叶秋ik

腹部肌肉脂肪往往是比较难减的，一般在健身房减脂的朋友练到后期腹部那一层脂肪依然是难以消减；健身过程中局部减脂是做不到的，然而在许多高强度消耗热量的动作中，腹部是核心区域，主要是稳定身体的，静态固定，所以腹部脂肪消耗的比较少，尤其是下腹属于腹直肌，腹斜肌下侧，在做一些简单蜷腹训练是很少做功的，所以在练腹肌时要多方位刺激，在这里推荐几个动作可以尝试一下:

一 悬垂举腿，此动作可练到下腹，若想使腹肌块变大就要负重

二 跪资腹肌轮，做这个动作时要将屈髋动作做出来

三 四足位瑜伽球滚动，做这个动作时一定要核心收紧

四 仰卧交叉和仰卧转体，这两个动作可锻炼到整个腹部与腹内斜、腹外斜

五 仰卧折腹

六 侧撑位核心训练，可锻炼到腹横肌，做此动作时，核心收紧

身高178厘米，体重63公斤，说实话体脂并不高，所以在锻炼前一个小时要补充点碳水，锻炼时要喝点支链防止肌肉分解，平时要注重蛋白质摄入；只要能坚持下去，一定可以练得出来的。

我的小榔头

堆在小肚腩的脂肪为什么那么难减？

相信你也发现了，减肥的时候，为什么有些地方的脂肪，会比其他地方的脂肪好减下去？顽固脂肪在生理层面和其他脂肪有很大不同，顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少，它们比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧。顽固脂肪一般分布在女性臀部，和大腿及男性的腰腹上。

其实，在我们减脂时， 全身的脂肪都在减少，包括顽固脂肪，只是顽固脂肪的燃烧速度更慢。

顽固脂肪对胰岛素更敏感，胰岛素在身体贮藏脂肪的过程中， 起到了主要的作用。

首先，它会增加负责贮存脂肪的酶的活动（特异性脂蛋白酶LSL），降低负责释放脂肪的酶的活动（激素敏感脂肪酶HSL），而顽固脂肪对胰岛素比普通脂肪要敏感的多，也就意味着它们对胰岛素反应更剧烈。

所以，和一般的脂肪分子相比，顽固脂肪就会更倾向于贮存更多脂肪，释放更少的脂肪。

下面来分享一个案例：

【吹气球减肚子，这个52岁的大姐坚持每天吹气球，30天腰围瘦了10厘米】

这不是吹牛，有图有真相，大家看下面这张图，这是我们18群的小姐姐，她已经52岁了，一直都很胖，尤其是腰腹，在直播间听到大鹏说吹气球练呼吸可以瘦肚子，就认真学习了呼吸训练吹气球的动作，从6月17日开始坚持每天早上空腹吹气球30分钟，一个月腰围小了10厘米，到7月7日，连续吹了20天，体重130斤的她，腰围只有72厘米了，大家看下面的图就知道了!

其实，吹气球是我的呼吸训练课的一部分，最显著的最被大众欢迎的效果就是能够收紧腰腹部，缩小腰围，它可以整体活动到我们的膈肌，肋骨，腹横肌，盆底肌，让核心的力量更强大，从而达到收紧腰腹部，缩小腰围的效果。

然而，呼吸训练的效果并不仅仅是减肚子，还有非常多的好处。

1.帮助消耗内脏脂肪，呼吸是一种动力，充分调动呼吸动力，能够让我们的内脏更好的动起来，最显著的变化就是改善便秘，然后内脏脂肪会更快地降低，

2.重建正确的呼吸模式。人一天呼吸两万多次，绝大部分的人现有的呼吸模式都是错误的，有的人吸多呼少，导致脾气暴躁，经常失眠，焦虑，高血压，有的人吸少呼多，精神不振中气不足，也就是中医说的气虚，荣誉抑郁。而且这两种错误的呼吸模式，让我们的呼吸都很浅，我们人体的内循环和自然界的大循环，最频繁的交集就是呼吸，呼吸模式浅，身体与自然界的能量循环就不够充分，气下不到丹田，腰腹容易长赘肉，气达不到五脏六腑，我们代谢就差，对营养的吸收利用就不足，所以建立一个正确的呼吸模式很重要。

