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吃粗粮是有助于减肥的。

首先，粗粮有很高的营养价值。粗粮中含有丰富的膳食纤维和维生素，膳食纤维可以提高肌体的新陈代谢水平，有助于脂肪细胞的燃烧和分解。膳食纤维还能吸收肠道内的脂肪，从而减少人体对脂肪的吸收。具有很好的减肥效果。

其次，绝大部分粗粮，热量比较低，相对于精制碳水化合物，同样的摄入量，食物热量更低，更有利于减肥期间饮食热量的控制。对于减肥而言，饮食的热量控制，是非常重要的。只有当摄入的食物热量低于自身消耗的热量时，人才不会长胖。吃粗粮比精制碳水化合物在热量上更适合减肥人群。

再次，粗粮的生血糖指数低。食物血糖生成指数 （glycemic index, glycaemic index, GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高。高GI的食物摄入过多时，容易引发高血糖高血脂疾病。而精制碳水化合物中，有很多都是属于高Gi食物，像米饭，白粥，白面条，白馒头等。

低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 更有利于减肥。而在粗粮中有很多都是属于低GI和中GI 食物，如冷却后的红薯，山药，土豆，紫薯，各种杂粮豆类以及高纤维和全麦食。

最后，吃粗粮食品是有助于减肥的，但是也要控制好摄入的量。不能吃太多，以免引起热量整体的饮食热量超标。对于一些消化功能不好，肠胃欠佳，免疫力低下的人需要格外控制粗粮的摄入量，以及粗粮种类的选择。

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　　为什么吃粗粮能够减肥

　　粗粮又被称之为膳食纤维，这种物质具有很好的清理肠胃的功能。膳食纤维在人体之中吸收足够的水分之后，还会吸附一些有毒物质和废弃物。除此之外，膳食纤维之中不能够被身体所消化吸收的物质往往都是一些厌氧微生物繁殖所需要的，所以这个时候大量的有助于肠道蠕动的细菌就会增加，这样能够有效的增加食物的消化能力。

　　粗粮可造成充实的饱腹感、有“嚼劲”的口感，有助于避免进食过快而引发一口就吃完，还不够塞牙缝”的心理落差。粗粮进入体内后，消化吸收的时间也相对较长，比精白米面更‘耐饱’。如果一日三餐以粗粮取代精米，整体的主食摄入量会减少大约1/4~1/3。

　　另外，膳食纤维具有一定的持水性，也就是说具有如同海绵一样的功能，对于调节肠壁对葡萄糖以及脂肪的吸收能力效果很好，还能够有效的促进脂肪分解，所以能够起到减肥的目的。

　　四种粗粮有益减肥

　　燕麦：燕麦中含有的可溶性纤维是白米的10倍以上，可溶性纤维的摄入可使人体吸收食物养分的时间变长，然后达到或维持饱腹感;还可加速肠道蠕动和新陈代谢，降低胆固醇，长期坚持，益于身体健康的还具备瘦身功效。

　　糙米：糙米被称为减肥人士必吃的食物，由此可见，糙米在减肥人士中饮食中占据什么样的地位，糙米可以对不饱和脂肪进行调节，加快肠道的蠕动速度，从而促进食物的消化吸收。糙米所含有的丰富的膳食纤维可以促进胆固醇的排出，对高血脂的人帮助极大。此外，吃糙米很容易饱，饱腹感极为强烈，由此可以减少进食，控制食欲，帮助瘦身。

　　红薯：红薯虽然是淀粉类食物，但是却有着神奇的减肥效果。每100克鲜红薯仅含0、2克脂肪，产生99大卡热能，大概为大米的1/3，因此是很好的低脂肪、低热能食品，如果将其作为主食，可以有效减少其他食物的进食量，进而达到减肥的效果。

　　玉米：玉米中含有较多的粗纤维，要比精米、精面高4-10倍。而且，它还含有大量的镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。玉米上述的成分与功能，都是对减肥非常有利的，甚至连玉米成熟时的花穗玉米须都有利尿作用，也对减肥非常有利。

　　还有很多粗粮有减肥功效，在日常生活中多加留意吧。

　　粗粮饭要怎么吃才能减肥?

