1237983063400264
对自己的健康和身材有要求的男人，应该都对这个上问题比较感兴趣。仔细看这个问题，应该分为两部分来回答，一是如何减肚子，二是如何练出腹肌，二者之间存在进阶的关系。两个问题若要仔细回答，都可以长篇大论，这里只做简要回答。
怎么减肚腩？
先问为什么有肚腩？因为饮食无节制、运动不够，所以脂肪堆积。因此，减肚腩，实质是一个减脂的问题，也就是一旦体脂开始下降（通俗地讲就是瘦了），腰腹部位的脂肪也会随之减少，肚腩就会变小或腹部变得紧致了。减脂最好的办法就是在一段时间内坚持规律地安排有氧运动，包括常见的跑步、跳绳、游泳、骑行、瑜伽、跳健身操等。下面给出一份有氧运动的简单参考方案：
训练周期：二个月训练目标：减脂（体脂率至少下降5%）
训练频率：一周四至五次（二周过渡期内，每周二至三次）
训练时长：每次30至60分钟（二周过渡期内，每次20至30分钟）
训练内容：跑步或慢跑，普拉提。
饮食安排：略
注意，每个人的身体情况都不同，不要拿来就用，而应视自身情况进行具体的减脂训练安排。例如，以前不运动，体重较大的，应从快走开始训练，而不是直接跑步。适合自己的，才是最好的。
如何练出腹肌？
男性当体脂率降到15%之后，腹肌的轮廓才会逐步显现出来，至12%以下时就会比较明显。从健身经验来说，普通男性体脂在20%以上时应着重减脂，20%以下时则可以进一步加强力量训练，提升肌肉含量，通过一轮又一轮的增肌和减脂交替，将体脂降到15%。这时，进一步加强腹肌训练（其他力量训练不可偏废），配合饮食控制，当体脂降到10-12%左右时，腹肌就可以清晰地秀出来了。至于是六块还是八块比较明显，除了和训练效果有关，和个体差异也有关系，不必太在意。
顺手关注@御行健身，专注运动减脂，私信回复你的减肥疑问，御行君会给你一个小建议！
御行健身
抱歉，可能我上辈子比较喜欢吃鱼吧🐠🐠，所以这辈子特别喜欢挑刺。
严格的说，题主的这一个问题已经暴露出了两个✌错误。
首先减肥和健身是两个概念，不能划等号。再者，腹肌是六块还是八块是天生的，我们不能把六块变八块，把八块变六块。当然了，想要把腹肌练成九九归一倒是很容易实现🙈🙈。
据题主描述是一个12岁，102斤的孩子。如果只是想减轻体重的话，其实只要坚持控制饮食和多做有氧运动，很快就能达到目的了。
孩子可能自制力会差点儿，就需要做家长的勤加督促，不要让孩子吃太多的油炸食品、膨化食品之类的垃圾食品。再配合每天跑跑步，跳跳绳都是很好的有氧运动。
至于八块腹肌嘛，前边说了，几块腹肌是天生的，不可改变。
每个人都有腹肌，只是因为体脂率的不同，可能有的人明显，有的人被肚子上脂肪包裹，隐藏的比较深而已。
只要体脂率下去，腹肌轮廓就已经可以看见了，只是想要更加饱满厚实的话可能就需要做类似《腹肌撕裂者》这样的训练了。
但是鉴于当事人年纪尚小，正是发育长身体的时候，所以我并不建议孩子做这些针对性训练，只要坚持控制垃圾食品的摄入和有氧运动的配合就好了。
学无止境smile
控制饮食加运动锻炼！
一般来说，男人的体脂在12%以下，女人的体脂在15%以下就会出现比较清晰的腹肌线条。
想要看见明显的腹肌必须把体脂率控制好，而比较有效的减脂方法就是制造热量缺口，将每日摄入总量控制小于每日消耗总量，就可以逐步消耗身体内储存的脂肪。想要更快的减脂，可以加入有氧运动，有氧运动可以消耗身体更多的能量，扩大热量缺口，让减脂更加效率。控制饮食是要保证每日正常营养需求，不是不吃或少吃。
腹肌从一出生就存在，腹肌的形状和块数也是从一出生就决定了的。后期再怎么操作也无法改变这个事实。所以遗憾的告诉你，八块腹肌还得看缘分！虽然我们没办法改变形状和块数，但我们通过训练可以让腹肌看起来更加清晰和饱满。
当你脂肪下降到12%以下再结合下面的动作，你一定可以拥有一块属于你的搓衣板！
- 坐姿收腿
![]()
- 卷腹
![]()
- 十字交叉
![]()
- 平板支撑
![]()
- 悬垂举腿
![]()
![]()
左铁男
12岁就要减肥练八块腹肌呀？可别因为一时的好看影响了一辈子的身高发育啊！并且，腹肌块数是天生决定的，瘦下来也不一定就是八块..
