轻舞飞扬24500978
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
首先咱们来了解一下什么是平台期。
人的身体总是从事同一种事情，人身体会逐渐适应，消耗逐渐降低，减脂进入平台期，那么就应该来点不一样的，让身体“反应不过来”。
最简单的，跑步减脂，换进行力量训练减脂。
力量训练减脂，换跑步减脂。
力量训练注意循序渐进上力量，练动作，做循环就好。
那么我推荐一个方案：
一：先进行2～3周左右的自重训练，训练时间循序渐进，自己把控，正式训练时间不要低于20分钟，不超过50分钟。并额外应该有8～10分钟左右的热身（体重越大热身时间越靠近10分钟），和10分钟左右的放松拉伸。这个阶段以建立正确的动作和让身体适应为主，不要怕别人的眼光，你要为你自己改变！
第一周训练4天，第二周5天，第三周6天。
详细计划，推荐《野兽健身》，里面有很详细介绍了
“为什么练这个”
“这个动作我做不了，我应该怎样去变化？”
“训练后我根据什么来确定我是进步了？还是没变化？还是退步了”等。
二：3周过后，加入负重的力量训练。
3周原来是6天自重训练，改为4天。以自重训练作为力量训练的恢复训练。
相应的正式训练时长不要超过30分钟。热身和放松拉伸时间不变。
力量训练进入器械区，主项选择哑铃，辅助选择固定器械。杠铃可用可不用。因为目的是减脂，那就多动——即一周训练7天，就不需要额外增加太多的关节压力和风险因素。
具体训练计划，推荐《体育运动中的功能性训练》
一周3次，以单侧的负重训练和核心训练为主，目的是缺啥补啥，多数人都存在两侧肌力不平衡，直接从单侧训练中进行发现和弥补。训练强度会有一些变化，尽量跟上！
三：当你发现3天力量4天恢复训练（自重训练）太累的时候，不要降低力量训练的标准和强度，在自重训练日中寻找调整！
四：当你发现自己不是因为懒，而是实在练不动，甚至工作状态都受到了影响的话，那就休息一天。然后第二天继续，不需要补没做的计划，继续按照原来的计划进行。
按照新的计划做出新的开始吧！加油！祝你早日度过平台期！
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哦，不知道你能不能看到，我今年36岁本命年，这是我第5次减肥，也是成功的一次，体重从224一直减到了130，减了差不多有95斤吧。
用了大概4个半月，基本没碰到大的一两个月那种的大平台期，就是几天的小平台。
肯定说方法呀，前几次减肥也是跑步，但是都因为各种事耽搁了，反弹了。
这一次是因为老婆刺激我来一句，看看你这次能坚持多少时间。
于是坚持下来了。
方法就是跑步，有氧，其实还有其他有氧，但是我就只跑步。第一个月减到到94公斤，36斤，小平台期不掉肉了，加入了饮食控制，方法是一天杂粮粥，一天纯蛋白，鸡胸肉，鸡蛋，排骨，反正就是纯蛋白，两天一循环。
然后一直冲到了81公斤，又一个小平台，于是高蛋白加到了两天。冲到了70公斤，当时决定不减了。谁知道又慢慢掉了10斤肉，现在随意控制自己的体重，在65-70公斤之间晃悠。
好吧，说总结：没有平台期的方法，我个人很适合的方法就是，计算法，早上上完厕所，秤一下多重，晚上睡觉前，只要保持还是那么重，第二天肯定掉秤，比如我，白天跑步流汗3斤，自己基础代谢2斤，一共就是2.5公斤，这是消耗，吃喝控制在这2.5公斤就好咯。
米佳32663406
我最近减肥就进去了平台期，我每次到整数十的时候都会进去平台期，最近到了130斤，我已经20天都徘徊在这个斤称，上次平台期是142，也是徘徊了大概20天，当时非常着急，后来就想着打破这个平台期，有的人说平台期你要大吃一顿来欺骗你的胃，我想说如果你真的这么做了，你就傻了，我在平台期用的方法是减少脂肪的摄入，每天早起一杯酸奶，水果不计量，最好是低糖低热量的水果，吃菜要用水煮，最好不放盐！基本上两天就可以度过平台期，还有想要轻松度过平台期的时间，最好选在月经后得第三天开始实施，月经过后的第三天掉秤比较容易！好的现在总结下我的经验