　　1.加一下把就行

　　任何食物都有两面性，粗粮也是如此，多吃对身体也是无益的。《中国居民膳食指南》建议，每天吃50克的粗粮即可。粗粮一旦吃多了，会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力，甚至影响到生殖力。而且，有些粗粮的味道并不是很可口，加得太多会影响粗粮饭的口感。

　　2.粗粮种类要多样

　　粗粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等，种类也是比较丰富的。每一种粗粮的营养成分有所差异，在做粗粮饭的时候，尽量选择个种类。不要每次都只吃一种粗粮。

　　3.粗粮饭不宜顿顿吃

　　粗粮吃多不好，而且也会令人生腻。一日三餐中安排一餐是吃粗粮饭即可，不必每一顿都吃粗粮饭。

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关于减肥的话题，真是说不完，但这个问题问到了重点。粗粮为什么能减肥？是基于肯定了粗粮减肥的功能，这是一个知其然了，又进一步“知其所以然”的问题。

葛叔认同粗粮能减肥的论断。肥胖是吃出来的，所以也应该吃回去。葛叔最不认同的就是以减肥的名义自残，忍饥挨饿，美其名曰减肥，其实是混淆了减重和减肥的概念，记住，减肥是一种生活，是纠偏，不是跟自己纠结。

无论轻断食，还是辟谷，那都是技术活，是“儿童不宜”，需要对自己的身体生理有相当的了解，懂得其中的原理，而采取矫枉过正的做法。而且不能对这一类做法上瘾，葛叔的观点：断食不是断供，辟谷不是避谷，“不吃”是为了更好的吃。

所以，对普罗大众来讲，调整主食结构进而达到减肥的目的，更温和，更可靠，更人道，更有可操作性。

粗粮为什么能减肥？一言以蔽之，是因为我们被精制食物所包围，我们被精制食物所戕害，我们的身体对这些过度加工过度烹饪的食物作出了消极的回应和反抗，这就是肥胖的根源。肥胖不是一种疾病，但却是万病之温床，它兆示着我们人体的代谢出了大问题。不仅仅是脂肪的代谢，蛋白质的代谢也出了问题，糖的代谢也出了问题。所以，肥胖是肝病，为什么肥胖的人会有脂肪肝？因为肝这座化工厂功能开始紊乱，脂肪开始直捣大本营了。粗粮就是最厚道的刮油食品，它矫正了我们一贯来“食不厌精，脍不厌细”的文明病，富贵病，以至于以前喂给动物吃的粗粮杂粮开始当宝贝了。那些超市里真空包装的有机杂粮如糙米，燕麦，玉米，小米，价格都不会太便宜。

讲完了杂粮减肥的基本原理，那是不是所有的杂粮都是好的减肥东东呢？否也。很多不明来路的杂粮都有各种危害，想减肥的读者诸君千万不要从一个坑里爬出来，又掉进另外一个坑里。食品不仅仅是安全问题，据说国家有关部门对无公害食品的标准问题伤透了脑筋，葛叔前面的问答文章里已经提到了，最可怕的食物不是大家都认为不好的食物，而是披着合法的外衣，专政策和老百姓不知情不专业的空子，堂而皇之低价兜售的粗杂粮产品。比如这些杂粮种植时很容长杂草，用了草甘膦一类的除草剂。前段时间我一位朋友喜得贵子，因产妇奶水不足，婆婆给她熬了小米粥。我问了一下小米的来源，婆婆说是菜场里几块钱一斤买的，我就提醒一定要注意溯源，来路不明的东西一定不能给孩子吃到，因为母乳是富集这些有机膦的源头，而孩子一旦中招，那后果不堪设想。

好了，葛叔有些杞人忧天了。但通过吃五谷杂粮来调理各位亲们富态的身躯，葛叔还是毫不犹豫投赞成票的，理由如上。欢迎关注葛叔头条，一起来《吃货拯救世界》。

葛柏浩

“吃粗粮减肥”的说法并不正确，只能说适当地吃粗粮能够辅助减肥，粗粮吃得不合理可能反倒会“助肥”。

粗粮到底是什么？

大家都在说粗粮粗粮的，但粗粮到底是什么大家真的明白吗？其实这个粗粮是相对来说的，“粮”自然是指粮食作物，例如水稻、小麦、高粱、玉米等等，而“粗”当然是描述质粗、更不利于消化，嚼起来费力一些的食物，所以，粗粮就是说那些相对来说膳食纤维丰富、质地粗，消化起来没那么容易的粮食。我们平时很常吃白米饭，白米饭其实就是水稻，但为了满足我们日益增长的食品要求，水稻、小麦粉等加工工艺越来越细化，其中的除杂做得很好，10年前我们煮饭可能还要淘米，但如今直接放水煮就可以了。

