肱二頭肌的訓練向來是被健身者津津樂道的，也許身邊人或者網絡上都告知你一些肱二頭肌的訓練方法與訓練技巧，但是你的肱二頭肌仍然不見進步。也許，你的肱二頭肌停滯的原因就出現在今天我要說的三個要點中，所以請你認真看下去。

靈活改變槓鈴握距

槓鈴彎舉是我們常用的肱二頭肌訓練動作之一，對肱二頭肌的圍度增長有著不可磨滅的功勞。而我們在進行槓鈴彎舉時，雙手的握距是相對固定的，而我們的肌肉有用很強的適應能力，所以長期使用一個固定的角度去刺激它，會讓它難以突破，即使你加一點重量也無可厚非。所以，我們應該通過不同的握距來刺激肱二頭肌，讓它擁有新的刺激點，這樣才能讓其生長。

另外，肱二頭肌有長頭（外側）與短頭（內側）之分，通過調整握距也能夠著重刺激某一個頭：比如寬距槓鈴彎舉（最高點雙手寬於雙肘），能夠著重刺激到短頭，增加肱二頭肌的立體感；窄距槓鈴彎舉（最高點雙手窄於雙肘），能夠注重刺激長頭，增高肱二頭肌的肌峰。

靈活改變手肘的位置

教科書上也許會提醒我們在進行槓鈴彎舉或者啞鈴彎舉時，雙肘應該與身體保持在同一平面上，這樣做的目的是減少過程中的借力，從而增加肱二頭肌的刺激。而這種觀點很正常，但又很片面，換句話說，就是這種方法很適合入門健身者尋找目標肌肉的發力感，從而在後續進階訓練中能夠保持較高的肌肉調用率。

而等到擁有一定訓練水平後，普通的彎舉也許無法滿足增肌需求了，我們就要從中尋求改變，那就是通過改變手肘的位置來得到不同的刺激。肱二頭肌長頭與短頭的起點是不同的，長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。正因為起點的不同，我們才得以通過不同的手肘位置以求更加精準的刺激：

• 手肘位於身體前側時，能夠著重刺激短頭，常見動作為斜託彎舉、蜘蛛彎舉；

• 手肘位於身體後側時，能夠著重刺激長頭，常見動作是仰臥（使用可調節臥推凳）啞鈴彎舉（如下圖）。

力求全程，輔以半程

肌肉有著不同的激發單元，只有刺激到更多的激發單元，才能夠讓肌肉更好的生長，並且讓肌肉從起點至止點都得到較好的刺激，所以我們在訓練肱二頭肌時應該力求全程動作：上至擠壓，下至伸直。這也意味著肱二頭肌的訓練不要求使用多大的重量，而要求使用在全程動作下能夠達到刺激最大化的重量。

而有些動作，會在一定程度上限制你動作的全程，比如斜託彎舉就會稍許限制你的伸展，限制程度根據姿勢的高低前後會有所變化，所以在做這個動作時，坐或站姿要提前調整好，以求能夠最大化的伸展。而相比斜託彎舉，蜘蛛彎舉（如下圖，可用可調節臥推凳進行）的優勢就顯現出來了，蜘蛛彎舉能夠更好的伸展，但是能夠使用的重量較輕，但卻是實實在在的。

至於半程，只能夠作為輔助訓練，而非主要訓練。比如突破大重量，可以使用半程，或者在力竭後再做幾次時，可以用半程，進一步深化刺激。

你應該根據你自身情況，把較弱的一頭優先以及著重刺激，以求進一步改善肱二頭肌的形態與力量發揮，而不是很單一的訓練，更不是把我上文所說的都用進去，這樣不僅強度過大，也有很多重複之處，所以你需要學會根據自身而取捨。

........