题主的给出的具体描述是12岁，108斤。查阅了一下，12岁的男生标准身高约155cm。
与其对应的标准体重是49.2-59.1公斤，题主54公斤的体重是在标准范围内的。不过题主并没有提及个人身高，所以具体信息无法判断。
题主想通过减肥来练出腹肌，这个方法没有问题。影响腹肌出现的关键就在于减少腹部脂肪，而减脂则是通过控制饮食和运动消耗达成的。
但是，12岁及之后的几年是青春发育期最关键的几年。如果为了减脂而控制饮食，必然会影响身体发育，即使瘦出练出腹肌了，一时的美影响了一辈子的丑，得不偿失。
所以，我的建议:题主不必在现阶段控制饮食，注意饮食健康全面，避免垃圾食品。运动健身上以中低强度的体育运动为主，适当训练有利于生长发育。
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
如何减肥可以练出八块腹肌？有氧训练减脂会使腹肌出现，不会练出成块的腹肌；练出成块、有形的腹肌，还应在腹肌出现后，坚持针对腹肌的无氧训练。
慢跑、跳绳、健身操、游泳、动感单车、椭圆机、开合跳、波比跳等都属于有氧训练。以有氧训练有效减脂，需保证足够的训练时间和训练强度，还应合理控制饮食。
就足够的有氧训练时间和训练强度而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，训练时的心率保持在最大心率的60-80%。合理控制饮食，在于避免和减少高油脂、高糖、高盐等食物的摄取。
女生体脂率减到20%以下，男生体脂率减到15%以下，腹肌就会出现，此时宜转为无氧训练为主进行训练。针对腹肌的无氧训练有卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、两头起、仰卧举腿、悬垂举腿、俯身登山等。
针对腹肌的训练，应根据训练能力，每周三到五次，每次三个以上动作，每个动作四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭，训练的效果在于坚持。
针对腹肌进行无氧训练的过程中，适时辅以有氧训练是必要的，因为初始出现的腹肌，只是腹部上侧的腹肌部分，腹部下侧部分的腹肌出现，还需深入的有氧训练。
最后要说的是，并不是每个人都能练出八块腹肌。腹肌块数的多少，是人体基因决定的，有的人六块腹肌、有的人七块腹肌，有的人八块腹肌。
辅：针对腹肌的一些无氧训练图片（来自网络）----
沧海人间
关于大肚腩这个问题，不管是男生还是女生，有大肚腩的话，体型都非常的不好看。第一个是小胖，第二个是显老，第三个，穿衣服非常的受限制。
很多人都想单纯的减掉大肚腩，有的人认为说，我只想减肚子，不想减掉胸。你要单纯的减掉某个地方的减肥方法吗？根据我个人的经验来说是有的。
第一，首先是要降低体脂率，这个是全身性的减肥。你可以考虑做波比跳，或者练习拳击。
第二，在进行了一段时间的锻炼之后，身体和力量，体能比较好的时候，你就可以做针对性的训练了。
第三，针对性的训练大肚子，我采取的是这三个办法，一是健腹轮，每次做三组，每组做十个。二是仰卧起坐板，每次做30个。三是做卷腹。四是做双脚剪刀腿。五是练习瑜伽。
经过一段时间锻炼以后，我减掉了大肚腩，腰围小了5厘米。
这是我个人的经验，不一定可靠。
您参考参考。
统计嘿有趣
能不能练出八块腹肌，更多地取决于你的基因。
