苏苏逆袭中

你好，想要减肥，必须从营养学，运动学，作息时间等多方面综合考虑的。减肥原理就是消耗热量﹥摄入热量，减肥效果就很强。减肥到一段时间是会出现一个停滞期，每天保证15~20分钟的快跑和有氧运动，还是会有不错的效果的。不要在没有看到效果就停下来 ，另外要注意吃东西，每天吃的热量不要高，平时多吃纤维素多的东西比如笋、芹菜、苦瓜等。 最后作息时间不规律对减肥人群也是大忌，所以，几个方面都要考虑进去，希望对你有帮助

BOBOXHB

1、增加消耗或者减少摄入

我们可以适当增加一些消耗，比如吃一些富含优质蛋白的食物，不仅仅可以提高基础代谢率。也可以增加身体消耗能量的速度。蛋白质严格来说是一种负能量源，打个比喻：摄入100大卡能量的食物，身体可能需要200大卡才能消化蛋白质。

也可以通过运动来消耗更多的能量。有的人说有氧运动要半小时以后才能消耗脂肪，其实并不是这样的。有氧运动只要一开始就会消耗脂肪，只是半个小时以后燃烧脂肪供能的比例会超过燃烧糖分供能的比例。

也可以减少能量的摄入，可以把糖分高的水果换成糖分低的。我以前在客户平台期的时候，都是给他们换糖分更低的水果，比如柚子、桔子等等，这些水果糖分低饱腹感强。而且富含膳食纤维对膨胀粪便体积，预防便秘很有效果。

2、改变饮食结构

如果是已经接近标准体重，那么体重变化不大是很正常的。你需要更加严格的管理饮食结构，才能保证体重有变化。首先要改变的就是主食，主食可以改成杂粮粥，豆类和谷类混合程度越高，营养价值就会越高。而且杂粮饱腹感强，糖分低，很适合减肥期间使用，减肥以后也可以多吃，用来保持体型。

蔬菜和油脂方面，要多吃绿叶蔬菜和黄瓜等糖分低，富含膳食纤维的蔬菜，膳食纤维多的食物饱腹感就会强。猪油要少吃，可以试试用亚麻油生淋蔬菜来吃，不仅仅味道可口，还可以清洁血液，增加人体免疫力，促进大脑细胞得进化。

蛋白质方面建议是多吃牛肉和鸡胸肉，猪肉少吃，因为猪肉热量高，而且营养价值不如这2种。牛肉富含肉毒碱和肌氨酸，对脂肪代谢和肌肉增长都有很好的作用。鸡胸肉是鸡肉中蛋白质含量比较高的部位，脂肪含量低，糖分含量低，相对于牛肉来说，性价比更高，很多健美教练都吃是蔬菜和鸡胸肉为主。

3、运动方式多样化

有氧运动和无氧运动结合，有氧运动可以多试试跳绳、游泳、慢跑等等，其中游泳对增加心脏跳动能力，加快血液循环有很好的效果。而下蹲、仰卧起坐、卷腹等运动，对腰腹部力量和肌肉都有很好的效果。

下蹲一般人前三个月最多30个，仰卧起坐可以根据实际情况来定，卷腹也需要根据每个人的运动能力来衡量。要记得运动前喝运动后都要摄入优质蛋白，这样对肌肉的增长很有好处，肌肉的主要成分就是蛋白质加水。肌肉是二分练、六分吃、一分运动。

总结一下，如果你进入了平台期，体重变化不大，可以用这三种方法分别尝试，就会有不错的效果。不过，我个人觉得你应该过了减重只看体重得阶段了，应该是体型为主，现在体重对你的参考意义不大。

职业减肥营养师

半年时间减大概四十斤，也算是不错了。体重减到150多斤后，一段时间不怎么动了。说明遇到了瓶颈，也就是处于所谓的平台期。这是身体的一种自我保护机制（体重一直往下降，对于身体本身来说，并不是好事，为了防止这种情况，反而会加大能量存储，与运动消耗抵消掉）。换个说法也就是身体适应了这种强度，找到了新的平衡。

遇到了平台期，自然需要改变。主要是从能量的摄入和输出做改变。以待身体不适应，进行新的平衡调整期，这段时间就是我们减脂的时期。

【重新改变饮食结构和食量】

减脂，其饮食，只要不是有特别要求。一般都是低脂低碳高蛋白饮食。在保证丰富营养的情况下，如果一直都是吃相同的食物，身体也会适应的。所以，需要调整饮食结构。说白了，也就是按照低脂肪低碳水化合物高蛋白质的原则，每餐的食物进行新的搭配，最好是换新的菜品。

比如说低脂，我们开始一直吃的是花生油，这次可以吃菜籽油，过一个月又吃玉米油或者橄榄油。这种植物油含有丰富的单不饱和脂肪酸，是有益身体的。低碳水化合物，一般是每日150克左右，也就是含糖分的食物，之前吃米饭，这次可以吃面，或者多吃土豆红薯都可以。再者高蛋白质，之前吃水煮鸡蛋、鸡胸肉、鲫鱼。这次可以吃水煮鸭蛋、牛肉、链鱼、雄鱼都可以。总之就是要经常变动菜谱。

