回想一下昨天犒勞自己的美食：喚醒味蕾的第一口早餐在幾點？睡前最後一次吃水果零食又在什麼時間？
大部分人一天中進食的時間段，可能橫跨早上7點到晚上9點。如果只要把這個時間軸再縮短一點，就有益減肥和健康，是不是想得特別“美”？
Cell Metabolism發表的一項新研究支持了這種可能性。小型前瞻性研究顯示，在代謝異常人群中，將每天進食的時間段控制在10小時內，可促進體重減輕並改善多項代謝指標。
截圖來源：Cell Metabolism官網
研究的這種飲食理念為“限時飲食”，是“間歇性禁食”的一種衍生模式。間歇性飲食是週期性地在一定時間內保持零熱量或者極低的熱量攝入，而限時飲食只是控制每天有熱量攝入的總時間窗（比如上午8點前和傍晚6點後不吃東西）。有觀點認為，這可以延長身體主要器官處於休息、恢復狀態的時間。
這項研究的領導者之一，索爾克研究所（Salk Institute）的生物學家Satchidananda Panda教授表示，“每個細胞、每個器官都有自己的時鐘，每個器官都需要休息，才能修復並恢復它的工作節奏。”
新研究招募了19名受試者。他們患有代謝綜合徵（即腰圍、血糖、血壓、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇中有3項出現異常）。而且他們普遍管不住嘴，每天完全連續不進食的時間不足10小時。
在研究中，受試者被要求連續12周將每天所有的飲食控制在10小時內，也就是說每天有連續14個小時為禁食時間。不過，時間窗可自行選擇，如有特殊情況也可略作微調。除此之外，並不要求減少熱量攝入或改變其他任何的飲食方式。
研究期間，他們的吃飯時間整體更有規律。大家普遍在起床約兩個小時後再吃早餐，並在睡前約三個小時前吃晚飯。12周後，他們的總卡路里攝入量平均減少了9%，體重平均降低3.3kg，腹部脂肪也減少了3%。研究人員指出，受試者減重減脂的效果，與通過限制卡路里、增加運動所能達到的效果相似。
進一步分析生化指標表現，研究人員發現他們的血壓、膽固醇水平都下降了，在12名原本血糖異常的受試者中，空腹血糖和糖化血紅蛋白這兩項關鍵指標也得到了改善。研究人員指出，這些都是獨立於體重變化的效果。
以上改變都有助於改善代謝綜合徵，降低受試者發展為糖尿病、出現心血管問題的風險。在研究開始時，受試者都在服用降壓或降脂藥物，而通過12周的限時飲食，他們中的一些人能夠減少藥物劑量甚至停藥，一些原本藥物控制效果不佳的人群，各項指標也得到了理想的控制。
研究團隊指出，吃飯時間不規律或在一天內長時間進食都會破壞晝夜節律，限時進食有助於讓熱量攝入的節奏和自然晝夜節律更一致。有研究顯示，晝夜節律的慢性破壞也會增加代謝綜合症的風險。而在這項研究中，約70%的人反饋睡眠質量得到了提高。
受試者還普遍反映，比起控制總熱量攝入、多鍛鍊，限時飲食更容易堅持。在研究結束後，超過1/4的受試者仍然繼續遵循了限時飲食，約1/3受試者表示做到了部分遵循。研究共同通訊作者之一，加州大學聖地亞哥分校（UCSD）心臟病專家Pam R. Taub博士表示，“這項研究令人興奮的是，我們找到了一種容易實現的生活方式，人們只需要改變他們的進餐時間。他們做到了，健康得到了改善。”
雖然研究規模較小，也缺乏對照組，整體而言，這項研究支持了限時飲食的策略。當然，在應用於臨床前還需要進行更多研究，來驗證其益處，更多瞭解延長禁食時間的風險（脫水、心律不齊等），以及探討更靈活的限時週期（比如只禁食12小時）。
目前，研究團隊已經開始進行一項隨機對照臨床試驗，計劃納入超過100名代謝綜合徵患者，更深入瞭解限時飲食對人體的生理影響。對於考慮嘗試限時飲食的人群，尤其是正在服藥的三高人群，Taub博士建議諮詢醫生，“這非常重要，醫生需要綜合考慮治療方案。”
[1] Michael J.Wilkinson, et al., (2019). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell Metabolism, 10.1016/j.cmet.2019.11.004
[2] Eating only during a 10-hour window improved health for those with metabolic syndrome. Retrieved Dec 6, 2019, from https://medicalxpress.com/news/2019-12-clinical-hour-window-stave-diabetes.html
[3] Intermittent Fasting Promotes Weight Loss, Improves Lipids. Retrieved Dec 6, 2019, from https://www.medscape.com/viewarticle/922135
[4] Pilot study finds time-restricted eating has benefits for people at risk for diabetes. Retrieved Dec 6, 2019, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-12/cp-psf112619.php
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