每个人的腹肌数量是天生的，绝大多数人都有六块或者八块腹肌，也有的人只有四块腹肌甚至十块腹肌。这个不受后天的锻炼所改变，施瓦辛格就是只有四块腹肌。而且腹肌是不是对称也是由你基因天生决定的。
所以，你的问题是应该改为怎样减肥才能练出好看的腹肌？
要有明显的腹肌，光减肥减重是没有太大用处的，你需要的是尽可能增强腹部肌肉的情况下减脂。
一个人腹肌明显不明显只和他的体脂有关。一般男生减到15%以下体脂，女生减到17%以下体脂的时候，腹肌就很明显了。如果男生能进一步减到12%以下的体脂，那你的下腹部脂肪应该也已经很少了，这个时候你就能知道自己是6块还是8块腹肌了。
那应该如何减脂呢？
相比于大量有氧的肌肉脂肪一起掉，我比较倾向于力量为主、有氧为辅并且控制饮食的减脂方式，这样减脂后的腹肌线条明显肌肉饱满。
每周保持4次以上力量训练，搭配3-4次的中强度有氧。所谓中等强度有氧就是60%-80%的心率水平下的有氧，通俗来说就是你有点喘能说话不能唱歌的状态下做有氧，时间不用太多，45分钟足够了，能够最大限度地保留肌肉消耗脂肪。
饮食方面要少糖少盐少油，多吃高蛋白食物和蔬菜，戒掉所有的甜食饮料和精细碳水。精细碳水就是米饭、面包、面之类加工过的碳水化合物，从红薯土豆山药之类的自然食物中就能获取足够的碳水了。
这样减持3个月以上，正常胖瘦的人应该能够减脂到有明显腹肌的状态了。
充分锻炼，可以让腹肌更饱满，分离度更明显
除了减脂以为，合理地锻炼腹部肌肉，可以让腹肌的块状更明显，块与块之间的沟堑更深，腹肌线条更突出。
腹部肌肉包括：腹直肌、腹横肌、腹外斜肌以及腹内斜肌。
其中腹内斜肌和腹横肌是腹部的深层肌肉，所以我们要腹部肌肉好看主要针对的锻炼目标是腹直肌和腹外斜肌。
锻炼腹直肌的动作：
卷腹
这个是大家练腹最经常做的动作了，相对于仰卧起坐，对于腹直肌的刺激效果更好，也不伤腰椎。卷腹更多地是锻炼到腹直肌上半部分。
做卷腹的时候要注意腰椎弯曲，背部离开地面即可，不用让身体起的太高；双手放在耳朵两侧，不要给颈椎施加额外的压力；每一下卷腹都要做到顶峰收缩，这个是刺激腹直肌分离度最好的方式。
悬垂举腿
这个动作有一定的难度，新手可以改成悬垂提膝来降低难度。悬垂举腿对于腹直肌的下半部分有特别强的刺激，同时能可以很有效地增加核心力量，对于你做其他复合训练动作都有帮助。
做悬垂举腿要全程保持身体的稳定，腹直肌收紧到腰椎有一点点弯曲的状态，不要利用惯性和爆发力来做完成动作，以腹肌的卷曲来带动髋关节自然抬腿，不要用腿部发力来做动作。
针对腹外斜肌的动作：
腹外斜肌也经常被叫做人鱼线，是好身材的标志，有漂亮的人鱼线绝对能够吸引所有人的目光。
悬垂侧提膝
和悬垂举腿类似，只不过身体侧转，然后从侧面提膝到最高处，收紧挤压腹外斜肌。
转体卷腹
保持卷腹的状态，身体轮流向左右两侧侧转，每一次顶峰收缩，挤压腹外斜肌。
腹外斜肌主要就是靠的侧身的卷腹或者转体来锻炼，不过不建议做哑铃单侧提拉这样的动作，虽然能锻炼到腹外斜肌，但是也很容易增粗腰部，影响美观。
总结
只要做到以上几点，坚持锻炼，你肯定能够练出非常漂亮的腹部肌肉来。腹肌是一个耐劳肌，恢复能力很强，所以可以经常训练，提升效果很快。
我的建议是将腹肌训练放在需要核心力量的大肌群训练后面，比如深蹲和硬拉之后。这样既不影响你复合动作的训练效果，而且核心预力竭后你腹肌的锻炼效果也会变得更好。
我是小何如何练，祝大家都能有饱满的腹肌肌肉、清晰的腹肌线条、刀刻一般的腹肌分离度。如果觉得有用，请点赞关注。
小何如何练
