人的骨密度在25岁后就会缓慢下降，如果年轻时不注意补钙，平时又缺少运动，骨质基础就差，老年时更容易患上骨质疏松。所以，不管你是三十岁还是五十岁，从现在起就要开始补钙，为自己的骨质打好基础。补钙食补很重要，只要食补达到了所需钙量，不需要额外补充。那么吃哪些食物的补钙效果好呢？

1.芝麻酱

特别是黑芝麻酱，含钙量高于蔬菜和肉蛋奶类，是最佳的补钙食品，经常吃能强化骨骼、保护牙齿。芝麻酱中的卵磷脂还能养发生发，防止头发变白或掉发。

最好的食用方法：芝麻酱可以用来拌面、凉拌，让饭菜更鲜香。

不适宜食用的人群：胃消化功能不好的人少吃。芝麻酱的热量、脂肪含量都比较高，所以三高患者最好少吃。

2.虾米

虾皮的含钙量仅次于芝麻酱，有“天然钙库”的称号，平常可将紫菜虾皮一同煮汤，能预防骨质疏松，强化腿力。老年人的饭菜里可多加一些虾皮，能增强体质。

最好的食用方法：虾皮吃之前最好用凉水泡洗至少20分钟，再用热水焯一下，能够去除掉有害物质和多余的盐分。

不适宜食用的人群：高尿酸血症病人、对虾过敏的人不要吃。

3.牛奶

我们经常提到补钙一定要喝牛奶，其实，这个说法没错，最方便也最有效。普通牛奶的含钙量就能满足人体的需要，钙磷比例刚刚好，又利于人体吸收。

不适宜食用的人群：乳糖酸缺乏患者不要喝。牛奶里面的乳糖含量比较高，如果乳糖酸缺乏，最好不要喝，会引起腹泻。

4.乳酪

乳酪中的钙含量不仅丰富，还能被人体快速吸收，除此之外，优质的乳酸菌对维持肠道健康极有帮助，可预防便秘。

不适宜食用的人群：乳酪的热量很高，肠胃不好的人、老年人最好少吃，此外，吃完乳酪前后1小时不要吃水果，否则会引起肠胃不适。

5.芥菜

芥菜是蔬菜中最补钙的一类菜，除了含钙量很高，还含有极高的胡萝卜素和膳食纤维，能明目通便，特别适合中老年人食用。

最好的食用方法：可以用热水焯过后凉拌，避免过多油分摄入，减肥的同时强化补钙效果。

不适宜食用的人群：芥菜性温，体内燥火旺盛、患有热性咳嗽、痔疮的人做好不要吃。

6.海参

海参和鱼翅、人参、燕窝齐名，有“海中人参”的美誉。它含有的天然活性钙对于中老年人补钙极其适合，且胆固醇含量极低，蛋白质丰富，可健脑长寿。

最好的食用方法：体质虚弱需进补，可每天吃一只，不要贪多，会上火。烹饪方法越清淡越好，比如清炖、水煮、凉拌，能最好地保留海参的营养成分。

不适宜食用的人群：体内燥火旺盛、肾功能不好、动完手术后都不宜吃，海参属于高蛋白“发物”，容易加重肾脏负担，术后吃的话不利于伤口愈合。

7.紫菜

补钙要钙和镁一起补，才能预防骨质疏松，强化补钙效果，只补钙不补镁，会引发肌肉抽搐、抽筋等症状。紫菜里面的钙镁含量都很高，两者相结合，更有助于人体吸收钙质。

最好的食用方法：干紫菜用清水冲洗干净就行。洗后和西红柿、鸡蛋或者冬瓜、排骨一起煮汤来喝，能更好地保存营养物质。

不适宜食用的人群：紫菜性寒，脾胃虚寒、消化功能不好的人最好少吃或不要吃。

8.黑木耳

我们经常吃的一道菜可能是洋葱拌木耳，香脆可口，降血压绝配！黑木耳也被称为“素中之王”，它的钙含量是鲫鱼的7倍，且凉拌效果更好。

最好的食用方法：黑木耳要用冷水泡发，不要用热水。泡发时间不要超过2小时，以免营养损失，泡发后用冷水冲洗几遍，清除杂质。

不适宜食用的人群：脾胃虚寒、消化功能差的人要少吃木耳，否则容易引起消化不良、腹泻腹胀。

9.海带

海带的钙含量是牛奶的2倍，且更易被人体吸收，能防止血液酸化，可防癌。海带里面的不饱和脂肪酸能帮助清除血管里的胆固醇，起到降脂降压的功效。

最好的食用方法：干海带的表面有一层白霜，是海带本身含有的一种物质风干后的产物，对人体无害。吃之前最好用温水洗，不要浸泡时间过长，否则会软烂，海带里面的水溶性维生素、无机盐容易损失掉。

不适宜食用的人群：海带的碘含量丰富，甲亢病人不要吃，会加重病情。孕妇和乳母不宜多吃，对胎儿或婴儿的甲状腺不好。

10.黑豆

黑豆营养丰富，补钙效果比黄豆还要好。蛋白质含量是肉类的2倍。对于三高患者来说，黑豆不含胆固醇，它的植物固醇能抑制、降低血液里的胆固醇，可以软化血管，延年益寿。

最好的食用方法：黑豆很难煮，煮之前先用水浸泡半小时，再用大火煮沸后，小火煮40分钟，黑豆才会煮得软烂。

不适宜食用的人群：黑豆蛋白质含量高，不易消化，有严重胃病的人最好少吃。

温馨提示：除了以上通过食物，老年人还可以选择晒半个小时的太阳。晒太阳有利于将元素转化为钙，也可以选择锻炼身体。比如，散步，慢跑。既锻炼了身体又充补了钙。但是，老年人应该避免激烈的运动。

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