但随着加工的细化，其中的麦麸成分有所损失，而随着麦麸一同损失的是丰富的膳食纤维，这会让白米饭、精白小麦做成的面食更利于消化吸收，糖分吸收更快，所以它们的“升糖速度（衡量食物单位时间内升高血糖的速度）”会更快，这不仅对于高血糖、糖尿病患者不利，而且对减肥也不利哦（短时间大量的糖分，如果利用不完会转化为糖原，糖原最终可能会转化为脂肪）。所以，我们把利于消化，加工程度高的粮食叫做“细粮”，那些更天然，处理更少，膳食纤维保留更高的粮食叫做“粗粮”，例如杂粮（糙米类，紫米、黑米、小米、红米……）、杂豆（红豆、绿豆、芸豆蚕豆……）、薯类食物（土豆、紫薯、山药……）、淀粉类瓜果（南瓜、玉米……），都可以作为粗粮。

为什么粗粮辅助减肥？

上文提到，因为粗粮更天然，膳食纤维保留更多，所以粗粮消化速度更慢，糖分、脂肪、胆固醇吸收速度更慢。这能够延缓胃的排空速度，让我们饿得慢，提高饱腹感，所以我们两餐之间可能减少额外零食的摄入。另外，如果某种食物短时间内能放出大量葡萄糖进入血液，细胞无法完全利用，会在胰岛素的作用下转化为糖原（在我们缺乏葡萄糖时能再次转化为葡萄糖）储存，而如果糖原也无法得到利用，一段时间后就会转化为脂肪堆积起来，所以糖分含量高，热量又高，饱腹感又差的食物不仅会让我们吃不饱肚子，还会让血糖飙升，增加脂肪堆积的可能性。而粗粮能缓慢释放能量，能减少糖原的转化，同时也是减少脂肪的转化。

减肥怎么吃粗粮合适？

虽说粗粮有助减肥，但粗粮也不是想吃多少就吃多少，粗粮也都是粮食作物，它们都是富含淀粉的食物，淀粉最终也转化为葡萄糖，如果摄入过量糖分累积，最终也会囤积为脂肪。粗粮因为质粗、口感不好，所以吃起来我们可能会觉得满足感差，所以推荐大家“粗细结合”来吃，可以白米饭搭配粗粮，如杂粮饭、杂豆饭都是可以的，比例白米饭：粗粮2:1或3:1就行。如果用薯类食物代替米饭，每餐100~150g就足够了，大概是一小碗米饭分量。其他菜肴有富含淀粉的，可再减少一些主食的摄入量。注意多用蒸、煮、焖的方式料理，避免油炸、烧烤。

袁欣营养师

吃粗粮不能减肥，但在减肥中可以起很关键的作用。

很多人一说到减肥就是想到节食，不吃这不吃那，很容易造成营养失调导致身体出现很多的不健康状况，所以吃是很有学问要有讲究的，最好是吃高蛋白、粗纤维、低碳水的食物另外再加上适量的运动，这样的减肥比较安全又健康。

在减肥中粗粮可以代替精米精面的主食，可以粗粮细作，可以杂粮和各种豆子煮在一起食用。我一般会用到玉米面多一些，早餐午餐会吃到，但不过量哦。同时也可以用红薯、南瓜、土豆等薯类食物作为主食。下面就是我的一些吃法，在我的减肥历程中这些食物我每天都要吃到的，供大家参考。谢谢🙏@悟空问答

减肥达人翡翠

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

有不少减肥的朋友问我：都说吃粗粮能减肥，我吃了粗粮怎么没瘦呢？甚至还有吃了粗粮发胖的。福爸就说说粗粮和减肥的关系。

减肥的基本原理是摄入的热量小于消耗的热量，只要吃进去的食物的总热量少于消耗的总热量，就一定会慢慢的瘦下去。每天都吃白米饭，但是总的热量比较少，就能够减肥。相反，如果天天吃粗粮，但是吃的很多，还是一样发胖。

要知道，粗粮和细粮一样是有热量的，有些粗粮的热量甚至比大米还要高。例如，备受推崇的燕麦热量就要比白米要高一些。所以粗粮吃多了也是会发胖的，即便是粗粮吃的不多，但如果其他食物的吃多了，仍然要发胖。