由于我们很多朋友不健康的饮食习惯及生活方式，导致了肥胖，也就是脂肪的堆积，而我们的脂肪是多余能量的仓库。肥胖会给我们带来很多的慢性疾病：睡眠呼吸暂停综合症、高血压、糖尿病、脂肪肝、高尿酸、心脏病等等一系列疾病。
因为我们脂肪的合成和分解都在肝脏中进行，腹部是离肝脏最近的地方 所以也最容易堆积脂肪，腰腹围是衡量腹部肥胖脂肪的一个重要指标，它反映了腹部脂肪积蓄的程度，腹部脂肪的积蓄与一系列代谢异常有关：
世界卫生组织对近百万例心脏病去世的患者做了一个统计调查，结果发现：30岁以上的男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，为心脏病高危人群；男性腰围大于95cm，女性腰围大于90cm，为心脏病极高危人群。
当我们的体脂率超过28，时间超过三年，身体就可能面对的是严重的心脑血管疾病、糖尿病、高血压、肝胆肠病等疾病的发生，医学上把这些常见的同时并发疾病归纳为“x综合征”。
那我们怎么样才能够真正减掉腹部的脂肪呢？国家十二五教材，中国中医学院的教材《生物化学与分子生物学》上明确的记载了：脂肪+O2+脂肪分解的酶和辅酶→CO2+H2O+ATP（能量），所以脂肪必须在有氧的环境下、在酶和辅酶的催化作用下才能分解，而酶和辅酶来自于我们全面的营养食物。健康减肥，必须满足三大原理：低升糖（抑制血糖升高和脂肪的合成），富营养（提供我们每天所需的59种营养素），能量负平衡（才能消耗我们体内脂肪分解所产生的能量）。三大条件，缺一不可。
这也是一面照妖镜，市场上成千上万的减肥产品，如果不能满足健康减脂的三大原理，通通都可以pass掉。
健康中国体脂管理师
减肥的途径总的来说有两种，一种是通过控制能量的摄入，另一种是通过增加能量的消耗。所有的减肥者及研究减肥的人，几乎都是在围绕这两个方面做文章。
讲的再细一点，在能量上动手脚的方法无非就是少吃少喝，或者是做胃切除、装胃束带等控制胃部大小的手术，从而间接的使你吃不下这么多东西。还有一个好受点方法，是不用顾虑吃多吃少的问题，而是通过抑制小肠吸收能量的能力，来达到减肥的目的。以上的方法都是从能量的摄入和吸收的角度来入手的，像通过手术和控制吸收的方法所带来的风险是非常大，一般正常情况下，不到迫不得已时，医院也不会采取这等方法来减肥。
除此之外，还有一种通过增强能量消耗的方法，也是减肥者们用的最为广泛的方法。那便是通过高强度的体力活动和提高新陈代谢的手段，来达到减肥的效果。这种方法的效果还是有的，只是比较累一点而已。所以很多人宁愿选择饿着，也不愿动起来。但是这个方法在目前来讲，综合各方面的考虑是比较靠谱的。
想练出肌肉，运动更是必不可少的。腹肌的块数是天生的，不是说你想有几块就有几块。减肥没有什么捷径可走，行动起来并坚持下去吧。那些所谓的捷径都是付出惨重的代价，换来的。
江赣老罗
对于肚子上肉比较多，想要练腹肌，首先你要把肉给减下去，再慢慢练腹肌。这样才能达到你想要的结果。
如果你只是肚子比较胖，那么你是属于局部肥胖的人，在我之前的文章里，我也提到我本身也是一个局部肥胖的人，主要肥胖部位是腿和肚子。也尝试了许多方法减肥，但是和许多人一样，没有效果。但我还是一个比较幸运的人，找到了减肥的方法。是看到了纤道体重管理公众号的文章，本来是想随便看看的，并没有抱什么太大的希望，但是后来当我按照那种健康科学的饮食营养搭配的做法做了之后，是真的减了十几斤，现在我还是按照那种方法做，身体保持健康，体重下降，希望你们也可以和我一样。