3.改善人体的不平衡，我们身体很多的疼痛，很多的病痛，身体的不平衡是其中一个原因，而且是一个比较重要很难改善的原因，但是呼吸训练可以真正的改善，所以吹气球，呼吸训练的好处非常的多，大家都要练起来哦！

我是健身教练大鹏，大家可以关注我，每天晚上8点来看我的直播跟着运动减肥，都是针对性、高效的训练课程，适合大众化人群。课程结束后还会分享科学饮食的知识！大家可以看下方评论，就知道如何获取食谱哦。

健身教练大鹏

很高心能帮您解答这个问题

减脂到最后，下腹部还有明显脂肪？

这个问题肯定困扰着很多人，尤其女性，小肚子，特别影响身材穿衣打扮！

首先，我们先分析题主的身体情况：178cm、63kg、四块腹肌、5/6块隐现。减脂到最后，下腹仍有脂肪！

就以上信息和身体数据而言，您的身材看上去应该是偏瘦，很有型的。而且您是减脂到最后，下腹出现还有脂肪的问题！

那我们就要从2个方面去考虑：

1⃣️、体脂

腹肌是每一个人都想拥有的，那为什么很多人的腹肌看不到呢？首先考虑体脂率，才是真正能否体现出腹肌的关键因素！而题主给予的信息和身体数据已经很好表达出你的身体状态，六块腹肌的隐现，你的体脂率应该在15%（男性）、21%（女性）左右，在大众的人群中已经算是很不错的水平了。要想下腹的脂肪再减少，你需要把体脂率控制到12%（男性）、15%（女性）以下。所以，您还需要再继续减脂，把下腹脂肪减少。

2⃣️、体态

讲到体态问题，是很多开始健身人群或非专业人士很难接触和了解到的。那么什么是正确的体态呢？正确的体态：是你在保持自然站立的状态下，身体的关节和脊柱都在人体的正常排列顺序！那么减脂到最后，下腹仍有脂肪，我们就要考虑体态问题了！

造成下腹部过多囤积脂肪的原因是骨盆的前倾，导致腹直肌下部耻骨联合处被长期的无力拉长，从而降低代谢消耗，而容易囤积脂肪！

那么怎么解决问题呢？

1. 减脂

先从饮食上控制你每天的热量摄入，体重kg*30=每天总摄入量（kcal）。

然后从训练上提高你的代谢，加快脂肪的燃烧。有氧量需要适当增加！

2.训练

首先先调整你的体态，改善骨盆前倾问题。

放松导致骨盆前倾的过度紧张肌群（股四头肌、髂腰肌、腰方肌、竖脊肌、大腿内收肌），选择主动拉伸和泡沫轴筋膜放松

激活和加强导致骨盆前倾的弱项肌群（臀大肌、膕绳肌、腹直肌下部）选择垫上动作或器械训练。

减脂到最后，下腹部仍有脂肪？就自己多年的从业经验，做出以上解答！大家可以根据个人情况去做出相对应训练和调整！希望能帮助题主和此类问题困扰者解决烦恼！拥有漂亮完美的腹肌！

撸铁的胡子大叔

腹部（特别是下腹部）是顽固脂肪的最后阵地，这是因为身体重心与运动效率的缘故。瘦去这些脂肪，完美腹肌就会出现！

人体重心在肚子，也是核心力量的中枢。当饮食不当与运动减少时，脂肪会优先在肚子、屁股、大腿等部位堆积，肥胖程度越高，肢体远端就会逐渐肥胖（例如手脚胖，就代表人就更胖）。

