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魔芋

也叫蒟蒻、鬼芋，魔芋含有丰富的膳食纤维，含水量也相当高，其高达97%的含水量，可以帮助软化肠道内的粪便，来刺激肠道的蠕动，有利于机体排出毒素，减少肠道对脂肪的吸收，从而降低血液中的胆固醇和脂肪水平。

正因为魔芋热量低，膳食纤维含量高，水分足，易提供充足的饱腹感，适合减肥期间的人群食用，但魔芋被称为是最好的减肥食品还需要辩证得来看待。

其可以作为减肥期间的主食来食用，但也不宜采取只以魔芋为主食的极端方式，否则容易造成腹胀、腹泻等症状。本身魔芋的口感就比较平淡，为了增加魔芋整体的口感，有些魔芋产品中会添加了不少调味料，例如盐来增加风味，而有些人就会认为这样的魔芋条件下热量也低，吃得反而多，反而有害身体健康，导致营养不良，因此在减肥期间，大家选择的食物也需要达到多样化和均衡，想要瘦身，还是需要使每日整体热量摄入＜消耗热量，达到热量缺口，才能达到瘦身的效果，而不要魔化魔芋的效果，要具体看待它。

茄子营养师

什么叫“减肥食品”？

减肥靠什么？少吃多运动，你什么都不吃肯定就能瘦，问题在于我们还会饿，再吃多了还是会反弹，而且如果营养不均衡，生了病之后丢了健康更是得不偿失，所以我们并不提倡靠某一个食物来减肥，而是控制总热量的前提下选择营养密度高的食物，比如拒绝添加糖／饱和脂肪多的食物。

美味又减肥的食物？

少吃糖和脂肪的营养原则与进化带给我们的本能是矛盾的，我们天生就是喜欢那些甜的／香的／咸的食物，想要既减肥又美味是很难的，因此常见的思路就是采用替代的方法，比如用甜味剂代替糖，完整水果代替甜饮料，坚果代替加工肉，全谷物代替精米，魔芋所谓“减肥食品”的思路也是靠替代而非尽可能多吃。

魔芋是什么？

魔芋树学名蒟蒻，属于天南星科魔芋属，原产于日本／印度／斯里兰卡／马来半岛等地区，在中国西南地区也有栽培，我母校四川大学的营养与食品卫生教研室在20世纪90年代就有很多有关魔芋的研究成果，我十年前上学的时候就有所耳闻。

魔芋的地下块茎非常大，比较容易保存。干燥后其中大约有40-60%的魔芋胶（魔芋葡甘聚糖），特别粘稠，可以吸水膨胀N倍，据说魔芋的“魔”字就是因为根茎又大又能神奇地膨胀而得名。

膳食纤维有助减肥？

魔芋葡甘聚糖是一种水溶性膳食纤维，像其他的可溶性膳食纤维一样，有这么几种机制可能有助于体重的减轻： （ http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full ）

1.本身热量非常低。经过加工的魔芋精粉中除了膳食纤维，只有一丁点的蛋白质，脂肪和淀粉更好，因此热量非常低，同时它也没有麸质，在欧美常常以这个作为卖点。

2.吸水膨胀后可以占据胃的空间，因此有饱腹感，可以在此后吃饭的时候少吃点东西。

3.延迟胃排空，有助于增加饱腹感。

4.它可以减少消化酶的效果，从而减少蛋白质和脂肪的吸收，

5.可以作为益生元帮助肠道内益生菌繁殖，进而产生一些短链脂肪酸如丁酸等，在动物学实验中发现有利于减少动物脂肪增加。肠道菌群和体重相关也早已是常识。

魔芋有助减肥吗？

以上是一些有关可溶性膳食纤维的常识性原理以及一些动物学实验的结果，可是这类成分在很多食物中或多或少都有，比如一般富含可溶性膳食纤维的天然食物有全谷物／豆类／柑橘／浆果类的水果，葡甘聚糖与其他可溶性膳食纤维相比也就是更加粘稠，更容易吸收水分而已，而且动物实验也不能说明什么，高证据强度的临床试验结果又如何呢？

