科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。
年終歲尾，人們習慣性的總結一年的得失。就像打遊戲一樣，過往一年的好與壞，在新的一年都可以重新清零開始。通過這半年的自媒體我也接觸了很多減脂的小夥伴，發現大家並不缺少決心與執行力，而是大多問題出現在方向上。大多數小夥伴對於減脂其實還是比較盲目，沒有一個太清晰的思路。減脂看似容易，實則也是一門邊緣學科，牽扯的東西還蠻多。今天不聊具體的技術點，更多的是說說減脂的思路，好讓新的一年，遊戲再次開始時，有一個正確的出發方向。
這篇文章採用問答的形式，可能會更直觀一些。我總結了九個問題，分成了飲食與運動篇兩大塊，希望對減脂的你有幫助。
飲食篇
問題一：一時瘦還是一直瘦？
關鍵詞：生活習慣的改變
我們說減脂其實是一個選擇題，是要一時瘦還是要一直瘦，目標與方向決定了你的具體操作。如果想一時瘦，少吃多運動或節食，都是一種方法，但帶來的問題就是反彈與再次肥胖。如果想要一直瘦，必然就不能採用節食的這些方法，但往往這些方法卻是很多小夥伴最經常使用的。想要去遠方，但卻走了無法達到遠方的道路。
想要一直瘦怎麼辦？唯有改變生活習慣才是關鍵。你的形體一定是你生活方式的體現。只有先審視自己的生活方式，再進而改變執行，這才是一直瘦的前提。比如減少垃圾食品的攝入，增加優質蛋白與蔬菜的比例，比如不熬夜，規律作息。
問題二：你真的是因為吃多了才胖起來的？
關鍵詞：自我審視是前提
我們一提減脂，就是要少吃或者增加運動量，但現實往往並不會這麼簡單。減脂應該先審視自己，包括自身的身體素質、生活環境以及生活習慣等，然後再定具體執行方案。很多時候我們的肥胖，其根本原因並非吃多吃少的問題，而更多的是因為工作生活壓力或者自身激素分泌水平異常導致的肥胖。這個時候，從飲食運動上先下手，可能達不到預期效果，反而是應該先解決好事情的主要矛盾，比如找到壓力源讓自己先緩解下來後再談飲食與訓練。
當然飲食、運動以及一些良好的生活方式，在這個過程中也不耽誤。但是主要矛盾的不解決，飲食運動能發揮的效果極差，所以，先審視自己的行為模式，不要避重就輕的去談減脂。同樣，如果睡眠不好，先解決睡眠問題。睡眠好，一切才有可能好，睡眠不好，一切可能都不會好。
問題三：我吃這些東西多不多？
關鍵詞：熱量缺口
我經常會被問到這樣的問題，我吃這些多不多，其實大多數我是不太好回答的。我並不瞭解你的具體情況，也不知道你的訓練情況，更不瞭解你吃了這一餐之後，全天其他的熱量攝入水平如何。我想說的是，減脂的熱量攝入，一定要從整體上去把握，偶爾的一餐即便是不健康的食材，對你的減肥的整體影響並不大，甚至可以忽略。就好像你吃一頓健康餐也不會讓你瘦下來一樣的，一定要從全局上去考慮問題。片面性的操作，你永遠無法達到你的目標。
問題四：缺一條腿的飲食結構並不推薦！
關鍵詞：膳食均衡
一旦開始減脂，就這也不敢吃，那也不敢攝入的。其實大可不必，存在就是合理。減脂時除了熱量缺口外，更為重要的就是膳食均衡。熱量缺口只是能夠讓你體重下降，如果再加上膳食均衡就可以讓你健康的瘦下來。所以，飲食中儘量什麼都吃一點，什麼也別多吃，每餐7分飽，是最為容易把握的原則。再者，每餐檢視一下，是不是有碳水、蛋白質、有益脂肪以及蔬菜水果等，比例又如何，吃的健康了身體才會慢慢好起來。如果需要一個明確標準的話，可以參考中國居民膳食指南。
問題五：我要不要吃水煮雞胸和水煮菜？
關鍵詞：可持續性飲食