除了饮食结构要改变，每日食量也可以改变，比如之碳水化合物是150克，这次可以是100克。反正在低碳水化合物的原则下变动。70～150克都算是低碳水化合物。

【尝试新的饮食方法】

一般减脂都是采用低脂低碳高蛋白饮食，但是饮食的方法有很多种，比如循环饮食法、低脂均衡碳高蛋白饮食法、低脂高碳饮食法、地中海饮食法、高脂低碳饮食法。

这里，推荐减脂使用高脂低碳饮食法。其中以阿特金斯饮食法最为出名，又有称生酮饮食法的。所谓高脂就是多吃含单不饱和脂肪酸的植物性油脂。如橄榄油、菜籽油、坚果等，低碳是指每日碳水化合物摄入量不超过20克。这个是必须严格执行的。再加上摄入一些含优质蛋白质的食物。

这种饮食法关键就是每日只能摄入20克碳水化合物，多吃植含物性油脂食物。这样刚开始身体缺乏碳水化合物供能，有那么五六天的时间，可能会以自身蛋白质供能，也就是掉肌肉。后面当每日摄入大量脂肪后，身体会逐步放弃以碳水化合物为主要供能原料。转而以脂肪作为供能原料。从而大量分解脂肪，达到迅速减脂。又因为脂肪分解不完全，会留下脂肪碎片，并激活生酮作用的新陈代谢旁路。这些不完全分解的脂肪酸形成酮体，而后数周后，酮体被肌肉和大脑作为能量供体利用。所以又叫生酮饮食法。

该饮食法虽然对减脂极为有效果，但很多人根本坚持不了太久。且这种方法也不能使用超过一年，后面就会没有太多作用，必须转换饮食法。另外，长期极低碳水化合物饮食对身体也不好。

【改变训练计划】

想尽快度过平台期，最重要的训练计划也要时刻改变。让身体难以适应变化。这样效果才能最大化。

例如一周的训练计划，第一日练胸和背，并做跑步有氧运动。那么我们可以改为练供二头肌和大腿肌群，有氧运动是跳绳。同时加大训练量。

总之，就是打乱之前的训练计划，调整为新的训练模式，加大训练量。还有平时经常做抗阻器械力量训练，可以改为搏击训练。

所以说训练计划的改变，就跟饮食结构的改变一样，需要时刻变动。而且训练强度只能提高。这点跟饮食不同。

把握好这两个方向，便能尽快度过平台期。

特殊人类研究所Boss

男生标准体重：身高—100*0.9

女生标准体重：身高—100*0.85

先知道你的标准体重是多少，每个人的身体状况不同，这个公式不完全准确，体重在标准上下几斤属于正常的，如果超出太多要继续努力了！

你能减下来很厉害，肯定有你的方法，我也是减肥过来的，用了9个多月减掉110斤，我是先从饮食上进行改变，米面糖分高，我就多吃粗粮，膳食纤维多的主食，肉类主要吃鸡肉，牛肉，鱼肉，等蛋白质高的，蔬菜水果多吃，尽量少吃高热量，油腻的食物，少油低盐，自己网上学做减肥餐，减肥饮食很重要！

饮食做好了，我就开始锻炼，开始就多进行有氧运动，我是每天都骑一个多小时自行车，确实这样瘦的快，慢慢的就开始进行无氧运动，进健身房撸铁，因为有氧运动瘦的快，但身体的肌肉含量也会流失，所以进行无氧力量训练，可以锻炼肌肉，也会使身材变好！

不掉称的情况我也遇到过很多次，这时就要考虑饮食方面是不是要进行调整了，运动强度太大或者不足，休息不足，这些都会造成平台期，还有，平台期的心态调整很重要，做了没效果，那种滋味确实难受，还是要保证一个好心态去面对减肥。

减肥看秤没错，但是别盯着看，体重不掉，你可以看看自己的身材有没有变化，这样才有继续下去的动力，我减肥也是一步一步改变了观念，这就不是一天两天的事，根本还是要改变生活习惯，合理搭配饮食，多运动肯定会瘦。

祝你早日成功，加油😊

我要当个瘦子

半年饮食加运动减了40斤，是正常的减重速度。体重不再下降，应该是减肥平台期所致。

减肥初期，一般只要增加运动（无论何种运动）或减少一定量饮食的摄取都能使体重下降。可一旦机体适应了这种变化，身体就会产生适应现象，将所摄取的食物热量尽量的吸收并作最有效的利用，同时降低基础代谢率，减少能量的消耗，于是热量又达到一个新的平衡状态，体重就不再下降了，这种情况就被称作平台期。

要改变这样的情况，可以从以下几方面着手

调整饮食摄入热量

体重下降时，基础代谢热量和日常热量也会随之下降。对于减脂而言，一公斤脂肪需要消耗热量7700千卡，体重的下降时饮食热量没有调整，势必会导致热量缺口变小。需要更多的天数去消耗热量。很长一段时间体重就会停滞。对于这样的情况，应该根据现行体重重新计算基础代谢热量。

