在運動的人群裡，有很大一部分人膝關節都出現或者曾經出現問題，膝關節疼痛的人更是不計其數，像站立不適、上下樓梯不適、跑跳不適、無法下蹲等等。
膝關節在人體中是一個很重要的關節，所以網上有人用“我的膝蓋中了一箭”來形容自己受了很大的傷，連電視劇裡膝蓋受了傷都可以導致再也站不起來，足以看出膝關節在人體中的重要性。
膝關節不穩定是一個很大的話題，光討論膝關節不穩定的因素就可以寫一本書，所以這是一個很複雜的問題，那今天我們就簡單地大致從解剖和運動損傷談起。
關於膝關節
膝關節是一個負責保持穩定的結構:
這是由我們的身體決定的，踝關節負責靈活，膝關節負責穩定，髖關節負責靈活。這也不難理解，下肢主要是做支撐的功能，如果膝關節靈活，人就直不起膝蓋來，站不穩。而且可以發現，踝關節和髖關節可以做很多方向的動作，但膝關節只能做屈和伸。
膝關節如何維持穩定性：
膝關節是由大腿的股骨和小腿的脛骨和腓骨，前面的髕骨構成的。但是上帝在造人的時候要考慮到不能讓兩個骨頭互相摩擦，於是在膝關節中間墊上了一個軟墊—半月板，還在骨頭的表面渡一層軟膜—關節軟骨，去防止他們互相摩擦。這樣還不夠，還要把關節包住，這樣它才不會亂跑，於是上帝給膝關節裹上了關節囊，給裡邊充上關節滑液，把空氣給抽出來。
好了，這樣的膝關節不會亂跑了，但是還不夠穩固，還得給它上繃帶。於是用了強有力的—韌帶，給中間、內外側、前後等等地方，都給連起來了。但是這樣腿還是不會動，需要個繩子拉一拉，於是上帝拿出了肌肉，把膝關節連接好了，這樣人想動的時候，控制肌肉拉動它就行了。
你問我髕骨是幹啥用的？不都連好了嗎？膝關節想伸直的時候，肯定膝關節前方需要一個繩子來拉，這有一個滑輪裝置想要伸直膝蓋就輕鬆多了。再說人想跪著的時候，膝蓋前面有個墊子也跪得沒那麼難受。於是上帝把髕骨裝上了。
膝關節為什麼不穩定
膝關節用來負責穩定的裝置就有那麼幾個，只要其中一個出現問題，其他裝置就會幫它幹活，減輕它的負擔，慢慢別的裝置也出現問題，就可能引發膝關節的不穩定。
常見的比如韌帶的損傷、肌肉的無力或損傷、半月板的磨損、骨關節炎等。
撇開膝關節本身的問題不說，相近關節的問題也會引起膝關節的不穩定。如髖關節的靈活性不足、踝關節的靈活性不足。
人體的組織很團結，一方有難，八方支援，髖關節或者踝關節的靈活性不夠，人不能很好地完成某個動作時，這時候膝關節就站出來了:“我來幫你！”膝關節把自己的靈活性貢獻出來讓人體得以代償去完成某個動作，所以這時候它的穩定性就不夠了。
膝關節彈響
膝關節彈響是很多人都存在的，不同的膝關節彈響反應出不一樣的問題。
①生理性彈響:由關節鬆弛引起的，肌腱的摩擦發出彈響。或者關節腔裡氣泡破裂發出的彈響。一般不伴隨疼痛。
②病理性彈響:提示關節周圍組織可能有損傷，發出彈響時伴隨疼痛，有可能是由於炎症、軟骨磨損、韌帶損傷、軟組織增厚、關節遊離體等導致的，需要進行治療。
但不管哪個原因，我們都需要在急性期症狀改善後進行康復訓練，以強化膝關節穩定性。
如果存在髖關節、踝關節靈活性不夠的情況，需要先做一些拉伸:
①拉伸髂腰肌
保持骨盆中正，收緊腹部，身體慢慢往前壓到有拉伸感，保持30秒，重複3次換另一側；
②拉伸臀部肌群
仰臥位，一條腿搭在另一條腿膝蓋上，雙手繞過下方腿拉向自己上身，感受臀部拉伸，保持1分鐘換對側；
③拉伸內收肌
右腳向右側伸出，腳尖朝向前方，慢慢將身體往後推，感到拉伸感後停留五秒，雙手可慢慢往前延伸；
④拉伸股四頭肌
仰臥，屈小腿抬向臀部，雙手繞後抓住腳踝，大腿貼緊地面，感受大腿前側拉伸；
⑤放鬆髂脛束
泡沫軸放在大腿外側，進行滾動，收緊核心，兩側交替；
在訓練前可用肌內效貼布對膝關節進行穩定。
從膝蓋上方10cm處開始，環繞膝蓋貼至髕骨下方位置，在髕骨處橫向固定。
訓練:
①訓練膝關節本體感覺
• 正步上下臺階:保持身體穩定，手可持啞鈴（腿綁沙袋），踏一步上臺階後另一腿抬高。1分鐘/組，多次。
②穩定性訓練
• Bosu球上微屈膝保持穩定。1min/組，3-5組。
• 後期可進階為Bosu球上動態蹲起（小幅度）保持穩定。
③功能性訓練
• 彈力帶屈髖前摸:在雙腿中間系一彈力帶，屈髖大於屈膝，手往前摸，往兩側摸，腿後伸方向也改變，但腳尖位置不變。10次/組，3-5組。
最後，核心的訓練，足踝抓地能力，局部肌力的訓練等也同樣重要，可以在其中穿插其他訓練項目，並量力而行，避免過度勞累，加重膝關節負擔。在膝關節無痛範圍內進行，才能取得事半功倍得效果。
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