我要不要吃水煮雞胸和水煮菜，那樣可以快一點。我通常的回答是完全沒有必要。基於兩點原因：一是這並不是可持續性的飲食，你不可能一輩子吃水煮雞胸和水煮菜，即使你短期瘦下來，換換飲食結構後，是不是也得反彈還得胖回去。減脂的過程，不僅是減脂，更多的是學習一些知識與方法為我所用。其中可持續性的飲食結構是關鍵，能夠保證你吃的舒服的同時還可以減脂才可以。但凡飲食沒有可持續性，大概率從哪裡來回哪裡去。可持續性的飲食中也同時可以包括一些不健康的食材，平時少攝入一點自己喜歡的食材，可能不太健康，但對於減脂的激勵作用不容小視。
第二點原因是營養不均衡，營養素的缺失會導致你身體處於亞健康狀態，最後還有可能得不償失。營養與體重可能關係不大，但肯定與你健康息息相關。
運動篇
問題六：減肥時，我不運動行不行？
關鍵詞：運動並不單純是為了減脂
運動在你整個減脂的過程中，可能對於減去脂肪貢獻率並沒有你調整飲食結構來得效率更高，但是運動可以帶給你的是身體激素水平變化，新陳代謝的提高以及骨骼肌肉的強化，運動更多的是帶給你身體由內而外的變化。所以，運動在健康生活的過程中，還是必不可少。至於以什麼形式來開展，最開始我比較推薦以你能夠堅持下來的運動方式來進行，可以是慢走，也可以游泳，總之，剛開始開心就好，堅持下來是第一位的。每天在保證不受傷的情況下，儘量多去運動一會。當下的運動，更多的是為了讓你養成運動的習慣，至於減脂的效率，此時我想更應該從飲食中去考慮。
問題七：我每天運動30分鐘夠不夠？
關鍵詞：單一因素不重要
你的體脂率下降與否，更多的是飲食、運動、睡眠與情緒四者相互作用的結果。任何單一因素都不太可能影響最後的結果。所以，運動多長時間並無定論，更多的是一種平衡的狀態。只有把上述四個方面都做好了，你的形體自然而然就會好起來。如果單純從運動來說的話，比較推薦力量訓練與有氧運動相結合的方式，總共時間控制在75分鐘左右即可。這樣，骨骼肌肉系統與心肺能力一併提高，而不是單純是為了減脂。比運動時間與負荷更為重要的是運動前的身體評估與運動時的動作質量，畢竟安全才是第一位的。
問題八：無氧運動與有氧運動如何安排？
關鍵詞：先無氧後有氧
很多剛開始減肥的小夥伴一運動就想到跑步，其實對於體重過大的人來說，跑步並不是很好的選擇。把無氧訓練(可以理解成力量訓練或抗阻訓練)納入運動計劃中，無論從效果上還是可持續性上來說，都是不錯的選擇。當然，如果你只想做有氧，比如跑步，也沒有任何問題。運動就比不運動好。當無氧訓練與有氧訓練安排在一天時，建議先無氧訓練後再進行有氧訓練。如果條件允許，最好是無氧訓練與有氧訓練間隔6小時以上為宜，如果沒有條件，無氧訓練後接著20分鐘左右的低強度有氧也沒有問題。
問題九：晚上運動後我還要不要吃東西？
關鍵詞：合理安排，儘量補充
無論增肌減脂任何時間段，或者晚間運動後，都要儘量儘快補充營養，運動後是身體對營養物質需求最為旺盛的時候，一定不要錯過補充的最佳時機。減脂期間，把全天的熱量分配好，其中一餐分配給運動後即可。不要擔心太晚攝入熱量轉化成脂肪，只要全天熱量有缺口，就放心攝入即可。攝入的營養物質更多的是去修復你的肌纖維而不是囤積成脂肪，反而不攝入熱量與營養，倒是會引起瘦體重的流失，使得脂肪減少變得更加困難。所以，飲食與訓練配合好，合理安排，儘量儘快去補充。
結束語
減脂一定是一個全方位的體現，如果壓力過大情緒不好，睡眠質量差，飲食與運動的效果也就不明顯。所以，儘量養成好的生活習慣才是根本。你的身材大概率是你生活方式的體現。單純某一方面優秀並不足以影響全局，但是某一方面做的不好時，全局的效果就會很差。有時，減脂並不是單純的減脂，而更多的是一種哲學問題，相互制約同時還相互依存。飲食、運動、睡眠與情緒全都做好了，才有可能會減脂成功。最後希望大家減脂時，有一個整體的思路，不要過分侷限於某一餐，某一時刻的運動，從項目規劃的角度去看待減脂問題，我想離成功也就不遠了。還是那句話，方向對了，就不怕路遠。共勉。
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