饮食摄入热量不低于现在的基础代谢热量，与日常热量消耗之间保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量占据一日热量总消耗的百分之六十五左右。

调整饮食习惯

比如前期蛋白质吃得多这时候就增加膳食纤维的比例。之前精制碳水化合物吃得多，这时候就改吃粗粮，增加蔬菜的摄入量。进行力量训练时一定要保证蛋白质的摄入量，蛋白质可以防止肌肉流失，并在力量训练的配合下促进肌肉合成。

改变运动方式

避免单一的运动方式。用新的运动方式替代现在的运动方式。增加力量训练，增加体内肌肉含量。肌肉含量越高，瘦体重越高。对于维持和提升基础代谢都有很大帮助。对于体脂的降低也有很大帮助。

减肥的核心在于减脂，脂肪含量减少时，身体的曲线会更紧致，对于减肥后期的保持更有利。

只要持之以恒的坚持，就会很快突破平台期。体重体脂都会继续下降。

思陌谈减肥

您好，我是一个二胎妈妈。

减肥遇到瓶颈期很正常，不要灰心。

这个时候，你可以做两件事：

1.改变饮食结构：粗粮代替精细的粮食+增加蛋白质的摄入。

如果你是通过节食瘦下来的，接下来最好不要单纯的这么做。因为你不可能一辈子保证吃的少，而且需要越吃越少才能瘦。

2.改变运动方式+提高运动强度

如果你天天跑步30分钟，每天吃一碗米饭2两菜，慢慢的身体就适应了。瘦到一定程度就不会再瘦了。你可以在有氧的基础上加上无氧，搭配上上面说的提高蛋白质摄入，增加肌肉含量，提高新城代谢，就会继续瘦。

如果你已经搭配无氧了，这时候想度过瓶颈期，就得提高运动强度。天天深蹲12*3组，时间长了也就没效果了。可以改成*5。

希望你坚持下去，并顺利度过瓶颈期！😏

katya妈妈

這個問題很簡單的

因為你得知道，一個人的體重是與他的日消耗量相關的，體重越大，日消耗量也就越大，所以才會出現體重的減肥平台，也就是說，你的體重假設你是230斤，那麼，因為你的體重在這裡，所以，你的日消耗量也就是那麼多，然而，日消耗量是有上限下限的，比如你減肥已經減肥了，那麼，你的體重下降了之後，你的日消耗量也會隨之減少

好吧，你以前是190

你現在的體重150

也就是說你已經不是以前的那個人了

然後你就得考慮身高體重的比例問題了

萬一你是姚明呢？

【也就是說你得將身高考慮進去】，因為減肥是有一個[終極平台的]，那可不能亂來

沒有身高談減肥，談毛線

太素老道

你好

出现这种问题之后不要担心。

我们的身体他会有自我的调节功能，而且你在刚开始的时候体重基数比较大，减下来40斤之后，他身体会适应一段时间。

而且到最后的这一些脂肪和体重，他减起来是比较困难的，需要的时间也会更久。

这个时候你一定要稳定住自己的生活习惯以及心情，坚持你之前饮食和训练，维持一段时间之后，我让身体逐步适应你现在的这个状况，然后再进行下一步的改变。

在进行调整的时候要注意的一点，个人的建议你可以在训练上增加一些强度，从而达到一个消耗热量的目的啊。

因为相对来说你调整饮食之后，你的这个食量也好还是饮食习惯，都是相对说处在一个比较均衡的状态了，这个时候如果再减的话就很容易出现热量摄入太少的情况。

还有一点就是其实到最后的话，你的体重下降一定程度之后。你需要关注的就是你的身体体脂肪比例了。

所以说你可以在你的训练强度上

比如说你之前单纯的只做有氧训练，那你现在可以加上力量训练，再比如说我之前力量训练有30分钟，你现在可以加到50分钟。

之前训练的重量可能有10公斤，那你现在可能加到15公斤。

在好比说如果单纯的跑步，你之前跑步的速度一直是7或者8，那你现在可以加到9。

或者是改变你的休息时间，训练的组间休息，缩短30秒啊，这样也会提高你的训练强度。

饮食的话还是按照你之前的那种方法，少油少盐，控制热量，调整饮食结构，坚持一段时间，只要你还是有多余的脂肪，那肯定是可以再减下去的。

健身大喇叭

您好，您这种情况是遇到了平台期，也就是瓶颈期，它是我们减肥路上的拦路虎！

这是因为我们在减肥的过程中身体已经适应了每日的能量收支状态，身体暂时调整到了一个它认为合适的体重水平。这时候可以试着改变饮食节奏，控制自己的饮食时间，如果进食时间过长，那么就几乎没有燃脂时间了，不妨

减肥的平台期是大多数人都会遇到的问题，不必过于担心，有足够的忍耐力，愿意花时间，下功夫去调整的话一到两周就熬过去了！

鲁南制药陈学伟

做什么都要坚持，减肥也一样

關鍵字: 健康 瘦身 热量