一，保持良好的心态，不要一不掉秤就自暴自弃。大吃大喝
二调整好饮食结构。
三找对方法。比如我用的方法是辟谷两天，上文有写。
四找准找准最佳时期。
以上就是我的经验希望对您有所帮助。祝您减肥成功。
娜姐的生活记
我是2018年5月到7月两个月减重25斤，减肥成功以后略有反弹，现在一直保持54公斤上下。
说一下我的经验，减肥的动力来源于照片中的自己太胖了，真的无法接受，于是下决心开始减肥。
刚开始减肥就是纯饿，不怎么吃东西，米饭类的碳水都是早上吃，中午不吃主食，晚上吃一个苹果，大概就是这样坚持了一个星期，瘦的也非常快，大概有5、6斤的样子，然而过程并没有很痛苦，也没有感觉非常饿，可能是减肥初期强大的心理支撑吧。
慢慢的减肥效果不是那么明显了，有的时候几天不掉称，明明吃的不多，有时候体重还会上升，这个时候我选择了运动，就是跑步，开始一公里不到就跑不动了，感觉心脏要跳出来了，跑不动就走，走到不那么累了再跑，刚开始跑步真的挺痛苦的。但是对于减肥有效果，会掉称，我很开心，付出是值得的。就这样大概半个多月的时间吧，我能30分钟跑5公里左右，最多时候可以跑到8公里，应该还能更多但是没有勉强自己，因为在减肥每天本来吃的不多，我怕身体会出问题。
就这样大概2个多月的时间我一共减重了25斤，减肥的知识都是在这个过程中慢慢学会的，反正现在瘦下来了，也学会了怎么样能一直瘦一去。
应该也有过平台期，但是在这个过程中我根本不知道“平台期”这个词呀，总之只要坚持就能成功，我觉得减肥根本不需要太多的准备，知识都是在这个过程中慢慢学到的，只要有一颗想瘦下来的心就够了！
顽皮的小伊
话说，最近斯斯经常会收到这样的问题：
1、“斯斯，我最近开始运动，为什么没瘦反而胖了几斤？”
2、“斯斯，为什么运动了6天了，一点都没瘦”
3、“斯斯，两个星期了，为什么我最近体重不下降了，人也没变瘦”
首先纠正一下，如果你是前面两种情况
那你根本就不是减不下来， 你是心太急！
减肥≠体重，肌肉比肥肉重很多
你刚开始运动，减脂的同时也可能长肌肉
所以看上去自己好像瘦了，但体重没变化
甚至反而重了几斤，这种情况是有的
而且不要觉得自己运动了几天，就能甩掉你身上的肥肉
那么简单的话，本斯早失业了！哼！
但如果你是属于第三种
减肥一段阵子后，突然出现两周以上体重不降，甚至有反弹的情况
而且自己的身材看上去也没什么改善
那你可能是真的遇到减脂平台期了....
具体的原理就不多介绍了，直接教你们几招解决的办法！
NO.1 提高训练强度
将原本的训练计划进行改动，来刺激你的新陈代谢提升
比如你每周跑3次，就改成每周跑5次
比如你每次跑30分钟，就改成每次跑40分钟
当然，计划的改动必须科学合理，不要盲目增加运动量
懂得逐步的提高运动强度，可以调动身体机能，让你更快的渡过平台期
NO.2 控制饮食
虽然这段阵子，你都在运动
但是饮食方面，如果本身热量摄入就超标
再怎么运动也只是减缓发胖的速度而已
同样的，也不能节食、断食
否则身体会进入“自我保护状态”，降低你的基础代谢
换来的后果就是，你会比平时更容易吃胖
NO.3 做点无氧，长点肌肉
肌肉可是耗能大户，提高新陈代谢的利器
有研究表明，无氧训练前后整体消耗的热量也大于有氧训练
专注于一些大肌群训练、如深蹲、卧推、硬拉等运动
可以有效促进肌肉的生长，提升你的基础代谢水平
NO.4 营养摄入均衡
有很多人，一到了减肥的阶段
就开始完全杜绝肉类、脂肪，结果反而适得其反
很多脂溶性维生素都要通过脂肪来吸收
肉类中的蛋白质更是肌肉生长、人体氨基酸补充的重要来源
它们还都能够增加你的饱腹感，让你的饥饿感来的更慢
营养摄入不均衡，身体健康都得不到保障，何谈减肥？
NO.5 放平心态
任何事情都不是一跃而就，不要因为短暂的平台期
而自暴自弃，感觉自己没办法减肥成功了
你只是遇到了一个瓶颈
