前兩天，我去附近買菜，正好碰見小區李嬸送孫女上學。有兩個月沒見她，她說自己瘦了17斤。
我問她怎麼瘦了這麼多？她說現在學會合理的吃主食了，就是我告訴她的那4點吃主食的“秘訣”......
那主食為啥會使人發胖呢，很多人說主食熱量高。是的，主食熱量確實高。
根據中國居民平衡膳食寶塔2016建議，每個成年人每天要吃250—400克的主食，注意是生重。而現實中，我們要每天至少要吃進去350—600克的主食，注意我指得是熟重。
我粗略的算了一下，如果換算成熱量，這些主食平均會帶來500—1000千卡的熱量。大約佔我們一天總熱量的三分之一，甚至是一半。
主食不僅僅是熱量高，它的碳水化合物含量也很高。米飯的碳水化合物含量約25.9%。而饅頭的碳水化合物含量就更高了約47%，幾乎一半的都是碳水。
它的肥胖原理就是：主食→高碳水化合物→快速升高血糖→胰島素大量分泌（降血糖）→造成脂肪堆積→肥胖。所以，主食搭配不合理，或者主食吃得太多，都容易使人發胖。
那怎麼樣吃主食才有利於減肥，越吃越瘦呢？話不多說，直接上乾貨。
1、能吃米就不吃麵
幾乎所有面食的熱量都比米飯的熱量高近2倍。比如（每100克）：饅頭是223千卡，米飯是116千卡。全麥麵包246千卡，雜糧飯是140千卡。
但是，這兩類主食的營養成分相差不大。所以，如果你想減肥，在可以選擇的情況下，儘量選擇米飯，能吃雜糧飯更好。
給你們推薦一款非常好的減肥雜糧飯組合，可以用大米30%+小米20%+黑米20%+蕎麥20%+藜麥10%，混合在一起煮熟即可。
2、先吃蔬果後吃飯
上面也提到了，無論是米飯還是麵食，通常都含有大量的碳水。先吃主食的升糖指數相對快，很容易刺激身體過量分泌胰島素合成脂肪。所以，想減肥需要調整進食順序，先吃升糖指數相對低的食物，降低脂肪的合成概率。
3、體積控制一拳寬
我一直都在強調，控制食物的重量，甚至比控制食物的種類還重要。米飯的熱量通常比麵食低一半，但是你要是一頓吃兩斤米飯，同樣容易胖。那該怎麼控制呢，總不能天天出門帶個克數秤吧？
分享一個小技巧，把你的手握成拳，每頓飯吃1拳頭大小，通常不會超。
4、晚餐主食要減半
晚餐以後，絕大多數的人都不會大量的熱量消耗。所以，晚餐的主食可以適量減半，只吃半個拳頭大小就行。同時，注意要多吃蛋白質肉蛋類和蔬菜。
好，最後總結：
1、能吃米就不吃麵。
2、先吃蔬果後吃飯。
3、體積控制一拳寬。
4、晚餐主食要減半。
雖然主食對肥胖的影響比較大，但是想要養成“易瘦飲食習慣”，還需要合理的搭配蔬果、肉蛋類、豆製品和奶製品等等。至於其他食物該怎麼吃，在以後的文章中，我會一點點的分享，歡迎關注。
參考資料：《中國居民膳食指南2016》《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》
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