夺目傀儡
减肥减的是身体多余的脂肪。俗话说三分练七分吃，想要减脂一定要造成身体能量缺口，让消耗的量大于摄入的量，也就是控制饮食，加强锻炼，两者缺一不可。如果摄入的热量大于运动消耗的热量，那么你减脂就是失败的。所以每天跑10公里有没有效果 ，要看你每天摄入的热量是不是比跑步运动消耗的少。另外在减脂的时候光跑步也是不行的，一个是运动太单一，再就是经常跑步对膝关节伤害也比较大，尤其的体重超重的人。想要减脂成功，可以调整饮食结构和训练方式。
1调整饮食
一日三餐，每一餐都要营养均衡，有碳水化合物，蛋白质，维生素缺一不可，一天内身体摄入总得碳水化合物按每公斤体重3克去计算，往后根据效果可以再慢慢减，蛋白质按每公斤体重每天1-2克去摄入，然后蔬菜适量，补充维生素。做菜要少盐少油，禁吃甜食，糖分高的水果也不吃，7点以后不吃东西，晚上要是饿，可以吃黄瓜西红柿胡萝卜，但也要适量。
2训练调整
每周系统训练3-5次。要做肌肉力量，耐力训，心肺训练，体能训练，功能性训练，穿插安排，一个小时即可，锻炼的时候要尽力，充分消耗身体储存的能量，完了之后做半个小时有氧训练，可以慢跑，骑单车，游泳。
做好了这两点，很快就会看到效果，坚持下去，加油，一定会收获更完美的自己。
逝去的PLA
有的人说的是好，每个胖子都是潜力股！对于这句话我可是深有体会，以前我就是一个大胖子，胖胖的脸，肥壮的身体，整个人要多难看有多难看，后来我下定决心去改变！
于是我就走上了通过跑步减肥的漫漫长路，还别说，效果真的是非常的不错，一天比一天瘦，跑的一天比一天远，后来我每天都跑十公里了，减肥的效果更是强了不少！
其实我那时候每天跑十公里，一个月就瘦了不少，坚持半年之后，我真的是成功的逆袭了，整个人都完全变了一副样子，可以说变得更帅的，再也没有人用异样的眼光看着我了！
如果你真的想减肥，那么我们就要努力的去跑步，大家可以试一试，每天十公里，一个月看看能瘦多少？我相信最后的效果一定会让你满意，从而坚定跑步减肥的决心！
每天十公里，一个月能瘦多少？如何通过跑步科学的瘦身？今天我就来给大家讲清楚这两个问题！
第一个问题，每天十公里，一个月能瘦多少？
那个时候我每天坚持跑十公里，坚持了30天之后，我成功的瘦了5斤！在减肥的时候我可没有节食，饮食很正常很健康，所以瘦的也很健康，根本就不会反弹！
当然，这种情况也是因人而异，每个人的体质不同，每个人采用的方法也不同，所以取得的效果有差异！有的人坚持跑十公里，一个月能瘦十斤，而有的人每天跑十公里甚至还长胖！
所以为了达到最好的瘦身效果，我们一定要掌握正确的跑步减肥方法，而且还要采用方法避免在减肥时受伤！这就牵扯到了另一个问题！
第二个问题，如何通过跑步科学的瘦身？
1. 及时的调整饮食
如果想要通过跑步科学的瘦身，我们一定要及时的调整饮食！很多人每天跑十公里，一个月还不瘦的原因就是因为饮食出了问题，饮食中的热量实在是太恐怖！
多吃蔬菜，水果，尽量吃粗粮，每天控制面条和米饭的食物，多吃那些蛋白质含量非常高的新鲜肉类，不要在吃大排档烧烤了，不要再吃油腻的食物了，也不要再去超市买零食了！
2. 热身可以远离受伤
如果你想每天跑十公里减肥，那么我们一定要进行充分的热身，毕竟十公里属于大强度的运动，如果不进行热身，身体很有可能在跑步减肥的时候受伤，所以我们一定要注意！