要做的就是放平心态，坚持，寻找并尝试解决方法
等到你突破了这个瓶颈，你会得到的收获将超出你的想象
最后，给平台期的你们
推荐一套Tabata有氧训练，帮助你们加快燃脂！
深蹲 前踢 触手
动作要领：1. 下蹲时膝关节朝向脚尖方向。2. 踢腿时保持中心稳定。3. 两手平直前伸触摸脚尖。
动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒
左右 跨线跳
动作要领：1. 腿部尽量抬高。2. 往另一侧挑起时脚尖点地。3. 用最短的时间左右跳跃。
动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒
高抬腿 跳
动作要领：1. 双腿吸至大腿平行于地面。2. 双臂大幅度摆臂（也可以保持胸前）。
动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒
深蹲 划腿
动作要领：1. 双手抱于胸前，保持平衡。2. 下蹲的同时一条腿向侧面伸出，往自己身体正前方滑动，然后滑回，身体起立。3. 下蹲，左右交替，滑动另一侧腿。
动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒
俯卧撑 抬手转体
动作要领：1.做一个俯卧撑。2.身体随之转动，手抬至垂直于地面。3.左右交替。
动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒
侧卧 肘撑 抬臀
动作要领：1. 腹斜肌收紧将髋部顶起。2. 下落至髋部不接触地面。3. 左右交替。
动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒
俯卧 两头起
动作要领：1. 以腰部为轴心，手脚同时抬起。2. 在动作顶峰时停留1秒。
动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒
仰卧交叉 转体
动作要领：1.双手放于脑后。2.上背部离地扭转身体。3.右手肘触碰左膝盖。4.左右交替。3. 下蹲，左右交替，滑动另一侧腿。
动作时间：保持全力运动20秒，然后休息10秒
全部动作按顺序做完为1组，共4组，可根据个人情况加减组数
启迈斯健身
这个问题我正在遇到，还没有解决……苦脑中……三个月时间我减了30斤，现在一直徘徊在75-76公斤左右，已经持续了一个月，我的目标是72公斤以内。原来一直是晚上半小时无氧＋一小时快走，最近一直在关注这个平台期得问题，我觉得我应该尝试改变运动方式试试。如果还不行，我就准备在控制每日总热量得前提下，休息休息，坚持运动减肥，每天基本上都干同一件事，实在是煎熬，让我想起了高中时期学习的感觉……
呼噜呼噜瓢
你这身高，体重完全可以了，建议多做些力量训练，我186cm 100kg，系统力量训练8年了，整个人看着也就70-80kg
下图是2014年 88kg左右
下图年初100kg时拍的（正在准备去训练）
具体如何训练点我头像看我曾经发过的文章
Benyi赵丹枫
我都一个多月了！是不是就这样了？我都没信心了，别人给我的建议是要不再少吃！要不就加大运动量！
我看过一篇相关报道，说早餐别吃碳水化合物，坚持四天早上只吃两个鸡蛋！
又说晚上不吃饭会减慢新陈代谢，又买了燕麦，晚上吃！
一起加油吧！坚持住……
自己的缤纷
呃...坚持下去 我五月份的时候65公斤 然后过了三个月还是65公斤 突然到这个月 又开始下降了 降到63公斤了 就半个月的时间
逸湖轩
你在减肥时有没有遇到这种情况：刚开始减肥，体重嗖嗖嗖的往下掉，越减越有劲，取得了阶段性的减肥成功；但突然在某个时期，无论怎么辛苦与努力，体重就好像施了魔法一样，无论怎么做也达不到之前的状态。心情开始变坏，健身的动力也开始减少，甚至开始自暴自弃的吃吃喝喝，完全不顾之前的努力的成果...