所以说，吃粗粮不一定能减肥。但是我一贯建议减肥的人要吃粗粮。这是为什么呢？原因有两个，一是粗粮的饱腹感更强，二是粗粮的营养更加全面。

粗粮饱腹感强

我们先说说饱腹感。减过肥的人都知道，减肥最难受的就是饿。饿的感觉是从两个方面来的，胃肠道里面没有食物会感觉饿，血糖偏低也会感觉饿。

我们平常吃的白米饭、白面馒头面条属于精细主食，特点是消化吸收的速度非常，快餐后血糖升高的速度也很快。吃精细主食的结果就是很快肚子就空了，感觉到饿。餐后血糖快速升高之后，刺激胰岛素大量分泌，很快又把血糖强行降下来，血糖偏低感到饿。

粗粮的特点是富含膳食纤维，碳水化合物结构比较复杂，有些品种的粗粮还含有抗性淀粉。所以粗粮的消化吸收速度较慢，餐后血糖比较平稳，有很强的饱腹感，吃粗粮之后不容易感觉饿。

粗粮营养更加全面

白米饭，白面馒头，白面面条等精细主食，经过深度加工，已经丢失了绝大部分的膳食纤维、维生素和矿物质，主要的营养物质就是淀粉。而粗粮，尤其是全谷物，营养就全面得多，富含膳食纤维，多种维生素和矿物质，有一些还含有多种有益的植物化合物。

减肥的时候要减少热量的摄入，主要是要减少碳水化合物和脂肪的摄入。但是其他的营养元素，包括蛋白质，维生素，矿物质，膳食纤维，是一定不能缺乏的。一旦缺乏这些人体必需的营养物质，就会对身体健康造成难以挽回的损害。因此，减肥的时候，用粗粮杂粮杂豆代替部分精细主食，有助于保证减肥者的全面营养。

总结：

吃粗粮不能减肥，但是有助于减肥。可以减轻饥饿感，提供全面营养。另外，建议多吃几种粗粮，尤其是全谷物，例如燕麦、荞麦、青稞、藜麦玉米等，营养更全面。

我建了一个减肥圈子，倡导健康减肥不反弹，我在圈子里分享二十多年的减肥咨询经验。欢迎加入交流。加入方法：点我头像进主页，先关注，再点“圈子”，《福爸的瘦身圈》就是。

福爸聊营养

减肥的饮食，需要适当减少热量摄入，而粗粮也属于主食，热量并不低，吃多了不仅不会变瘦，还很可能因为热量摄入过多而体重增加。但我们又经常听说，减肥要多吃粗杂粮，这主要是因为，现在多数人主食以精白米面做的白馒头、白米饭、白面条为主，相比粗杂粮，这些精加工过的主食，膳食纤维含量少，维生素和矿物质等营养成分也很多被去除，饱腹感又差，就更容易让人长胖。

同样重量的粗粮和细粮，热量基本一样，粗粮饱腹感更强，营养价值也更高一些。也就是说，主食增加粗杂粮比例，是有助于减肥的，因为这通常可以比你只吃精白米面做的馒头和米饭，摄入更少的热量，这是增加主食的粗杂粮比例，降低精白米面比例，有助于减肥的主要原因。但这并不能简单的理解为”吃粗粮能减肥“或”多吃粗粮能减肥“，因为如果你之前每顿吃白米饭150g，为了减肥，改成每天吃杂粮米饭200g（因为听说粗杂粮减肥，就多吃了几口），那就没有因为多吃粗杂粮而减少热量摄入，甚至热量摄入还增加了，这样吃粗粮，就无助于减肥，甚至会越减越肥。

了解了用部分粗杂粮替代精白米面有助于减肥的原理，在适当少吃主食的基础上，增加粗杂粮比例，甚至主食以粗杂粮为主，同时多吃蔬菜，适量的鱼肉蛋奶和大豆保证基本的蛋白质供应，少吃各种甜食甜饮料，平时多活动，就可以健健康康的减肥了。

营养科普赵之德

吃粗粮能减肥，这是真的哦！吃粗粮也是一种饮食习惯，并且仅仅是改变这个习惯，就有不少人成功的把体重减下来了！你可能觉得很奇怪，仅仅是一个习惯，怎么会产生这么大的作用？这要从粗粮的营养特点说起！

粗粮饱腹感强

粗粮的膳食纤维含量比较高，膳食纤维有一大特性，遇水可以膨胀，在胃内就可以增加食物的体积，更容易让你感到饱腹感。我曾经试过，一餐吃吃玉米面儿饼子，只能吃下平时主食量的大概一半。