热身的时间最少要达到十分钟，并且要进行拉伸，同时也要提高自己的心率，最好要达到最大心率的50%到60%，让自己的肌肉，韧带都特别的有韧性，这样就不容易受伤了！
3. 隔天去次健身房
想要减肥的朋友，我们千万不要想着光通过跑步来进行有氧减脂，你还有一项很重要的工作要做，那就是通过无氧增肌！我建议大家每两天去一次健身房，进行有效的肌肉训练！
强度不要太大，可以慢慢来，让自己的肌肉力量逐渐变强，这样你更有利于热量的消耗，减少热量的堆积，而且强大的肌肉可以保证你的身体不受伤，取得好的效果！
掌握上面这三个方法，每天积极的去跑步，你会发现你的身体就会越来越健康，身上的脂肪一天比一天少，变成瘦子指日可待！希望大家都能遵守正确的跑步方法，取得好的减肥效果。
龙华热点
首先这个问题有两个点要注意：十公里、减肥。
第一点，十公里的运动量，其实这个运动量对于一般人来讲是比较大的，即使是慢跑，它的运动强度还是挺大的，跑步对人的膝盖的损伤还是比较大的，当你的腿部力量不足以支撑体重时，容易出现损伤。专业上来讲，不建议跑那么多。我们在制定训练计划时，首先要考虑的是训练强度和训练负荷，通俗的来讲，就是多长时间内跑多远距离，此外，训练计划的制定还要遵循因人而异的原则，因为每个人的体质是不一样的，根据不同的人的情况制定不同的计划。
欢迎大家一起来探讨。
小凯来说事
首先你要分清你是为了减肥而跑步，还是为了健身而跑步。
为什么这样说呢？因为跑步的时间点不同，所起的效果就不一样。科学的方法是，选择晨跑，起到健身的作用，你本身不胖，只是为了保持身材，充满活力，或者是一种运动习惯，就选择晨跑。
为了减肥的目的，那就选择晚跑，一般晚饭半小时后开始，七点至九点最佳。许多肥胖者都选择晨跑，几个月下来，体重都没减下来，有的反超，灰心丧气，认为跑步没用，那是你时间选择的错误。
肥胖者，力小也。先別追求速度，只要你每次超过半小时，能微微出汗，就能燃烧脂肪，消耗能量。日复一日，月复一月，不知不觉中就瘦下来了。
下定决心减肥后，给自己定个目标，第一个月哪怕散步也行，第二个月快步走，第三个月开始慢跑，打开计步器，一公里看有多少步。快步走能达到每公里一千二百步左右，十分钟内完成，就不错！之后慢跑，再快跑，速度会越来越快，习惯一旦养成，说不定迷你跑，半马，全马你就跃跃欲试了！一个好习惯的养成周期里二十一天，一定要坚持二十一天哟。
迈开腿的同时，更要管住嘴。晚餐吃五分饱就行了，你每餐大鱼大肉，就算每天跑十公里，消耗的能量抵不过你吃进的大卡，也还是会胖的。
最后就是时间的问题，你有时间，天天跑都可以，一周五跑二休也行，最低休一跑一了。每次最少坚持半小时，只有运动半小时后，身体内的脂肪才开始燃烧，必须有微汗的产生，大汗沐漓也没必要。我们要的是锻炼，不是比赛。
当然，如果你每天有充裕的自由时间，晨跑，晚跑一齐来，那更好了。
千金难买老来瘦，大家一齐努力，都拥有一副健康的身体！！！
莞邑豫心
给你一组科学数据和实验，你就能看出跑步减肥有没有有用了，肥胖程度越高，结合两种运动模式发挥的好处越大。
澳大利亚南昆士兰大学的行为流行病学家发现，参加力量训练或有氧锻炼都能降低肥胖症的患病率，把两者结合起来则是降低患肥胖症可能性的最有效方法。该研究发表在《肥胖》杂志上。