目前样本量最大的一项临床试验中，有176名健康的超重人员被随机分配到摄入葡甘聚糖或者安慰剂的组中，在总能量限制的情况下，研究发现葡甘聚糖组的体重降低确实更多（其他膳食纤维也有效），可以说结合低热量的饮食来控制体重是有意义的。（pubmed ID：18842808 ）

还有一些综述（pubmed ID：15614200）显示葡甘聚糖虽然没发现对于临床结局有明显的改善，但是有助于降低总胆固醇／低密度脂蛋白胆固醇等指标。 此外还有一些研究提示葡甘聚糖对于2型糖尿病患者餐后胰岛素水平以及血糖控制，改善胰岛素抵抗等也都有一定帮助。

魔芋可以怎么吃呢？

我以前也买过魔芋粉尝试，当时直接冲水吃了，由于魔芋粉本身没有什么特别的风味，可以加到各种菜肴中，特别是可以吸收其他的汤汁，比如用来仿制鱼翅羹。

至于剂量，对于减重来说的话，按照葡甘聚糖的剂量每次1-4克，一天5-10克是一个比较适合的量。特别要注意，魔芋非常粘稠，所以有可能会导致食管或者肠道的梗阻，导致死亡的案例也是有十几起的，千万要小心。

最后提醒，上述讨论的基本都是魔芋中的有效成分魔芋葡甘聚糖，我刚才在淘宝上以魔芋作为关键词搜索了一下销量最高的都是辣条或者代餐粉，营养价值不可同日而语。

营养师顾中一

因为魔芋中含有大量的葡萄甘露聚糖（KGM），KGM具有强大的膨胀力，具有吸水性，凝胶性，它超过任何一种植物胶的粘韧度， 可填充胃肠，消除饥饿感，并且含热量微乎其微，所以可控制体重，达到减肥的目的。

魔芋是碱性食品，对食用动物性酸性食品过多的人，吃些魔芋，可以达到食物酸、碱平衡。另外，魔芋有降血糖、降血脂、降压、散毒、养颜、通脉、减肥、通便、开胃等多功能。

市面上的魔芋产品有魔芋面、魔芋丝结、魔芋豆腐、魔芋粉、魔芋干、魔芋曲奇、纯魔芋饼干。

魔芋食品的热量：

魔芋丝结100g：12大卡

魔芋面条100g：14大卡

魔芋精粉冲泡一碗200g：35大卡

炒魔芋（魔芋+韭菜+郫县红油豆瓣+盐）热量100g：29大卡

凉拌魔芋（魔芋丝结+黄瓜+金针菇+酱油+香油+白醋）热量100g ：24大卡

魔芋浓汁方便面（淘宝有卖的）热量100g：18大卡

如果一餐只吃魔芋食品，按照一斤500克计算，大约是120大卡，相当于几口馒头的热量。由此可见，魔芋热量极低，偶尔这样吃可以清理肠胃，经常这样吃就营养不良了。

还可以买魔芋饼干，热量稍高，因为混合了别的食物。但是比普通饼干热量低一半。另外，魔芋粉可以代替淀粉勾芡菜肴，好吃又瘦身。

小丹健康谈

01 魔芋，低碳水小天使

魔芋还有另外一个拗口的名字，叫做蒟蒻（jǔ rùo）。大家平时吃得比较多的主要是魔芋豆腐和魔芋结，但对于魔芋本身有多大的好处就不太清楚了。

魔芋是一种高膳食纤维的食物，其中含量最多的葡萄甘露聚糖（KGM）具有强大的膨胀力。吃下去之后吸水膨胀，能延长胃排空的时间，

魔芋虽然是中国最早开始种植并食用的东西，但其实世上最大的魔芋消费国家并不是中国，而是日本。从当年中国传入到现在，魔芋一直都是日本人餐桌上经常出现的食物。日本人还围绕魔芋开发了各种各样的好吃的，真的是爱得深沉啊。