所以，当努力减脂出现效果时，脂肪减少也是这样的顺序，最后瘦的只剩下肚子。像题主的情况已经到了足够瘦的地步，只剩下下腹部存在脂肪。这是影响最后两块腹肌出现的关键！

怎样突破瓶颈，减去这下腹部顽固脂肪呢？

与初期减脂注重饮食控制不同，减去顽固脂肪在于运动健身，特别是针对下腹部的专项训练与高强度训练结合。

推荐动作:悬垂举腿

针对下腹部的专项训练，也是提高核心肌群力量的优质动作。注意核心全程收紧保持骨盆后倾姿态，动作幅度越大越好。

其次，其他大肌群训练动作也是必须的，如深蹲、硬拉、引体向上、俯卧撑等等。40分钟以上的跑步训练，穿插省时高效的Hiit训练。

饮食按照低碳高蛋白原则即可，注意食材安全自然全面，保证健康基础上刷出八块腹肌！加油！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大囚自重健身

优秀的健身健美运动员在比赛时，脂肪率会减到5%左右，这时候不管是中上腹部，还是下腹部都会比较明显。

作为普通的健身爱好者，无法像健美运动员一样，减到那么低的体脂率，男士减到8%-10%，女士减到15%-18%，还是可以的。体脂率已经比较低时，出现上面几块腹肌比较明显，而下腹部还是没显示出来。两个方面的原因，第一、下腹部脂肪偏高。第二、下腹部的肌肉没有中上腹部肌肉发达。

为什么下腹部脂肪偏高？

下腹部的脂肪偏高，容易堆积，不容易减的原因是跟一种酶有关系，这种酶叫做脂蛋白脂肪酶简称LPL。LPL的作用就是把血液循环中“路过”它附近的脂肪“拉进”它所属的细胞中去。如果LPL附着在一个脂肪细胞上，那么LPL就把血液循环中的脂肪拉进这个细胞中，这个脂肪细胞体积就会大一点点。如果LPL附着在一个肌肉细胞上，那么脂肪就会拉进肌肉细胞里，肌肉细胞就会把脂肪做为燃料燃烧掉。

腹部本身生理结构的原因，脂肪细胞的LPL活性比较高，因此腹部容易堆积脂肪。睾丸素能抑制腹部脂肪细胞的LPL活性，成年以后随着年龄增长，身体的睾丸素含量下降，这也就很好地解释了，随着年龄的增长，腹部容易堆积脂肪的原因。有些男性身体的其他部位很瘦，唯有腹部脂肪多，这就是LPL在起作用。每个人身上的LPL活性不一样，因此也就决定着每个人腹部堆积脂肪的速度不一样。

这种生理结构是人类进化的结果，虽然我们现代可以用一些医学手段去减弱LPL的活性，但这同时也会引起其他问题，因此我们普通人不建议使用这种方法减少腹部脂肪。

如何让下腹部肌肉明显？

第一、把身体的脂肪率降低，让腹肌显现出来。

男士体脂率降到8%-10%，女士降到15%-18%，腹肌就会比较明显。如何降低体脂率呢？主要是通过控制热量的摄入，造成热量缺口，从而减少体脂。另外就是通过力量训练和有氧训练，消耗更多的热量。

第二、通过训练下腹部的肌肉，让下腹部肌肉更明显。

因为平时的训练习惯和生理结构原因，一般人中上腹部肌肉较发达，下腹部比较薄弱，往往是中上腹部肌肉已经比较明显，下腹部还没显露出来。

下面分享5个下腹部的训练动作：

1、仰卧交替举腿

身体仰卧在健身凳上，双手拉着头两侧的平板，双腿伸直，膝关节微屈，左右腿交替向腹部抬，全程保持腹部发力。

2、双臂支撑悬垂举腿

用双肘支撑着身体，上身紧贴着靠背，双手握着把手，身体自然下垂。下腹部发力，将大腿抬起，膝关节弯曲，到大腿与身体夹角成45度为止。稍作停留，慢慢还原。

3、俯撑左右交替提膝

身体俯撑在垫子上，两臂分开与肩同宽，前脚掌着地，身体呈一条直线。腹部发力，右膝关节弯曲，向左侧抬，到腹部收紧，右侧大腿与身体夹角小于90度为止，稍作停留，慢慢还原。然后换左腿做。

4、健身球俯撑提膝

身体俯撑在垫子上，两臂分开与肩同宽，双腿伸直放在健身球上，身体呈一条直线。下腹部发力，将大腿往腹部方向收，小腿和脚背带动健身球往前滚，到腹部收紧，大腿与身体夹角小于90度为止，稍作停留，慢慢还原。

