拌一拌，就是一道有蛋白质的牛肚拌三丝，芹菜也是很好的纤维质来源。

31.虾子也是很好的蛋白质来源，刚好这餐做了咖啡烩大明虾，芋泥坚果沙拉，芋泥就是好的淀粉，所以像我这餐芋泥吃很多就不用再吃太多糙米饭啰！

32.一样具备了均衡饮食的元素，翊家人卤味鸡腿的皮比较少也有除油，所以如果吃我们家的鸡腿时，我就不会去皮，偶尔吃一点鸡皮也不错喔～

33.花椰菜是非常好的蔬菜，可以多吃都没关系喔！

34.这道是茄汁鲭鱼义大利面，里面有鲭鱼，四季豆，蕃茄跟香菇，吃一盘，通通都有了。

35.夏天时，嫩豆腐是很清爽好吃又不错的蛋白质来源，如果肚子饿开盒嫩豆腐加个酱油膏也可以当做一个点心！

36.豆干炒肉丝是蛋白质丰富的菜色，通常我的青菜都只会川烫比较多，因为已经有比较重的调味菜，所以大部份青菜我都连酱油都不加，只吃蔬菜的原味！

38.自己煮菜还可以跟小孩子同乐，李小妹很喜欢在煮菜时帮我洗菜，剥菜，也是一种很不错亲子互动，鲷鱼基本上味道鲜甜清淡，所以满百搭，用一点酱油辣椒做成红烧口味也超赞！

39.饭是用糙米炒的，加一点肉丝就变成肉丝蛋炒饭，进食的顺序最好是可以先吃肉或先吃菜，再来吃碳水化合物，再不然也至少要混在一起吃，会比一开始就先吃一大口白饭来的好很多，可以帮助血糖稳定！

40.蛋黄适量吃是不影响体内的胆固醇，因为胆固醇80%是由人体自行合成，精致的饮食才会造成血糖失衡，胆固醇失调，只要吃好的食物就不用担心喔～

41.把肉丝跟木耳一起炒，也是一道口味跟营养都兼备的菜色喔！

42.如果要偶尔吃面当主食也没关系，可以选择市售的五谷面或荞面线，也是相对比较好的淀粉种类

43.板豆腐比嫩豆腐热量再高一点，不过同样蛋白质的含量也较丰富

44.杏鲍菇用一点奶油跟胡椒干煎一下，也是非常棒的纤维质

45.好市多买的鲷鱼背肉很鲜甜，完全没有土味，有机会可以试试看！

46.基本上很多食材虽然重复，但吃法都可以有一点小变化，像以上食材一样都符合低脂，低热量低GI的原则，放心吃吧！

47.猪血糕算是精致淀粉，所以也可以取代饭，偶尔吃一点也不要紧，记得掌握先吃蛋白质或纤维质，最后再吃碳水化合物的原则就可以啰～

49.鲷鱼每100克只有100卡，所以如果你想多吃一点也是可以的，不过一个人一餐大约如下一人份量就差不多，符合适量低脂的好蛋白质标准。

50.DIY无糖豆浆火锅，这是冬天时煮来吃的，如果跟朋友一起吃，一样可以加火锅料，自己少吃一点就好啰，基本上瘦肉，豆腐，豆浆本身都是蛋白质来源，所以只要不要吃火锅料，不要沾沙茶酱，其他爱怎么吃就怎么吃都没关系喔～

以上50道菜色就是一休的实作减脂餐范例，有些如果没有照到饭不是没吃饭，我基本上每一餐都是吃一碗约130克的糙米饭，糙米饭是很好的好淀粉来源，吃习惯了比白饭好吃很多喔！