02 不要神话魔芋

大家要弄清楚，魔芋是能帮你达到减肥的目的。但不要太过神话它，不要想着只靠吃魔芋来减肥。

魔芋含有的蛋白质、碳水化合物和脂肪很少，不能满足每日营养所需，所以你需要搭配其他的食材来保证营养均衡。蛋白质对于减肥来说很重要，可以搭配鸡蛋、牛奶、瘦肉等和魔芋一起食用。

另外，通常晚餐大家都习惯大吃大喝，可以考虑用魔芋来代晚餐，而且还不影响白天工作精力。

03 那些方便吃的“魔芋家族”

我们买来了用魔芋做成的6种食物，差不多是涵盖了所有方便即食的魔芋产品。

▹ 碳水化合物：6.72克/ 一份

调料包不是油包，是冻干蔬菜料包，加点热水就化开了。有的魔芋面是魔芋粉混合面粉制成的，用纯魔芋粉的碳水化合物含量会更低。魔芋方便面相比很多魔芋代餐来说要好吃一点，而且分量更足更饱腹。

▹ 碳水化合物：3.4克/ 一枚

产自日本的一款果冻，有很多口味，草莓、水蜜桃、葡萄、芒果……我们买了草莓（期间限定）和水蜜桃。碳水化合物相比普通果冻来说低得多，实在是想吃零食的时候，可以吃一两个解解馋。

▹ 碳水化合物：2.6克 / 一片

用魔芋粉代替了面粉，所以碳水化合物含量降了不少，可以干吃也可以冲泡。干吃的话一定要喝水，不然会很噎，而且魔芋吸水膨胀之后饱腹感会更强。一次吃2片，只摄入了5.2克的碳水。

▹ 碳水化合物：9.6克 / 一份

用热水或者温水冲泡，搅一搅会凝固成果冻。没什么味道，所以可以加别的东西混着吃。能直接冲水喝的魔芋粉和做魔芋豆腐的魔芋粉不是同一个东西，生魔芋吃了有毒，大家千万别弄混了。

▹ 碳水化合物：2.3克/每100克

相比普通的白米饭来说，碳水化合物含量少了很多，可以直接吃，也可以和大米一起煮，或者是做成炒饭。单吃味道比较寡淡，也可以加酸奶或者水果调味。

▹ 碳水化合物：0克/每100克

至于魔芋结，那就很常见了，关东煮里的魔芋结更是每次必点。自己买回来丢在火锅里或者是调了味做成菜都是可以的，喜欢怎么吃就怎么做（不要高糖高油呀）。

关于魔芋的产品大概就是这几种，但是有很多无良商家以次充好，假冒伪劣，坑还是蛮多的。大家在购买的时候一定要擦亮眼睛好好看看，把产品详情页仔细读一读，不要买到假货啦。

伙力精选

【2018-3-14文字533参谋长18】

可能有一些人还不知道魔芋是什么东西，先给大家介绍一下魔芋，魔芋是从日本传入中国的，它是一种多年生的草本植物。魔芋不仅有实用价值，还有药用价值，它也是一味药材。

魔芋当中含有魔芋淀粉，魔芋淀粉的膨胀力可达80到100倍，由此可以看出，魔芋当中富含丰富的膳食纤维，也就是减肥人士备受减肥人士欢迎的膳食纤维，它可以促进肠道蠕动，在肠道内吸水膨胀，增加饱腹感，防止便秘。

那么再来跟大家说一说，魔域为什么如此受欢迎呢？特别是减肥人士，因为每一百克魔芋，含有的能量为七大卡，脂肪为0.21克，膳食纤维3克，蛋白质0.1克，钙68毫克。

从以上数据就可以得出魔域的能量比蔬菜还低，而且还增加饱腹感，通常减肥人士都会选择食用我们日常食用的魔芋有魔芋结，魔芋丝之类的。可能很多人没有注意到，魔芋因为它可以入菜，我们在制作减肥餐的时候，往往喜欢将魔芋添加到里面，超市里面也有卖成盒的或者成袋的魔芋结。当然说到魔芋，这里别人就要说一下魔芋的饮食禁忌，生的魔芋是有毒的，必须要煎煮三小时以上才可以食用，那么我们平日里最好是在超市里，买成盒的现成的魔芋，因为那个是已经处理好的，开袋后用热水冲一下就可以食用，或者是直接放到汤里面也可以使用的，还有一点消化不良的人，每次吃魔芋要少吃一些，因为它比较寒，对胃肠道不好。