粗粮更抗饿（GI低）

粗粮的GI比较低，更抗饿。解释一下，GI是指一种食物在摄入之后对于血糖浓度的影响，GI越高消化速度越快，升血糖速度越快，下降速度也越快；反之，GI比较低，消化速度越慢，升血糖速度越慢，下降速度当然也越慢。从对血糖的影响角度来说，选择低GI的食物比较好，而且，消化速度慢也会比较抗饿。我的很多学员就跟我反映过主食中添加了粗粮之后不会像以前饿的那么快了，而且实际上他们的主食量比以前还减少了一些。

但是要注意，不是所有的粗粮食品都值得推荐

小心加糖加油的粗粮食品

自己家里也不一定靠谱！杂粮粥、杂粮饭当然是粗粮食品，但是如果给粥里加点糖做成八宝粥呢，恐怕就没那么健康了吧？还有豆沙包，我最喜欢的食物之一，全麦粉里的豆沙馅使劲加点糖当然够好吃，但是不知不觉你的糖就吃多了吧！

远离名不副实的粗粮产品

现在大家都知道粗粮的健康好处，商家们也抓住了粗粮的商机，开发出了很多粗粮的产品。我曾经看到过一款燕麦产品，号称能够减肥，结果一看配料表，竟然加了很多油和糖，商当然家精明，粗粮满足了消费者的健康理念远远不够，不好吃谁来买单？

粗粮饼干的坑更多，为了最求口感，不是加油就是加糖，能量往往比普通饼干还高，有些消费者还不觉查，以为“健康”就毫无节制，结果吃了更多的能量。

PS：最后送给大家一点小贴士

1.每天吃粗粮50~150克。

2.制作粗粮主食的比例很关键，粗粮占1/4~1/3是很合适的比例。

3.并不增加每天的主食食用量。

3.自己的健康自己做主，看不懂的加工食品还是少吃为妙。

营养师刘松丽

【2017.12.9本题正文839字】

吃粗粮能减肥的原因有五：

一、 粗粮太粗，影响口感，从而影响食欲。如会吃得少，所以有益于减肥。

二、 粗粮太粗影响口感，从而影响食欲，从而消化系统不易被充分调动起来，消化食物的各种酶的分泌会受到影响，从而影响了对食物的消化，进而影响了吸收速度。

三、 粗粮太粗，富含纤维素这样的不可溶性的膳食纤维，这种膳食纤维是直链淀粉，不能被消化吸收，但却具有很强的吸水性从而增大了食物的体积，增加胃内的填空感，延缓胃内容 物的排空时间，降低了消化率，让人有饱腹感。就好比你和面，如果用精白粉和包饺子面，一份面半份水就会差不多，但用全麦面粉和包饺子面，一份面半份水各出来的面就会干硬，要想和好面，就要多加水，有时甚至要多加5%~10%的水。

四、 粗粮太粗，富含半纤维素这样的可溶性的膳食纤维，这是一种由β-葡聚糖构成的支链淀粉，如现在比较火的L-阿拉伯糖（从玉米杆中提取）。这种葡聚糖的水溶性具有粘稠性，可以降低血清中有胆固醇水平，另外，还有些粗粮中含有脱氧胆酸，如燕麦，这种脱氧胆酸能使从食物中来的胆固醇吸收减少，从而，可以让血液“瘦”起来，让你胖瘦里表如一。

五、 粗粮太粗，富含抗性淀粉，这种淀粉，或因其淀粉颗粒被某些物质包裹，接触不到消化酶，或因其在糊化前不能被α淀粉酶消化而导致影响吸收；或因经过烹煮或糊化后变性，如煮熟的土豆变硬，这种变性会导致其淀粉粒不易分散于水中，从而不能α淀粉酶消化。

但这些抗 性淀粉可以在大肠中发酵，改善大肠内有益菌群，这些可以抗性淀粉还可以增大粪便的重量，缓解便秘，排便，从而也有利于减肥。

粗粮虽好，但也不易过多食物，膳食纤维的摄入也不是越多越好，对于成人来说，每人每天25~30克即可，如女性能量消化少，饭量小，每天25克即可，而男性相对需要能量多，饭量大些，每天30克为宜。所以，粗粮占主食的1/3~1/2即可。

粗粮包括：

1全谷物，如燕麦、莜麦、全麦、糙米、小米、高粱米、薏米等，

2.除大豆之外的各种杂豆，如小豆、绿豆、饭豆、芸豆、鹰嘴豆等，但经加工去皮后的豆米不在其中。

3.薯类：土豆、地瓜、山药、芋头、木薯等

副船长~刘筱慧（国家二级公共营养师 大连营养师俱乐部培训部讲师 王兴国营养师特训班四期班主任 科普营养原创作者）

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關鍵字: 营养学 健康 膳食