5、单杆悬垂举腿

双手稍比肩宽抓住单杆或高位把手，手臂与身体伸直，双腿并拢。下腹部发力，大腿向上抬，膝关节弯曲，到大腿与身体成45度角为止。稍作停留，然后慢慢还原。

选择2-4个动作做，每个动作做12-15次为一组，做2-4组，组间休息1分钟。

结束语

想让自己有漂亮的腹肌，清晰的马甲线，是很多人梦寐以求的，要做到这样，必须具备两点：一是足够低的脂肪率；二是上下腹部肌肉发达。要做到这两点必需足够的自律，能严格控制饮食，还要刻苦训练。

希望能帮到您！

我是吴教练，从事健身15年，请关注我，有更多精彩内容等着您！

教你在家减肥塑形

为什么减肥到最后，下腹部还有明显的脂肪？

健康苦行僧，开讲啦！

这是再正常不过的情况了，虽说减肥是全身性的，但下腹部是脂肪的重灾区，自然很难发生改变，与之相似的还有，臀部，腿部，腹部等地方都是不会在减肥前期发生明显改变的，你只有进一步减脂成功，才会发现这些改变的。

那么如何才能改变下腹部脂肪较为明显的情况呢？

一：进行长时间的有氧训练。

要想更好的减肥，长时间的有氧训练一定必不可少，建议你在生活中多跑步，尽量每次坚持40分钟左右的运动时间，并且在运动前后不要摄入过多的饮料和糖分较多的食物。

二：力量训练。

根据题主的描述，体重属于偏轻的，建议可以做一些简单的力量训练，深蹲，引体向上，蹲跳等，这类力量训练不仅能够帮助减脂，还能对核心有很好的训练效果。

侧重性训练可以做一些简单的悬挂举腿以及抬腿等针对下腹部的训练。

三：饮食调节。

生活中需要减少自己主食，并且增加高蛋白食物的摄入，也就是说需要多吃一些鸡胸肉，鸡蛋白等食物，并且要进一步减少垃圾食品的摄入，一些高油脂的食物是不能够摄入的。

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

健康行僧

因为深层脂肪与皮下脂肪对能量代谢的敏感性不同。皮下脂肪对能量代谢较为敏感，所以一旦减肥，首先消耗的是皮下脂肪，而深层脂肪的消耗则异常缓慢，这就是减肥以后脸和手脚明显瘦了，但腹部没减下来的缘故。

运动瘦腹部办法：

1.仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手放在大腿根部。吸气，呼气时抬起头部及肩膀，用双手去触碰膝盖，在最高点停留2-3秒。在这一点上，脚趾微微上翘，力量集中在腹部，下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。

2.仰躺，双腿略微分开，弯曲膝盖，双手五指并拢向上延伸，脚趾微微上翘。吸气，吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面，停留2-3秒后慢慢放下，两侧各重复15次，一口气完成。

3.仰躺，双手伸直放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖，脚尖绷直，双腿抬高，小腿平行于地面。利用腹部力量将臀部抬离地面，使腿部拉向你的胸部。重复15次。

4.左侧躺，左手向头部方向伸直，右手屈肘放在身前，两腿伸直。慢慢地抬起右腿至极限，再慢慢地放下。重复15次。然后换边重复。

5.仰躺，双手屈肘放在后脑勺，左腿伸直，右腿屈膝。利用腹部力量同时将右腿、头部和肩膀向上抬起，使得右腿与地面呈80度角。两腿交换重复15次。

北野的小笼包

下腹部被应用到的肌肉比较少，所以下腹部是比较难减的部位之一。178/63公斤的身材，有明显的四块腹肌，以您目前的状态我觉得应该是有腹肌线条比较准确一些。

你想出来肌肉感但是又不想过于壮实，可以在增加力量训练的基础上控制一下饮食，或者适量的加一些有氧运动。

力量训练前期以针对大肌肉群的训练为主，多做一些复合动作，这样相对容易出一些效果。腹肌不用刻意锻炼，在平时训练的同时就已经锻炼到腹部肌肉了，如果特别在乎下腹部，可以在每日训练后加入几组下腹部的针对性动作。