参谋长~高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）

营养海贼团

魔芋【蒟蒻（jǔ ruò）】，是有益的碱性食品，除了减肥外，还可以平衡食物的酸碱性质，维持血糖水平、降低血脂、血压、还有通便开胃养颜等的作用。

这里主要讲讲魔芋为什么被称为是最好的减肥食品？

热量低

100克魔芋面的热量只有13卡路里。魔芋含有35%的淀粉、3%的蛋白质、多种矿物质和维生素，不含胆固醇（植物食品基本都不含有，这倒是不稀奇）。魔芋低热量、低脂、高纤，每100g魔芋粉含有70g纤维素，含量相当之高。

填充肠胃道，增加饱腹感

魔芋中含量最大的葡萄甘露聚糖具有强大的膨胀力，是一种高分子化合物，吸水后体积可膨胀80-100倍，填充胃肠，消除饥饿感，但是热量却微乎其微，是控制体重的良品。

包裹食物，减少吸收

这种可溶性膳食纤维可在食物四周形成一种保护层，进而防止消化酶与食物发生作用。对于减肥有很好的功效，同时有降血脂、降血糖、通便、降低餐后血糖的作用。

促进排便

减肥产品相关

魔芋面、魔芋豆腐、魔芋干、魔芋粉丝、魔芋丝结、魔芋粉皮、魔芋蹄筋、魔芋梅花、魔芋蝴蝶、魔芋虾仁、魔芋豆腐、魔芋面条等、魔芋曲奇、纯魔芋饼干等等

魔芋产品可谓是百花齐放，随意搜搜都是大量商品

前方高能，请注意

1、生魔芋有毒，必须煎煮3小时以上才可食用。没有制作经验的朋友不要自行加工

2、某宝平台搜索“魔芋”会出现海量商品，其中的类“辣条”制品没有减肥效果哦（上图的第一排都是这一类没有减肥功效的东西）

俞瑜营养师

魔芋因为其热量低而受到广泛的推崇，一度被认为是最佳减肥食品，虽然它的确有不少利于减肥的因素，但是，我们不可能减肥期间只吃魔芋……所以，吃什么重要，但吃多少和怎么吃更重要！

1. 魔芋本身含有十多种种氨基酸，十种矿物质微量元素和丰富的膳食纤维，此外，它低热、低脂、低糖，对肥胖人群可以说是一种上等的减肥食物！
   
   
   
2. 但是，魔芋毕竟是一种辅食，不是主食，仅靠它无法满足人体每天所需的营养，甚至还需要搭配一些肉类共同煮食，或者烫火锅吃，又油腻又容易多吃！
   
   
   
3. 我们就算减肥也应该循序渐进，控制饮食，调整饮食节奏，而不能过快减少进食，甚至节食……每天还是需要正常的三餐，但是最好早上适量吃好点，中午适量吃多点，晚上适量吃少点！
   
4. 减肥中应该制定好计划，严格按照要求控制饮食，每餐最多吃到7分饱，慢慢控制食量和食欲，循序渐进的减少热量摄入，这样形成习惯后，也可以更健康的减脂而不反弹！
   
5. 此外，饮食中，第一步先喝汤，喝清汤，然后再继续吃主食，先吃素菜，然后再吃荤菜，感觉不够了再吃点小水果……尽量做到食不语，保持安静的吃，同时每口饭菜认真咀嚼15下15秒，充分享受和珍惜减肥中的每一口！
   
   
6. 其实，有时候吃东西有一种错觉，不是食物不够，而是你没有充分珍惜……所以，只要慢慢养成吃适量，慢慢吃的习惯，自然我就会慢慢感觉吃的少但吃的饱！

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   综上所述，魔芋虽好，还需搭配，控制吃什么，也要调整吃多少，注意怎么吃！
   
   
   

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   本人运动人体科学硕士，体育教师，国家一级健身指导员，感谢阅读，欢迎点赞评论关注，还有转发哦！