研究团队从“美国行为风险因素监测系统(BRFSS)调查”中选取了约167.7万名成年人，收集他们的体育活动量和体重指数(BMI)等信息，并把他们所从事的体育活动分“有氧”和“无氧”两部分。有氧锻炼包括散步、慢跑、打网球和踢足球等，力量训练包括自重训练(如仰卧起坐、俯卧撑和引体向上等)、用器械或弹力带进行锻炼等。
结果显示，40%的参与者未达到有氧锻炼或力量训练指南标准(每周进行大于等于150分钟中等强度的有氧锻炼和至少2次力量训练)，9.5%的参与者只达到了力量训练指南标准，30.2%的参与者只达到了有氧锻炼指南标准，只有20.2%的参与者同时达到了两种运动模式指南标准。
分析结果显示，同时达到两种运动模式指南标准者的肥胖症患病率远低于没有达标的人，且肥胖程度越高，两种运动模式结合起来发挥的好处越大。在调整性别、经济状况、教育程度、生活方式和慢性病等因素后，结论依然成立。
这项研究成果表明，把中等强度的有氧锻炼与力量训练结合在一起，对降低肥胖的严重程度最有益。
跟据上述资料可以看出跑步减肥是绝对可以的，但是也要结合自身因素的，每个人的体制不同有的人属于易胖易瘦型的那就很快，有的人肌肉发达那就不好减，再加上饮食也很重要，饮食要控制吃东西半饱就好，你消耗的热量越大你的饥饿感就越强，这个时候你就要格外小心摄入高热量的食物了，建议你跑步只是一方面还要做一个更为全面的饮食计划，减少吃主食可以多吃蔬菜水果这样搭配效果会更好，估计十天效果就会非常明显了。
胖哥带你走天涯
中等强度有氧运动是最有效的减脂运动。衡量体重是否超标，首先要参考BMI数值，男性在20-25，女性在19-24之间都是正常范围，计算方法是体重除以身高的平方，计算单位是公斤和米。其次还要参考体脂率，男性在18以下，女性在20-25之间。最后参考内脏脂肪等级，如果超过9，不管BMI和体脂率是多少，都要减肥，在4-5之间最健康。
要想减脂，首先要调整饮食结构，其次要做器械锻炼和有氧运动。如果体重超过BMI体重不多，可以保持目前的饮食结构和饮食量，多做器械锻炼和有氧运动，就能瘦下来。如果要求不高，只想减体重，也可以只做中等强度有氧运动，锻炼3-6个月，基本上都能瘦下来。
如果超重比较多，最后使用低碳高蛋白饮食，摄入热量比消耗热量低10%-20%，多吃粗粮和根茎类蔬菜。多吃富含维生素C和B的食物。均衡饮食，三餐都要吃主食，缺一不可。体重超标较多，要想达到标准体重需要的时间会很长，别想在几个月内瘦下来，即使瘦下来，也不健康，不要拿自己的健康开玩笑，不要追求太快的减重速度。
运动上，多做塑形锻炼，既可以用器械做塑形锻炼，也可以徒手做塑形锻炼，再做中等强度有氧运动。体重较大，不太适合直接慢跑，可以从快走开始，逐步过渡到走跑结合，最后过渡到全程慢跑。
中等强度有氧运动指的是有氧运动时的心率，心率范围是最大心率的64%-76%之间，最大心率是220减去年龄。也可以用MFA180心率，用180减去年龄，再根据身体和锻炼情况调整心理上限，锻炼时不超过这个心率上限就行。
慢跑10公里，只要跑步时心率始终处在减脂心率范围内，也就是前文提到的心率范围，就能保证减脂的最佳效果。