之所以出现这样的情况，有两种可能性：
一是你采用的减肥方法天然就无法持续减肥。
比如很多运动减肥法，最终能减掉多少体重，完全取决于运动量的大小，一旦体重减轻的幅度与运动量匹配上了，就不会再有减肥效果了，要想恢复效果只能继续增加运动量。
再比如纯间歇断食或轻断食减肥，这类方法单独使用的话，大概能降低你10%的热量消耗，对应大概10%的体重减轻，减轻10%体重之后，因为你的摄入没有继续降低，所以体重也不会再降了。
这就是所谓的，某些减肥方法天然就是无法持续带来效果的。
针对这种情况，能给到你的建议只有：跟着变形大师学习科学循证的减脂方法，先从这8个要点入手↓↓↓
1. 制定热量和营养方案
2. 组合食物
3. 执行方案并适应
4. 跟踪进展，调整方案
5. 恢复期
6. 循环，减到理想体重
7. 再次diet处理反弹
8. 循环，固定新的生活方式
这些方法能跟随你的体重变化进展，循序渐进的不断降低摄入，确保热量差持续存在，体重自然也会持续下降。
关于这些要点的详细做法，请翻看我的历史动态。
第二种情况，是你真的遇到了平台期，这种时期，即使你使用完全正规的减肥方式，也会经常遇到。不过也无需太过担心，本文就将教会你，如何破解减脂平台。
有5种办法可供选择：
1、间歇断食
2、力量运动
3、隔日减脂
4、设定每日蔬菜的最小摄入量
5、进一步提高蛋白质的量和口味
排序分先后，最推荐间歇断食，其次是力量运动，以此类推...
间歇断食
关于间歇断食，可以简单理解为：只在固定的时间段内进食，其他时间几乎不摄入任何热量，只喝水和咖啡茶叶等热量低到可以忽略的食物或饮料。间歇断食是给力的减脂辅助技巧，无论你正在使用什么方式减肥，都能降低这个方式的执行难度。
间歇断食有两个主流分类，分别为：
（1）隔日断食：
每n天中，有一天完全断食，其他日子正常吃，比如你可以选择周三作为断食日，因为周三作为繁忙的工作日之一，不容易因为无聊而导致额外进食；同时周三距离周末较远，不容易使你在周末时刻意暴食以「补偿」
（2）限时进餐：
即每天选一个时间段进食，其他时间段完全断食。每天选择8个小时作为进餐时间，其余时间为断食时间。
比如你可以规定每天中午12点至晚8点吃东西，其他时间断食；也可以规定每天上午8点至下午4点吃东西，其他时间不能吃任何有热量的东西。
没有使用过间歇断食的减肥者，在刚开始使用，度过一两周的适应期之后，往往会收获奇效，饥饿感减少了，每天两顿大餐能吃到爽，diet操作也简单了不少。
力量运动
不练力量的减脂者，一旦练上力量，可能会看到神奇提升效果。这并不是因为力量运动在生理上有什么特别厉害的功效，而是因为力量运动容易改变人们的行为，提升减肥动机：减脂者在练力量之后，可能会惊讶的意识到，自己的果体原来可以这么美，进而大大的提升了信心和自律程度。
如果没有下决心增肌塑形，则完全可以不去健身房，在家做徒手力量运动也可以满足目前的需求。以突破减脂平台为目的的力量运动，要比以正经增肌为目的的力量训练，要简单很多。
具体力量运动计划：
隔日减脂
基本上，我建议所有瘦人和妹子，在遭遇平台的时候都尝试下隔日减脂，可能会有奇效。
简单概括操作方法：
隔日减脂看似减慢减脂进度，但在现实中，真的一点也不慢。隔日减脂的问题和难点不在于速度，而在于高热量日确保热量不失控。而对于熟练的减脂者来说，搞定这个难点的问题不大
设定每日蔬菜的最小摄入量
规定自己每天最少吃的蔬菜的量，比如每天两份以上，或者500g以上等等。
除了蛋白质食物之外，蔬菜也是提供饱腹感的大户。如果一减脂者平时基本不吃蔬菜，那么蔬菜的加入，会立刻获得一大块提升。
类似于蛋白质食物，对于蔬菜，你同样需要不断的探索更多更好吃的做法，以保证可持续性。千万不要硬着头皮吃自己不爱吃的蔬菜。
进一步提高蛋白质食物的量和口味
如果蛋白质摄入与每公斤体重2g的量相差很多，那么请果断想办法提高到这个水平。
如果已经达到或者接近2g/公斤体重，但是蛋白质食物难吃单调，请多花点心思丰富蛋白质食物的种类，提升味觉体验。
减脂和增肌饮食的一个小误区，就是为了凑够蛋白质摄入，而吃那些难以下咽的蛋白质食物，比如水煮鸡蛋白，水煮鸡胸等等。
总之，对于蛋白质，既要保证量，又要保证食物的口味，这确实是减脂和健身饮食的一大难点，但是请务必克服。
结语
如果你在阅读本文过程中有没理解透彻的地方，欢迎您在文章下方留言联，看到会第一时间为您答疑解惑。