晨曦的爱和爱

关于魔芋减肥这一说法，还得回归到魔芋本身的成分上。

虽然有“芋”字，但魔芋并不是芋头，也不属于薯类。一般来说，薯类通常以淀粉为主，而魔芋的营养成分中，最主要的是可溶性膳食纤维（每100克魔芋精粉含膳食纤维74.4克），以一种叫“葡甘聚糖”的多糖类物质为主。

同时，葡甘聚糖能促进肠道有益菌的生长繁殖，还可以软化粪便，预防便秘，并能“顺带”吸附一些有毒有害物质和过多的胆固醇、脂肪等，随粪便排出体外。

所以，魔芋是典型的“减肥”食品。

虽然魔芋功效诱人，但需要注意的是，魔芋有小毒，不宜生食。

吃魔芋时，建议煮上两小时以上才能食用，且不宜一次进食过量，以500克以内为宜。此外，由于魔芋膳食纤维高，能通便减肥的同时，也会将人体的一些矿物质带出体内，造成矿物质缺乏。所以，对于魔芋，要食之有度。21

家庭医生杂志

想减肥就得少吃，而少吃又会饿，饿就想吃东西，如果没忍住吃了，能量就又超了，结果又胖了……所以说减肥不容易成功，“管住嘴“是一个很大的难点。如果能把饥饿问题解决， 同时又不增加能量，那减肥就成功了一半了。

魔芋可食用部分为其地下块茎，主要成分为葡甘露聚糖，含量能达到44%-64%。葡甘露聚糖是一种可溶性膳食纤维，在胃中吸水膨胀能力很强，这意味着很容易塞满我们的胃，会让我们觉得饱；同时它在胃肠中几乎无法被消化吸收，也意味着它很少为人体提供能量。这两个特点都是非常有助于减肥的，可以说魔芋是一款不错的减肥食品。

但这也并不能说魔芋就是最好的减肥食品，不仅魔芋，其它的任何一种食物都担不起这个“名号”。

①　减肥的原则是“要减能量，不减营养”，“失去了健康的瘦”其实毫无意义。魔芋虽好，却无法提供人体所需的全部营养。

②　魔芋中的葡甘露聚糖所具有的功效不是不可替代的，其他的一些食物中例如大麦、燕麦、豆类、柑桔、菌藻类蔬菜等也都含有丰富的可溶性膳食纤维，同样有助于减肥。

所以说，最好的减肥食品其实是具有高营养素密度的多样化食品的集合，当然魔芋可以成为其中之一。

作者：李慧艺 国家二级公共营养师 衡膳学院一级讲师

营养百事通

魔芋的热量很低（186kcal/100克魔芋精粉），其中含蛋白质4.6克，脂肪0.1克（少的可以忽略），碳水化合物78.8克，几乎全部是膳食纤维（74.4克）。另外还含有维生素B族和丰富的矿物质，尤其钾，锌，硒等。

膳食纤维是什么？就是不被小肠吸收的碳水化合物。有些可以在大肠被微生物发酵产生短链脂肪酸，但能量很少，可忽略不计。经常吃魔芋对身体益处多多，但这里只讲预防肥胖。

1. 帮助你管住嘴。膳食纤维在胃内吸水膨胀，吃的东西不多但有饱腹感，减少过多热量的摄入。

2. 延缓身体对脂肪和糖类的消化吸收，延长胃排空时间，肚子不容易饿。

3. 裹挟脂肪和糖类来到大肠，抑制肠壁对其吸收，并将其带出体外。间接减少了身体对脂肪和糖类等产热物质的吸收。

4. 将多余的脂肪和糖类带出体外，预防便秘，也对减肥有帮助。

建议魔芋摄入要适量，过多的膳食纤维也会影响其他的营养物质的吸收，尤其是钙，铁等矿物质。建议成人每天25-30克即可。除了魔芋，全谷类主食和蔬菜水果中也含有膳食纤维。日常生活中不要迷信某一种食材的特殊功能，做到食物多样，均衡营养才是身体健康的大原则。

關鍵字: 肠道 健康 魔芋