慢跑10公里，刚开始锻炼时，体力和耐力比较差，不需要跑那么远。只要同时满足心率和时间两个标准就行，以后随着锻炼经验的增加，在保证心率的前提下，跑步配速会越来越快。或者说保持相同的配速，心率会越来越低。
我在减肥和锻炼跑步期间，慢跑10公里一般情况下耗时50-60分钟之间，心率在减脂心率和耐力心率（最大心率的76%-96%）之间。心率并不算高。减脂效果还可以。
虽然减脂心率区间的减脂效率最高，但是用耐力心率跑步对减值也有不错的锻炼效果，尤其是需要突破减脂瓶颈期时，会比较有效。
突破减脂瓶颈期的方法要么是提高有氧运动强度，要么延长时间，要么改变有氧运动方式。同时还要加强器械锻炼。
行远健身
慢跑10公里的减肥效果因人而异，不能一概而论。
首先要明白慢跑10公里属于有氧运动，它主要是消耗脂肪，也就是我们常说的减脂。通过燃烧脂肪，来对身体进行减肥。但是这种效果并不是立竿见影的，甚至可以说有些慢。
为什么说减肥速度因人而异呢？因为慢跑十公里对不同的人来说强度不一，而且平时的饮食习惯不同。可能有的人气喘吁吁坚持不下去，有的人可能连汗都没跑出来。体重基数大的减肥速度比体重小的减肥速度快。可能一个180斤的胖子每天走10公里用时不到一个月就能减到160。但是一个160斤的人却很难减到140斤。这是因为脂肪的比例不同，身体供能的方式不同。
但是减肥过程中我们会发现一个问题，体重降了下来，但是肚子上的肉还是很多。而且没有弹性，甚至有些瘪。如果遇到这种问题，不要着急，练无氧力量。
减肥应该遵循这几个原则，不仅快而且塑形也好。
- 用无氧减脂配合力量塑形。凡是减肥过快，皮肤一定会松弛。我们常讲欲速则不达，减肥一定要科学。不能为了降体重，而不管理身形。所以，在慢跑消耗了大量脂肪之后，我们要穿插进行一些力量训练。包括腹肌，背肌，臀肌等。这些力量训练也不需要每天都做，可以一周安排个2到3次就行。请看下图：有氧身材和力量身材。
- 饮食合理。尽量以素食为主，不吃肥肉。忍不住可以吃瘦肉，减肥阶段肥肉一定是要控制住的。
- 保证睡眠，提高抵抗力。训练量如果过大，会让人精神萎靡。尤其是在开始运动的前25天左右，人的抵抗力会处于一个低谷期。这个阶段的人更容易感冒，坚持过去身体的抵抗力也就会上来。所以，不要半途而废。保证充足的睡眠可以让身体及时恢复，保证自己走精力处理工作的问题。
3.不用每天都去跑，每周4到5天最合理。只要在休跑的时候，别放纵自己胡吃海喝一般都没问题。
跑步是坚持才有意义，如果跑一段时间就放弃了，那么我觉得自己都应该嘲笑自己。别人都无法督促你去坚持，只有你自己的毅力战胜内心的惰性才能够成就你自己。
当你有跑步计划的时候，记得一定要实施。一个人想从一个阶段到另一个阶段而不主动改变，那是自欺欺人。
我是跑者展少侠，欢迎留言关注+转发。
跑者展少侠
我个人感觉十公里对于刚开始减肥的人来说运动量是比较大的。我闺蜜和我一样都较胖，她每天坚持跑步机六公里，自制三餐，一个半月瘦了十斤。我没有坚持。还是个胖纸[泪奔][泪奔][泪奔]
祁祁小妖说历史
不说十公里每天3公里 就可以减肥了
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电影随心讲
每天慢跑10公里，第一，过度有氧可能会损失肌肉，第二膝盖可能受不了。如果不是专业运动员，适量或者间歇跑就可以了。另外，慢跑不如快慢交替效果好哦