雕刻你的美

近年来中国肥胖人口的增长很快，而且苹果型肥胖占大多数，不少人年纪轻轻就挺起了大肚子。腹部脂肪堆积过多会增大脂肪肝和心脑血管疾病的发病风险，这除了与热量摄入过多有关外，还可能与脾虚及大脑萎缩有关。具体原因详细介绍如下：

腹部赘肉与脾虚有关

从中医角度看，下腹赘肉增多主要与脾气虚弱有关。如果脾的功能是家里的女主人，那么湿邪就好比“垃圾”。当女主人勤劳持家时，能及时打扫房间把垃圾清扫出去；而如果女主人生病了（身体疲惫不堪），房间内的垃圾就会逐渐堆积起来。

同理，当脾功能虚弱时身体就无法清理自身“垃圾”——湿气，一旦脾湿过重，就会伤脾阳之气，使脾气受损，从而无力将食物转化为营养，滞留的水湿日久必浊，囤积为脂肪。

腹部脂肪过多或与大脑萎缩有关

英国研究人员发现，体内多余脂肪尤其腹部脂肪的堆积，可能与大脑萎缩有关，而脑容量减少则关联记忆衰退和阿尔兹海默症的发病风险。这是英国拉夫伯勒大学的研究人员，在调查研究9600名英国人的体重和脑容量后得出的结论。

研究对象的平均年龄为55岁，在测量身高质量指数（BMI）后显示，19%的人属于肥胖。研究人员测量了他们的腰臀比，并用磁共振技术测量了他们大脑白质和灰质容量。即使在考虑年龄、运动、吸烟和高血压等可能的影响因素后，研究人员仍发现身高质量指数较高者脑容量较小，其中腰臀比较高者脑萎缩程度最明显。

研究显示，体重正常者的大脑灰质平均容量为798立方厘米，身高质量指数偏高者为793立方厘米，身高质量指数与腰臀比均偏高者平均容量为786立方厘米。

腹部脂肪堆积较多更容易患老年痴呆

美国医学日报刊文指出，肥胖的人出现记忆丧失的可能性要比普通人高出3倍。当我们的腹部脂肪堆积过多时，肝脏中储存的过氧化酶增生受体将难以完成多余脂肪的处理工作，这会使身体调用储备在其它部位的过氧化酶增生受体，而这类蛋白质的大量消耗会导致人们更容易出现记忆和学习障碍。

美国研究人员发现，腹部脂肪较多的人与腹部平坦的人相比，出现记忆丧失及患上老年痴呆症的风险会增加3.5倍。除此之外，酗酒、经常饮用高糖饮料、长期吸烟、睡眠不足、一心多用及长期依赖电子设备等，都会对人的记忆力造成损伤。所以若想减缓记忆力衰退，就要多进行室外运动，另外还要多喝水及选择合理的食物搭配。

睡觉不关灯会加速腹部肥胖

有研究指出，腹部脂肪的增加跟压力激素氢化可的松有关，而可的松水平直接跟视网膜接收到的灯光有关。因此建议腹部肥胖的人群睡前要关灯，而且睡前1小时要远离电脑等电子产品。这可有效减少可的松分泌，提高睡眠质量。

吃醋有助于燃烧脂肪

日本研究人员发现，肥胖的人每天吃两汤匙醋可比不吃醋的人多消耗5%的脂肪。研究人员建议，最好的方法是饭前喝一杯加了一汤匙苹果醋的清水。

红薯有助于减脂

红薯富含维生素、纤维素及钾、铁等多种营养成分，其中的纤维素对促进肠道蠕动有很好的效果，可促进排便。由于纤维素在肠道内无法被身体吸收，所以有阻挠糖类转化为脂肪的特殊功能。因此想要在春季消除腹部脂肪，红薯是一种不错的食物。另外在早晨和傍晚进食红薯的同时，还可搭配一些低糖水果及蔬菜。