口水怪彡

大家好，我是专注吃吃吃以及研究食疗养生的梨梨。

现在很多人工作或者朋友聚会聚餐，总是大鱼大肉，很容易就长胖了，所以很多人都会减肥~

想减肥，就要尽量少摄入脂肪，饮食选择上要低脂。减肥餐大多都是沙拉和一些汤等等，梨梨分享一下吧~

鸡胸肉沙拉

食材：

鸡胸肉100g，蒜瓣50g，番茄1个，黄瓜1根，西蓝花200g，胡萝卜20g

做法：

1、鸡胸肉、西蓝花烫熟；

2、西红柿、黄瓜、胡萝卜洗净切好；

3、根据食物量和个人口味调汁，淋在食材上即可。

无油低脂蔬菜烘蛋

食材：

鸡蛋2个，菠菜少许，小番茄3个，蘑菇2小朵，盐、黑胡椒适量

做法：

1、蔬菜洗净，番茄切小块，菠菜切小段，蘑菇切小片；

2、鸡蛋打散，放少量盐和黑胡椒搅拌均匀；

3、锅小火加热放入各蔬菜，变软出汁时倒入蛋液，保持小火烹制；

4、烘熟出锅，再撒上适量黑胡椒粉即可。

杏鲍菇炒鸡胸肉

食材：

鸡胸肉50克，杏鲍菇50克，黑胡椒、盐适量，调和油小半汤匙，生粉少许

做法：

1、鸡胸肉用盐巴、黑胡椒，几滴油搅拌好，接着加入少许生粉腌制。

2、不黏锅倒小半汤匙的油，倒入杏鲍菇跟鸡胸肉同时煎，翻面再煎，等杏鲍菇跟鸡胸肉都熟了撒入盐巴跟少许黑胡椒，拌炒，上碟。

虾丸豆腐汤

食材：

豆腐一块，鲜虾仁200克，鸡蛋一个，香菇三朵，蟹味菇一小盒，葱末一勺，葱姜粉一勺，生抽一勺，淀粉一勺，盐适量，料酒一勺，香油少许

做法：

1、虾仁洗干净、香菇切片、蟹味菇去根、鸡蛋只留蛋清、豆腐切块；

2、把虾仁剁成虾茸，加上盐、料酒、葱姜粉、生抽、蛋清和淀粉，搅拌均匀；

3、锅里放上清水800毫升左右，烧开后先放菌菇，转中火煮5分钟左右；

4、把虾茸用手或勺子团成虾丸下锅煮熟，最后下豆腐，加盐，再略煮2分钟左右，撒上葱花即可。

梨梨聊美食

减肥我真是深有感触。我想说一下，减肥不仅仅是靠减肥餐就能biu~biu~biu~的瘦下去，还要吃动结合，让消耗的热量大于摄入的热量。并且还尽量保证自己减下去的是脂肪，而不是肌肉蛋白。如果肌肉减下去过多，以后基础代谢降低，也很容易反弹，所以减肥餐要求总热量低、蛋白摄入量高。另外，减肥人士大部分食材都是可以吃的，但是要注意烹饪方法和食用量，千万不可吃撑哦！下面请听我细说减肥餐。

第一，减肥餐不用刻意做，如果太刻意去做的话，有些宝宝也是没那个时间和功夫的，就更难坚持下去，当然你有时间的话可以刻意的去做一些减肥餐，如果没有时间的话，公司的饭堂、外卖都可以是减肥餐。比如说，公司的饭堂提供的饭菜，有肉有菜也有汤，那怎么吃才能减少热量的摄入呢？①肥肉不要吃，鸡肉皮、鸭肉皮、猪肉皮都不要吃，可以吃2~3个体积大小的瘦肉，如果不够，可以在网上买那种即食的鸡胸肉。②如果菜的油分比较大，都用汤涮涮表面的油。③肉汤就不要喝了。④如果有的选，优先选择水生动物的肉，例如鱼肉（鱼油不能吃）、虾肉等；其次为鸡、鸭、鹅肉（肥肉和皮不要吃）；最后考虑猪、牛、羊肉（肥肉和皮不要吃）。因为动物的脂肪量是按这个排序逐渐递增的。⑤油炸的肉，去除表面油炸的酥皮或面粉再吃瘦肉。

第二，自己做减肥餐食材的选择。①买即食鸡胸肉，蒸熟就可以吃。比如说烧范儿鸡胸肉，某宝有卖。高蛋白、低脂肪、口味也不错，良心推荐，本人买过12袋。②白灼基围虾，做法特别简单。水煮沸，放虾，变色，就可以捞出来吃。配点小米辣、大蒜、生抽、油做个蘸碟，味道好极了。③主食部分换成玉米、薯类、糙米等。像土豆、红薯、山药、南瓜等富含淀粉的食物可以当作主食吃，膳食纤维还很高，饱腹感强、升糖指数低。减少大米、小麦、糯米等精细主食的摄入量。比如，今天中午的菜已经有酸辣土豆丝或者肉末炒南瓜了，那米饭或馒头就要少吃点。④蔬菜分类吃。像生菜、油麦菜、菠菜等叶子比较多的菜，可以多吃点；但是胡萝卜、菜心这种碳水化合物比较丰富的，可以适量少吃。西红柿、海带也可以无限吃。