高强度运动并不能减肥

提高爆发力和最大力量的高强度运动，因为运动时间较短的原因并不能起到较好的减肥效果。运动量较大时身体会处于无氧代谢状态，这不仅不能燃烧脂肪，还会降低人体耐力。另外，短时间的高强度训练还会使人食欲大振，不利于总热量的控制。

刚开始运动时人体主要通过代谢糖原释放能量，随着运动的持续进行，脂肪的消耗量会逐渐增加。在脂肪还未大量分解时运动就停止了，减肥效果肯定会有所降低。

肌肉是由大量的肌纤维组成的，主要分为白肌和红肌两种类型，在进行短跑、负重深蹲等高强度训练时，得到锻炼的肌肉主要是白肌纤维。而白肌纤维的横断面较粗且容易生长，所以大重量的高强度训练会使身材粗壮，使自己看起来更“胖”。

较长时间的有氧运动可瘦小腹

减腹部肥肉最好的运动是跑步和快走，跑步和快走会使腰部进行一定幅度的扭动，并且步幅越大、扭动幅度越大。所以跑步和快走不仅是下肢运动，而且对腰腹部肌肉也有很好的刺激效果。每天坚持跑步或快走半小时以上，不仅有利于消耗更多能量防止肥肉上身，而且还能提高心肺功能、削减内脏脂肪。

有训练基础的人在跑步或快走时进行变速，即慢一阵快一阵可增大训练难度，对身体更具挑战性，训练效果也要比四平八稳的匀速运动好得多。操作方法是在速度上升到自己最大限度时慢下来，待体力恢复后再次增大速度，依次循环进行。

在平时走路时将速度加快，可使腹部脂肪多消耗近四分之一。在热量消耗相等的情况下，每周做2～3次半小时以上快走训练的人，三个月后会多减掉20%的顽固性内脏脂肪。与此不同的是，那些走路时间长、速度慢的人并没有明显变化。走路的速度最好快到一口气只能说几个字，如果没有办法保持这样高的运动强度，就改为变速走。

最后需要说明的是，腹部脂肪堆积过多可能会造成维生素D缺乏。有一项针对4000多名年龄在45～65岁人群的研究显示，女性腹部的脂肪堆积越多，血清中维生素D的浓度就越低，而男性则不存在这种现象。出现这种情况的原因尚未明确，但这提醒我们肥胖者应多注意体内维生素D的水平。

jianxing2000

脂肪分为简单脂肪和顽固脂肪，顾名思义，简单脂肪就是可以很容易通过运动饮食来将其消灭。而顽固脂肪则很难，通常所需的时间是简单脂肪的几倍。

根据每个人的身体结构不同，顽固脂肪所分布的情况就不同。

下腹部、大腿、小腿、胸、手臂——大部分的顽固脂肪都分布在这些区域。

那怎么减掉顽固脂肪呢？

1. 饮食，继续遵循热量赤字的方法
   

2. 运动，做针对性的训练

在90年代，有一个健美选手，距离比赛还不到几周的时间，他的全身脂肪早已刷干，肌肉的线条无与伦比，就是大腿脂肪始终减不下去。

他继续减脂并且加上大量的大腿代谢运动，因为只有这种方法。距离比赛前几天，他成功了，只不过为了减掉大腿脂肪，他也因此掉了很多上半身的肌肉。最后，比赛的名次也不高。

没错，减掉顽固脂肪的后果就是掉肌肉，这是不可避免的。

因为不存在局部减脂，至少目前的研究没有这方面的文献。所以你必须全身跟着燃烧脂肪，然而你其他地方的脂肪早已减掉，这时身体就会已消耗肌肉的方式来“陪”顽固脂肪。

所以，如果你想要减掉下腹部的脂肪，你就要做好身体其他肌肉被消耗的准备。

就我个人的看法，如果不是去打比赛的，顽固脂肪也不是一定要减掉。因为就算你减掉了顽固脂肪，你也要做好长期饮食控制，这个可就不是几个月的时间这么简单。

这就是我的全部回答啦，感谢大家的阅读！如果这对你有帮助，记得关注和点赞我噢~谢谢！

關鍵字: 健康 下腹部 脂肪