第三，减肥餐烹饪要点。我个人不建议吃生菜沙拉这种，毕竟加热烹饪、熟食促进了人类文明的进化。例如，青菜我们可以用水汆烫后，捞出，再放油炒蒜蓉、加生抽、蚝油等调味料混合，再与青菜拌匀，味道也是极好的。像小龙虾，本身高蛋白低脂肪，热量并不高，但是由于饭店很多的做法都是高油高糖的去烹饪，导致热量极高，所以平时做饭或在外就餐主要还是要控制食用油的摄入量，如果菜放油放多了就用水涮涮再吃（不要觉得这很奇葩，本人一直这样）。

第四，水果。每天差不多吃100~200g左右的水果，但是像榴莲这种的只能吃2~3口。水果都是碳水化合物，但是又富含维生素和膳食纤维，不可不吃、不可多吃。

第五，鸡蛋和牛奶。每天早餐必须一个鸡蛋，每天250g脱脂牛奶或150g无糖酸奶。我之前都是喝新养道零乳糖零脂肪的那款，还有今时代的无糖酸奶(某东有卖)。

幸福肥716

减肥餐热量低，营养均衡，饱腹感强的减肥用餐。有很多人对减肥餐怎么做有误区，认为减肥餐和正常就餐一样的，其实不然，减肥餐的烹饪方式和正常的饮食是不一样的，今天给大家分享一下关于减肥餐低脂轻食怎么做。

减肥餐和低脂轻食是在保证基本的营养供给的基础上的一种用餐方式。减肥餐包括了主食，蛋白质，蔬菜和水果及少量的多不饱和脂肪酸。满足了这些才是减肥餐，不是少吃或者吃单一的食物的减肥餐，减肥餐的特点就是热量低，营养均衡，饱腹感强。

那么减肥餐和低脂轻食怎么做呢，如下：

一，准备材料。

主食：玉米2小块，红薯一个小的。

蛋白质：基围虾8只。

蔬菜：西兰花100克。

水果：香蕉半个。

1，把红薯和玉米放到蒸锅蒸15分钟蒸熟即可。

2，把西兰花撕成小块的然后在沸水里面白灼5分钟捞出放入盐及香油搅拌即可。

3，然后白灼基围虾，灼2~3分钟变颜色就可以了。

三，食用。

减肥餐做好以后根据自己的口味适当做些调料出来，如辣椒+酱油+橄榄油搅拌混合食用。先吃蔬菜（西兰花）然后再吃蛋白质（基围虾）最后吃主食（玉米和红薯）这样的减肥餐营养比较均衡，基本上满足了一餐的营养需求。

减肥餐和低脂轻食搭配和烹饪的时候选择蒸煮和清炒的烹饪方法，要有主食，蛋白质，蔬菜或者水果的搭配，这样就能满足低脂和低热量及营养均衡的作用，起到减肥和控制体重的目的。

营养师李老师

我身边有好几个做减肥餐的，而且他们的身材都特别棒，这就令我特别的羡慕嫉妒恨，你知道吗？所以接下来我要晒一晒他们做的减肥餐，低脂轻食餐都是什么样子的。

一般减肥餐低脂轻食餐，他们都有几个标准。

首先主食的标准，减肥餐或者是低脂轻食餐，他们的主食绝对不会出现纯纯的白米饭，或者是纯纯的白馒头，一定会使杂粮饭，杂粮粥，或者是全麦的馒头。

那么优质蛋白质，他们一定不会选择鸡爪子，鸡头，或者是鸡翅中，他们的优质蛋白质来源一定是鸡胸肉，酱牛肉，鱼肉。

那么它们的维生素的来源一定是超级多的蔬菜，增加我们的饱腹感。这里边说超级多，有点笼统，其实他们只是在蔬菜这方面下足了功夫，使食物多样性体现的淋漓尽致。

嘉秀

国家二级公共营养师

国家注册营养技师

關鍵字: 瘦身 低脂 健康